Bewegungsfähigkeit und Technik sind das A und O

In mehreren Artikeln habe ich auf die enorme Bedeutung der Muskulatur, Kraft und Stoffwechselfitness für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit hingewiesen. Wichtiger als reine Kraft ist jedoch die Fähigkeit, seinen Körper als Einheit so bewegen zu können, wie Mutter Natur es für ihn vorgesehen hat.

Was nützt es uns, wenn wir auf eine Gelenkfehlstellung oder verspannte Muskelbereiche einfach Kraft obendrauf setzen? Die Ursache wird dadurch selten behoben.

Daher ist es wichtig, seine natürliche Bewegungsfähigkeit zu erhalten bzw. wieder zurückzugewinnen. Im Sport wird dies als Technik bezeichnet. Eine gute Bewegungstechnik hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern kann auch ganz entscheidend die Leistungsfähigkeit verbessern, weil der Körper effizienter arbeitet.

Hierzu möchte ich nur ein paar von vielen Beispielen nennen:

Ich habe einige Menschen kennengelernt, die z. B. keinen ganzen Klimmzug (Kinn über die Stange) konnten. Dann habe ich ein paar technische Tipps gegeben und schon ging es.

Andere hatten bei Kniebeugen grundsätzlich Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken. Nach ein paar kurzen Technikhinweisen waren die Schmerzen für immer verschwunden.

Beim Eignungstest (Aufnahmeprüfung) an der Deutschen Sporthochschule Köln mussten wir u. a. die Disziplin Kugelstoßen durchführen. Da waren sehr muskulöse und kräftige Kerle mit beeindruckenden Oberarmen dabei, die nicht die erforderliche Weite geschafft haben. Dann kam ich kleiner Wicht daher und bestand den Test, weil ich in der Technik geschult war.

Kürzlich hatte ich ein Personal Training, in dem ich einige Selbstverteidigungsprinzipien mit einer jungen Frau trainiert habe. Ihre Schlaghärte lag weit unter ihren Möglichkeiten, weil sie die Kraft nicht aus den Hüften heraus generieren und zusätzlich nicht die nötige Körperspannung aufbringen konnte, um die Kraftentfaltung aus den Hüften durch einen stabilen Rumpf in die Hände übertragen zu können. Nach ein paar kurzen Techniktipps, ein paar Spannungsübungen und ein paar Kettlebellschwüngen sah die Sache schon ganz anders aus. Die Schläge wurden zu einer Ganzkörperbewegung und ihre Schlaghärte verbesserte sich um das Vielfache, was ihrem Selbstvertrauen einen enormen Schub gegeben hat. Das sind Aha-Momente, die man als Betroffener so schnell nicht vergisst.

Am beeindruckendsten fand ich jedoch das Beispiel aus meinem letzten Ausbildungsseminar zum Kettlebellinstructor. Einer meiner Seminarteilnehmer hat beim geforderten Fitnesstest am ersten Tag “nur” 32 oder 33 Wiederholungen an Snatches (einhändiges Überkopfreißen) mit der 24 kg-Kettlebell geschafft. Nachdem wir dann am Nachmittag die Technik noch einmal detailliert besprochen und geübt hatten, versuchte er es am nächsten Morgen erneut und konnte sich auf 64 Wiederholungen steigern – eine Verbesserung von 100 Prozent innerhalb eines Tages, was bei dieser Disziplin sehr beachtlich ist. Damit hatte er den Test übrigens bestanden.

Techniktraining ist für viele zwar “uncool”, doch die Effekte können immens sein.

Bauen Sie also undingt auch Elemente zum Erhalt bzw. zur Verbesserung der Beweglichkeit mit ein (z. B. Massage, Stretching, Gelenkmobilisationsübungen) und achten Sie stets auf eine gute Bewegungsausführung bzw. auf die Verbesserung der Bewegungstechnik.

Im Kombinationsseminar Krav Maga- & Kettlebelltraining am 8. und 9. Mai können Sie sich nicht nur schon nach dem ersten Tag wesentlich besser und effektiver bewegen, sondern bekommen ein ganz neues Gefühl von Körperhaltung und Körperspannung.

Als Nebeneffekt werden Sie in die Grundlagen effektiver Selbstverteidigung eingeführt, die sie sofort im Notfall umsetzen können. Außerdem erfahren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie plötzlich schneller und härter schlagen und treten können – für viele ein beeindruckendes Erlebnis.

