Eine der besten Übungen für das Gleichgewicht, kräftige Gesäßmuskeln und starke Beine, die kaum jemand trainiert

Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.

Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.

Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).

Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.

Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend („gluteale Amnesie“).

Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.

Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.

Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann. 

Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.

Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend?

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Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein?

Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.

Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?

Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.

Viele Menschen haben damit große Schwierigkeiten.

Step-ups und Step-downs

Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.

Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.

Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).

Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.

Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.

Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.

Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.

Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.

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Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.

Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder „schrägen Kräften“ trainieren sollten.

Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.

Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.

Steigerungen:

  • Stufenhöhe (viele fangen mit zu hohen Stufen an)
  • Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
  • Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
  • Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)

Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.

Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.

Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.

Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht „plumpsen“ lassen).

Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.

Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.

Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs

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Varianten: Step-ups und Step-Downs über Kreuz

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit zwei Kettlebells

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit diagonalem Hebemuster

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Variante ohne Stufe: Up-down Lunge

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Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten „Gesäßübungen“. 

Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.

 

Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.

 

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich das DVRT-System so sehr schätze (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

 

Klick auf die Links unten, um schlauere Möglichkeiten zu bekommen, dein Training funktioneller, effektiver und effizienter zu gestalten: 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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