In der letzten Zeit hatte ich einige Trainingstage oder Einheiten, an/in denen ich 70-90 Klimmzüge durchgeführt habe. Zwar nicht am Stück, aber ohne große Anstrengung und häufig ohne zu schwitzen.

„Das ultimative Klimmzugprogramm“, welches in wenigen Tagen veröffentlicht wird, zeigt u. a. die besten Methoden, durch die Sie ohne zu schwitzen und ohne im Anschluss erschöpft zu sein, Ihre Oberkörperzugkraft, Ihre Klimmzugzahlen und Ihre Fitness allgemein gewaltig verbessern können.

Teilweise ist dafür also noch nicht einmal Sportkleidung nötig!

Im folgenden Artikel erfahren Sie, warum Klimmzüge noch entscheidend für ein gutes Trainingsprogramm sind (Link anklicken):

In Klimmzügen eine Bank werden

In den Zeiten, in denen bei Bodybuilding-Wettkämpfen neben dem reinen Schönheitswettbewerb noch Kraftwettbewerbe mit zum Programm gehörten, haben sämtliche der Athleten regelmäßig Klimmzüge trainiert.

Auch heute noch führen viele der Sportler, die auf Kraft und weniger auf Aussehen trainieren (da gibt es teilweise große Unterschiede), regelmäßig diese Übung durch.

Nur sehr wenige Übungen liefern derartig viel Kraft im Oberkörper und den Armen und formen bei Männern das oft gewünschte „breite Kreuz“ oder den „V-Rücken“.

Aus diesem Grund waren Klimmzüge auch Standard im Training von Arnold Schwarzenegger.

Seine Empfehlungen können Sie in folgendem Artikel nachlesen, der zugegebener Maßen wohl eher die männlichen Leser ansprechen wird. Liebe Frauen, für Sie kommt bald auch noch etwas, versprochen (Link anklicken):

Klimmzüge – ein Liebling des Champions

Von den relativ wenigen Menschen, die Klimmzüge trainieren, werden häufig einige Fehler gemacht, die entweder den Trainingsfortschritt bremsen oder hemmen und/oder das Überlastungs- und Verletzungsrisiko erhöhen.

Damit Ihnen das nicht passiert und Sie genauso fröhlich dabei sein können, wie die junge Dame auf dem Foto,  sollten Sie folgenden Artikel zum Thema lesen:

http://www.klimmzuege-trainieren.com/02-die-7-groessten-fehler-beim-klimmzug-training/

Hier kommt der nächste Artikel zum Thema Klimmzüge. Im Video werden ein paar grundlegende Dinge über die Bedeutung von Klimmzügen aus gesundheitlicher, sportlicher und ästhetischer Sicht erklärt.

http://www.klimmzuege-trainieren.com/01-warum-klimmzuege-so-wichtig-sind/

Merken Sie sich Mittwoch, den 15. Dezember 2010, im Kalender vor, denn am diesem Tag wird das wohl detaillierteste Klimmzugprogramm als Videokurs mit zusätzlichem Handbuch auf den Markt kommen.

In den ersten drei Verkaufstagen gibt es tolle Bonusprodukte kostenlos dazu!

Das könnte auch ein prima Weihnachtsgeschenk werden 🙂

Okay, jetzt kann ich die Katze aus dem Sack lassen: Im Monat Dezember widme ich mich ausgiebig einer der grundlegensten Fitness- bzw. Kraftübungen überhaupt, dem Klimmzug. Da viele Menschen Schwierigkeiten mit Klimmzügen haben, weil ihnen entweder die Kraft- oder die Technik fehlt oder diese gar nicht erst im Training durchgeführt werden, ernenne ich also hiermit den Dezember 2010 zum offiziellen „Klimmzugmonat“.

Der folgende Gastartikel über Klimmzüge stammt von Mike Bruce, genannt „The Machine“. Er hat ihn für meinen Freund Dominik Feischl geschrieben und auch das Video den Lesern aus Deutschland und Österreich gewidmet. Für alle, die noch nicht so fortgeschritten oder komplette Anfänger sind, veröffentliche ich in den folgenden Tagen viele detaillierte Informationen, die aber auch Fortgeschrittene sicher noch weiter voranbringen werden.

