Rückentrainingsprogramm für zu Hause

Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.

Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.

In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.

Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.


Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten:

  • mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
  • mangelnde Beweglichkeit
  • mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
  • wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
  • Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)


In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:


Faszienbehandlungen

Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.


Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster

Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.

Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.


(Rumpf-) Stabilität verbessern

Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.


Mobilisation

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.

Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.


Ganzkörperkrafttraining

Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.

Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.

 
Unten findest du beispielhaft ein Ganzkörperkrafttraining für zu Hause aus meinem umfangreichen Online-Rückentrainingskurs, der alle oben aufgezählten Punkte beinhaltet (weitere Informationen dazu siehe unten).

   

Krafttrainingsprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen für zu Hause

Hinweise zum Training:

  • Das Trainingsprogramm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.
  • Fange vorsichtig an, vielleicht sogar nur mit einem Durchgang und spüre, wie sich dein Körper danach anfühlt. Steigern kannst du ja später noch.
  • Je nach Situation empfehle ich das Training an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchzuführen.
  • Natürlich ist jede Situation anders und über die Videolinks erkläre ich meistens verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im Einzelfall kann es sein, dass einige Übungen zu einfach oder zu schwer sind oder Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen sollten die Übungen weggelassen werden.
  • Wähle daher möglichst die jeweilige Übungsvariante aus, die dich schmerzfrei fordert, ohne dass die Übungsausführung unsauber wird.

Training A

Führe 2-3 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)   Käfer: 30-40 s

3.)   Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)   Bird Dog: 3x 10 s/Seite atmend halten (Weitere Steigerung: Bird Dog auf Steroiden, Haltezeit siehe oben)

5.)   Rocking: 10x

6.)   Press-out im aufrechten Kniestand: 5x (siehe auch die Übungsvarianten)

7.)   Up Down Lunge: 5-10x/Seite (evtl. mit leichtem Gewicht, z. B. Hantel, Ultimate Sandbag, Kettlebell, Rucksack mit Büchern; (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

Training B

Führe 3-4 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)  Schulter/Ellenbogen berühren im (Knie-) Liegestütz: 5x/Seite (4-5 s/ Wiederholung)

3.)  Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)  Krabbeln: 20-30 s (Variante: Krabbeln im Quadrat)

5.)  Lastheben: 5x (mit Ultimate Sandbag, schwerer Tasche, Rucksack, Getränkekiste o. ä.; Einstiegsgewicht: grob 10 bis 20 kg; du solltest dich sicher dabei fühlen)

6.)  Ausfallschritt rückwärts in den Einbeinstand: 5-10x/Seite (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

 
 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 

Für ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugung und Reduktion von Rückenschmerzen empfehle ich dir meinen Online-Kurs „Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken“ mit über sechs Monaten an Rückentrainingsprogrammen für zu Hause.

Dort findest du nicht nur die oben aufgelisteten Komponenten, die für mich in jedes gute Rückenprogramm gehören, sondern auch Module über den zweiten Hauptfaktor für Rückenschmerzen: psychisch-emotionaler Stress und wie du diesen erheblich reduzieren kannst.  

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