Lesen Sie selbst einige der Rückmeldungen vom letzten Seminar:

“Verblüffend. Ich hatte seit Wochen Schulterschmerzen. Nach dem Seminar waren die Schmerzen weg und ich kann wieder prima auf dieser Seite liegen.” Michael Rütsche, Heilbronn

“Ich habe das Gefühl, dass mein Körper komplett auseinandergenommen und wieder ganz neu zusammengefügt wurde – super.” Prof. Dr. Stefan Asmus, Köln

“Sehr gutes Seminar. Absolut zu empfehlen.” Thomas Wolff, Bergheim

“Das Seminar ist nicht nur super, sondern einzigartig! In sehr kurzer Zeit erhält man eine Menge Informationen, die sofort in die Praxis umgesetzt werden können. Zudem hatte ich eine Menge Spaß! Auf der ‘Straße’ fühle ich mich nun sehr viel sicherer als vorher. Dieses Seminar ist nur zu empfehlen, besonders für Frauen!” Tina Steinbach, Köln

“Praktisch verwertbare und erlernbare Übungen und Erkenntnisse. Hat Suchtcharakter. Du entdeckst Seiten an Dir, die bis dahin unbekannt waren.” Marcus Küpper, Köln

“Meine erste Berührung mit Selbstverteidigung. Ich habe die Angst zu kämpfen überwunden. Ein Training, das zum Weitermachen inspiriert. Die Kettlebellübungen haben mir ein absolut neues Körpergefühl gegeben! Ich gehe viel aufrechter und mit einem bisher unbekannt freien Gefühl.” Frank Fehre, Potsdam

“Sehr praxisnah. Meine Erwartungen wurden 100%ig erfüllt.” Thomas Hirmer, Bach

Weitere Informationen gibt es hier (roten Link anklicken).

Leuchtende Beispiele für die goldene Zeit der Körperkultur

Gerade habe ich ein Video entdeckt, das ich mir begeistert angesehen habe. Die goldene Zeit der europäischen Körperkultur ist noch nicht Tod! Auch heute noch gibt es einige Exemplare der früheren “starken Kerle”, “Kraftprotze” oder “Strongmen”.

Der folgende Kurzfilm stellt Johann Martin aus Hamburg vor, der mit seinen 63 Jahren ein leuchtendes Beispiel für echte körperliche Fitness abgibt.

Es zeigt sehr deutlich, wozu der Körper tatsächlich fähig ist und dass der heutige Fitnesszirkus mit all den unnützen Hochglanzmaschinen dagegen fast schon lächerlich wirkt. Viele Menschen beschweren sich im Alltag bereits, wenn Sie mal drei Stockwerke über die Treppe gehen müssen, weil der Aufzug kaputt ist… So degeneriert sind unsere Denkweisen und die Körper vieler “Büromenschen” mittlerweile.

Trainieren Sie vor allem Ihre Kraft und Muskulatur, um bis ins hohe Alter hinein fit und gesund zu bleiben. Nur so lässt sich das Leben in jedem Alter genießen und frei gestalten. Das ist wesentlich effektiver als stundenlanges Laufen, (Nordic) Walking oder ähnliche Sportarten mit geringem Anstrengungsgrad, die die Muskeln und die Kraft schrumpfen lassen. Nebenbei lassen sich damit auch gute Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte erzielen. Ideal wäre natürlich eine Kombination, wie ich sie schon in meinen anderen Artikeln immer wieder beschreibe.

Hier aber nun der motivierende und inspirierende Film:

Oder wie wäre es mit Gerd Menne aus Bochum, der mit seinen 81 Jahren vielen der heutigen Fitnesssportler noch einiges vormachen kann:

Für alle, die in der Nähe von Köln wohnen, werde ich in kürze Fitnesskurse anbieten, die darauf ausgerichtet sind, die Fitness zu erlangen, die unsere Vorfahren früher einmal hatten (oder darüber hinausgehend). Die Kurse sind für Einsteiger und Fortgeschrittene. Interessierte können sich gerne bei mir melden unter info@healthconception.de.

Buchempfehlung: Power-Quest 2

Es kommt nicht häufig vor, dass ich Bücher empfehle, aber das neue Werk meines Kollegen Jürgen Reis muss einfach genannt werden, weil es im deutschsprachigen Raum seinesgleichen sucht. Jürgen hat sich in seinem fünften Buch wieder einmal selbst übertroffen.

Das Buch Power-Quest 2 gleicht einem Feuerwerk des Wissens bezüglich Muskelaufbau, Körperfettreduktion und sportlicher Leistungsverbesserung. Besonders hervorzuheben ist die einzigartige Möglichkeit, die verschiedenen Inhalte durch zahlreiche kostenlose Podcastsendungen online oder mit einem MP3-Player zu vertiefen. Sehr detailliert werden u. a. die Themen Training und Ernährung beschrieben und jeweils die zugehörigen Podcastnummern genannt.

