In diesem Beitrag stelle ich dir mein persönliches modulares und sehr flexibles 1%-Trainingssystem „Einfach fitter“ vor, nach dessen Prinzipien ich schon seit Jahren trainiere.
Es lässt sich problemlos zu Hause durchführen, ist in der Umsetzung so simpel wie effektiv und genau darum so erfolgreich und nachhaltig.
Wenn etwas einfacher umgesetzt werden kann und dabei noch außergewöhnliche Erfolge bringt, dann wird es leichter zur Gewohnheit und genau das ist es, was uns langfristig fit, gesund, vital, jung und (weitestgehend) schmerzfrei hält.
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Geringer Aufwand – erstaunliche Erfolge
Der Aufwand für die Umsetzung ist sehr gering, sowohl von der Zeit her als auch vom benötigten Material.
Beim Material kann man – wenn überhaupt – mit einem Handtuch oder einem Gepäckspanngurt für 3,- Euro beginnen und sich je nach Bedarf und Interesse bis hin zu Kettlebells, Sandbags und einem Schlingentrainer oder Turnerringen steigern.
Alles kann, nichts muss und hängt von den vielfältigen individuellen Voraussetzungen, Wünschen und Zielen ab.
Gleiches gilt natürlich auch für den Zeitaufwand.
Als absolutes Minimum veranschlage ich 45 Minuten pro Woche, empfehle jedoch mindestens 105 Minuten pro Woche (etwa 1% deiner Zeit, daher das 1%-Trainingssystem).
Ich teile mein Training in drei Trainingsblöcke oder Module ein, wobei jeder Block etwa 15 Minuten dauert (etwa 1% deiner Tageszeit):
• Kraft,
• Beweglichkeit und
• Ausdauer (in dieser Prioritätenreihenfolge)
So komme ich bei drei Trainingseinheiten auf ein Minimum von 45 Minuten pro Woche, wenn jeweils einmal die Kraft, die Beweglichkeit und die Ausdauer trainiert werden.
Das ließe sich sogar in einer Einheit durchführen. Dann würde ich mit der Beweglichkeit beginnen, mit der Kraft fortfahren und mit der Ausdauer aufhören.
Empfehlen würde ich in diesem Fall jedoch drei Einheiten, um über die Häufigkeit gezielter Bewegungseinheiten eher in eine Routine zu kommen.
Außerdem macht man ohnehin oft etwas mehr, wenn man schonmal dabei ist. 😉
Um das Beste aus diesem System herauszuholen, empfehle ich die Variante mit mindestens sieben Trainingsblöcken pro Woche (etwa 105 Minuten), die ich selbst seit Jahren erfolgreich anwende und wie folgt aufteile:
• 2x Krafttraining
• mindestens 3x Beweglichkeitstraining
• 2x Ausdauertraining
Das ist mein Minimum, das ich am Ende der Woche absolviert haben möchte, wobei ich flexibel bei der Verteilung bin.
Dabei strebe ich für ein Trainingsmodul etwa 15 Minuten pro Tag an, wobei es manchmal schneller geht
Oft mache ich je nach Inhalt aber auch gerne etwas mehr.
Wenn ich das einmal nicht schaffe, dann mache ich am nächsten Tag zwei Blöcke hintereinander (z. B. Beweglichkeit und Kraft oder Beweglichkeit und Ausdauer).
In selteneren Fällen, wenn ich mal an zwei Tagen hintereinander kein Training durchgeführt habe, dann mache ich alle drei Module hintereinander (1. Beweglichkeit, 2. Kraft, 3. Ausdauer).
Flexible Gestaltungsmöglichkeiten der Trainingseinheiten und -inhalte über die Woche
Es gibt also drei Trainingsblöcke, die ich 3-7x (max. 15x, siehe unten) fast beliebig über die Woche verteilen kann, wobei zwischen zwei Krafttrainingstagen immer mindestens ein bis zwei Tage liegen sollten, damit sich der Körper gut regenerieren kann.
