Trainiere deine Diagonallinien für bessere Ergebnisse

Wer schnell stabiler und stärker werden möchte, sollte sich vor allem auf einen stabilen Körperkern konzentrieren, wie ich es in meinem Beitrag „DVRT: Wie dich ein intelligentes `Core-Training´ noch stärker und stabiler macht“ beschrieben habe.

Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der „diagonalen Linien“ legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.

Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.

In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ (kurz: PNF) bekannt.

Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.

Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren:

  • Normalisierung der Muskelspannung
  • Förderung der motorischen Kontrolle
  • Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
  • Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
  • Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
  • schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
  • höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
  • verbesserte Beweglichkeit
  • verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
  • oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
 
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei.
 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training

Get-up Low Bridge

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Varianten der Schulterbrücke mit Ultimate Sandbag

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Käfer-Varianten mit Ultimate Sandbag

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Tripod Transition am Boden (dreibeiniger Übergang; geht natürlich auch ohne Balken)

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Fazit

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“


Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

 

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

 

Hinweise zur Trainingssteuerung:

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig)

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat.
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
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Warum dich die ständige Suche nach neuen Übungen nicht weiterbringt

In der Fitnessbranche scheinen viele immer auf der Suche nach Neuem zu sein, ganz gleich, ob auf der Fitnessmesse FIBO, auf Fitness- und Trainerkongressen, im Gruppenfitnessbereich, aber auch viele der Teilnehmer meiner Workshops und Seminare.

Sie glauben, dass sie vor allem neue Übungen benötigen, um ihre Ziele zu erreichen oder um die Motivation aufrecht zu halten.

 

 

Die Suche nach neuen Übungen ist auch einer der Gründe, warum viele meine kostenlose Dr. Sukopp Live-Show besuchen.

 

Wer immer Neues benötigt, um weiterzumachen oder motiviert zu bleiben, hat jedoch oft ein ganz anderes Thema, das bisher nur noch nicht erkannt oder dem bisher zu wenig Beachtung geschenkt wurde.

 

Wenn du auf der Stelle trittst, weil du bisher noch kein passendes Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept für dich gefunden hast, das du ohne nennenswerte Mühe dauerhaft umsetzen kannst, dann wird dir die nächste neue Übung oder gar das nächste neue Programm wahrscheinlich auch nicht weiterhelfen.

 

Denn das hat ja bisher schon nicht funktioniert. Das „magische Programm“ wird also höchstwahrscheinlich nicht für dich vom Himmel fallen.

 

In diesem Fall ist es sinnvoller sich z. B. im Rahmen eines Coachings die individuellen Glaubenssätze, Denkmuster , Verhaltensweisen und Einstellungen (den „Mindset“) genauer anzusehen und vor allem folgende Punkte herauszuarbeiten:

  • Wie komme ich zu meinem Verhalten oder Denken bzw. wodurch wird oder wurde es verursacht?
  • Ist es meinen Zielen und Wünschen dienlich?
  • Wie kann ich es ändern?
  • Was sind dienlichere Verhaltens- oder Denkweisen?
  • Wie kann ich diese dauerhaft in meinem Leben etablieren, ohne dabei überfordert, gestresst und stark eingeschränkt zu sein?

 

In meiner kostenlosen Live-Show besprechen wir all diese Dinge und noch viel mehr.

Hier kannst du dich für den nächsten Termin anmelden

Obendrein hast du die Chance, dass ich deinen individuellen Fall drannehme und dir live helfe, aus deiner festgefahrenen Situation zu kommen.

Vielleicht kann sogar schon morgen der Knoten für dich platzen.

 

Hier sind einige Teilnehmerstimmen aus meiner letzten Live-Show:

„Mir hats sehr weitergeholfen, ich habe auf mich abgestimmte Anregungen erhalten 🙂 Vielen Dank dafür!!“ Sven

 

„Hat mich motiviert die Situation nicht hinzunehmen, sondern anzupacken – Danke Dir“ André

 

„Hat sehr gute Inspiration, neue Motivation und Ermutigung gegeben. Vielen Dank, war super und sehr gut erklärt.“ Conny

 

„Informativ, sehr kurzweilig, total gut verständlich. Herzlichen Dank, Till“  Angelika

 

„Danke… tolle Anregungen in kurzer Zeit!!!“ Sophia

„War super, kenne aber auch schon einiges aus deinem Bereich, super & danke, das du so viel Zeit investierst, um uns aus einer gewissen Lethargie zu erwecken.“ LG Jürgen

 

Melde dich jetzt hier für meine nächste Online-Show an und sei dabei

 

8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben.