Neben der Beantwortung vieler in Kraftsport- und Bodybuildingkreisen auftretenden Fragen, erhält man als Leser einen tiefen und spannenden Einblick in das Leben eines sportlichen Vollprofis, so als würde man direkt daneben stehen.

Das Buch ist so motivierend geschrieben, dass man zwar eigentlich sofort mit dem Training beginnen möchte, sich aber nur schwer vom Text lösen kann.

Die seit Jahren verfeinerte und überarbeitete Version der beschriebenen “Kämpfer-Ernährung” ist nicht nur eine sehr geeignete Ernährungsform für die meisten Berufstätigen, sondern hat auch schon einigen meiner Klienten beste Ergebnisse hinsichtlich der Körperzusammensetzung beschert. Die zahlreichen beeindruckenden Erfolge der Anwender des beschriebenen Trainings- und Ernährungssystems lassen keine Zweifel an dessen Effektivität offen.

Kurzum: Allen, die in Topform kommen, Körperfett reduzieren und/oder Muskelmasse aufbauen möchten, kann ich dieses Buch wärmstens empfehlen! Einzige Bedingung: Der absolute Wille zum Erfolg.

Power-Quest 2

Weitere Informationen samt kostenloser Leseprobe erhalten Sie hier:

www.juergenreis.com und www.power-quest.cc

Power-Quest.cc ist das größte deutschsprachige Portal für Fitness-Podcasts. Die Initiatioren Jürgen Reis und Dominik Feischl scheuen kaum Zeit, Mühen und Kosten, um die besten und erfolgreichsten Trainer und Athleten zu interviewn. Mittlerweile stellen Sie weit über 200 hochwertige Interviews und Sendungen kostenlos zur Verfügung.

Wer diese großartige Arbeit etwas unterstützen möchte, kann über das kürzlich eingerichtete Spendenkonto auf www.power-quest.cc dabei helfen, dass diese gigantische Quelle des Fitnesswissens weiterhin munter sprudeln wird.

Kraft- und Ausdauer in einer kurzen Einheit = größter Fettverlust?

Mein letzter Artikel über Intervalltraining (siehe hier) hat mir einige erstaunte Rückmeldungen beschert. Dabei ist dieses Wissen nicht gerade neu, zumal ich bereits mehrere Artikel dazu geschrieben und  zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen der letzten 15 Jahre dazu vorliegen habe.

Relativ neu ist hingegen eine Trainingsmethodik, die bezogen auf die Körperfettreduktion und Ausdauerverbesserung noch effektiver zu sein scheint als das “normale” Intervalltraining, aber aufgrund ihrer Intensität nicht für Einsteiger geeignet ist. Für dieses Training werden (je nach Trainer) mehrere Namen verwendet, wie z. B. Metabolic (Strength/Resistance) Training, Cardio Strength Training, 3rd Way Cardio Training, Hybrid Muscle Training oder Loaded Conditioning.

Gemeint ist eine Art intensives Kraftausdauertraining, bei dem stark muskelerschöpfende Übungen über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Das Ergebnis ist eine hervorragende Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kraftsteigerung. Ich kenne keine andere Trainingsmethodik, mit der vergleichbar viel Körperfett verbrannt wird. Inhaltlich werden vor allem Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ruderzug, Strecksprünge), Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Slingtrainer,  Sandsäcke und lange Taue verwendet.

Die Übungen werden entweder auf Zeit in mehreren Runden durchgeführt (z. B. 3-4 Übungen à 20-45 s in mehreren Runden) oder auf “Dichte”, d. h. mit fester Zeitvorgabe (z. B. 5-15 min), in der immer mehr Wiederholungen geschafft werden müssen. Aber auch Übungskomplexe, die mehrere Übungen fließend miteinander verbinden, sind hierbei sehr beliebt.

Ein Beispiel mit zwei Kettlebells ist die Übung “Man Maker”. Natürlich lässt sie sich auch mit zwei Kurzhanteln durchführen, wobei ich aufgrund der Verletzungsgefahr durch mögliches Wegrollen darauf hinweisen möchte, dass hier die sechskantigen Kurzhanteln verwendet werden sollten. Mit Kettlebells ist es jedoch aufgrund ihrer Form viel komfortabler.

Ich wollte schon länger mal ein Video über die Übungsvarianten des “Man Makers” drehen, die auf Steve Maxwell zurückgehen. Durch Zufall bin ich dann auf das von Sven Anhorn, einem meiner Kettlebell-Instruktoren aus der Schweiz, gestoßen (Erwähnte ich schon, dass ich nur sehr fitte Instructor-Anwärter annehme?). Danke Sven, schöne Anleitung, die mir zusätzlich Zeit spart 🙂

Alle gezeigten Übungen werden übrigens sehr detailliert auf meiner Kettlebell-DVD erklärt.

