Während hierzulande das Tanzen an der Stange (Pole Dance) im Fitnessbereich immer populärer wird, gibt es in Indien eine Variante, die vielleicht nicht ganz so grazil aussieht, aber dennoch nicht minder beeindruckend ist:

Hier klicken, um eine anspruchsvolle Pole Dance-Variante zu sehen (don`t try this at home!). 🙂

Mich bringt meine 40er-Kugel schon gut ins Schwitzen. Kettlebells von 4 bis 64 kg gibt es bei Mark Dorninger, der Vierte im Bunde des „Power Teams“ (siehe Video). Es gibt oder gab auch schon Athleten, die mit 90 oder sogar über 100 kg schweren Kettlebells trainiert haben sollen.

Haben Sie schon unser kostenloses Trainingsvideo? Wir erhalten bisher sehr gute Rückmeldungen und freuen uns, dass wir mit den Übungen und der Erklärung der Unterschiede und Vorteile der einzelnen Trainingssysteme weiterhelfen konnten.

Am Wochenende habe ich an einer ausgezeichneten aeroSling-Fortbildung teilgenommen. Das Schlingentraining setze ich schon seit mehreren Jahren im eigenen Training und dem meiner Klienten ein, da es dem Thema Bodyweight Training eine ganz neue Dimension verleiht.

Neben der Vielzahl an zusätzlichen Übungen, Varianten und Möglichkeiten sind hier besonders drei Vorzüge hervorzuheben:

1.) Der Schwierigkeitsgrad der Übungen lässt sich praktisch stufenlos verändern.

2.) Die Instabilität der hängenden Seile stellen eine größere Herausforderung an den Körper bezüglich der Stabilität während der Übungen dar.

Automatisch werden reflektorisch mehr Muskelfasern angespannt. Eine höhere Spannung führt zu einer höheren Gelenkstabilität, z. B. in den Schultern, den Schulterblättern, den Hüften und der Lendenwirbelsäule und bewirkt gleichzeitig einen größeren Krafttrainingseffekt (je größer die Muskelspannung, desto größer der Krafteffekt).

3.) Im Handgepäck auf Reisen ist ein Schlingentrainer wesentlich angenehmer zu transportieren als z. B. eine Kettlebell.

Dies lässt sich mit sämtlichen Schlingentrainern auf dem Markt bewirken, die ich in den letzten Jahren auch nahezu alle getestet habe. Bevor ich jetzt wieder viele E-Mails mit Fragen erhalte, warum ich nicht dieses oder jenes Modell verwende, möchte ich hier kurz erläutern, warum ich mich für den aeroSling ELITE entschieden habe:

– Er hat mit Abstand die beste Materialqualität, nicht nur bezüglich der Griffe.

– Sämtliche Materialien lassen sich einzeln nachkaufen oder aufrüsten.

– Wenn man die Griffhöhe verstellen muss, genügt das meist an einer Seite, anstatt an beiden.

– Der aeroSling hat als einziger Schlingentrainer eine Umlenkrolle, die eine Vielzahl an neuen Übungen ermöglicht und bekannte Übungen noch anspruchsvoller macht. Binnen Sekunden lässt sich die zusätzliche Instabilität durch die Umlenkrolle bei Bedarf auch ausschalten.

– Der aeroSling ELITE wird ständig weiterentwickelt und verbessert. Ebenso kommen regelmäßig neue Hilfsmittel dafür heraus, die das Training noch vielseitiger machen und/oder erleichtern.

– Wer Turnerringe mag und nicht weiß, ob er sich Ringe oder einen Schlingentrainer kaufen soll, kann die Ringe auch problemlos am aeroSling ELITE befestigen.

– Er ist TÜV-geprüft.

