Folgende Sätze oder Varianten davon erhalte ich teilweise von Klienten, vor allem zu Zeiten von Homeoffice, Online-Meetings, Online Schooling und Mehrarbeit durch Existenzängste:
„Was kann ich tun, wenn ich nach einem vollen Tag den Hintern nicht mehr für Bewegung hochbekomme?“
„Es fällt mir schwer, mich in stressigen Zeiten zu Bewegung oder gar Training zu motivieren. Wie kann ich das ändern?“
Dazu habe ich bereits mindestens zwei sehr beliebte und effektive Methoden hier im Blog vorgestellt, z. B.:
- Der „10-Minuten-Trick“ (klick auf den Link)
- Der „Trainingspartner-Trick“ (klick auf den Link)
Sollte für diese beiden Motivationsmethoden die Hürde der Umsetzung immer noch zu hoch erscheinen, dann empfehle ich, die Hürde noch tiefer anzusetzen und z. B. nur eine oder zwei Übungen durchzuführen, um in der Routine zu bleiben für regelmäßige, gezielte Bewegung bzw. um diese neue Gewohnheit zu etablieren.
Einige Vorteile sind:
- Dafür muss man sich meist noch nicht einmal Trainingskleidung anziehen.
- Man hat anschließend das gute Gefühl, sich doch aufgerafft und überwunden zu haben.
- Stress könnte dadurch schon etwas abgebaut und der Körper etwas energetisiert werden.
Oft ist nur die erste Überwindung eine Herausforderung und wenn man erstmal angefangen hat, macht man oft noch eine oder mehrere Übungen weiter, bis hin zu einer ganzen Trainingseinheit, aber muss nicht unbedingt sein.
Es geht lediglich darum, den ersten Schritt so klein wie möglich zu wählen, um dranzubleiben.
Beispielhaft möchte ich hier ein paar Bewegungsanregungen geben:
- 2 min lang auf der Stelle marschieren (gerne mit starkem Armeinsatz und hoch angehobenen Knien)
- ein Durchgang Liegestütze (Untrainierte können die z. B. schräg an einem Tisch oder der Fensterbank machen)
- ein Durchgang Kniebeugen
- 20-30x Hampelmann für die etwas fitteren ohne Gelenkbeschwerden
- 2-3x 15-30 s lang krabbeln mit leicht angehobenen Knien
- 30-50 Kettlebell-Swings
- verschiedene Positionen am Boden durchgehen für die Beweglichkeit der Hüften (für Beispiele hier klicken)
- die Wirbelsäule kurz durchbewegen (klick hier für 5 einfache Topübungen)
- einmal um das Haus oder den Block gehen oder einfach nur die Straße rauf und runter
Natürlich besteht auch die Möglichkeit, die Bewegungseinheit in die Morgenstunden zu verlegen, wie es viele meiner Klienten machen.
Dann kann im Tagesverlauf nichts mehr dazwischen kommen (auch keine Müdigkeit) und man startet mit mehr Energie in den Tag.
Wenn du etwas mehr Anregungen für kurze Bewegungseinheiten suchst, dann wirst du sicher bei den Programmen in meinem Shop fündig.
Oft ist es auch die erwartete Anstrengung, die einen abschreckt, wenn man sich ohnehin schon müde oder erschöpft fühlt.
In diesem Fall kann ich meine 52 kurzen Gymnastikprogramme empfehlen, die in der Umsetzung jeweils nur 10 bis 15 Minuten lang dauern, den ganzen Körper angenehm durchbewegen und schlafende Muskeln aktivieren.
Bei Interesse findest du sie hier: Mobility Warm-ups