Kraft demonstrieren vs. Kraft aufbauen

Dieser Artikel wurde von Coach Steve Maxwell kürzlich auf seinem Blog veröffentlicht. Er behandelt ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt: Stärker werden, ohne dabei die Gesundheit unnötig zu gefährden. Denn auf lange Frist gesehen zählt für die meisten Menschen die Gesundheit und Lebensqualität mehr als kurzer Ruhm.

Steve beschreibt darin den Unterschied zwischen denen, die Kraft und „Fitness“ als Mittel zum Zweck ansehen (z. B. bessere Gesundheit, höhere Lebensqualität oder höhere Leistungsfähigkeit für den Sport und Alltag) und denen, die Kraft als Selbstzweck ansehen, um andere (oder auch sich selbst) zu beeindrucken.

Beides kann seine Berechtigung haben, nur sollte man sich über beide Seiten bewusst sein, um eine Entscheidung treffen zu können, die man auch im Falle von eventuellen Verletzungen oder Sportschäden nicht bereut.

Weiter unten findet sich eine deutsche Übersetzung des Originaltextes.

Aber nun übergebe ich das Wort an Steve, der auf den Fotos u.a. zeigt, dass er nach über 50 Trainingsjahren weiß, wovon er spricht:


Demonstrating Strength vs. Building Strength

I get a lot of mail across my desk and it’s become clear to me there’s a major confusion, affecting the entire fitness industry; this is a misunderstanding between demonstrating strength and physical prowess versus building strength.

Exercise can be divided into two categories

  1. The exercise is a means to an end, or
  2. The exercise is simply an end unto itself


Exercise can help you become stronger, more muscularly enduring, less susceptible to injury. Engaging in regular exercise can improve body composition, and increase cardio-respiratory functioning.

Properly conducted, exercise shouldn’t ever cause injury. Properly conducted, exercise will instead make the joints and connective more mobile, resilient, and tough — not to mention increase your ability to exert more force. Proper exercise will improve forcefulness.

All these statements make sense and are pretty well-known, yet there’s rampant confusion regarding the best way to achieve these benefits.

The way to NOT go about it is to produce injury. If you’re hurting yourself in your training, you need to re-evaluate what it is you’re doing and why you are doing it.

A general exercise program, meant to improve your ability in a specific sport, should follow sane, logical loading parameters. The form and technique is of utmost importance. It’s not enough to lift a weight or do an exercise — it is the manner of lifting — whether it be your body, barbell or any other modality.

Now, some people train with an express desire to perform feats of strength, either with heavy weights or body weight gymnastic skills. It is precisely at this point that exercise becomes an end unto itself.

Realize what it is you’re training for. Understand that feats of strength, and stunts, are more or less harmful in that their only purpose is show. There is no functional pretext of goals or scoring, and without an audience, would you still persist?

There is a price to be paid in vital energy for these demonstrations. The wages of the sins against the joints are as follows: pain, injury, potential disability, and months or years off your life.

Let me clarify, training can be classified into three categories.

  1. Health and well-being
  2. Improved sports performance
  3. Performance of feats and stunts


If you’re training for health, you’ll prioritize preserving muscle into advanced age, easy movement, maintenance of locomotion, and optimal body composition.

If you’re an active athlete in any type of competitive sport, it’s a well-known fact that when all else is equal, strength is the primary factor in getting over your opponent.

If you’re training to acquire a particular feat, eg, a muscle-up on the rings, or an arbitrary number of reps in a movement, say 20 pull-ups, the exercise itself is your goal. So, it’s a singular stunt instead of a dynamic series of spontaneous stunts, as in sport. When you consider dance, say pole-dancing, it’s a sequence of gymnastic stunts for which you train.

It’s important to understand that training for sport as well as gymnastic stunts is inherently life-shortening. Perhaps no one has ever told you these activities, in excess, are in themselves unhealthy in that they sap vital energy more than add to your stores. You are more than likely shaving years off your life.

I’m not telling anyone not to do these things. Go ahead and express yourself. I’m advising awareness of why you do them and the potential negative consequences. Disabuse yourself of the notion that competitive sport is health-promoting.