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

 

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst:

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells:

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

 

Kannst du dich nur schwer alleine zum Training aufraffen?

>> Wenn du regelmäßig LIVE mit mir in einer Onlinegruppe trainieren willst, dann hast du hier die Möglichkeit <<

(klick auf den Link für weitere Informationen)

 

Kraftsteigerung durch drei Sekunden Training pro Tag?!

Forscher der Edith Cowan University in Australien haben in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Niigata University of Health and Welfare in Japan herausgefunden, dass ein vierwöchiges Programm, das aus drei Sekunden Gewichtheben pro Tag an fünf Tagen in der Woche besteht, die Kraft in erstaunlichem Maße steigert.

 

In der Studie, die im Februar 2022 veröffentlicht wurde, steigerten Männer und Frauen, die ihre Armmuskeln für insgesamt drei Sekunden pro Tag so stark wie möglich anspannten, ihre Bizepskraft nach einem Monat um bis zu 12 Prozent.

 

Die Ergebnisse untermauern die zunehmenden Belege dafür, dass selbst kleine Mengen an Bewegung – vorausgesetzt, sie sind intensiv genug – die Fitness und Gesundheit fördern können.

 

Die meisten der diesbezüglichen Untersuchungen konzentrierten sich jedoch nur auf Ausdauertrainingsvarianten.

Bezüglich eines sehr kurzen Krafttrainings liegen weniger Untersuchungen vor.

 

In der neuen Studie sollten 39 sitzende, aber ansonsten gesunde College-Studenten, jeden Tag drei Sekunden lang Krafttraining machen. Außerdem wurden 10 weitere Studenten rekrutiert, die nicht trainieren wollten, als Kontrollgruppe.

 

Das Training war auf die Bizepsmuskeln der Oberarme begrenzt. Einige Teilnehmer hoben das Gewicht des Hebels der Trainingsmaschine langsam an, wie beim Curling einer Hantel, und erzeugten eine sogenannte konzentrische Kontraktion, d. h. der Bizeps verkürzte sich während der Arbeit.

 

 

Andere Probanden senkten den Hebel langsam ab und erzeugten damit eine so genannte exzentrische Kontraktion. Eine exzentrische Kontraktion entsteht, wenn man einen Muskel verlängert, z. B. beim Absenken einer Kurzhantel während eines Curls und sie ist in der Regel anstrengender.

 

Eine dritte Gruppe von Freiwilligen hielt das Gewicht des Hebels entgegen der Schwerkraft in der Luft und führte eine Kontraktion durch, bei der sich die Länge des Muskels überhaupt nicht verändert (statische bzw. isometrische Kontraktion).

 

Alle Teilnehmer führten die Bizepsübung insgesamt 3 Sekunden lang aus.

 

Das war ihr gesamtes Training: 3 Sekunden Anspannung pro Tag an 5 Tagen pro Woche, einen Monat lang, also insgesamt 60 Sekunden Training.

Anderes haben sie in der Zeit nicht trainiert.

 

Nach 4 Wochen waren die Gruppen, die die Gewichte anhoben oder hielten,  zwischen 6 und 7 Prozent stärker.

 

Diejenigen, die exzentrische Kontraktionen durchführten, d. h. den Hebel nach unten nachgebend absenkten, erzielten jedoch einen wesentlich größeren Zuwachs. Ihre Bizepsmuskeln waren insgesamt um fast 12 Prozent stärker.

 

Diese Verbesserungen mögen geringfügig klingen, aber sie sind biologisch bedeutsam, insbesondere für Menschen, die zum ersten Mal mit Krafttraining beginnen, so Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat.

 

„Viele Menschen machen kein Widerstandstraining“, und mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen, könnte ein effektiver Weg sein, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sagte Dr. Nosaka. „Jede Muskelkontraktion zählt“ und trägt zum Kraftaufbau bei, vorausgesetzt, man hebt ein Gewicht nahe der Höchstlast, die man bewältigen kann und hält mindestens drei Sekunden lang durch, sagte er.

 

Das 3-Sekunden-Training könnte auch als Überbrückung dienen, um die Armkraft aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern, wenn man durch berufliche oder familiäre Verpflichtungen belastet ist und nicht ins Fitnessstudio gehen kann.

 

Laut Dr. Nosaka lässt sich die Übung leicht zu Hause nachmachen, ohne dass eine Trainingsmaschine benötigt wird. Nimm einfach eine Hantel, die sich schwer anfühlt – wenn du noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, kannst du beispielsweise mit einer 5- bis 10-Kilogramm-Hantel beginnen.

