Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand

Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.

 

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👉 Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand

Mit der Übung Schulterbrücke  oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.

Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.

 

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Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen

Die Übung Käfer (Dead Bug) ist sehr gut für die Stärkung der Bauchmuskeln, für die Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Hier zeige ich ein paar Steigerungen aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), die diese Übung sofort effektiver machen.

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Sofort stabiler und sicherer Lasten heben (Trick)

Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.

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Rückmeldung zum DVRT-Workshop: „Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.“

Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.

Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.

Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.

 

Hallo Till,

knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!

Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.

Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?

Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.

Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.

Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.

Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.

Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.

Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.

Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.

In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!

Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.

Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.

Dir auf jeden Fall vielen Dank!

Bis bald!

Marco Fuchs

 

Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.

Hier findest du die nächsten Termine und weitere Informationen.

 

Technikhack: Wie deine Hebetechnik sofort besser und rückenschonender wird

Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.

Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.

Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.

Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.

So einfach kann das sein!

 

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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Kneeling Press-out – besser als die Übung Plank?

Planks sind sehr gute Übungen, um ein Gefühl für den Aufbau von Körperspannung zu bekommen und den Rumpf zu stabilisieren.

Allerdings sind sie eher Grundübungen, auf denen Folgeübungen aufbauen sollten, bei denen die Plankposition des Rumpfes gehalten wird, während sich der Körper in verschiedenen Ebenen bewegt.

Das ist dann wirklich alltagsnahes funktionelles Training.

Im DVRT-System gibt es die Übung Press-out, mit der man exzellent lernen kann, die Plankposition in der alltagsnahen aufrechten Körperhaltung zu trainieren.

Im Video zeige ich die aufrecht kniende Version, bei der sämtliche Muskeln von den Hüften bis zu den Armen funktionell zusammenarbeiten und eine hohe Spannung erzeugt wird.

Sie sieht von außen betrachtet sehr einfach aus, doch wer sie einmal ausprobiert, merkt schnell, warum die meisten dabei so konzentriert aussehen.

Schreib mir gerne deine Erfahrungen mit der Übung Kneeling Press-out in das Kommentarfeld unten.

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Weitere Tipps zu einem stabilen Rumpf findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Kettlebellübungen in der Physiotherapie und Rehabilitation

Nun ist auch das Video zu meinem Kettlebell-Fachartikel in der pt_Zeitschrift für Physiotherapeuten öffentlich:

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Artikelquelle:

Sukopp T. 2016. Kettlebells – klein, schwer, wirkungsvoll. Nutzen und Einsatzmöglichkeiten in Physiotherapie und Rehabilitation. Z. f. Physiotherapeuten 68, 4

Siehe dazu auch folgende Artikel:

Kettlebells und Kettlebell-Training in der Physiotherapie und Rehabilitation

Kettlebells in der Physiotherapie und Rehabilitation

Korrekturübungen mit Kettlebells in der Physiotherapie und Rehabilitation – der ganze Artikel mit Übungsvideos

Darum eignen sich Kettlebells für die Reha (Interview)

Eine der häufigsten Fragen zur Kettlebell-Trainerausbildung von kettlebellfitness.de

Wie Sie wahrscheinlich wissen, biete ich neben überregionalen Kettlebellseminaren für Anfänger und Fortgeschrittene auch eine sehr ausführliche vierstufige Trainerausbildung mit Kettlebells an.

In diesem Beitrag gehe ich auf eine der häufigsten Fragen ein, die mir diesem Zusammenhang von Trainern gestellt wird, um zukünftig darauf verweisen zu können.

 

Die Frage lautet sinngemäß:

"Ich habe die Trainerlizenz(en) XY und trainiere schon seit sechs Monaten (bis hin zu ein paar Jahren) mit Kettlebells (oder habe schon an Kettlebellseminaren bei XY teilgenommen).

Muss ich dann noch am Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminar teilnehmen oder kann ich mich direkt für das Instructorseminar anmelden?"

