Wer viel sitzt, hat in der Regel folgende körperliche Einschränkungen oder Defizite:

– eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüft- und Schultergelenken

– eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und den Schulterblättern

– in ihrer Aktivität eingeschränkte Hüft- und Beckenmuskeln

– eine insgesamt zu schwache und unterentwickelte Muskulatur, vor allem in den Beinen, dem Rumpf und dem Schulterbereich

– sehr wenig Ausdauer

– eine schlechte Körperhaltung

– eine eingeschränkte Koordination innerhalb der Muskeln selbst und der Muskeln untereinander

Alle genannten Symptome können durch ein Training mit Kettlebells weitestgehend verhindert und behoben werden. Der dafür erforderliche Zeitaufwand beträgt 3 x 20-30 min pro Woche.

Ja, Sie haben richtig gelesen. Wer noch mehr an einer Verbesserung der allgemeinen Fitness und nicht nur am Ausgleich der sitzenden Tätigkeit interessiert ist, der kann bereits mit 3 x 30-45 min pro Woche sehr gute Erfolge hinsichtlich Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer erzielen.

Die Übung “Türkisches Aufstehen” aktiviert und kräftigt beispielsweise die Rumpf-, Becken-, Bein-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit in den Hüft- und Schultergelenken sowie in der Brustwirbelsäule und bewirkt eine gute Haltung.

Diese Übung allein sorgt für einen unglaublich stabilen und kräftigen Körper!

Je nach verwendetem Gewicht und der Übungsdauer bzw. Wiederholungszahl kann sie z. B.  hinsichtlich einer Verbesserung der Maximalkraft durchgeführt werden (z. B. 3-5 x 1-5 Wdh. pro Seite) oder mit dem Ziel der Stoffwechselverbesserung und der Körperfettreduktion (z. B. 10-20 min lang abwechselnd 1-3 Wdh. pro Seite).

Der Kettlebell-Swing macht die Hüften beweglicher und kräftigt ganz besonders die sogenannte “hintere Kette”, also im Prinzip sämtliche Muskeln, die auf der Körperrückseite liegen. Einen besonderen Trainingseffekt bekommen die Muskeln der hinteren und inneren Oberschenkel, die Hüft-/Becken-/Gesäßmuskeln, der Rumpf (hier besonders der ganze Rücken) sowie die hinteren Schultermuskeln.

Der Swing ist sehr gut geeignet, um eine aufrechte Haltung zu bekommen und exzellent für die Ausdauerverbesserung und Körperfettreduktion. Zusätzlich verbessert er die Explosivität und Schnelligkeit, was mit zunehmendem Alter mit als erstes verloren geht.

Kurz gesagt, wer Swings trainiert, kann schon bald schneller laufen, höher und weiter springen, härter und schneller schlagen und treten (z. B. im Kampfsport, Rückschlagsport oder beim Golfen) und ist wesentlich ausdauernder. Das sind nicht nur die Erfahrungen meiner Klienten, sondern wird auch von Studienergebnissen unterstützt.

Das waren erst zwei Beispielübungen. Können Sie sich vorstellen, was es in Ihrem Körper bewirken kann, wenn Sie auch noch 3-6 weitere Übungen mit hinzunehmen würden? Da es hunderte von Kettlebellübungen gibt, wird auch Langeweile beim Training kein Thema mehr sein.

Besonders angenehm wird Ihnen der sogenannte “Was zum Teufel”-Effekt auffallen. Dieser lässt Sie schon nach kurzer Zeit fragen, was zum Teufel denn auf einmal los ist, dass Sie plötzlich viel besser heben und tragen können (z. B. Kinder, Einkaufstaschen, Koffer, bei Ümzügen), in Ihrer Lieblingssportart einen deutlich spürbaren Leistungsschub bekommen oder mit vielen Alltagstätgkeiten, welche Kraft, Beweglichkeit, Stabilität oder Ausdauer erfordern (z. B. Treppe steigen) deutlich besser zurechtkommen.

