Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.
Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.
Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.
Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.
In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.
Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.
Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.
Hinweise zur Trainingssteuerung:
- Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
- Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
- Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
Intensitätsbeispiele | Belastungsintervall | Pausenintervall |
|---|---|---|
leicht bis mittel | 30 s | 30 s |
mittel bis schwer 1 | 30 s | 20 s
|
mittel bis schwer 2 | 35 s | 20 s |
schwer | 40 s | 20 s |
sehr schwer | 45 s | 15 s |
Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle)
(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)
- Sit-down/Stand-up in Base
- Krabbeln (z.B. im Quadrat)
- Crab Reach (zunächst OHNE Körperdrehung, nur abwechselnd links u. rechts mit den Armen den Körper überstrecken)
- Affengang seitwärts
- Rückenschaukelvariante
- Hand und Fuß berühren im Stand oder Überkreuz-Hampelmann
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