Auch, wenn das folgende Foto nicht jedermanns/-fraus Sache ist, so verdeutlicht es doch, warum der Mann „The Machine“ genannt wird und als Fachmann bezeichnet werden kann:

Der Ex-Marine hat sich durch seine Trainingsmethoden und den dadurch erzielten Effekten zu Recht seinen Spitznamen erworben. Klimmzüge sind ein fester Bestandteil in seinem Training. Da teilt er die Meinung von Zach Even-Esh, ein in den USA sehr bekannter „Underground Strength“-Trainer, der sinngemäß einmal sagte: „Klimmzüge gehören schon zum Frühstück“.

Hier ist das Video (Achtung, die Inhalte sind nur für sehr fortgeschrittene Anwender!) und darunter ist sein Artikel zu finden:

Chinning your way to a Wide Back

One of the best ways to develop your back is by incorporating chin-ups into your training routine. A chin-up is performed by grabbing a bar that is fixed overhead, and pulling yourself up to the bar until your chin and/or chest reach the bar.

The chin-up is different than a pull-up by the placement of your hands. The placement of your hands should be with an overhand grip, while a pull-up uses an underhand grip like that of a bicep curl. One of the other major differences is that a pull-up places direct emphasis on your biceps first, then the lats. A chin-up places more emphasis to your lats with the biceps now being used as a secondary muscle to assist.

I do not believe one is better than the other, however when working my back I do favor the chin-up as I feel it targets my back much better.

Some of the benefits to performing chin-ups:
*Increased back width.
*No equipment needed as chin-ups can be performed anywhere there is a fixed object overhead that you can pull yourself up on.
*Improved muscular detail.
*Stronger biceps
*Increased pulling power.
*You can perform reps with just your bodyweight, or as you get stronger you can add weight to your body to do lower reps.

One thing you will notice about chin-ups is that they are a very difficult exercise to do. There are many men who can bench press „HUGE“ amounts of weight but yet they cannot perform 1 legit chin/pull-up. You can either do them or you can’t. Oftentimes if you walk into a commercial gym you will see many members sitting on their duffs performing a swinging motion on a lat pulldown machine.

Lat pulldowns have their place in my walk with physical culture. However, I believe they are a much less effective tool than the chin-up. I also believe that the carry-over from a seated machine pulldown is NO GOOD when it comes to assisting you in being able to perform a chin-up. I have seen many men use a lot of body momentum and pull the whole weight stack on a machine, yet this does not mean they can perform a correct chin-up.

There are many ways to help you build up to perform a chin-up. I will describe 2 of my favorites.
The first is to get up above the bar. This can be done with the assistance of a partner, or if you are in a power rack, you can set the pins high up so that when you stand on them your chin will already be above the bar.
Once your chin is above the bar, I want you to perform a negative and resist your body from going back down to the floor. Pull with all your power to keep your chin above the bar.
Performing negatives will build up your strength and get you used to handling your bodyweight.
I suggest 5 sets of 1 negative no more than 2x per week.

The next method is using a heavy band to assist you in getting up to the bar. The band is attached to the bar and you place 1 of your feet in the band and the other foot on top. Now the band will be supporting your weight and when you pull up to get your chin up to the bar the band will automatically want to spring back up.

I suggest if you can’t do a chin-up start practicing these 2 methods 2x per week. When using the band try 3-5 sets of maximum repetitions.

In no time at all you will be able to perform a chin-up.

Once you can do a chin-up, it is time to put this great exercise to use.
My routine for building an impressive and wide back is: 3x per week (Mon-Wed-Fri) or (Tue-Thurs-Sat.) You will do
10 sets of 5 with a medium grip, about shoulder width apart.
The next day you will do 10 sets of 3 with a close grip (as seen in the video below)
Finally, on the third day you will do 3 sets close-grip style for MAX repetitions. Once you master this routine with just your bodyweight, you should then add weight to your body via a dipping belt, weighted vest, holding weight with your feet/thighs or even a sturdy backpack with some type of weight in it.

I assure you that whether you want to take in more calories and bulk up or you want to get ripped to shreds, this chin-up routine will provide you the results you are looking for.