– Er hat ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Nun aber genug der Werbung. Es sollte in erster Linie auch eine Information sein und die übliche E-Mail-Flut im Rahmen halten. Ich bin in erster Linie Trainer und kein Verkäufer. Deshalb möchte ich Sie hier auf ein ganz besonderes Gratisgeschenk hinweisen. Als stolzes Mitglied des „PowerTeams“ möchte ich auf unsere neue Internetseite hinweisen, auf der es in Zukunft viele nützliche Informationen über Training, Ernährung und Motivation aus dem Erfahrungsschatz erfolgreicher Trainer geben wird. Wenn Sie sich auf www.PowerTeam.cc auf die Newsletterliste eintragen, erhalten Sie ein knapp 30-minütiges Video mit verschiedenen Trainingsübungen, die wir seit Jahren in unseren Trainings einsetzen. Zusätzlich erhalten Sie einen Beispiel-Trainingsplan, der aus diesen Übungen aufgebaut ist – alles kostenlos! Das können Sie erwarten (zu sehen ist übrigens auch der aeroSling ELITE): Alle gezeigten Trainingsmaterialien gibt es hier (Bild anklicken):

Zu viele Sportler ignorieren das Thema Regeneration/Erholung und geben ständig Vollgas, vor allem in der Altersklasse 16-30 Jahre. Das ist weder gesund, noch bringt es optimale Fitness-/Trainingsergebnisse.

Training ist ein bewusst induzierter Stress, der Strukturen und Systeme im Körper zerstört bzw. belastet, damit sich diese wieder neu und auf einem höheren Ausgangsniveau aufbauen. Diesen „Reparaturvorgang“, der auch als Regeneration oder Erholung bezeichnet wird, können Sie gezielt unterstützen und beschleunigen.

Wichtig ist jedoch, zunächst einmal zu erkennen, ob, wann und wie Sie sich vom Training erholen müssen. Die folgenden Zeilen stammen größtenteils aus der jahrzentelangen Erfahrung von Coach Steve Maxwell und den Leistungssporterfahrungen aus der ehemaligen DDR.

Typische Anzeichen für einen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind:

1. erhöhte Herzfrequenz: wenn Ihre Ruheherzfrequenz morgens nach dem Aufwachen 4 oder mehr Schläge/min höher als normal ist, sind Sie entweder schlecht erholt oder ein Infekt/eine Erkrankung kündigt sich an.

Gehen Sie, wenn nötig, nach dem Aufwachen zur Toilette, legen Sie sich dann wieder 5 min lang hin und messen Sie anschließend liegend 1 min lang Ihre Herzfrequenz. Wiederholen Sie das eine Woche lang und nehmen Sie dann den mittleren Herzfrequenzwert. Das ist Ihre Ruheherzfrequenzreferenz.

2. allgemeine Schmerzhaftigkeit und Muskelkater

3. Gelenkschmerzen

4. das Gefühl, „schwerer“ Beine

5. chronische Müdigkeit

6. erhöhte Reizbarkeit (psychisch)

7. Launenhaftigkeit oder Depression

8. veränderter Appetit (mehr als sonst oder kaum, beides ist möglich) durch ein „gestresstes Hormonsystem“ (zu viel Cortisol)

9. plötzliche unerwünschte Gewichtszunahme

10. häufige Erkältungen/Infekte

11. akute Krankheit

12. sinkende Libido (sexuelle Lust/sexuelles Begehren, Drang zum Sex)

13. es gibt keine Trainingsfortschritte oder gar Rückschritte in der Leistungsfähigkeit

14. Schwierigkeiten beim Einschlafen

15. Sie schlafen in letzter Zeit zu viel bzw. immer sehr lange

16. Akuttest: Wenn Sie sich einmal nicht danach fühlen, heute ein Training durchzuführen, beginnen Sie dennoch damit. Sollten Sie sich nach 10 min nicht deutlich besser fühlen, dann beenden Sie das Training sofort und leiten Sie Regenerationsmaßnahmen ein (siehe unten).