Das liegt ganz einfach an der hohen Übertragbarkeit des Kettlebell-Trainings auf Bewegungen im Alltag und diversen Sportarten. Russische Studien haben dies schon vor vielen Jahren immer wieder bewiesen.

Wenn es Ihnen mehr um die Verbesserung der Gesundheit geht, dann schauen Sie sich doch folgende Artikel einmal an (Links anklicken):

Kettlebell-Training bei Rückenproblemen

Kettlebell-Training bei Schulterproblemen

Kettlebell-Training zur Verbesserung von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel

Ich konnte es mir einfach nicht verkneifen, auf dieses Video hinzuweisen. Jemanden durch hartes Training “fertig” zu machen kann jeder.

Die Kunst besteht darin, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das sämtliche Bereiche berücksichtigt (z. B. Aufwärmen/Aktivierung, Beweglichkeit, Korrektur von Bewegungsabläufen, Stabilisation, Explosivität, Kraft, Ausdauer, Regeneration) und auf die individuellen Befürfnisse des Einzelnen angepasst ist.

Es geht also darum, sinnvolle und gesündere Trainingsentscheidungen im neuen Jahr zu treffen als sich oder andere einfach nur “fertigzumachen”.

Deshalb gibt es in meinen Seminaren z. B. auch keine harten Workouts. Dort steht die Technikvermittlung im Mittelpunkt. Sich beim Training stark anzustrengen kann dann jeder selbst zu Hause, wenn er mag. Dazu reichen für viele schon 2 min Kettlebell-Swings mit einem adäquaten Gewicht. Das soll aber nicht heißen, dass meine Seminare gar nicht anstrengend wären. Die vielen neuen Bewegungen sind für den Körper Reiz genug…

Ich wünsche Ihnen ein intelligentes Training, dass Sie nicht nur gesünder, sondern auch rundherum körperlich fitter macht!

Aber bitte kein “Euro-Training”… 😉

Hier können Sie meine Seminartermine einsehen (roten Link anklicken).

Auf diversen Trainerfortbildungen und -kongressen stelle ich immer wieder fest, dass selbst viele Trainer Schwierigkeiten bei der Ausführung grundlegender Übungen wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Liegestütze, Kreuzheben und Klimmzüge haben.

Die Bewegungsqualität sollte immer Vorrang vor der Quantität haben.

Lernen Sie erst, sich gut  und richtig zu bewegen, dann können Sie Ihren Körper im Training auch belasten. Alles andere kann zu Überlastungssymptomen, Verletzungen und Leistungsstagnation führen.

Nicht auf biegen und brechen hohe Wiederholungszahlen oder Gewichte zu schaffen, sondern auf gesundem Wege leistungsfähiger zu werden, sollte das Ziel sein.

Das kurioseste Negativbeispiel zeigt sicherlich dieses Video (gut, er hat das Gewicht angehoben, nur wie…):

Beim Kettlebelltraining geht es beispielsweise auch in erster Linie um die korrekte Bewegungsausführung. Erst später kommt die Kettlebell hinzu, um eine bessere Rückmeldung bei der Übungsausführung zu geben und einen mehr oder weniger großen Widerstand hinzuzufügen.

Vor diesem Hintergrund möchte ich heute über CrossFit schreiben. In den USA schon längst ein Massenphänomen, kommt die “CrossFit”-Bewegung nun auch langsam aber sicher nach Europa und Deutschland.

CrossFit ist der Name eines “Traininssystems” das durch diverse Übungen und Methoden des Athletiktrainings vielfältige Fitnesskomponenten breit gefächert verbessern soll, wobei es hierzulande jedoch inhaltlich prinzipiell nichts Neues ist, mit Turngeräten, Seilen, Medizinbällen, Kästen, Lang-, Kurz- und Kugelhanteln die Athletik u. a. zu trainieren.

Der Schwerpunkt wird hierbei auf die Intensität des Trainings gelegt. Es geht meist um eine möglichst hohe Wiederholungszahl bei vielen Übungen bzw. darum, das jeweilige “Workout of the day (WOD)” in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

Und genau da liegt eines der Probleme, das ich mit CrossFit habe. Bisher war kein Trainer, von dem ich lerne oder mit dem ich mich umgebe, ein Freund von CrossFit und deren Philosophie.