Die Frage mag zunächst logisch erscheinen, wenn man glaubt schon alles zu wissen, was es in diesem Bereich zu wissen gibt.

Die Praxis sieht jedoch ganz anders aus, wie ich in meinen Seminaren, bei Workshops und auf Trainerkongressen regelmäßig feststelle.

Zunächst einmal muss ich zugeben, dass die Begriffe Kettlebell "Einsteigerseminar" und "Fortgeschrittenenseminar" im Zusammenhang mit einer Trainerausbildung nicht ganz glücklich gewählt sind.

Da meine Trainerausbildung aber erst aufgrund einer hohen Nachfrage lange nach der Einrichtung meiner Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminare entstanden ist und selbst viele Trainer noch Schwierigkeiten haben, die Techniken nach nur einem Wochenende korrekt durchführen zu können, habe ich meine Ausbildung mehrstufig aufgebaut, was die Qualität der Absolventen nachweislich deutlich erhöht.

Hier grenze ich mich bewusst von anderen Anbietern ab, um denjenigen Interessenten, die eine gründliche Ausbildung und nicht nur irgendeinen "Kettlebellschein" haben wollen, diese auch gewährleisten zu können.

Die Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminare können also von Anfängern und Laien besucht werden, bilden aber gleichzeitig die ersten beiden Grundstufen meiner Kettlebell-Trainerausbildung.

Hier erlernen die angehenden Kettlebelltrainer in Ruhe und detailliert die wichtigen Grundübungen, aber auch viele Zusatzübungen und können sie anschließend im eigenen Training verfeinern.

Sollten einige Übungen bereits bekannt sein, so wird im Seminar auf die Feinheiten mit individuellen Ausführungskorrekturen eingegangen.

Im Level 1-Instructorseminar gehen wir dann noch einmal deutlich weiter in die Tiefe der Übungen, sorgen für den letzten Feinschliff und konzentrieren uns auf das Vermitteln und schnelle Korrigieren der Bewegungsmuster. Hinzu kommen noch wesentliche Punkte zur Trainingsgestaltung und zum Geschäftsaufbau.

Im Level 2-Instructorseminar kommen dann ganz neue Inhalte dazu, um den Teilnehmern ein noch tiefgreifenderes Verständnis für das Lehren und Trainieren mit Kettlebells zu vermitteln. Das führt dazu, dass unsere Level 2 Kettlebellinstruktoren nach erfolgreichem Abschluss aller Prüfungen zu den am besten ausgebildetsten Kettlebelltrainern im Land gehören.

Ohne die Grundseminare wäre es nicht meine Ausbildung, den Teilnehmern würden viele Übungen fehlen und die Qualität der Übungsausführung wäre in der Regel ebenfalls geringer bzw. das Erlernen würde unnötig Zeit von den anderen wichtigen Programmpunkten rauben.

Es erstaunt mich immer wieder, wie viele Trainer hier nach einer Abkürzung suchen. Bei einem Studium fängt man ja auch nicht direkt mit dem Masterstudiengang an.

Sonst könnte man ja auch direkt nur an den Abschlussprüfungen teilnehmen (und dabei sehr wahrscheinlich durchfallen).

Ich habe selbst zahlreiche Trainerausbildungen absolviert (und mache das immer noch) und dabei immer wieder gerne bei Null angefangen, um zu erlernen, wie das jeweilige System denkt und arbeitet.

Man kann immer etwas Neues dazulernen und die zahlreichen Rückmeldungen unserer erfolgreichen Trainerabsolventen bestätigen dies immer wieder.

Vielleicht irre ich mich aber auch und die Frage hat gar nicht den Hintergrund eines niedrigen Gelehrigkeitsindexes, sondern basiert aufgrund der Terminologie der Grundseminare lediglich auf einem Missverständnis (siehe oben).