Wissen sollten Sie zwei Dinge:

Wer nicht viel Zeit hat oder für das eigene Fitnesstraining aufwenden möchte, ist mit dieser Trainingsmethodik am besten beraten. Ich habe z. B. gestern eine intensive 15-min-Einheit mit einem Sandbag (mit Sand gefüllte Tasche oder Sack) durchgeführt und hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich zu kurz oder zu wenig trainiert habe. Meine Übungen: Schultern, Rotational Dead Lift, Zercher Squats, Bear Hug Squats, Cleans, Shoulder Squats, Bent Over Row. In einem späteren Artikel werde ich den Nicht-Insidern erklären, was es damit auf sich hat.

Eine gute Grundfitness ist absolut notwendig (vorher mehrere Wochen Intervalltraining und “normales” Krafttraining betreiben). Ein aktuelles Buch zum Thema enthält nicht zu unrecht am Ende ein Extrakapitel über Brechreiz beim Training, was ja nicht gerade jedermanns Sache ist. Je nach Typ kann man aber auch vorsichtig einsteigen 🙂

Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse

In meinem letzten Artikel hatte ich es kurz erwähnt und nun möchte ich noch einmal etwas näher darauf eingehen. Zu Beginn eines seriösen Trainingsprogramms sollte eine funktionelle Bewegungsanalyse stehen. Diese kann z. B. von einem erfahrenen Physiotherapeuten, einigen Sporttherapeuten, Orthopäden oder entsprechend geschulten Fitnesstrainern durchgeführt werden.

Sinn und Zweck der Analyse ist die Ermittlung des körperlichen Ist-Zustands, vor allem bezogen auf ein zukünftiges Bewegungstraining. Die Eingangsanalyse zeigt eventuelle Schwachstellen (“weak links”) auf, die bei den meisten Menschen vorliegen. Diese Schwachstellen können zu Überlastungen oder gar Verletzungen im Training führen und allgemein die Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit einschränken.

Ich verwende mit sehr gutem Erfolg ein funktionelles Bewegungsscreening, den “Functional Movement Screen”. Leider findet die Fortbildung für dieses System meines Wissens nach bisher nicht im deutschsprachigen Raum statt. Natürlich gibt es noch andere gute Methoden, aber diese hat sich seit über 10 Jahren bewährt. Unabhängig davon möchte ich anhand dieses Systems die Wichtigkeit sowie die Prinzipien und Möglichkeiten einer Bewegungsanalyse im Allgemeinen erläutern, die zu Beginn eines jeden Trainings stehen sollte.

Der Functional Movement Screen oder kurz FMS wurde vor über 10 Jahren von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA entwickelt. Ursprünglich sollte er die Ursachen vieler Verletzungen von Leistungssportlern herausfinden und diesen gezielt vorbeugen.

Mittlerweile wird dieser Test jedoch in allen Bevölkerungsschichten von vielen Trainern mit großem Erfolg eingesetzt. Auch die deutsche Fußballnationalmannschaft wendet diesen Test an. Grundlage des FMS bilden folgende sieben Übungen: Überkopfkniebeuge, über eine Hürde steigen, Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie, Schulterbeweglichkeit, gestrecktes Beinheben in Rückenlage, Rumpfstabilitäts-Liegestütz und Rumpfrotationsstabilität im Vierfüßlerstand.

Es werden also grundlegende Bewegungsmuster getestet, um zu sehen, ob sich der Körper so bewegen kann, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat oder ob es Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite gibt. Dabei wird ein einfaches Punktesystem eingesetzt. Drei Punkte gibt es, wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann und zwei, wenn die Übung zwar durchgeführt werden kann, aber nur mit Kompensations-/Ausweichbewegungen. Kann die Übung nicht durchgeführt werden, gibt es einen Punkt und wenn sie Schmerzen verursacht null Punkte. Maximal können also 21 Punkte erreicht werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern haben gezeigt, dass sich das Verletzungsrisiko um mindestens das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn nur 14 oder weniger Punkte erzielt wurden. Das Gleiche gilt bei einer Asymmetrie, d. h. einem Punkteunterschied zwischen der linken und rechten Seite und zwar unabhängig von der Gesamtpunktzahl! Eine Asymmetrie bedeutet also immer eine “rote Flagge”.

Das Gute am FMS ist, dass sich ein ganzes System an Korrekturübungen anschließt, mit denen man die individuellen Schwachstellen in der Bewegung gezielt korrigieren kann.

Untersuchungen bewiesen, dass das Korrigieren der individuellen Schwachstellen, die im Test zum Vorschein kamen, die Verletzungshäufigkeit von Leistungssportlern deutlich senken konnte.