Einer der Gründer soll online geschrieben haben, dass “bis zum Leberversagen” trainiert wird. Ich hörte, dass in den USA mittlerweile ein Großteil der Verletzungen im Fitnessbereich bei CrossFit verursacht werden, kann diese Aussage aber nicht belegen.

Aus den ersten deutschen Städten höre ich ebenfalls, wie auf biegen und brechen versucht wird, das “WOD” zu schaffen. Auch dort schon auf Kosten der Technik und Gesundheit.

Insider haben mir berichtet, dass einige CrossFit-Trainer selbst zwei dieser Trainingseinheiten am Tag durchgeführt und sich anschließend über starke Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen gewundert haben – das ist doch irre.

Mangels sinnvoller Pro- und Regressionen bei den Übungen kann ich das Training selbst nicht empfehlen, wobei es natürlich auch einige CrossFit-Trainer gibt, die auf die technische Ausführung achten und die Übungen dem Leistungsniveau der Teilnehmer entsprechend individuell anpassen.

Gefährlich ist die “das ist das Programm des Tages und nun sieh zu, dass Du es hinbekommst”-Mentalität, ebenso wie die hohen Wiederholungszahlen bei den olympischen Gewichthebeübungen.

Es ist auch ein offenes Geheimnis, dass sich die “CrossFitter” verbal und im Internet gegenseitig mit ihren angeblich erreichten Leistungen und Zeiten belügen, obwohl sie schon die Ausführungsqualität der Übungen der Zeit und den Wiederholungszahlen unterordnen. Wer z. B. bei Kniebeugen (mit oder ohne Zusatzgewicht) nur viertel oder halbe Wiederholungen macht, kann diese keinesfalls als ganze Wiederholung angeben. Doch so etwas ist in dieser Szene sehr üblich und födert schlampiges Training, was letztendlich den Weg für Überlastungsbeschwerden und Verletzungen ebnet.

Hier empfehle ich ganz klar: Ego runterschrauben und auf gesunde Weise immer fitter werden – ganz gleich, was der Nebenmann oder andere machen.

Ich wollte schon lange einen warnenden Artikel zu diesem Thema schreiben, doch meine Kollegen Robert Heiduk und Dr. Peter Preuß von der “Eisenklinik” haben mir diese Arbeit durch einen sehr guten Artikel abgenommen (siehe Link).

Daher übergebe ich jetzt ihnen das Wort: Hier gelangen Sie zum Artikel “CrossFit unter der Lupe der Eisenklinik”.

Einige Punkte, an denen Sie einen guten CrossFit-Anbieter erkennen können:

– Es wird nicht 6-7 x pro Woche hochintensiv trainiert.

– Die Trainer bieten für jede Übung mindestens drei verschiedene Schwierigkeitsstufen an.

– Die Trainer stellen die Qualität der Bewegungsausführung in den Vordergrund und nicht die Anzahl der Wiederholungen, die benötigte Zeit oder das verwendete Gewicht.

– Es werden regelmäßig Technikschulungen angeboten.

– Es werden Regenerationsmaßnahmen angeboten bzw. erklärt und empfohlen, so dass ein Gleichgewicht zwischen dem hochintensiven Training und der Erholung gegeben ist.

In diesem Zusammenhang möchte ich auch noch mal auf meinen Artikel zum Thema Übertraining hinweisen.

Der sollte den CrossFit-Jüngern helfen, sich nicht völlig krank zu trainieren.

Hier kommen Sie zum Artikel über Übertraining (Link anklicken).

Ich suche 15 Probanden (männlich oder weiblich, 35-45 Jahre alt), die in den ersten 4 Monaten in 2011 ihren Körper komplett transformieren wollen und es satt haben, dass die normalen Vorsätze immer nur 2-6 Wochen halten.