Hoffentlich konnte dieser Beitrag hier für etwas mehr Klarheit sorgen.

Wenn Sie also den Umgang mit Kettlebells erlernen, verfeinern oder gar unsere umfassende Trainerausbildung absolvieren wollen, dann lade ich Sie herzlich dazu ein.

Hier finden Sie unsere überregionalen Angebote und Termine.

 

Wollen Sie in nur 6 Wochen 4 bis 10 Zentimeter Bauchumfang verlieren? (Ran an den Speck Challenge 2017)

Sorgen Sie für einen erfolgreichen, fitten und gesunden Jahresauftakt mit unserer sechswöchigen "Ran-an-den-Speck-Challenge 2017".

Am Montag, den 9. Januar, starten wir (das Team der Primal Fitness Box) unsere Aktion zur schnellen/kurzfristigen Körperfettreduktion – die Ran-an-den-Speck-Challenge 2017.

Damit bieten wir Ihnen eine praktische Möglichkeit, um mindestens eine Kleidergröße zu verlieren und den Grundstein für ein erfolgreiches, fittes und gesunde Jahr zu legen.

Die Aktion endet am 19. Februar.

Das können Sie erwarten:

Die meisten Teilnehmer unserer letzten "6-Wochen-Bootcamps" haben in dem Zeitraum 4 bis 10 Zentimeter an Taillenumfang und bis zu 9,5 Kilogramm an Körpergewicht verloren (bei gleichzeitigem Muskelaufbau).

Und das obwohl sie teilweise schon seit mehreren Jahren bei uns trainieren!

Es ist also noch mehr drin…

Es gab in der Vergangenheit immer wieder Personen, die unsere Ergebnisse nicht glauben konnten, z. B. als kürzlich der WDR eine Reportage über unser 6-Wochen-Programm gedreht hat mit dem Titel "Sixpack in 6 Wochen" (in 6 Wochen zum Waschbrettbauch).

Wir garantieren jedoch, dass alle Ergebnisse echt sind. Wir wenden einfach andere Methoden an als viele andere Anbieter.

Hier gibt es einige Erfolgsbeispiele der Teilnehmer/innen unserer 6-Wochen-Challenges:

„Stärker und fitter als in den letzten 20 Jahren – minus 5,5 kg Körpergewicht, 10 cm weniger Taillenumfang und eine deutliche Zeitverbesserung beim Laufen in nur sechs Wochen! Wenn ich diese Zeilen von jemand anderem gelesen hätte, hätte ich es für übertrieben und für reine Werbung gehalten ;-)“

„Mein Ziel für die sechs Wochen war es, den Körper so fit zu bekommen, dass meine Leistungsfähigkeit für die Arbeit und für Freizeitaktivitäten wieder voll reicht. Denn nach einer sehr erfolgreichen Reha im Dezember merkte ich jetzt wieder ein langsames Absinken des Leistungsniveaus. Außerdem sollten noch 6 kg des durch Medikamente und Bewegungsmangel hervorgerufenen Übergewichts abgebaut werden.
In nur sechs Wochen habe ich meine Ziele fast vollständig erreicht!!!
Ich habe mehr als 5 kg Fett abgebaut; Umfangsreduzierung an der Taille um 10 cm!
Die Fitness ist gefühlt viel besser geworden.
Meine Zeiten beim Laufen lagen – wenn es gut lief – bei 6 min/km. Nach den sechs Wochen wollte ich es wissen, bei einem 8 km-Lauf lief ich den letzten Kilometer in 4:57 min, ohne mich zu verausgaben!
Meine Frau bescheinigt mir eine aufrechtere Haltung beim Laufen.
Jetzt heißt es, mit dem 'Finishing' des Körpers weiter zu machen, es gibt noch genügend Luft nach oben. Auch wenn ich jetzt schon stärker und fitter bin als in den letzten 20 Jahren. Vielen Dank für diese Erfahrung!“ Johann Schmidt

