Diese Übung solltest du können, BEVOR du Kettlebell-Cleans und -Snatches trainierst

Die Übung „Kettlebell Clean“ ist eine grundlegende Übung, um das Gewicht sicher und komfortabel vom Boden in die „Rack Position“ (Halteposition auf Brusthöhe) zu befördern.

Von dort aus lassen sich viele andere Übungen durchführen. In dem Fall dient sie als Übergangsübung.

Gleichzeitig verbessert der Clean die Explosivität und je nach Wiederholungszahl bzw. verwendetem Gewicht auch die Kraft und die Ausdauer.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen der Schulter und des Rückens zu vermeiden, ist es dabei sehr wichtig, die Schulter beim Herabschwingen der Kettlebell stabil zu halten.

Dies ist eine große Herausforderung für viele, die mit Kettlebells trainieren, entweder, weil sie noch nicht das Gefühl für eine stabilisierte Schulter haben oder weil ihnen die Fähigkeit zur ausreichenden Schulterstabilisation noch fehlt.

Bei der Übung Snatch, die dem Clean sehr ähnlich ist, nur noch explosiver durchgeführt wird, ist die Fähigkeit zur Schulterstabilisation noch bedeutender, da die aus der Überkopfposition fallende Kettlebell bei stabiler Schulter aus dem Körper heraus abgefangen werden muss.

Fehlt hier die nötige Schulterstabilität, dann ist die Gefahr hoch, dass es aufgrund der üblicherweise hohen Wiederholungszahlen zu Mikroverletzungen in den Geweben kommt, die irgendwann in einer akuten größeren Verletzung der Schulter oder des Rücken führen können.

Die Folgen sind neben dem Trainingsausfall Schmerzen und eine eingeschränkte Gelenkfunktion.

Von daher halte ich es für sehr wichtig, die Fixierung der Schulterblätter während der Armbewegung zu trainieren, um langfristig eine stabile, gesunde Schulterfunktion zu gewährleisten.

Dies sollte am besten geschehen, BEVOR Übungen wie Cleans und Snatches trainiert werden, die dafür bekannt sind, dass sie bei mangelnder Technik die Schultern schnell überlasten und verletzen können.

Eine ausgezeichnete Übung zur Fixierung der Schulterblätter und somit zur Schulterstabilisation stelle ich im Video unten vor.

Es ist das vorgebeugte Rudern, wobei die Absenkphase des Gewichts sehr langsam und bei konstant fixierten Schulterblättern erfolgen muss.

Ich nenne die Übung auch den „Rhomboideenkracher“. Die Rhomboideen sind die kleineren Muskeln, zwischen den Schulterblättern. Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich dort einen ordentlichen Muskelkater.

Selbst Therapeuten und Trainer haben in meinen Seminaren regelmäßig Schwierigkeiten damit, diese Übung korrekt durchzuführen und die haben oft ein gutes Körpergefühl.

Meine Empfehlung zur Durchführung: mit Dr. till sukopp

  • 3x 5-7 Wiederholungen (5 s absenken, 1 s anheben)
  • an 2-3 Tagen in der Woche
  • Anfangsgewicht: etwa 12 bis 20 kg

Diese Übung kann deine Schultern vor Überlastungen und Verletzungen bei Cleans und Snatches mit einer Kettlebell schützen: Dr. till sukopp

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Schreib mir deine Erfahrungen mit der Übung gerne unten ins Kommentarfeld. Dr. till sukopp

Wenn du schnell und sicher das Training mit Kettlebells erlernen oder deine Technik verbessern willst mit Dr. till sukopp, dann schau dir folgendes an:

1.) Besuche unsere Präsenzseminare oder nimm direkt an unserer Ausbildung zum zertifizierten Basic Kettlebell Trainer teil (auch als Inhouse-Schulung bei dir möglich): Klick hier für die nächsten Termine und weitere Informationen

2.) Wenn du nicht zu uns anreisen möchtest, könnten unsere sehr detaillierten Online-Video-Seminare etwas für dich sein, die du sofort aufrufen kannst: Klick hier für weitere Informationen zu den Online-Kettlebell-Seminaren