As a long-time athlete, I’m aware of the results of my actions and gladly accept them. I am content with the results of a career in violent, contact sport. A man can’t just sit around while the sun still shines on his back. But understand how inconsequential and short-lived the physical nature is in the big picture and you may wish to pursue other dreams.

The average life-expectancy of an NFL player is reported as twenty years shorter than an average guy. Ask any one of the players and they will likely respond it was worth every minute for the opportunity to play at such an elite level. But what about you, there training in the garage? Or the local Crossfit? Are you getting an unholy return on your adrenaline investment?

You must assess the risk-to-benefit ratio–with this caveat–when training for general good health, proper exercise should NEVER produce injury. What is the sum of your equation?

A player accepts the fact that injury is a reality of sport–it’s part of the deal. Here’s the thing: the SAME THING can be expected when you make exercise into sport. In strength sports, like Powerlifting and Olympic Lifting, tweaks and injuries are not at all uncommon, yet not nearly as common as playing soccer or Brazilian jiu jitsu.

The quest to perform stunts in urban gymnastics. These movements are very impressive, but there is a heavy price to pay down the line, with permanent damage to the joints.

Once when I was training in a park, there was a group of young men doing some exciting feats like flags, front-levers, flips and stunts. When I talked with them a while, each complained of their shoulders and elbows bothering them. I advised them to „see me in twenty years“. Yet in twenty years, I doubt any will be pursuing such activities at all.

My point? Be aware. Use critical thinking.

Another point is that training for feats and stunts has nothing whatsoever to do with your sports ability or any other non-related activities. Feats and stunts require very specific training and skill-sets that only minimally transfer or negatively transfer to other activities.

Training to demonstrate strength is no way to build strength, son.

In general, this widespread feats training demonstrates a widespread lack of discipline in rational, general strength training. People lack the attention span.


Herein are three examples.


#1. The law of diminishing returns

One of the first martial arts I studied was Kenpo karate. My instructor was an excellent, fifth-degree black belt as well as an incredible full-contact kick boxer.

At this time, I was very involved in powerlifting, and was doing a lot of heavy squats, benches, and deadlifts. My instructor noted that my training was creating a general stiffness in my body and one day during a sparring session, I’ll never forget what he said:

Steve, how strong do your legs need to be in order to knock someone out?

He then gestured to his girlfriend, a lithe, kickboxing specialist, and said, Hey, she could knock you out with either foot.

He continued,

You’re already plenty strong enough, and all the time you’re spending in the gym to get negligibly stronger can be much better invested in your kickboxing skills and increasing your mobility.

Then we sparred. And despite the fact he wasn’t even half as strong as me, he knocked me into next week…I’m still recovering.

Clearly a case of diminishing returns. I already had more strength than I needed. If I truly wanted to gain in martial skills and improve my situation, I needed to spend less time with the barbells and more time in the dojo.

Even though the barbell squat and deadlift are considered the highest order of so-called functional strength movements, in this case, in the kickboxing arena, they were the cause of my disfunction.



My next example is a BJJ player who wanted to do one-arm push-ups, pistols and one-arm chin-ups. As regards stunts, these are within the benign range. Yet it was obvious to me he was confused. While he burned to become the best fighter he could be, and enter the tournament circuit, all the same he certainly needed a good strength-training program to maximize his potential on the mat, and genetically, he was a weakling in body.

So why would he choose to specialize in unilateral training when he clearly hadn’t even begun to achieve competency in bilateral training? An honest one-arm chin-up is a feat and stunt that few people will ever witness in a lifetime, let alone achieve. One-arm push-ups and pistol squats are more feasible, but still rare. I can give you a long list of BJJ champions who can’t do any of these movements. Further, the ability to do any of the three exercises has little to do with success on the mat, and finally, the energy required to master them directly debits from the jiu-jitsu training account.

What to do? I put him on a body weight training protocol that vastly improved his strength without unduly taxing him, and he experienced great satisfaction without needing to specialize.



