In den Fitnessstudios sieht man immer wieder das gleiche Bild: Die Männer machen u. a. Butterflys, Bizeps-Curls mit Kurz- und Langhanteln, Trizepsdrücken am Seilzugturm und Kurzhantelheben nach vorne und zur Seite für die Schultern (meist je 3 x 8-12 Wiederholungen) und die Frauen sitzen mit gelangweiltem Blick an den Adduktor-/Abduktormaschinen, um die Oberschenkel innen und außen zu „straffen“ (meist 3 x 15-20 Wiederholungen). Häufig unterhalten sie sich während der Übung (!) noch mit ihrer Freundin.
So hat man schon vor fast 30 Jahren trainiert. Im dritten Jahrtausend besinnt man sich wieder der guten alten Übungen, die bereits zu den Zeiten der „starken Männer“ oder „Kraftprotze“ so effektiv waren, dass sie die Trainierenden noch viel stärker machten als sie ohnehin schon aussahen.
Ich gebe zu, dass der legendäre Bodybuildingfilm „Pumpin Iron“ aus dem Jahr 1977 grundlegend die Fitnesswelt verändert hat. Dort wird der Weg des 28-jährigen Arnold Schwarzeneggers zu seinem sechsten Mr. Olympia-Titel gezeigt. Leider hat der Film aber auch bewirkt, dass sich bis heute noch sämtliche Trainingspläne im Fitness- und teilweise auch Rehabilitationssport der Bodybuildingmethoden aus den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts bedienen und weder dem heutigen Wissensstand entsprechen, noch den veränderten Bedürfnissen und Voraussetzungen der heutigen Klientel gerecht werden.
Viele gute und traditionelle Fitnessübungen wurden durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen an Geräten verdrängt oder vergessen. Letzteres ist nicht nur weniger effektiv für einen schnellen Muskelaufbau und alltagsfremd, sondern verlängert auch unnötig die Trainingszeit und verkürzt somit unsere ohnehin schon knappe Freizeit.
Wer kurz und effizient trainieren möchte, sollte neben rumpfstabilisierenden Übungen schwerpunktmäßig die guten alten „Grundübungen“ trainieren und im Trainingsplan immer je eine ziehende und drückende Oberkörperübung einbauen sowie eine Kniebeugenvariante und eine hüftstreckende Übung.
Zu den besten Fitnessübungen gehören u. a. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderzug, Seitstütz, Military Press, Swing, Frontstütz und Burpee. Genaue Beschreibungen dieser Übungen finden Sie hier.
Wer mehr Abwechslung im Training haben möchte, findet z. B. in meinem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“ u. a. über 30 Liegestützvarianten, über 40 Kniebeugenvarianten, über 30 Klimmzugvarianten, über 20 Hüftstreckübungen und über 125 Übungen bzw. Varianten zur Rumpfstabilisation. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall!
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