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„Minus 9,4 kg und 6,5 cm weniger Taillenumfang in 6 Wochen!“
 

„Obwohl ich schon seit vielen Jahren regelmäßig trainiere, konnte ich dank der speziellen Betreuung in der Primal Fitness Box in nur 6 Wochen mein Körpergewicht um 9,4 kg und meinen Taillenumfang um 6,5 cm reduzieren.“ Ralf Tillmann

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4,8 kg leichter und 10 cm weniger Taillenumfang in nur 6 Wochen! Zusätzlich deutlich bessere Leistungen im Laufen und Weitsprung.

„Ich bin Ausdauersportler und habe auch oft nüchtern trainiert (z. B. 10 km Lauf). Nur ging dabei kein Gewicht runter. Darum war ich gespannt, was ihr anbietet, um Gewicht zu verlieren.

Was mir persönlich am meisten geholfen hat, waren die kurzen Extra-Workouts, die ich jeden Tag nüchtern am Morgen oder am Abend gemacht habe.
Mein größtes Hindernis war vorher, regelmäßig etwas für die Kraft zu tun und den inneren Schweinehund zu überwinden. Ausreden gibt es immer. 🙂
Durch das Krafttraining habe ich mich aber fantastisch gefühlt. Man bekommt ein neues Körpergefühl. Auch die sportlichen Leistungen haben sich verbessert:
Beim Sportabzeichen auf Anhieb 9 cm weiter gesprungen als im letzten Jahr nach mehreren Versuchen.
Beim 3 km-Lauf war ich 35 s schneller als im Jahr vorher (obwohl ich verletzungsbedingt vorher nicht gelaufen bin).
Bei einem 15-km-Lauf war ich 7 min schneller als im Vorjahr.

Auch verschiedene Leute haben mich darauf angesprochen, dass ich schlanker geworden bin. Da wächst man natürlich in die Höhe. Ich habe nun eine ganz andere Körperhaltung und trete anders auf (aufrechter und bewusster). Ich fühle mich, als könnte ich Bäume ausreißen! Als größten Nutzen sehe ich, dass ich nun mehr auf meinen Körper achte und dadurch bewusster und glücklicher lebe. Vielen Dank für all die Tipps!“ Susanne Jose

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„Nach nur sechs Wochen fühle ich mich wieder wie 'ich' vor der Geburt meines Kindes. Ich habe wieder Freude daran, meinem Körper etwas Gutes zu tun, sowohl über die Ernährung, als auch über Bewegung und Mindset.“

„Für mich standen die letzten sechs Wochen unter der Überschrift: ich bin nun fast keine Milchbar mehr und darf und muss endlich wieder meinen Körper in Form bringen – und wieder mal was nur für mich tun!
Während der Stillzeit habe ich geschlemmt, gefühlt jeden Tag Kuchen gegessen und mich nicht um Getreide/Gluten/Kohlenhydrate usw. gekümmert. Das habe ich gut in den Griff bekommen. Nur samstags hab ich meinen Cravings nachgegeben.
Wenn man so lange nichts gemacht hatte, ist der innere Schweinehund einfach riesengroß… Vorher habe ich mich blockiert und träge gefühlt. Ich hatte diese typischen Gedanken: Boah, der Weg ist so weit, das wird so anstrengend, und die ganzen Rückschläge, die mir bevor stehen…
Der Kleine wird mich eh nicht in Ruhe trainieren lassen… Mein Alltag ist doch eh schon so anstrengend…