Another common refrain I hear from the guys is the desire to do 20-plus pull-ups. The ability to pull yourself up-and-over the bar does indeed require a great measure of strength-endurance–no doubt. Still, the number twenty is arbitrary; it has its roots in military training wherein being able to do more than 18 reps puts you in the 99th percentile of upper-body strength for men. Superficially, a worthy goal. I’ve seen guys perform up to 30 pull-ups in a set…with the most godawful form you can imagine. People lose sight of the fact that the primary reason to do pull-ups is in order to increase strength and muscularity in order to do other, non-related tasks. Trainees lose sight of this while piling on the reps to impress their bros, and so will heave, jerk, bounce, kip, kick, twist, haw, yaw, lurch, scream, grunt, hold the breath–in short, anything goes to get another rep, not to mention partial range of motion, and not clearing the bar with the head. So what is it they think is being measured, and what do these momentum-fueled reps mean? Guaranteed it means the shoulders, elbows and wrists will become inflamed and you won’t be doing this for long.

Treating exercise as a skill is poor advice for improving physical ability in other activities. The more skill an activity requires, the less carry-over value to anything else.


Take this workout challenge

Instead of getting on the bar and yanking, heaving, and swinging to get as many reps as can be gotten, set a metronome to 60 beats per minute. (There are plenty of smartphone apps available). Start at the bottom position–a dead-hang–with tension in the lats, and shoulders stabilized in the sockets,

  1. Pull yourself up to a four-count
  2. Pause at the top for a beat
  3. Lower for a 4-count
  4. Use 1-second for the turnaround, without snapping, jerking, or bouncing


The first couple of reps will feel kind of slow, but by the third or fourth, you’ll be pulling as hard as you can to keep up with the timer.

Your upper body will be exhausted somewhere between 4 and 8 reps although some rare specimens, will, of course, get more.

At any rate, go until you can’t get another rep.

Now, compare how the shoulders, elbows, and wrists feel, and how thoroughly fatigued are the muscles.

People have lost sight of the true purpose of exercise. It’s not about the reps or weights; it’s about producing a deep level of fatigue without damaging the structure so that the body is compelled to adapt and increase its strength. It’s about discipline. With discipline comes integrity and virtue. This is the source of beauty in the well-trained human body, and why you can’t acquire it from the outside; it’s an internal, mental quality shining through.

Whether your goals are to deadlift double your body weight, perform a certain number of snatches within a set time, or press a 48 kg kettlebell, you must ask yourself,

How does this help me attain virtue?

Is the time spent in this pursuit detracting from training in my primary sport?

How does this affect my joints?

Will I be able to sustain this activity for a lengthy time?

Is this increasing my character and integrity or merely my aggressive tendencies?

Is it fueling my ego?

Am I doing it for my own satisfaction or am I doing it for social approval?

I haven’t always been so clear myself about these issues. It’s taken my 50 years of training to figure some of this stuff out. I’ve got some probably-permanent joint problems because of sports-related injuries. You can’t participate in violent activities like wrestling and jiu-jitsu and expect not to get hurt; I knew the risk and I accepted it. What I’m ashamed of are the injuries I sustained with some of the hare-brained training schemes and routines I did in the gym. I am embarrassed by them and wish I had known better at the time, but I learned from those errors and I urge you to heed my warning, young men and women.

One final thought: it’s not always obvious injuries you will experience; much of it is accumulation of sub-acute injury that results in later problems.

In Strength & Health!



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Kraft demonstrieren vs. Kraft aufbauen

Ich bekomme eine Menge Post auf meinen Schreibtisch und mir ist klar geworden, dass es eine große Verwirrung gibt, die die gesamte Fitnessbranche betrifft; es handelt sich um ein Missverständnis zwischen der Demonstration von Kraft und körperlichen Fähigkeiten und dem Aufbau von Kraft.

Training kann in zwei Kategorien unterteilt werden:

  • Die Übung ist ein Mittel zum Zweck, oder
  • das Training ist einfach ein Selbstzweck


Übung kann Ihnen helfen, stärker zu werden, muskulär ausdauernder und weniger anfällig für Verletzungen. Regelmäßiges Training kann die Körperzusammensetzung verbessern und die kardio-respiratorische Funktion steigern.

Richtig durchgeführt, sollte Training niemals zu Verletzungen führen. Richtig durchgeführtes Training macht stattdessen die Gelenke und das Bindegewebe beweglicher, belastbarer und widerstandsfähiger – ganz zu schweigen davon, dass es Ihre Fähigkeit steigert, mehr Kraft auszuüben. Richtiges Training wird die Kraftfähigkeit verbessern.