Sie werden garantiert kiloweise Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen. Frauen brauchen hier keine Angst zu haben, im Gegenteil, Sie werden mit hoher Wahrscheinlichkeit die Bikinifigur Ihres Lebens bekommen. Die teilnehmenden Männer können sich garantiert schon auf den nächsten Auftritt im Freibad oder am Strand freuen.

Sie bekommen quasi eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihren Körper grundlegend zu verändern.

Dies ist kein Hype, denn das verwendete Programm habe ich dieses Jahr bereits sehr erfolgreich mit anderen Probanden getestet. Einige der Ergebnisse: 20 cm weniger Bauchumfang, 12 kg weniger Körpergewicht und einen muskulösen und fettarmen Körper, an dem alle Partien straff und fest sind.

Alle 15 Probanden werden 14-tägig online gecoacht und erhalten  vier Monate lang ein komplettes Fitnessprogramm (Mentaltraining/Motivation, Beweglichkeits-/Kraft-/Ausdauertraining, Ernährungsprogramm, E-Mail-Coaching).

Der Zeitaufwand für den Bewegungsteil erfordert lediglich 3 x 45-55 min pro Woche an den Trainingstagen und 3 x 15 min an den Nichttrainingstagen.

Das Training kann komplett zu Hause durchgeführt werden und erfordert in den ersten 3 Monaten keine Geräte, danach nur eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Da auch für mich einiges an Arbeit damit verbunden ist, muss ich zumindest einen Schnäppchenpreis von 149,00 Euro pro Person verlangen (für vier Monate Coaching). Vergleichen Sie das mit einer Mitgliedschaft im Studio, bei der Sie keine Erfolgsgarantie bekommen. Mein Coaching kostet normalerweise wesentlich mehr.

Noch etwas: Wer die größte körperliche Transformation erreicht, bekommt einen tollen Preis 🙂

Bedingungen:

– Sie müssen gesund und belastbar sein und dürfen keine Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden haben.

– Ich nehme nur Personen an, die es wirklich ernst meinen, keine Ausreden haben und bereit sind, ihren derzeitigen Lebensstil deutlich zu verändern, um in die körperliche Bestform zu kommen. Halbherzige Herangehensweisen werden nicht akzeptiert. Entweder sind Sie soweit und bereit oder nicht.

– Die Erlaubnis, Fotos von Ihrer körperlichen Transformation hinterher als Beweis online stellen zu dürfen (keine Nacktfotos). Sehen Sie die Fotos einfach als Ihre Trophäen an, denn Sie werden Ihren Körper und Ihre Fitness gewaltig verändern.

– Sie müssen sich wirklich an das Progamm und alle Empfehlungen halten, vor allem zu 90 % an die Ernährungsempfehlungen. Andernfalls können Sie es mit Ihrem neuen Körper vergessen.

– Sie müssen mir schriftlich mitteilen, warum ich gerade Sie für diese Studie zulassen sollte. Da ich nicht jede/n nehme, müssen die Argumente schon sehr überzeugend sein.

– Sie müssen damit leben können, spätestens nach 4-6 Wochen von allen Seiten Komplimente bezüglich Ihrer positiven körperlichen Veränderungen zu erhalten.

Wenn Sie sich angesprochen fühlen und 2011 zu Ihrem Fitnessjahr auserkoren haben, dann schreiben Sie, warum ich gerade Sie als Proband/in nehmen sollte sowie Ihren Namen, Ihr Alter, Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht an info@healthconception.de.

Zunächst einmal herzlichen Dank für die tollen Rückmeldungen, die wir täglich bezüglich des Klimmzugprogramms erhalten. Wir haben es zwar gehofft, aber selbst nicht gedacht, dass das Thema so gut ankommen wird. Es ist für uns eine große Freude, wenn wir anderen auf ihrem Fitness- und Gesundheitsweg ein wenig helfen können.

Liebe Frauen, spätestens wenn Ihr das folgende Video gesehen habt, solltet Ihr motiviert sein, auf mindestens einen Klimmzug hinzutrainieren (für Männer gilt natürlich das Gleiche, wenn sie noch keine Klimmzüge können).