Maßnahmen bei Übertraining:

– Wenn 3 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 3 Tage lang nicht trainieren. Mehr Schlaf!

– Wenn 6 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 10 Tage lang nicht trainieren (maximal leichte Aktivität, wie z. B. Spaziergänge o. ä.). Mehr Schlaf! Die Erfahrung zeigt, dass 10 trainingsfreie Tage schon sehr viel bewirken können.

Wahre „Fitnessfreaks“ werden jetzt vielleicht aufschreien und denken, dass sie dann viel Muskelmasse und den ganzen hart erarbeiteten Trainingseffekt verlieren. Keine Sorge, wenn Sie im Übertrainingszustand sind, dann werden Sie nach ca. 10 Tagen sogar leistungsfähiger sein.

Es gibt Untersuchungen, die an Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Nach einem Monat Pause konnte ein Kraftverlust von lediglich 1 % festgestellt werden. Nach zwei Monaten Pause immer noch nur 3 %.

– Bezogen auf die Ruheherzfrequenz: Bei 1-2 Schlägen/min über dem Durchschnittswert ist an diesem Tag nur ein moderates Training durchzuführen; ist die Ruheherzfrequenz um 2-3 Schläge erhöht, sollte höchstens ein leichtes Training durchgeführt werden (z. B. Walking); ab 4 Schlägen über dem normalen Durchschnittswert sollte an diesem Tag nicht trainiert werden, weil Ihr Körper dringend Erholung benötigt.

6 Tipps für eine gute Regeneration/Erholung:

– Schlafen Sie mindestens 7-8 h pro Nacht (evtl. sogar 9 h) und versuchen Sie tagsüber noch ein Nickerchen von ca. 20 min Dauer einzubauen (geht auch sitzend).

– Meditieren Sie 20-30 min täglich (z. B. mit Hilfe einer CD) oder führen Sie eine andere Entspannungsmethode durch (15 min sind auch noch gut).

– Essen Sie genügend Eiweiß: Täglich ca. 1,8-2 Gramm pro Kilogramm Magermasse (= Körpergewicht minus Körperfettmasse).

– Trinken Sie genügend Wasser: Täglich mindestens 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht (siehe vorletzter Artikel).

– Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen (entweder durch einen Masseur bzw. Physiotherapeuten oder durch Selbstmassagetechniken; siehe Buchempfehlung unten).

– Führen Sie Kaltwasserbäder oder heiß-kalte Wechselduschen durch.

– Führen Sie täglich Joint Mobility-Übungen durch (siehe hier) und gehen Sie möglichst täglich mindestens 20-30 min lang flott spazieren.

– Sehr anstrengende Trainingseinheiten sollten maximal alle zwei Tage erfolgen.

Viele weitere praktische Tipps und Methoden, durch die Sie sich besser und schneller regenerieren können sowie ein ganzes Kapitel über gesunden und besseren Schlaf finden Sie im Ratgeber

„Profi-Regeneration – Die besten Methoden“

(für mehr Informationen den roten Link oder das Bild unten anklicken).

Kettlebells sind und bleiben effektive Trainingsgeräte.

Da viele motivierte Nutzer jedoch Schwierigkeiten zu haben scheinen, effektive Kurzprogramme zu finden, möchte ich hier zwei Ganzkörperworkouts vorstellen.

Durchschnittlich trainierte Männer sollten dafür 16 kg verwenden, Einsteiger 12 kg.

Bei mittel Frauen sind 8 kg meist geeignet, für Überkopfübungen bei Untrainierten evtentuell eher 6 kg.

Starke Männer nehmen 20-24 kg, starke Frauen 12-16 kg.

Wärme dich vor jedem Training ca. 5-10 Minuten lang gründlich auf.

 

Workout 1:

Führe 10-15 Minuten lang abwechselnd 10 Swings und je einen Get-up (TGU) pro Seite aus.

