8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben.

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

 

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst:

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells:

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

 

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6 Kommentare

  1. Hallo Till,
    bin schon „Kundin“ bei Dir und interessiere mich für das Krabbeln. Habe aber folgenden Beitrag gelesen und bin nun etwas verunsichert.
    „Für Froböse geht der Weg zum richtigen Gang über das Crawling einen Schritt zu weit. Er würde eine Gangschule vorziehen. Zum einen würden viele Crawler wegen fehlender Körperspannung durchhängen. Zum anderen sei der Körper des Erwachsenen wegen des hohen Gewichts nicht fürs Krabbeln ausgerichtet. „Die Knie und Handgelenke werden stark belastet, weil man sich darauf abstützt. Wenn man schon veränderte Knorpelstrukturen hat, sollte man deshalb lieber nicht krabbeln. Außerdem werden die Handgelenke in der Haltung ungünstig abgeknickt“, sagt Froböse.“ Da ich einen leichten Rundrücken und eine leichte Skoliose habe, ist das wohl eher nichts für mich oder doch?
    Herzlichen Gruß
    Gaby

    • Hallo Gaby,

      ich schätze Ingo Froböse sehr, aber er scheint selbst zu wenig Erfahrungen mit dem Krabbeln gemacht zu haben. In meinem Krabbelratgeber (https://krabbeldichfit.de) wird man langsam herangeführt und erhält viele Tipps, u.a. auch für die Handgelenke. Das Ziel ist auch nicht, auf den Knien zu krabbeln. Das geht nur auf sehr weichem Untergrund oder mit Knieschützern. Ziel ist es, die Knie bei stabil gehaltenem Becken leicht vom Boden abzuheben, sodass nur auf den Händen und Füßen gekrabbelt wird. Bei einigen Klientinnen habe ich lange Mattenbahnen ausgelegt, auf denen sie abgepolstert krabbeln konnten. Ich kann dir das Krabbeln nach wie vor sehr empfehlen. Probier es doch einfach aus und schau, wie es geht. Natürlich ist es am Anfang ungewohnt, aber das sollte sich bald geben. Ich habe in meinen Trainingsgruppen die Teilnehmer aller Altersklassen über Jahre immer wieder vielfältig krabbeln lassen – mit sehr guten Erfolgen.

      Viele Grüße
      Till

  2. Von ChatGPT Ja, das Krabbeln kann ein effektives Ganzkörpertraining sein, das verschiedene Muskelgruppen anspricht und die Koordination sowie die funktionelle Beweglichkeit fördert. Es mag ungewöhnlich erscheinen, aber das Krabbeln kann eine großartige Übung für Menschen jeden Alters sein.

    Beim Krabbeln werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter:

    1. Armmuskulatur: Die Bewegung des Krabbelns erfordert das Stützen und Bewegen des Körpers mit den Armen, was die Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps trainiert.
    2. Beinmuskulatur: Die Beine sind aktiv, um den Körper während des Krabbelns zu unterstützen und zu bewegen. Die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur werden dabei trainiert.
    3. Rumpfmuskulatur: Die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur, ist entscheidend für die Stabilität während des Krabbelns.
    4. Koordination und Gleichgewicht: Das Krabbeln erfordert eine koordinierte Bewegung von Armen und Beinen, was das Gleichgewicht und die Bewegungskoordination verbessern kann.

    Krabbeln kann eine unterhaltsame und herausfordernde Übung sein, die auch das Herz-Kreislauf-System stimuliert und die Herzfrequenz erhöhen kann, wenn es in einem ausreichend intensiven Tempo ausgeführt wird.

    Es ist wichtig zu beachten, dass Krabbeln für ältere Erwachsene oder Personen mit Gelenkproblemen möglicherweise nicht geeignet ist oder angepasst werden muss. Bevor du mit dem Krabbeln oder einer anderen neuen Übung beginnst, ist es ratsam, Rücksprache mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu halten, um sicherzustellen, dass sie für dich angemessen und sicher ist.

    • Danke für die Ergänzung!

  3. Krabbeln kann für die meisten älteren Menschen eine geeignete Übung sein, insbesondere wenn sie keine größeren gesundheitlichen Probleme oder Gelenkbeschwerden haben. Es kann jedoch einige Situationen geben, in denen Krabbeln nicht für ältere Personen geeignet ist:

    1. Gelenkprobleme: Ältere Menschen, die an Gelenkerkrankungen wie Arthritis oder Gelenksteifheit leiden, könnten Schwierigkeiten haben, die Gelenke während des Krabbelns zu belasten. In solchen Fällen ist es wichtig, alternative Übungen zu finden, die gelenkschonender sind.
    2. Balanceprobleme: Ältere Menschen, die unter Gleichgewichtsstörungen oder Sturzrisiken leiden, sollten bei Übungen, die auf Händen und Knien ausgeführt werden, Vorsicht walten lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
    3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bei älteren Menschen mit schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen, die eine erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems einschränken, ist es wichtig, vorsichtig zu sein und vorher mit einem Arzt Rücksprache zu halten.
    4. Knochenprobleme: Ältere Menschen mit Osteoporose oder anderen Knochenproblemen sollten sich vorher von einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer beraten lassen, um sicherzustellen, dass die Übung für sie geeignet ist.

    Es ist immer ratsam, vor der Aufnahme neuer Übungen oder Trainingsprogramme Rücksprache mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu halten, um sicherzustellen, dass sie den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten entsprechen und sicher ausgeführt werden können. Alternativ können auch andere gelenkschonende und altersgerechte Übungen in Betracht gezogen werden, um die Fitness und das Wohlbefinden älterer Menschen zu fördern.

    • Danke für die Ergänzung!


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