Keep The Faith,

Da (Kettlebell-) Swings mit großem Erfolg bei Rückenpatienten angewendet werden,  besteht für den Rücken bei richtiger Ausführung keine Gefahr, ganz im Gegenteil. Das gilt aber für fast alle Übungen.

Wer Probleme mit dem Swing hat und es vorher/dabei/hinterher im Rücken spürt, führt die Übung meist falsch aus. Das kann verschiedenste Ursachen haben:

– Berühren die Handgelenke die Oberschenkelinnenseite kurz unter den Leisten beim Rückschwung bzw. passiert die Kugel die Beine oberhalb der Knie?

– Wird beim Rückschwung kurz und scharf durch die Nase in den Bauch eingeatmet und bei der Hüftstreckung scharf durch den Mund ausgeatmet (so sollte es sein)?

– Bewegen sich die Knie nach vorne, anstatt fast bewegungslos über dem Mittelfuß zu bleiben? Die Hüften bzw. das Gesäß sollen weit nach hinten gezogen werden.

– Ist die Brustwirbelsäule rund oder aufgerichtet (Brustbein anheben, Blick nach vorne unten richten)?

– Bleiben die Schultern hinten unten (weg von den Ohren)?

– Wird im Stand am oberen Umkehrpunkt die Lendenwirbelsäule zu sehr überstreckt oder bilden Sprung-, Knie-, Hüft-, Schultergelenke und Kopf eine Linie wie es sein soll?

– Wird die Kettlebell weiter als Brusthöhe hochgeschwungen (was nicht sein soll)?

–  Sind im Stand am oberen Umkehrpunkt Oberschenkel, Gesäß und Bauch angespannt (gilt nicht für den GS-Swing)?

– Wird generell aus dem Gesäß und den Fersen heraus gearbeitet (wie es sein sollte) oder mehr aus dem Rücken und den Armen heraus?

Viele denken, dass man einfach nur ein Gewicht von unten nach oben schwingt, doch in dieser Übung steckt weitaus mehr drin.

Langsam, aber sicher, setzt sich die Kettlebell-Lawine auch in der deutschsprachigen Fitnessszene wieder in Bewegung (nach ca. 60-70 Jahren). Gerade ist das neue „Body Attack“-Magazin herausgekommen, in welchem ich zusammen mit Mark Dorninger einen Artikel über die Besonderheiten und Vorteile des Kettlebelltrainings geschrieben habe.

Wer schnell reagiert, kann sich oder anderen ein vorweihnachtliches Geschenk machen und den Gutschein für ein Kettlebell-Seminar nutzen, der im Inserat nach dem Artikel zu finden ist.

Lesen können Sie den Artikel „Kettlebells – für einen gesunden und fitten Körper“ hier (roten Link anklicken).

Dass das Training mit Kettlebells eine außergewöhnliche Ausdauerleistungsfähigkeit trotz eines relativ geringen Zeitaufwands bewirken kann, ohne dabei die Gelenke zu belasten, wie das z. B. beim Laufen der Fall sein kann, ist lange bekannt.

Bereits mehrfach habe ich geschrieben, dass sich durch Kettlebell-Training nicht selten eine bessere körperliche Fitness als bei anderen gängigen Trainingsmethoden erreichen lässt und das bei halbem Zeitaufwand.

Leider sind sämtliche Studien dazu in russischer Sprache veröffentlicht worden, derer ich nicht mächtig bin. Daher freut es mich immer wieder, wenn englische Studien zum Thema publiziert werden.

Die überlegene Kalorienverbrauchsrate der Übung Snatch (Reißen) habe ich bereits in einem früheren Artikel belegt (siehe hier). Der Kalorienverbrauch innerhalb von 20 min war vergleichbar mit 20 min Langlauf bergauf in hohem Tempo bzw. 5365 m laufen in 20 min. Der hohe Nachbrenneffekt wurde in der Studien noch nicht einmal angesprochen, müsste aber zur Kalorienbilanz mit hinzugezählt werden.

So sieht der Snatch aus:

Im April 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, die ein bekanntes Swing-Training mit einer 16 kg Kettlebell hinsichtlich der Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte untersucht hat. Dabei galt es, 12 min lang so viele beidhändige Swings (Schwünge) wie möglich zu machen.

Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug dabei 87 % des Maximalwertes beim Laufen und die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag bei 65 % des Maximalwertes. Damit kann ein solches Training in die Kategorie „hard exercise“ des American College of Sports Medicine eingeordnet werden.

Diese Untersuchung hat bestätigt, dass das beschriebene 12-min-Training ausreichend ist, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max; Bruttokriterium der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungsleistungsfähigkeit) zu erhöhen.

Zusätzlich wurde das Training mit einem traditionellen kraftorientierten Zirkeltraining verglichen, mit dem Ergebnis, dass ersteres ein effektiveres Herz-Kreislauftraining darstellt.

(Farrar et al.: Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010)

Also, wenn in der meist hektischen Vorweihnachtszeit nicht viel Zeit für ein Ausdauertraining bleibt oder Ihnen das Wetter zu „usselig“ ist, wäre das 12-min-Training eine sehr gute Lösung. Frauen sollten mit 8 kg beginnen und untrainierte Männer mit 12 kg.

Hier noch mal ein Video zur Technik des Swings:

Nach meinem letzten Artikel über die Trainingsmöglichkeiten mit Sandbags habe ich viele E-Mails mit Fragen erhalten. Daher möchte ich hier auf einige der häufigsten eingehen.

Sandbags werden in verschiedenen Größen angeboten und enthalten spezielle Füllsäcke, in die der Sand gefüllt wird. So lässt sich das Gewicht schnell durch herausnehmen oder hinzufügen ändern.

Die größte Besonderheit dieses Trainings ist und bleibt die sich verschiebende Masse. Es gibt auch Trainingsformen mit Geräten, die mit Wasser gefüllt werden (Aquabags, Sloshpipes/mit Wasser gefüllte Rohre, große Gymnastikbälle). Hierbei verändert sich der Massenschwerpunkt allerdings zu schnell, so dass eine kontrollierte Übungsausführung sehr schwer und die Übungsauswahl aufgrund des Schwierigkeitsgrades stark limitiert ist.

Bezüglich des Themas Rumpfstabilisation erfährt man eine neue Dimension, wenn man mit Sandbagtraining beginnt, was nicht nur für die Vorbeugung und Behandlung von Rückenbeschwerden sehr interessant ist, sondern auch für Sportler allgemein, da die Kraft der Beine und Hüften durch eine stabile Rumpfmitte in den Oberkörper übertragen werden muss.

Viele haben gefragt, welche Sandbags ich verwende und wo ich sie beziehe. Ich habe die besten Erfahrungen mit dem „Ultimate Sandbag“ gemacht. Natürlich kann man sich auch selbst Sandsäcke basteln und befüllen, sollte aber evtl. die ein oder andere Sanddusche mit einplanen. Selbst das US-Militär, bestens mit „Duffel Bags“ ausgerüstet, nutzt für das eigene Training lieber den „Ultimate Sandbag“.

Ich bestelle meine Sandbags bei Mark Dorninger vom „Power Team“. So muss ich weder Wochen auf die Lieferung warten, noch befürchten, dass die US-Ware weitere Tage bis Wochen im Zoll hängen bleibt, wo ich sie dann auch noch abholen muss.

Über einen Klick auf folgendes Bild kommen Sie am schnellsten zum Shop von Sport Dorninger, wo man links im Menü nur noch auf „Ultimate Sandbags“ klicken muss:

Frauen und Sportler, die im Training viele Rotationsbewegungen durchführen möchten, sind mit dem „Power“-Paket (S) gut beraten, Männern und sehr starken Frauen empfehle ich das „Strength“-Paket (M). Aufstocken kann man immer noch. Wenn man den Sandbag jedoch zu groß kauft und dann mit zu wenigen Füllsäcken arbeiten muss, weil das Gewicht sonst zu schwer ist, macht das Training damit wenig Spaß.

Und nun noch ein paar Sätze zu den Preisfragen, die immer kommen. Erstens, niemand muss sich einen Sandbag kaufen. Bisher haben Sie ja auch ohne trainiert. Zweitens: Wenn man Sandbags mit Kettlebells vergleicht, ist das Preis-Leistungs-Verhältnis bei den Sandbags recht gut.