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Leider ist es in der heutigen Fitnesswelt üblich, auf ein schwaches oder unfunktionelles System einfach Kraft „draufzusetzen“ in der Hoffnung, dass es dadurch besser wird. Doch das Gegenteil ist häufig der Fall.

Zu Beginn eines seriösen Trainings sollte eine Funktionsanalyse des Körpers durchgeführt werden, um fehlerhafte Bewegungsmuster und Schwachstellen zu entdecken und gezielt korrigieren zu können. Andernfalls würde man einfach ins Blaue hinein trainieren in der Hoffnung, dass schon alles gut gehen wird, was nicht selten schief geht.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern) oder zu einseitiges Training.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos. Werden jedoch umgekehrt die ohnehin schon starken Kettenglieder noch stärker gemacht, so werden dadurch die Schwächeren im Verhältnis noch schwächer und die Gefahr ist groß, dass es irgendwann knallt und die Kette reißt. Dies könnte z. B. eine Verletzung sein.

Die Philosophie des FMS ist also, dass man zunächst negative Dinge am Körper korrigiert, bevor man positive ergänzt.

Die Durchführung des Tests dauert ca. 10-15 min. Die sich daraus ableitenden individuellen Korrekturübungen werden möglichst täglich und vor jedem Training (ca. 4-5 min lang) durchgeführt.

Ich selbst konnte bei meinen Klienten und Patienten bereits sehr gute Ergebnisse dank dieses Tests erzielen und weiß nun immer genau, was mit wem konkret zu tun ist. Bereits nach 2-4 Wochen lassen sich die Testergebnisse verbessern, weil sich der Körper besser und effizienter bewegen kann.

Wer einmal in der Nähe von Köln ist, kann sich gerne von mir testen und bezüglich der individuellen Korrekturübungen beraten lassen. Weitere Informationen gibt es unter info@healthconception.de .

Training mittels Elektrostimulation

Immer wieder werde ich gefragt, was ich von der Trainingsmethode XY halte. Eine davon ist die Elektrostimulation. Bei dieser Trainingsform werden Elektroden auf diverse Muskeln geklebt oder in der modernen Variante eine spezielle Weste bzw. Kleidung angezogen, in die die Elektroden schon eingearbeitet sind.

Bei den meisten Fragen ist meine Antwort gleich: Jede Form der Bewegung ist besser als keine, so dramatisch sind die Folgen von Bewegungsmangel auf den menschlichen Körper. Unabhängig von der Effektivität der Methoden, z. B. bezogen auf Kraftsteigerungen, gebe ich hier lediglich meine persönliche Meinung wieder.

Ich bin kein Freund von großem technischen und meist teurem Schnickschnack im Training. Das Hauptproblem der meisten Menschen, dass ich bei meiner tagtäglichen Arbeit sehe, ist die Unfähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu bewegen und zu beherrschen.

Durch die ganze Sitzerei im Alltag haben viele verlernt, sich aktiv selbst zu stabilisieren und auch die Beweglichkeit geht stark verloren. Um dieses Problem zu beheben, helfen Muskelstimulationsgeräte und auch reguläre Trainingsmaschinen (die Haupttrainingsmethode der meisten Fitnessstudios) nicht. Ersteres hilft aber das Bedürfnis nach einer “Sporttablette” zu füttern – einfach einwerfen und weiterhin faul bleiben und unreflektiert essen. Ja, ich weiß, dass man bei der Elektromethode nicht nur rumsteht oder sitzt, sondern teilweise dabei noch Übungen macht.

Natürlich werden die Muskeln an Geräten und durch die Elektrostimulation intensiv belastet und auch ich hatte nach meiner ersten “Bodytec”-Einheit einen ordentlichen Muskelkater. Aber brauchen wir so etwas wirklich? Nein. Ich ziehe Methoden vor, die günstig sind, in der Anwendung unkompliziert und nahezu überall durchgeführt werden können.

In der Rehabilitation und im Hochleistungssport kann die Elektrostimulation gerne ergänzend eingesetzt werden, aber ich werde es nicht verwenden. Neu ist es auch nicht, da u. a. schon Bruce Lee damit experimentiert hat und der ist 1973 gestorben.

Was der moderne Mensch von heute benötigt, ist das Wiedererlernen natürlicher Bewegungsmuster, die wir als Kinder noch konnten. Hierzu zählen u. a. Laufen, Klettern, Springen, Krabbeln, Kniebeugen, Kreuzheben, das bewusste Bewegen der Wirbelsäule und des Beckens sowie die aktive Stabilisation der Schulterblätter und Lendenwirbelsäule in der Bewegung.

Turnen, Leichtathletik, Klettern und diverse Kampfkünste sind hier sehr zu empfehlen! Natürlich auch andere Methoden wie z. B. Bodyweight Training und das Training mit Slingtrainern, Kettlebells, Freihanteln, Sandsäcken u. teilweise auch an Seilzügen.