All diese Aussagen machen Sinn und sind ziemlich bekannt, dennoch herrscht große Verwirrung darüber, wie man diese Vorteile am besten erreichen kann.

Der Weg, den man NICHT beschreiten sollte, ist, Verletzungen zu produzieren. Wenn Sie sich bei Ihrem Training verletzen, müssen Sie neu bewerten, was Sie tun und warum Sie es tun.

Ein allgemeines Trainingsprogramm, das dazu gedacht ist, Ihre Fähigkeiten in einer bestimmten Sportart zu verbessern, sollte vernünftigen, logischen Belastungsparametern folgen. Die Form und Technik ist von größter Bedeutung. Es reicht nicht aus, ein Gewicht zu heben oder eine Übung auszuführen – es ist die Art und Weise des Hebens – sei es mit dem Körper, der Langhantel oder einer anderen Modalität.

Nun trainieren manche Menschen mit dem ausdrücklichen Wunsch, Kraftakte zu vollbringen, entweder mit schweren Gewichten oder mit gymnastischen Übungen mit dem Körpergewicht. Genau an diesem Punkt wird das Training zum Selbstzweck.

Machen Sie sich klar, wofür Sie trainieren. Verstehen Sie, dass Kraftausdrücke und Stunts mehr oder weniger schädlich sind, da ihr einziger Zweck die Show ist. Es gibt keinen funktionalen Vorwand für Ziele oder Punkte, und würden Sie ohne ein Publikum noch weitermachen?

Es gibt einen Preis, der in Lebensenergie für diese Demonstrationen zu zahlen ist. Der Lohn für die Sünden gegen die Gelenke sind: Schmerzen, Verletzungen, mögliche Behinderungen und Monate oder Jahre Ihres Lebens.


Lassen Sie mich klarstellen, dass sich das Training in drei Kategorien einteilen lässt.

  • Gesundheit und Wohlbefinden
  • Verbesserte sportliche Leistung
  • Ausführung von Kunststücken und Stunts


Wenn Sie für die Gesundheit trainieren, werden Sie dem Erhalt der Muskeln bis ins hohe Alter, der leichten Bewegung, der Aufrechterhaltung der Fortbewegung und der optimalen Körperzusammensetzung Priorität einräumen.

Wenn Sie ein aktiver Sportler in irgendeiner Art von Wettkampfsport sind, ist es eine bekannte Tatsache, dass, wenn alles andere gleich ist, Kraft der wichtigste Faktor ist, um Ihren Gegner zu besiegen.

Wenn Sie trainieren, um eine bestimmte Leistung zu erreichen, z. B. einen Muscle-up an den Ringen oder eine beliebige Anzahl von Wiederholungen in einer Bewegung, z. B. 20 Klimmzüge, ist die Übung selbst Ihr Ziel. Es handelt sich also um einen einzelnen Stunt und nicht um eine dynamische Reihe spontaner Stunts, wie im Sport. Beim Tanzen, z. B. beim Pole-Dancing, ist es eine Abfolge von gymnastischen Stunts, für die man trainiert.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Training für Sport wie auch für gymnastische Stunts von Natur aus lebensverkürzend ist. Vielleicht hat Ihnen noch nie jemand gesagt, dass diese Aktivitäten im Übermaß an sich ungesund sind, da sie Ihnen mehr Lebensenergie entziehen als zuführen. Sie sparen höchstwahrscheinlich Jahre von Ihrem Leben ein.

Ich sage niemandem, dass er diese Dinge nicht tun soll. Machen Sie weiter und drücken Sie sich aus. Ich rate dazu, sich bewusst zu machen, warum Sie diese Dinge tun, und die möglichen negativen Konsequenzen zu bedenken. Verabschieden Sie sich von der Vorstellung, dass Leistungssport gesundheitsfördernd ist.

Als langjähriger Sportler bin ich mir der Folgen meines Handelns bewusst und nehme sie gerne in Kauf. Ich bin zufrieden mit den Ergebnissen einer Karriere im gewalttätigen, kontaktreichen Sport. Man kann nicht einfach herumsitzen, solange die Sonne noch auf den Rücken scheint. Aber verstehen Sie, wie unbedeutend und kurzlebig die körperliche Natur im großen Ganzen ist, und Sie werden vielleicht andere Träume verfolgen wollen.