Das ist alles. (Mehr willst du danach in der Regel sowieso nicht mehr machen.)

Also 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, usw.

Sollte das zu einfach sein, dann schwinge die Kettlebell 15-20x oder erhöhe das Gewicht um 4 kg oder verlängere die Trainingszeit auf 20 Minuten.

Sollte das zu schwer sein, dann verkürze die Zeit auf 5-10 Minuten oder wähle ein leichteres Gewicht.

Solltest du den Get-up noch nicht können, dann ersetze ihn mit je 2-3 Wiederholungen Overhead Press (Überkopfdrücken) pro Seite.

Also 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, usw.

 

Workout 2:

Führe jeweils zwei Übungen abwechselnd ohne Pause hintereinander durch.

Beginne immer mit der schwächeren Seite (z. B. links).

 

Übungspaar 1: Einhändiges vorgebeugtes Rudern in Schrittstellung, gefolgt von Overhead Press

Schema: 30 s Ruderzug links, 30 s Overhead Press links, 30 s Ruderzug rechts, 30 s Overhead Press rechts

Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 6 min).

 

Falls das zu einfach ist, dann verlängere jeweils das Absenken des Gewichts auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken/-ziehen eine Sekunde dauern sollte.

Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.

Falls das zu schwer ist, kannst du nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.

Dann hast du bis zu 2 Minuten Pause, bevor das nächste und letzte Übungspaar folgt.

 

Übungspaar 2: Swing und Goblet Squat (Front Squat, Frontkniebeuge)

Schema: 15 s einhändige Swings links, 15 s einhändige Swings rechts, 30 s Goblet Squat

Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 3 min).

 

Falls das zu einfach ist, dann verlängere die Abwärtsbewegung bei der Kniebeuge auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken eine Sekunde dauern sollte.

Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.

Falls das zu schwer ist, kannst du beidhändige Swings durchführen, nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.

 

Klick hier, um mein Kettlebell-Trainingssystem detailliert zu erlernen.

 

Hier erfährst du genau, wie ich meine effektiven Kurztrainingsprogramme OHNE Gewichte erstelle (Bodyweight Training).

 

Beide Workouts werden hier noch mal kurz dargestellt:

 

Klick hier, um mein Kettlebell-Trainingssystem detailliert zu erlernen.

 

Hier erfährst du genau, wie ich meine effektiven Kurztrainingsprogramme OHNE Gewichte erstelle (Bodyweight Training).

 

Der Kettlebell-Clean (das Umsetzen der Kettlebell) ist eine grundlegende Übung, mit der sich viele in der Lernphase und teilweise auch darüber hinaus noch schwer tun. Man kann die Übung als Herz-Kreislaufübung verwenden, als Explosivitätsübung, zur Prävention und Rehabilitation von Rotatorenmanschettenproblemen in der Schulter, als Übergangsbewegung für weitere Übungen (z. B. Overhead Press, Front Squat, Jerk) oder als Unterarmtraining.

Um einen unnötigen Aufprall gegen die Schulter oder den Arm und blaue Flecken zu vermeiden, habe ich wesentliche Tipps per Video für Sie zusammengestellt. Ob Sie die Technik beherrschen, lässt sich ganz einfach  feststellen: Wenn die Kugel gegen den Arm oder die Schuler schlägt, machen Sie etwas falsch.

Voraussetzung ist mal wieder der Swing für eine explosive Kraftentfaltung aus den Hüften heraus. Der Arm leistet dabei nur einen Bruchteil der Kraftarbeit!

Zusätzlich zu den Übungen in folgendem Video sollten Sie sich vorstellen, die Kettlebell mehr zur Taille als zur Schulter zu cleanen (umzusetzen).

Aufbauend auf meinen letzten Beitrag über Joint Mobility-Übungen, möchte ich mit den folgenden drei Videos Übungen für Fortgeschrittene vorstellen, die bevorzugt zu Musik durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 😉