Wenn wir den ganzen Tag über sitzen, sollten wir nicht auch noch in der Trainingszeit an Geräten sitzen, sondern uns möglichst vielfältig frei bewegen. Ein großes Problem im Fitnesstrainingsbereich ist, dass versucht wird, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzzustände zu korrigieren oder zu kompensieren, indem Kraft einfach unreflektiert obendrauf gesetzt wird. Das kann ein bestehendes Problem aber noch weiter verschlimmern.

An erster Stelle sollte das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster stehen. Aus diesem Grund fängt keiner meiner Klienten ein Training an, ohne dass ich ihn vorher durch ein funktionelles Bewegungsscreening analysiert habe, um die individuellen Schwachstellen in der Bewegung herauszufinden. Sei es eine Instabilität oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Anschließend werden spezielle Korrekturübungen erarbeitet, die ein anständiges und sicheres Training erst ermöglichen.

Im nächsten Schritt werden grundlegende Übungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon durchgeführt, bis diese sicher beherrscht werden. Das ist ein sehr sicherer Weg und die Ergebnisse sind nicht selten verblüffend, vor allem in den ersten Wochen.

Mehr zu diesem Thema gibt es in nachfolgenden Artikeln.

Interview mit Bestsellerautor und Kraftprofi Jürgen Reis

Immer wieder bekomme ich Anfragen, wie eigentlich Profisportler trainieren. Da dies eigentlich weniger mein Themenschwerpunkt ist, überlasse ich die Antwort Thomas Hirmer, der sich vor kurzem die Große Mühe gemacht hat, Jürgen Reis zu interviewen und alles aufzuarbeiten.

Jürgen Reis ist u. a. seit 2000 Weltcup-Kletterer, mehrfacher Bestsellerautor im Krafttrainingsbereich und bringt in Kürze sein neuestes Buch “Power Quest 2” heraus, dass man auf www.juergenreis.com vorbestellen kann.

Außerdem moderiert er zusammen mit meinem Freund Dominik Feischl das größte deutschsprachige Kraftsportpodcastportal www.power-quest.cc, wo sie eine Riesensammlung an kostenlosen Interviews anbieten. Sämtliche Sportler- und Trainergrößen der Welt haben die beiden schon vor das Mikrofon bekommen.

Den sehr interessanten Einblick in das disziplinierte Leben und Denken eines Vollprofis finden Sie unter www.kettlebellfitness.de, Menüpunkt “artikel”.

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Das klassische Ausdauertraining scheint ausgedient zu haben, wenn es um das Thema Körperfettreduktion, Fitness- und Gesundheitsverbesserung geht. In vielen Artikeln habe ich bereits darauf hingewiesen und nun möchte ich u. a. anhand weiterer Daten noch mal ganz klar feststellen:

Das klassische Ausdauertraining, wie es bisher immer empfohlen wurde (lange und langsam/im aeroben Bereich/moderat bzw. so dass man sich dabei noch unterhalten kann), hat im Training meiner Meinung nach nur noch wenige sinnvolle Einsatzbereiche:

– um Untrainierte in den ersten vier Wochen auf das nachfolgende Intervalltraining vorzubereiten

– im Training von Wettkampfsportlern, die z. B. einen (Halb-) Marathon laufen wollen

– zur Entspannung oder aktiven Regeneration

– bei ganz viel Freizeit ca. 5 min nach einem Intervalltraining (15-30 min lang)

D. h. zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness, der Gesundheit und/oder der Körperfettreduktion kann ich es aufgrund seiner Ineffizienz nicht mehr empfehlen. Mit Ineffizienz meine ich, dass die Effekte, bezogen auf den benötigten Zeitaufwand, denen eines kurzen intensiven Intervalltrainings klar unterlegen sind.

Letzteres spart nicht nur viel Zeit, sondern sorgt sämtlichen Studien und Praxiserfahrungen zufolge für eine deutlich höhere Körperfettreduktion, eine bessere Herz-Kreislauffitness, weniger Überlastungsbeschwerden und Verletzungen, bietet einen weitaus höheren Schutz vor vielen Erkrankungen, gibt mehr Energie, kann das biologische Alter des Körpers besser verjüngen und somit das Leben effektiv verlängern. Das alles bei geringerem Zeitaufwand!

Diese Tatsache wird einigen nicht schmecken, weil langsames Ausdauertraining so schön bequem und angenehm ist und leider meistens noch in der Trainerausbildung und im Studium gelehrt wird. Und angeblich ist es ja so gesund, bis auf die Tatsache, dass sich die Lungenfunktion und die Herzkapazität verschlechtern, die Muskelmasse verringert wird, der Körper lernt, mehr Fett zu speichern und weniger zu verbrennen und die hohen Wiederholungszahlen den Orthopäden und Phystiotherapiepraxen regen Zulauf bescheren.