Durch das Programm habe ich mir erhofft, dass ich einfach wieder in Schwung komme und meine alte Figur zurück bekomme.
Ich habe in mein Motivationsbuch geschrieben, dass ich in sechs Wochen 63,5 Kilo wiegen und mich großartig fühlen werde – und das habe ich auch erreicht.
Nach nur sechs Wochen fühle ich mich wieder wie "ich" vor der Geburt meines Kindes. Ich habe wieder Freude daran, meinem Körper etwas Gutes zu tun, sowohl über die Ernährung, als auch über Bewegung und Mindset (ich meditiere wieder häufiger und lese mehr).
Das Beste ist, dass ich mir mal wieder selbst bewiesen habe: es geht! Man muss nur den ersten Schritt tun. Die Motivation nehme ich mir für die kommenden Herausforderungen des Lebens mit.
Danke nochmal!!" Annika Beyer

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"Nach nur 6 Wochen war ich 9,5 kg leichter und hatte 10 cm weniger Taillenumfang!" Markus Speckamp

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„In sechs Wochen habe ich 6 cm Taillenumfang verloren, ein besseres Hautbild bekommen und kann nun 4-5 m auf den Händen laufen.“

"Jeder, sollte die Challenge ausprobieren um zu sehen, was möglich ist. Ich kann mich für die Zeit bei Till und dem kompletten Team bedanken. Es hat etwas bewegt und dieses Etwas schlägt Wellen!" Alexander Müller

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"Sixpack in 6 Wochen – zumindest annähernd" Markus Tillmanns

 

Für meine Leser/innen, die nicht live vor Ort in der Kölner Primal Fitness Box trainieren können, biete ich gerne wieder eine modifizierte Online-Variante an.

 

Das bekommen Sie:

  • Ein Trainingsprogramm, das sich individuell an Ihren Fitnessstand anpassen lässt
  • Unterstützung durch regelmäßige E-Mails und einen E-Mail-Support für dringende Fragen
  • zusätzliche Unterlagen (zur Motivation, Erfolgskontrolle, Ernährung, u. a.)
  • die Möglichkeit, einen der drei Hauptgewinne zu bekommen

 

Das können Sie gewinnen:

1. Preis: einen Monat Coaching und einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 994,- Euro)

2. Preis: 2 Coachingeinheiten und einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 569,- Euro)

3. Preis: einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 119,- Euro)

 

Teilnahmevoraussetzungen:

  • wenigstens drei Trainingseinheiten pro Woche (à ca. 45-60 min)
  • die Bereitschaft zur Ernährungsumstellung
  • regelmäßiges Wiegen und Vermessen des eigenen Körpers (eine Anleitung folgt)
  • Ehrlichkeit bei den Daten
  • Vorher-Nachher-Fotos (Anleitung folgt, kann zur Not auch ohne Kopf sein)
  • einen sehr kurzen, anschließenden Erfahrungs-/Erfolgsbericht (Hilfestellung folgt)
  • die Erlaubnis, die Ergebnisse für weitere Werbezwecke nutzen zu dürfen, um noch mehr Menschen zu motivieren und ihnen helfen zu können

 

Teilnahmevarianten:

 

Goldpaket:

  • 2 Monate Online-Mitgliedschaft in der Primal Fitness Box mit abwechslungsreichen Trainingsplänen und ausführlichen Übungsbeschreibungen per Video (Trainingsgrundausstattung nötig, wie Hanteln oder Kettlebells, eine Klimmzugstange und ein Slingtrainer, weitere Infos siehe hier)
  • Basisunterlagen zur Challenge
  • zusätzliche Bonusunterlagen (z. B. Rezeptbeispiele, Regenerationstipps, Beweglichkeitsübungen)
  • Teilnahmegebühr: nur 99,- Euro

 

Silberpaket:

  • Ein sechswöchiges Heimtrainingsprogramm, das ohne Trainingsgeräte auskommt mit Übungsbeschreibungen in Wort und Bild
  • Basisunterlagen zur Challenge
  • Teilnahmegebühr: nur 69,- Euro

 

Die Anmeldung oder eventuelle Fragen sollten an diese E-Mailadresse erfolgen: info@tillsukopp.de