Die durchschnittliche Lebenserwartung eines NFL-Spielers wird mit zwanzig Jahren kürzer angegeben als die eines durchschnittlichen Mannes. Fragen Sie irgendeinen der Spieler und sie werden wahrscheinlich antworten, dass es jede Minute wert war für die Möglichkeit, auf einem solchen Elite-Level zu spielen. Aber was ist mit Ihnen, trainieren Sie in der Garage? Oder im örtlichen Crossfit? Bekommen Sie eine unheilige Rendite für Ihre Adrenalin-Investition?

Sie müssen das Risiko-Nutzen-Verhältnis abwägen – mit diesem Vorbehalt: Wenn Sie für Ihre allgemeine Gesundheit trainieren, sollte richtiges Training NIEMALS zu Verletzungen führen. Wie lautet die Summe Ihrer Gleichung?

Ein Spieler akzeptiert die Tatsache, dass Verletzungen eine Realität des Sports sind – sie sind ein Teil des Geschäfts. Die Sache ist die: Das GLEICHE ist zu erwarten, wenn man Bewegung zum Sport macht. In Kraftsportarten wie Powerlifting und olympischem Heben sind Zwicken und Verletzungen keineswegs ungewöhnlich, aber auch nicht annähernd so häufig wie beim Fußball oder brasilianischem Jiu Jitsu.

Das Bestreben, Stunts im urbanen Turnen auszuführen. Diese Bewegungen sind sehr beeindruckend, aber es gibt einen hohen Preis zu zahlen, mit dauerhaften Schäden an den Gelenken.

Als ich einmal in einem Park trainierte, gab es eine Gruppe junger Männer, die einige aufregende Kunststücke wie Flaggen, Frontlevers, Flips und Stunts machten. Als ich mich eine Weile mit ihnen unterhielt, klagte jeder über Schmerzen in den Schultern und Ellenbogen. Ich riet ihnen, „wir sehen uns in zwanzig Jahren“. Doch ich bezweifle, dass einer von ihnen in zwanzig Jahren überhaupt noch solchen Aktivitäten nachgehen wird.

Was ich damit sagen will? Seien Sie aufmerksam. Nutzen Sie kritisches Denken.

Ein weiterer Punkt ist, dass das Training für Kunststücke und Stunts nicht das Geringste mit Ihren sportlichen Fähigkeiten oder anderen nicht verwandten Aktivitäten zu tun hat. Kunststücke und Stunts erfordern sehr spezifisches Training und Fähigkeiten, die sich nur minimal oder gar nicht auf andere Aktivitäten übertragen lassen.

Training, um Stärke zu demonstrieren, ist kein Weg, um Stärke aufzubauen.

Generell zeigt dieses weit verbreitete Kunststückchen-Training einen weit verbreiteten Mangel an Disziplin beim rationalen, allgemeinen Krafttraining. Den Leuten fehlt die Aufmerksamkeitsspanne.


Hier sind drei Beispiele:


#1. Das Gesetz des abnehmenden Ertrags

Eine der ersten Kampfsportarten, die ich studierte, war Kenpo-Karate. Mein Lehrer war ein ausgezeichneter Schwarzgurt fünften Grades und ein unglaublicher Vollkontakt-Kickboxer.

Zu dieser Zeit war ich sehr im Kraftdreikampf engagiert und machte eine Menge schwerer Kniebeugen, Bänke und Kreuzheben. Mein Trainer bemerkte, dass mein Training eine allgemeine Steifheit in meinem Körper erzeugte, und eines Tages, während einer Sparringssitzung, werde ich nie vergessen, was er sagte:

Steve, wie stark müssen deine Beine sein, damit du jemanden k.o. schlagen kannst?

Dann deutete er auf seine Freundin, eine geschmeidige Kickbox-Spezialistin, und sagte: Hey, sie könnte dich mit beiden Füßen ausknocken.

Er fuhr fort, du bist schon stark genug, und die ganze Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, um nur unwesentlich stärker zu werden, kannst du viel besser in deine Kickbox-Fähigkeiten und die Verbesserung deiner Beweglichkeit investieren.