Das Standard-Paket „Strength“ für durchschnittlich trainierte Männer (lässt sich mit grob 15-40 kg beladen)  kostet inkl. Anleitungs-DVD und Versand ca. 146 Euro.

Ein Standard-Kettlebell-Set für durchschnittlich trainierte Männer (16, 20, 24 kg) kostet ca. 185 Euro (ohne Anleitungs-DVD). Das billigste Set kostet ca. 140 Euro. Nehmen wir ein kleineres Set als Beispiel (12, 16, 20 kg), dann liegen die Kosten etwa bei 117 bis 156 Euro.

Bei den Standard-Kurzhantelsets (Paare von je 5, 10, 15 u. 20 kg habe ich jetzt nicht geschaut.

Da ich kein Sandbag-Händler bin, möchte ich nicht mehr auf dieses Thema eingehen.  Die letzten Zeilen sollen lediglich informieren und weitere E-Mailanfragen vorab beantworten.

Ich möchte im eigenen Training und dem meiner Klienten weder auf Kettlebells, noch auf Sandbags verzichten. Die Möglichkeiten und Trainingsergebnisse sind einfach zu überzeugend für mich.

Hier noch ein kleines Video, welches weitere Anwendungs-/Übungsmöglichkeiten mit Sandbags zeigt (finden Sie mich darin?):

Aufgrund des großen Interesses an meinem Sandbagseminar, welches schnell ausgebucht war, werde ich schnellstmöglich weitere Termine anbieten.

Interessenten können sich über info@healthconception.de auf eine Warteliste eintragen lassen und werden als erstes über die neuen Termine im Jahr 2011 informiert.

Das Training mit Sandbags (robuste Trainingstaschen oder Säcke, die mit Sand gefüllt sind) stellt eine große Bereicherung des eigenen Fitnesstrainings dar. Kennen Sie die Kraft, die Hafenarbeiter haben oder Landarbeiter, die regelmäßig Getreidesäcke schultern und tragen?

Doch das ist erst der Anfang. Sandbags bieten hunderte von Übungen und Übungsvariationen, die viele Ziele verfolgen können: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Verbesserung grundlegender Bewegungsmuster, Beseitigung/Korrektur von Schwachstellen innerhalb eines Bewegungsablaufs, Rumpfstabilität, Ausdauer, Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit. Natürlich können sie auch in der Rehabilitation bei orthopädischen Beschwerden eingesetzt werden.

„Das bekomme ich doch mit Bodyweight Exercises, Lang- und Kurzhanteln oder Kettlebells auch alles hin, wozu also der Hype?“, werden Sie jetzt vielleicht denken.

Nun, zunächst einmal ist es kein Hype. In meinem Streben, mein eigenes Training und das meiner Klienten noch effektiver und effizienter zu gestalten, bilde ich mich intensiv fort und teste neue Trainingsmethoden. Sandbagtraining verfolge ich schon seit mehreren Jahren und habe einfach festgestellt, dass kaum ein Trainingsmittel derart vielfältig ist und so viele Möglichkeiten bietet. Was mir und meinen Klienten hilft, möchte ich Ihnen auch nicht vorenthalten.

Ein Vergleich zu anderen Trainingsmitteln ist immer schwierig, weil es nicht darum geht, ob eines besser als das andere ist oder nicht, sondern vielmehr darum, welche Vorteile ich für mein Training aus den jeweiligen Angeboten ziehen kann. Frei nach dem obersten Jeet Kune Do-Prinzip von Bruce Lee: „Absorb what is useful“.

Kettlebells und Lang-/Kurzhanteln bieten den Vorteil, dass sie relativ „nett“ sind. Hat sich die Technik einmal eingeschliffen, werden die Bewegungen in einem reibungslosen Ablauf absolviert („Groove“). Sandbags hingegen sind „garstig“ und unkooperativ. Durch den fließenden Sand im Inneren ändert sich ständig der Massenschwerpunkt, so dass der Körper gezwungen ist, reaktiv sämtliche Stabilisationsmuskeln anzuspannen, um auf die neue Situation innerhalb des Bewegungsablaufs zu reagieren.

