Kettlebells bieten sich wie kaum ein anderes Trainingsgerät für kurze, effektive Ganzkörpertrainings an, was besonders bei wenig vorhandener Zeit sehr praktisch ist.
Im folgenden Video beschreibe ich zwei kurze Workouts, die inklusive kurzem Aufwärmen etwa 15-22 min dauern.
Workout 1: Clean & Jerk-Leitern
Hierzu wird eine schwere Kettlebell benötigt. Schwer bedeutet hier, dass das Gewicht entweder gar nicht oder maximal 2 x über Kopf gedrückt werden kann. Wenn es öfter geht, dann ist die Anzahl der Leitern zu erhöhen.
Man fängt immer mit der schwächeren Seite an (z. B. links) und macht 3 x Clean & Jerk, dann das Gleiche rechts.
Nach einer kurzen Pause dann 2 x links, dann 2 x rechts. Nach einer weiteren kurzen Pause dann 1 x pro Seite.
Nun ist die erste Leiter fertig. Davon werden je nach Zeit und Fitness 3-5 Durchgänge ausgeführt. Zwischen den Leitern ist eine etwas längere Pause empfehlenswert (so lange wie nötig, so kurz wie möglich).
Alternativ ginge auch Clean & Push Press, wobei dabei ein etwas leichteres Gewicht verwendet werden kann.
Workout 2: 22 min Kettlebell Warrior Workout (nach Steve Maxwell)
Empfehlung: Das Gewicht 4 kg leichter wählen als anfänglich gedacht.
Minute 1+2: Around the Body Pass (Sling Shot), 1 min je Richtung
Minute 3+4: Halos, 1 min je Richtung
Minute 5+6: Figure-8s (Rücken gerade halten!), 1 min je Richtung
Minute 7: Good Morning Stretch (Kettlebell auf dem oberen Rücken halten oder mit beiden Armen vor die Brust drücken)
Jetzt ist der Aufwärmteil beendet und es kann mit dem eigentlichen Training losgehen.
Minute 8: Windmill mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; Rücken strecken, zur Kugel nach oben schauen)
Minute 9: Squatting Around the Body Pass (in statischer Kniebeuge haltend, die Kettlebell um die Unterschenkel kreisen lassen)
Minute 10: Windmill mit rechts
Minute 11: Squatting Around the Body Pass (andere Richtung als in der 9. Minute)
Minute 12: einhändiger Swing mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; jetzt wird es interessant)
Minute 13: Turkish Get-up mit links (kein Handwechsel nach dem Swing)
Minute 14: einhändiger Swing mit rechts
Minute 15: Turkish Get-up mit rechts (kein Handwechsel nach dem Swing)
Minute 16: Ausfallschritte seitwärts (abwechselnd rechts/links, Kettlebell vor der Brust halten)
Minute 17+18: Snatches (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)
Minute 19+20: Clean & Press (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)
Minute 21: Swing-Catch-Squat (abwechselnd einen Swing, dann oben umgreifen und eine Kniebeuge machen)
Minute 22: Deck Squats (Kettlebell vor der Brust an den Seitenhörnern fassen)
Steigern kann man über die Anzahl der technisch sauberen Wiederholungen innerhalb der jeweiligen Minute. Wenn hier keine Steigerung mehr möglich ist, wird das Gewicht um 4 kg erhöht.
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