Ich könnte z. B. auch morgens als energiegeladenen Start in den Tag eine Einheit durchführen, am Abend dann den Stress und das Sitzen des Tages mit einer zweiten Einheit ausgleichen und somit entspannter in den Abend übergehen.
Mehr als drei Krafttrainingseinheiten und vier bis fünf Ausdauertrainingseinheiten würde ich nicht pro Woche durchführen, um dem Körper noch genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Die Beweglichkeitseinheiten können jedoch gerne auch mehrmals täglich durchgeführt werden.
Vor allem ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören und mit ihm zu arbeiten, anstatt gegen ihn.
Hier ist eine beispielhafte Verteilung der drei Trainingsblöcke Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit sieben Einheiten über die Woche, wobei es natürlich noch viel mehr Möglichkeiten gibt:
- Montag: Kraft
- Dienstag: Ausdauer
- Mittwoch: Beweglichkeit
- Donnerstag: Kraft
- Freitag: Beweglichkeit
- Samstag: Ausdauer
- Sonntag: Beweglichkeit und/oder Spaziergang
Ich zeige dir also, wie du aus den drei Trainingsmodulen flexibel ein auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen kannst, das dauerhaft funktioniert, weil du es auf deine Situation anpasst.
Das ganze Training erfordert keine Gewichte, lediglich ein Handtuch oder einen stabilen Gurt, z. B. einen Spanngurt für Gepäck.
Die Prinzipien lassen sich jedoch auch auf ein Training mit Kettlebells, Sandbags, Schlingentrainer/Ringe, Freihanteln oder mit anderen Trainingsgeräten anwenden.
Fertige Trainingsprogramme mit Videoanleitungen und verschiedene Schwierigkeitsstufen
Das Einfach fitter-Trainingssystem im Online-Kursformat enthält neben theoretischen Erklärungen konkrete Trainingsprogramme in Schrift- und Videoform für untrainierte Einsteiger bis hin zu sehr gut trainierten Sportlern.
Alle Übungen der Module Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden per Video in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erklärt.
Die ersten zwei Schwierigkeitsstufen der Trainingsblöcke liegen als Videos zum direkten Mitmachen in Echtzeit vor.
Wünschenswerte Nebeneffekte
Viele Menschen stellen zusätzlich zur verbesserten Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer als wunderbare Nebeneffekte fest, dass sie stabiler und weniger gestresst sind, mehr Körperspannung, eine bessere Haltung und mehr Energie haben, automatisch mehr Appetit auf gesündere Nahrung bekommen und somit beginnen, sich besser zu ernähren.
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte für die Gesundheit, die Fitness, das Körpergefühl und das allgemeine Wohlbefinden, aber das wirst du schon innerhalb des ersten Monats selbst spüren, wenn du diesem System eine Chance gibst. 😄
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Flacher Bauch und Körperfettreduktion
Da sich viele Menschen neben einer nachhaltigen körperlichen Fitness auch einen flachen Bauch und einen ästhetischeren Körper wünschen, ist eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in den meisten Fällen nötig.
Dies habe ich in meinem „Einfach fitter-Online-Kurs“ berücksichtigt, indem ich dir mein „Einfach schlanker“-Ernährungssystem als kostenfreien Bonus mit dazugebe!
Das ist ein umfassender Online-Videokurs, in dem ich dir wie in einem Personal Coaching Schritt für Schritt mein in der Praxis erprobtes simples Ernährungskonzept erkläre, das sich dauerhaft ohne Verbote flexibel und erfolgreich im Alltag umsetzen lässt.
Wenn du schon einmal die vielen Erfolgsgeschichten meiner Klienten mit ihren Vorher-Nachher-Fotos im Internet gesehen hast, dann haben sie dieses simple Ernährungssystem angewandt.
Wie gesagt, den Online-Videokurs mit meinem „Einfach schlanker“-Ernährungssystem bekommst du mit dem Erwerb des Einfach fitter-Programms kostenlos mit dazu!
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