Vereinfacht lässt sich sagen, dass keine Wiederholung wie die vorhergende ist, da der Sand verrutscht. Dies kommt den Anforderungen im Alltag und Sport recht nahe, wo es selten ideale „Laborbewegungen“ gibt, wie man sie im kontrollierten Training durchführt. Sandbagtraining hat also eine hohe Übertragbarkeit auf die Anforderungen im „echten Leben“.

Und was ist mit Bulgarian Bags? Die sind auch sehr gut, aber ebenfalls „nett“, haben keinen sich verändernden Massenschwerpunkt und kosten ähnlich viel, nur dass sich das Gewicht nicht verändern lässt.

Beim Sandbagtraining werden im Vergleich zum Langhanteltraining meist viel leichtere Gewichte verwendet, was jedoch nicht bedeutet, dass das Training dadurch weniger anstrengend ist. Hier fällt mir eine Anekdote von Steve Maxwell ein, der vor Jahren mal Pavel Tsatsouline und Brett Jones (u. a. professioneller Powerlifter) in seinem Trainingsstudio zu Besuch hatte. Beide Gäste konnten einen ca. 90 kg schweren Sandsack nicht mittels Kreuzheben anheben. Dann kam ein 16-jähriger Brazilian Jiu-Jitsu-Kämpfer hinzu, der keine Erfahrung mit Kreuzheben hatte, dafür aber schon tausende von Trainingspartnern werfen musste und hob den Sack an…

Auch ich hatte bei meiner ersten Bestellung den Fehler gemacht, mir einen großen Sandbag zu bestellen, da über 100 kg im Kreuzheben kein Problem darstellen. Dieses „Biest“ war jedoch äußerst unkooperativ. Also musste ich mein Ego schnell herunterschrauben und bin auf kleinere Exemplare umgestiegen, mit denen ich nun hervorragend trainieren kann – eine wertvolle Erfahrung.

Hinzu kommt, dass beim Sandbagtraining viel mehr Rotationsbewegungen durchgeführt werden können, die beim Kettlebelltraining meist fehlen.

Das Gewicht lässt sich durch die Menge an Sand regulieren, die hineingefüllt wird bzw. durch die Anzahl und Füllmenge der speziellen Befüllungsbeutel im Inneren. Ansonsten gibt es vier Hauptprogressionsstufen, um viele der Übungen schwerer/anspruchsvoller zu machen, bevor man mehr Gewicht verwendet. Dazu aber in einem anderen Artikel mehr (und im Seminar, siehe unten).

Auf Reisen lassen sich Sandbags einfach im Koffer transportieren und vor Ort mit Sand oder feinem Kies befüllen. So habe ich es z. B. im Sommer in Kroatien gemacht.

Wer Trainingserfahrungen mit Kettlebells hat, ist etwas im Vorteil, da die Bewegungsmechanismen vieler Übungen schon bekannt sind. Nur, dass der Sand eine zusätzliche Instabilität und Schwierigkeitsanforderung bewirkt.

Im folgenden Video können Sie sich einen kleinen Einblick über die Möglichkeiten des Sandbagtrainings verschaffen:

Soll jetzt nur noch mit Sandbags trainiert werden? Wenn Sie möchten, können Sie das gerne machen, da Sandbags ein komplettes Fitnesstraining erlauben. Dann verzichten Sie aber auf die Vorteile der anderen Trainingsmethoden. Mit Kettlebells lassen sich viele Übungen grundlegend erlernen, Sandbags machen sie dann schwerer. Aber auch ohne Kettlebellerfahrung ist ein Training mit Sandbags selbstverständlich möglich.

Ganz wichtig finde ich auch, dass das Training mit Sandbags kurz ausfällt, einfach Spaß macht und sich prima mit anderen Methoden kombinieren lässt.

Am 4. Dezember sind noch wenige Restplätze in meinem Sandbag-Seminar frei, wo Sie eine detaillierte und grundlegende Einführung ins Thema erhalten.

Zur Seminaranmeldung geht es hier: http://www.kettlebell-fitness.de/seminare

Kosten: 99,00 Euro pro Person; Sandbags werden gestellt und können natürlich vor Ort auch erworben werden, damit das Training direkt starten kann.

Weitere Seminare sind in Planung, werden aber voraussichtlich nicht vor März stattfinden.