Dann haben wir Sparring gemacht. Und trotz der Tatsache, dass er nicht einmal halb so stark war wie ich, hat er mich bis in die nächste Woche geschlagen… ich erhole mich immer noch.

Eindeutig ein Fall von abnehmender Rendite. Ich hatte schon mehr Kraft, als ich brauchte. Wenn ich wirklich an kämpferischen Fähigkeiten gewinnen und meine Situation verbessern wollte, musste ich weniger Zeit mit den Langhanteln und mehr Zeit im Dojo verbringen.

Obwohl die Langhantelhocke und das Kreuzheben als die höchste Stufe der so genannten funktionellen Kraftbewegungen gelten, waren sie in diesem Fall, in der Kickboxarena, die Ursache für meine Fehlfunktion.



Mein nächstes Beispiel ist ein BJJ-Spieler, der einarmige Liegestütze, Pistolen und einarmige Klimmzüge machen wollte. Was die Stunts betrifft, so liegen diese im gutartigen Bereich. Dennoch war es für mich offensichtlich, dass er verwirrt war. Er brannte zwar darauf, der beste Kämpfer zu werden, der er sein konnte, und an Turnieren teilzunehmen, aber trotzdem brauchte er ein gutes Krafttrainingsprogramm, um sein Potenzial auf der Matte zu maximieren, und genetisch gesehen war er ein Schwächling im Körper.

Warum also sollte er sich auf unilaterales Training spezialisieren, wenn er noch nicht einmal ansatzweise Kompetenz im bilateralen Training erreicht hatte? Ein ehrlicher einarmiger Klimmzug ist eine Leistung und ein Kunststück, das nur wenige Menschen jemals im Leben sehen, geschweige denn erreichen werden. Einarmige Liegestütze und Pistol Squats sind eher machbar, aber immer noch selten. Ich kann Ihnen eine lange Liste von BJJ-Champions nennen, die keine dieser Bewegungen ausführen können. Außerdem hat die Fähigkeit, irgendeine der drei Übungen auszuführen, wenig mit dem Erfolg auf der Matte zu tun, und schließlich belastet die Energie, die benötigt wird, um sie zu meistern, direkt das Jiu-Jitsu-Trainingskonto.

Was ist zu tun? Ich setzte ihn auf ein Körpergewichtstrainingsprotokoll, das seine Kraft enorm verbesserte, ohne ihn übermäßig zu belasten, und er erlebte große Zufriedenheit, ohne sich spezialisieren zu müssen.



Eine weitere häufige Aussage, die ich von den Jungs höre, ist der Wunsch, mehr als 20 Klimmzüge zu machen. Die Fähigkeit, sich an der Stange hochzuziehen, erfordert in der Tat ein hohes Maß an Kraft und Ausdauer – kein Zweifel. Dennoch ist die Zahl zwanzig willkürlich; sie hat ihre Wurzeln in der militärischen Ausbildung, bei der die Fähigkeit, mehr als 18 Wiederholungen zu schaffen, Sie in das 99. Oberflächlich betrachtet, ein lohnendes Ziel. Ich habe Männer gesehen, die bis zu 30 Klimmzüge in einem Satz gemacht haben… mit der grässlichsten Form, die man sich vorstellen kann. Die Leute verlieren die Tatsache aus den Augen, dass der Hauptgrund, Klimmzüge zu machen, darin besteht, Kraft und Muskulatur aufzubauen, um andere, nicht verwandte Aufgaben zu erledigen. Die Trainierenden verlieren dies aus den Augen, während sie die Wiederholungen steigern, um ihre Freunde zu beeindrucken, und so werden sie heben, ruckeln, hüpfen, treten, drehen, taumeln, schreien, grunzen, die Luft anhalten – kurz gesagt, alles ist möglich, um eine weitere Wiederholung zu erreichen, ganz zu schweigen von der teilweisen Bewegungsfreiheit und der Tatsache, dass sie die Stange nicht mit dem Kopf berühren. Was glauben sie also, wird gemessen, und was bedeuten diese schwungvollen Wiederholungen? Garantiert bedeutet es, dass sich die Schultern, Ellbogen und Handgelenke entzünden und Sie das nicht lange machen werden.