Die Frau meines Kollegen Geoff Neupert hat früher mal leistungsmäßig Volleyball gespielt, dann 10 Jahre lang keinen Sport mehr gemacht und erst im Jahr 2009 wieder angefangen zu trainieren. Trainingsinhalte waren und sind ausschließlich Bodyweight Training und Kettlebell Training.

Das folgende Video ist entstanden, nachdem (!) Courtney eine Woche lang an einer Magen-Darm-Grippe erkrankt war. Hinzu kommt, dass sie die Übung nicht “allein” durchgeführt hat, aber sehen Sie selbst, was ich meine:

Wenn Ihr jetzt motiviert seid, zunächst einmal “allein” ein oder mehrere Klimmzüge zu schaffen, dann macht es den vielen Frauen nach, denen wir bereits zu diesem Ziel verhelfen konnten.

Bis Samstag Abend (25.12.2010) gibt es noch wertvolle Bonusprodukte kostenlos zu jeder Bestellung mit hinzu!

Dies ist das sichere Trainingssystem dafür (Bild anklicken):

Man glaubt es kaum, aber selbst einige Schweine halten sich durch Kettlebelltraining fit.

Das Gute daran: Sie sind dadurch explosiver, agiler, können sehr schnell laufen, Bäume tragen, gut springen und haben keine Probleme damit, schwere Gegenstände wie Möbel zu tragen oder zu verschieben.

Das Schlechte daran: Die Kettlebell der Schweine ist schuld daran, dass Weihnachten dieses Jahr leider ausfallen muss…

Aber sehen Sie sich doch einfach selbst folgenden 1,5 minütigen Kurzfilm an, dann wissen Sie, was ich meine (fetten schwarzen Link anklicken):

Kurzfilm: Schweine, Kettlebells und Weihnachten

Wenn Sie noch etwas Klimmzugmotivation benötigen, dann sollten Sie sich folgende Varianten der Könner Karl Humer (Rafter Pull-up) und Dominik Feischl (87 kg + 64 kg Zusatzgewicht) nicht entgehen lassen:

Gehen Sie hierfür auf den Blogeintrag vom 22.12.2010 auf www.naturtraining.at.

Bisher haben schon erfreulich viele Frauen unser Klimmzugprogramm bestellt. Deshalb gibt es am Freitag noch mal extra für alle Frauen (und einige Männer) ein motivierendes Video zum Thema auf dieser Seite.

Bis Samstag Abend erhalten alle Käufer noch zwei hochwertige Bonusprodukte kostenlos als Weihnachtspräsent mit zum Grundpaket des Klimmzugprogramms hinzu. Ab Sonntag fallen diese weg.

Ich wünsche Ihnen allen ein schönes, ruhiges und besinnliches Weihnachtsfest!

Es ist geschafft: “Das ultimative Klimmzugprogramm” ist ab sofort hier erhältlich.

Hierbei handelt es sich um das wohl detaillierteste Klimmzugsystem, das auf dem deutschen Markt erhältlich ist. In einem ca. 50-minütigen Videokurs samt ergänzendem E-Book wird der Anwender bei seinem individuellen Fitnesslevel abgeholt und Schritt für Schritt zum ersten sauberen Klimmzug geführt.

Dabei gibt es viele Zusatzerklärungen und sehr detaillierte Techniktipps. (Ich habe einige gesehen, die bereits nach der Umsetzung eines einzigen dieser Techniktipps plötzlich ihren ersten Klimmzug konnten.)

Im Anschluss oder für alle, die schon einen oder mehrere Klimmzüge hintereinander schaffen, führen die nachfolgenden Stufen und Methoden des Systems zu Klimmzugzahlen bis weit in den zweistelligen Wiederholungsbereich.

Das ultimative Klimmzugprogramm ist nicht nur für Männer geeignet, sondern hat auch schon vielen Frauen hervorragende Ergebnisse beschert (siehe Fotos und Rückmeldungen auf der Infoseite).

Weihnachtsaktion: Weil Weihnachten ist, gibt es bis Samstag Abend noch wertvolle Bonusprodukte kostenlos zum Gesamtpaket mit dazu.

