In meinem letzten Artikel habe ich geschrieben, dass es bei der Körperfettreduktion vor allem und die geistige Einstellung geht und weniger darum, nach welcher Strategie man sich ernährt.
Es gibt viele sehr erfolgreiche Programme und Strategien, um über die Ernährung Körperfett zu reduzieren, auch, wenn sie teilweise sehr verschieden oder gar widersprüchlich sind. Letztendlich zählt aber neben der richtigen Einstellung und Denkweise die kontinuierliche Umsetzung. Wer sich nicht dauerhaft an die effektivsten Strategien hält, wird einfach keinen langfristigen Erfolg haben.
Such dir erprobte Strategien aus, die du am besten umsetzen kannst, dann wirst du die besten Erfolge sehen.
So ist es beim Training übrigens auch. Die erfolgreichsten Trainingsprogramme zur Veränderung der Körperzusammensetzung beinhalten 5-6 intensive, aber kurze Trainingseinheiten und oft noch 4-7 flotte Spaziergänge am frühen Morgen.
Da das die wenigsten Menschen machen, sollten sie sich auch nicht darüber ärgern, dass andere schnellere oder bessere Erfolge haben als sie selbst. Mit Geduld lassen sich jedoch auch mit weniger zeitlichem Trainingsaufwand gute Ergebnisse erzielen, es dauert dann oft nur etwas länger.
Wer jedoch schnelle Ergebnisse haben möchte, sollte 2-3 intensive Krafttrainingseinheiten plus 2-3 intensive Kraftausdauereinheiten pro Woche durchführen (je ca. 15-30 min) und zusätzlich an 4-7 Tagen 30-60 min lang stramm marschieren.
Bei der Ernährung sollten vor allem möglichst unbehandelte Lebensmittel konsumiert und Zucker- bzw. sehr stärkehaltige Produkte überwiegend gemieden werden.
Eine Ernährungsweise, wie sie von vielen Naturvölkern, aber auch im Militärbereich schon seit hunderten bis tausenden von Jahren angewandt wird, ist das periodische Fasten (intermittent fasting). Hierbei wechseln sich Stunden des Fastens und des Essens mehr oder weniger regelmäßig ab. Die Verdauungsorgane erhalten dadurch eine wichtige Zeit der Ruhe und Erholung und müssen nicht permanent durcharbeiten. Außerdem kann der Körper effizient seine Fettreserven angreifen und wird darauf getrimmt, mehr Fett zu verbrennen.
Dieses Vorgehen hat viele positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und die Gesundheit.
Es gibt verschiedene Formen des periodischen Fastens. Zu den bekanntesten zählen das Einbauen eines Fastentages alle 7-14 Tage und das tägliche Fasten über 15-16 Stunden.
Bei der eintägigen Fastenvariante hat die Praxis gezeigt, dass es vielen einfacher fällt, wenn sie von einem Nachmittag zum nächsten Fasten, z. B. am Wochenende. In dieser Zeit wird neben Wasser keine Nahrung aufgenommen. Viele spüren dadurch mehr Energie und können sich besser konzentrieren.
Bei der anderen Variante wird täglich 15-16 Stunden lang gefastet und dann erst mittags, z. B. um 14 Uhr herum, die erste kleinere Mahlzeit eingenommen, die keinen Zucker und keine stärkehaltigen Produkte enthalten sollte (z B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Gegen Abend wird dann über einen Zeitraum von zwei bis vier Stunden verteilt die Hauptnahrung eingenommen, vor allem Salat, Gemüse und eiweißhaltige Nahrungsmittel. An Trainingstagen kann dann auch eine kleinere Portion an stärkereichen Produkten eingenommen werden, wobei hier weißer Reis und Süßkartoffeln zu bevorzugen sind.
Insgesamt bietet es sich an, den Obstkonsum zu reduzieren, so dass z. B. nur an den Trainingstagen zum Nachtisch maximal ein bis zwei Portionen Obst gegessen werden, um den Konsum von Fruchtzucker einzugrenzen.
Durch diese Vorgehensweise kann der Körper bis zu 20 Stunden lang Körperfett verbrennen und bekommt durch das festliche Abendessen sehr positive Reize zum Muskelaufbau und zur Regeneration über Nacht.
Tagsüber hat man in der Regel mehr Energie, ist weniger müde, schafft mehr, da man Zeit zur Essenszubereitung und zum Essen selbst spart und insgesamt konzentrierter ist. Außerdem lernt der Körper, besser mit Hungergefühlen umzugehen bzw. zu unterscheiden zwischen echtem Hunger oder nur rein kopfgesteuertem Appetit auf irgendetwas.
Die Natur hat den Menschen (und viele andere Lebewesen auch) darauf ausgerichtet, den ganzen Tag über in Bewegung zu sein, um die Nahrung zu sichern. Bewegung und Ernährung sind also untrennbar miteinander verknüpft und Fastenzeiten ganz natürlich.
Diese Form der Ernährung ist seit einigen Jahren vermehrt auch Gegenstand in der Forschung, wodurch die guten Praxisergebnisse für die Gesundheit und Körperfettreduktion auch wissenschaftlich untermauert werden.
Ich selbst lebe den Großteil der Woche nach diesem Prinzip, wobei ich ab und zu auch mal ein Frühstück einstreue, aber eher selten. Für die vielen Schlemmergelüste, die natürlich auch immer mal wieder auftauchen können, hat es sich bewährt, all die gewünschten Leckereien auf einen Tag in der Woche zu verschieben, in der Regel Samstag oder Sonntag, um dann einen bewussten Schlemmertag einzulegen (z. B. Pizza, Pasta, Pfannkuchen, Kuchen, Süßigkeiten oder wonach Ihnen sonst so gelüstet).
Vorteil: Das Gehirn wird befriedigt, die Muskulatur erhält einen intensiven anabolen (aufbauenden) Reiz, der Stoffwechsel bekommt einen ungewohnten Reiz und wird angekurbelt, die Kohlenhydratspeicher werden gefüllt und man hat nicht das Gefühl, auf irgendetwas verzichten zu müssen. Im Idealfall wird am gleichen Tag vorher ein intensives Kraft- oder Sprinttraining durchgeführt.
Am nächsten Tag geht man dann wieder zur Fastenroutine mit möglichst naturbelassenen Nahrungsmitteln über.
Zur Vertiefung des Themas kann ich folgende englischsprachige Literatur empfehlen (rote Links anklicken):
The Renegade-Diet – eine sehr gute praktische Anleitung, die zwischen den zwei Hauptzielen Muskelaufbau und Körperfettreduktion unterscheidet und den Plan entsprechend modifiziert.
Studien und ein Überblick von Dr. John Berardi
Leangains.com: Eine gute Seite von Ernährungsberater und Personal Trainer Martin Berkhan, auf der viele wissenschaftliche Quellen zu finden sind.
Top 10 Mythen über periodisches Fasten, die im Fitnessbereich noch sehr populär sind
Es gibt aber auch schon einige deutschsprachige Internetseiten, die sich mit dem Thema befassen. Hier sind einige Beispiele, ohne mich mit den Seiten selbst näher befasst zu haben:
Intermittierendes Fasten für Fettverbrennung und Muskelaufbau
Häufig gestellte Fragen zum intermittierendem Fasten
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