Interessant finde ich, was der wissenschaftliche Vater des sogenannten “Aerobic Trainings” (Dr. Kenneth Cooper) bereits 1987 sagte: “People who followed my exercise guidelines exactly, but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.”

Nach über 30 Jahren Forschung in diesem Gebiet stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: “There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.”

Hier noch ein paar Studien, die belegen, dass vor allem die Intensität der Belastung der entscheidende Faktor ist.

Fitness:

6 Wochen lang: 5 x 60 min/Woche moderates Ausdauertraining (mAT) bei 70 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) vs. 5 x 3,5-4 min/Woche intensives Intervalltraining (iIT) bei 170 % der VO2max.

Also 5 h/Woche vs. 17,5-20 min/Woche!

Ergebnisse: Das mAT brachte eine 9,4 %-ige Verbesserung der aeroben und keine Verbesserung der anaeroben Kapazität. Das iIT brachte eine 14 %-ige Verbesserung der aeroben und eine 28 %-ige Verbesserung der anaeroben Kapazität. (Tabata et al., 1996)

2 Wochen lang: 3 x 90-120 min/Woche mAT vs. 3 x 20 min/Woche iIT (Sprintintervalle auf dem Rad).

Also 9-12 h vs. 2 h innerhalb von 2 Wochen!

Ergebnis: Die aerobe Kapazität hat sich in beiden Gruppen in gleicher Höhe verbessert. (Gibala et al., 2006)

Gesundheit:

Untersuchung der American Heart Association:

16 Wochen lang: 3 x/Woche mAT bei 70 % HFmax (maximale Herzfrequenz) vs. 3 x/Woche iIT bei 90 % HFmax. Hier: 47 min vs. 40 min (inkl. 10 min Warm-up und 5 min Cool-down).

Ergebnisse: Intensives Intervalltraining ist eindeutig die effektivere und empfehlenswertere Methode, um die moderne Geißel der Menschheit, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Nach nur 16 Wochen Training konnten fast 50 % der Probanden von der Diagnose “Metabolisches Syndrom” freigesprochen werden!

Durch das Intervalltraining (iIT) verbesserte sich die VO2max im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining (mAT) doppelt so hoch, die NO-Level (Stickstoffmonoxid, u. a. sehr wichtig für die Weitstellung der Arterien) verbesserten sich, während dies bei mAT nicht der Fall war. Oxidiertes LDL (“böses” Cholesterin) sank um 17 %, bei mAT gar nicht. Eine signifikante Verbesserung des Nüchternblutzuckers im Vergleich zu mAT und ein HDL-Anstieg (“gutes” Cholesterin) um 25 %, bei mAT gar nicht. (Tjonna et al., 2008)

Hinzu kommt, dass die Lungenfunktion die höchste Vorhersagekraft bezüglich einer vorzeitigen Sterblichkeit besitzt und zwar unabhängig der Erkrankungsart! Dies zeigt u. a. die Framingham Studie, eine der wichtigsten Langzeituntersuchungen, die schon über 60 Jahre andauert und als die Geburtsstunde der Präventivmedizin gilt.

Wenn wir nichts tun, “schrumpfen” unsere Lungen. Mit 50 Jahren hat man bereits 40 % seiner Lungenfunktion verloren, mit 80 sind es über 60 %. Klassisches, moderates Ausdauertraining bringt hier gar nichts, nur intensives Intervalltraining verbessert unsere Lungenfunktion und hält uns jung, gesund und leistungsfähig. Das funktioniert auch noch rückwirkend!

Der Verlust des Lungenvolumens erhöht das Risiko für einen Hirninfarkt um über 30 % und das eines tödlichen Hirninfarkts um 200 %. (Lee et al., 1995)

Kurzum: Wer Ergebnisse haben möchte, muss raus aus der Komfortzone!

Das gilt auch für das Krafttraining. Sieht ein Plan z. B. eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen pro Übung vor und man schafft mehr, dann muss dringend das Gewicht oder der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden. Andernfalls ist es Beschäftigungstherapie und kein Training mehr.

Der Riesenvorteil: Man bekommt deutlich bessere Fitnessergebnisse und hat viel mehr Freizeit!

Weitere Infos zur praktischen Umsetzung gibt es hier (roten Link anklicken).

Leitertraining: enormer Kraftgewinn ohne Erschöpfungsgefühl

Die effektivsten Trainingspläne im Kraft- und Fitnessbereich sind häufig recht einfach gestaltet. Sie enthalten nur wenige Grundübungen (je nach Trainingsziel teilweise nur eine oder zwei) und folgen einer klaren Trainingsmethodik. So kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren und enorme Kraft- oder Ausdauerverbesserungen erzielen.