Die Behandlung von Training als Fertigkeit ist ein schlechter Rat für die Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten bei anderen Aktivitäten. Je mehr Geschicklichkeit eine Aktivität erfordert, desto geringer ist der Übertragungswert auf andere Aktivitäten.


Nehmen Sie diese Workout-Herausforderung

Anstatt sich auf die Hantelstange zu setzen und so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, stellen Sie ein Metronom auf 60 Schläge pro Minute ein. (Es gibt eine Vielzahl von Smartphone-Apps). Beginnen Sie in der untersten Position – dem toten Hängen – mit Spannung in den Lats und stabilen Schultern in den Sockeln,

  • Ziehen Sie sich bis zu einem Vierer-Count hoch.
  • Halten Sie oben einen Schlag lang inne.
  • Senken Sie sich für einen 4er-Zähler
  • Verwenden Sie eine Sekunde für den Turnaround, ohne zu schnappen, zu ruckeln oder zu hüpfen.


Die ersten paar Wiederholungen werden sich etwas langsam anfühlen, aber bei der dritten oder vierten Wiederholung werden Sie so stark ziehen, wie Sie können, um mit dem Timer Schritt zu halten.

Ihr Oberkörper wird irgendwo zwischen 4 und 8 Wiederholungen erschöpft sein, obwohl einige seltene Exemplare natürlich mehr schaffen werden.

Machen Sie auf jeden Fall so lange weiter, bis Sie keine Wiederholung mehr schaffen.

Vergleichen Sie nun, wie sich die Schultern, Ellbogen und Handgelenke anfühlen und wie gründlich die Muskeln ermüdet sind.

Die Menschen haben den wahren Zweck des Trainings aus den Augen verloren. Es geht nicht um die Wiederholungen oder Gewichte; es geht darum, ein tiefes Maß an Ermüdung zu erzeugen, ohne die Struktur zu beschädigen, so dass der Körper gezwungen ist, sich anzupassen und seine Kraft zu steigern. Es geht um Disziplin. Mit Disziplin kommen Integrität und Tugend. Dies ist die Quelle der Schönheit des gut trainierten menschlichen Körpers und der Grund, warum man sie nicht von außen erwerben kann; es ist eine innere, geistige Qualität, die durchscheint.

Egal, ob Sie das Doppelte Ihres Körpergewichts heben, eine bestimmte Anzahl von Reißen in einer bestimmten Zeit ausführen oder eine 48 kg schwere Kettlebell drücken wollen, Sie müssen sich fragen,

  • Wie hilft mir das, Tugendhaftigkeit zu erlangen?
  • Lenkt die Zeit, die ich damit verbringe, vom Training in meinem Hauptsport ab?
  • Wie wirkt sich das auf meine Gelenke aus?
  • Werde ich in der Lage sein, diese Aktivität über einen längeren Zeitraum durchzuhalten?
  • Stärkt es meinen Charakter und meine Integrität oder nur meine aggressiven Tendenzen?
  • Wird mein Ego dadurch gestärkt?
  • Tue ich es zu meiner eigenen Befriedigung oder tue ich es für soziale Anerkennung?


Ich selbst war mir über diese Fragen nicht immer so klar. Es hat mich 50 Jahre Training gekostet, einige dieser Dinge herauszufinden. Ich habe einige wahrscheinlich dauerhafte Gelenkprobleme aufgrund von Sportverletzungen. Man kann nicht an gewalttätigen Aktivitäten wie Ringen und Jiu-Jitsu teilnehmen und erwarten, nicht verletzt zu werden; ich kannte das Risiko und habe es akzeptiert. Wofür ich mich schäme, sind die Verletzungen, die ich mir bei einigen der hirnrissigen Trainingspläne und -routinen im Fitnessstudio zugezogen habe. Ich schäme mich für sie und wünschte, ich hätte es damals besser gewusst, aber ich habe aus diesen Fehlern gelernt und ich bitte Sie dringend, meine Warnung zu beherzigen, junge Männer und Frauen.

Ein letzter Gedanke: Es sind nicht immer offensichtliche Verletzungen, die Sie erleiden; vieles davon ist eine Anhäufung von subakuten Verletzungen, die zu späteren Problemen führen.


In Stärke und Gesundheit!



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