Ab Sonntag entfallen diese Bonusprodukte!

Nun will ich aber gar nicht mehr darüber erzählen. Lesen und sehen Sie doch selbst, was einige der vielen bisherigen Anwender schreiben.

Hier erreichen Sie Ihre Klimmzugziele: http://klimmzuege-trainieren.com

Von Donnerstag bis Sonntag war ich in Dornbirn/Österreich zum ersten gemeinsamen Trainingslager des “Power-Teams” (Dominik Feischl, Mark Dorninger, Jürgen Reis und ich; www.powerteam.cc). Zu Gast waren auch Lukas Fäßler, der regelmäßig mit Jürgen Reis trainiert und Janis Rajaonarivelo aus der Schweiz.

Es war eine gelungene Mischung aus Training, Regenerationseinheiten, fachlichem Austausch und Kameradschaft. Morgens zwischen 6.15 und 6.30 Uhr startete jeweils die erste Trainingseinheit, von denen es 2-3 pro Tag gab. Inhaltlich standen folgende Inhalte auf dem Programm: Kraft, Klettern, turnerische Elemente, Geschicklichkeit und Ausdauer am letzten Tag.

Dazwischen haben wir u. a. folgende Regenerationsmethoden angewandt: Schlaf, Spaziergänge, Sauna, Foam Rolling/Massage, Joint Mobility, Ernährung (v. a. Eiweißzufuhr).

Den krönenden Abschluss fand das Trainingslager am Sonntag, als wir bei blauem Himmel und Sonnenschein etwa eine knappe Stunde lang im Schnee auf den recht steilen Dornbirner Hausberg “Karren” (976 m) gewandert sind. Belohnt wurden wir durch die Aussicht auf das Tal, den Bodensee, die Berge und ein herrliches Mittagessen.

Bergab sind wir dann gerodelt, was ein ganz besonderer Spaß war, wie hier zu sehen ist:

Und wenn man schon mal in Österreich ist, dann darf natürlich folgendes auch nicht fehlen, mmmh, lecker…

Weitere Bilder von diesem großartigen Wochenende folgen in Kürze.

Vorher wollen wir noch unser Klimmzugprogramm veröffentlichen. Ich erwarte täglich, dass es losgehen kann.

Klimmzüge trainieren wie kaum eine andere Übung den Musculus latissimus dorsi, umgangssprachlich auch “Latissimus” oder “Lat” genannt. Dieser wiederum trägt einen großen Teil dazu bei, mehr Gewicht über Kopf drücken zu können oder seine Leistung im Bankdrücken zu verbessern – vorausgesetzt die Technik stimmt.

Wie das geht, erfahren Sie in folgendem Artikel:

http://www.klimmzuege-trainieren.com/05-wie-sie-durch-klimmzug-training-mehr-gewicht-ueber-kopf-druecken-und-ihre-bestleistung-im-bankdruecken-ueberbieten-koennen/

http://www.klimmzuege-trainieren.com/05-wie-sie-durch-klimmzug-training-mehr-gewicht-ueber-kopf-druecken-und-ihre-bestleistung-im-bankdruecken-ueberbieten-koennen

In der letzten Zeit hatte ich einige Trainingstage oder Einheiten, an/in denen ich 70-90 Klimmzüge durchgeführt habe. Zwar nicht am Stück, aber ohne große Anstrengung und häufig ohne zu schwitzen.

“Das ultimative Klimmzugprogramm”, welches in wenigen Tagen veröffentlicht wird, zeigt u. a. die besten Methoden, durch die Sie ohne zu schwitzen und ohne im Anschluss erschöpft zu sein, Ihre Oberkörperzugkraft, Ihre Klimmzugzahlen und Ihre Fitness allgemein gewaltig verbessern können.

Teilweise ist dafür also noch nicht einmal Sportkleidung nötig!

Im folgenden Artikel erfahren Sie, warum Klimmzüge noch entscheidend für ein gutes Trainingsprogramm sind (Link anklicken):

In Klimmzügen eine Bank werden