Eine dieser Methoden ist das russische Leitertraining, bei dem viele Wiederholungen mit schweren Gewichten durchgeführt werden. Dieses Training ist zwar anstrengend, doch man beendet es nicht völlig erschöpft, sondern hat idealerweise das Gefühl, dass noch mehr möglich gewesen wäre.

Durch diese Methode konnten meine Klienten und ich schon bei vielen Übungen enorme Kraftsteigerungen innerhalb weniger Wochen erzielen, was sich an einer teilweise verdoppelten Wiederholungszahl nach 5 Wochen bei gleichem Gewicht innerhalb einer Übung gezeigt hat oder daran, dass wir bei einer Übung viel mehr Gewicht bewältigen konnten.

Die insgesamt hohen Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass sich die Technik ausgezeichnet einschleift, d. h. dass sich das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert. Hinzu kommt das verbesserte Anspannungsvermögen der Muskelfasern innerhalb der Muskeln selbst. Beides führt dazu, dass man ohne starke Ermüdungserscheinungen ein sicheres und sehr effektives Training durchführen kann. Natürlich lässt sich damit auch ein gutes Muskelwachstum hervorrufen, wenn man entsprechend isst und schläft und die Wiederholungszahlen in einem gewissen Rahmen hält.

Inhaltlich kann man ein Leitertraining unterschiedlich gestalten. Man kann die Leitern aufwärts und abwärts durchführen. Was nun genau mit einer Trainingsleiter gemeint ist und wie das Training inhaltlich gestaltet werden kann, können Sie in meinem Artikel “Kraftsteigerung durch russisches Leitertraining” nachlesen, der unter www.kettlebellfitness.de (Menüpunkt “artikel”) zu finden ist (für diese Seite ist er zu lang).

Fitnessziele für einen gesunden Menschen – Teil 7

Im 6. Teil dieser Serie habe ich eine Testübung und Trainingsmöglichkeiten zur Kräftigung der vorderen Rumpfmuskeln durch die Übung Frontstütz (Plank) beschrieben. In diesem Teil geht es um die seitliche Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes, vereinfacht ausgedrückt also um die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln.

Auch hierzu eignet sich eine gehaltene Stützübung als Test zur Abklärung, wie es um Ihre seitliche Rumpfstabilität bestellt ist. Gleichzeitig stellt die Testübung wieder die Trainingsübung dar, wenn auch teilweise abgestuft in Varianten. Die Rede ist vom Seitstütz oder Ellenbogenstütz seitwärts (Side Plank, Side Bridge).

Beim Test liegt der Körper dabei gestreckt auf der Seite, die Beine liegen scherenförmig auseinander, wobei das obere Bein vorne ist und die Fußspitzen sind angezogen. Der Ellenbogen ist unter der Schulter aufgestützt. Von hier aus wird das Becken weit angehoben. Männer und Frauen sollten diese Position bei gestrecktem Körper (Po/Becken nach vorne schieben) mindestens 30-60 s lang auf jeder Seite halten können.

Dies ist nicht die beliebteste Übung, weil sie einem schonungslos die eigenen Defizite im Bereich der Rumpfstabilität und -kraft aufzeigt, die man gerne verdrängt und dafür lieber “coolere” Übungen durchführt. Doch diese vermeintlich coolen Übungen helfen selten, den Schwachpunkt der relativen Instabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule auszugleichen.

Der Seitstütz ist eine hochpotente Waffe gegen Rückenschmerzen und hilft, die Leistungsfähigkeit bei anderen Kraftübungen und im Sport allgemein zu verbessern. Prof. McGill aus Kanada ist Biomechaniker und gilt als einer der führenden Wirbelsäulenexperten in der Welt. Er hat herausgefunden, dass der Seitstütz die Wirbelsäule im Gegensatz zu den gängigen schrägen Crunches nicht belastet und zusätzlich die angesprochenen Muskeln wesentlich besser trainiert. Daher ist dies eine Standardübung in seinen Programmen – mit großem Erfolg.

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor:

“Coolere” Übungen, die gleichzeitig effektiv sind, stelle ich, wie in Teil 6 bereits erwähnt, in einem anderen Artikel vor. Bis dahin sollte das oben genannte Ziel aber erreicht werden! Denn das setze ich dabei voraus!

Wer lieber mehr Bewegung während der Übungen hat, kann sich in den folgenden Artikeln Anregungen holen (roten Link anklicken):

Rumpfstabilität mit einer Kettlebell

Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen

Meine Meinung bleibt jedoch bestehen: Den Seitstütz sollte jede Frau und jeder Mann können!