 

„Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an“, so Dr. Nosaka, um einen Bizepscurl zu beginnen und senken Sie sie dann mit einer Hand ab“, indem Sie drei Sekunden lang zählen, um eine kurze, scharfe und kräftezehrende exzentrische Kontraktion durchzuführen.

 

Dieses Training vergrößert die Kraft, allerdings nicht die Muskelmasse. Für letzteres müssten die Muskelspannungen öfter erfolgen und/oder etwas länger dauern.

 

Man könnte sich für ein absolut minimales Ganzkörprogramm zum Beispiel auch 3- bis 5-mal am Tag in einen Türrahmen stellen und mit den Armen und Füßen 3 bis 5 Sekunden lang mit maximaler Kraft unter Beibehaltung der Atmung gegen den Rahmen drücken.

 

 

➡️ Wenn du wissen willst, wie mein Konzept für ein absolut minimalistisches Ganzkörperkrafttraining ohne Gewichte aussieht, das auch die Muskelmasse vergrößern kann, dann könnte mein Einfach fitter Online-Kurs etwas für dich sein.

Neben dem Krafttraining bekommst du dort ein komplettes minimalistisches Fitnesssystem, das auch deine Beweglichkeit und Ausdauer verbessert.

Natürlich lässt es sich ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen, so dass du da abgeholt wirst, wo du gerade stehst.

 

Sicher weißt du, dass die Dinge, die wenig Zeit und Aufwand beanspruchen am ehesten langfristig umgesetzt werden.

Es ist also perfekt für neue Gewohnheiten geeignet.

 

Als Boni bekommst du u.a. mein komplettes Ernährungssystem und den Videomitschnitt eines meiner Bodyweight Training-Seminare kostenlos dazu.

 

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(es ist auch Ratenzahlung möglich)

 

 

Gesunder Rücken Kongress – kostenfrei und online

Rückenschmerz ist eines der verbreitetsten Volksleiden.

  • Von 1000 befragten Menschen haben 70 Prozent mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen und zwei Drittel davon geben an, dass es ihre Lebensqualität einschränkt.
  • 90 Prozent der Rückenschmerzen sind unspezifisch und die Schulmedizin findet selten eine Ursache.
  • Über 50 Prozent der Studierenden leiden regelmäßig an migräneartigen Kopfschmerzen.
  • Immer mehr jüngere Menschen sind betroffen und die Zahlen steigen in den letzten Jahren stetig an.

 

Anstatt aber nur darauf aufmerksam zu machen, startet am 27. April 2022 der kostenlose, fünftägige „Gesunder Rücken Kongress“, in dem viele konkrete Therapiemöglichkeiten vorgestellt werden.

 

 

Da die Ursachen und Therapiemöglichkeiten vielfältig und individuell sein können, beleuchten über 20 erfolgreiche Experten und Therapeuten das Thema aus ihrem jeweiligen Fachgebiet und berichten von ihren Erfahrungen.

 

Ich wurde als Referent ebenfalls zu meinem Rückenschmerztherapiekonzept interviewt und stelle in Theorie und Praxis meine besten Methoden aus ganzheitlicher Sicht vor (Körper, Geist, Seele).

 

>> Hier kannst du dich kostenfrei anmelden und online teilnehmen

 

Das erwartet dich beim Online-Kongress:

  • Entdecke die wahren Hintergründe für die Entstehung von Rückenschmerzen und wie du diesen selbst am effektivsten behandeln kannst.
  • Verstehe, warum wir den Körper als ein zusammenhängendes System betrachten sollten – nur weil dein Rücken schmerzt, heißt es nicht unbedingt, dass du dort auch die Ursache finden wirst!
  • Verstehe die Vor- und Nachteile einer chronischen Schmerzunterdrückung
  • Lerne Behandlungsansätze für Rückenschmerzen des Bewegungsapparats, bei Migräne oder vieler anderer Schmerzen kennen, von denen dein Arzt wahrscheinlich leider selbst nichts weiß.
  • Erfahre, welche Rolle die Psyche spielen kann und wie sich dauerhafte Schmerzzustände in deinem Verstand manifestieren können.
  • Durchschaue, mit welchen Tricks viele Industrien arbeiten, um dich bloß nicht schmerzfrei werden zu lassen.
  • Finde heraus, welche Lebensmittel, effektive Vitalstoffe und wirksame Heilpflanzen dich bei deiner Rücken Schmerztherapie unterstützen können.
  • Erkenne, dass es viele Strategien gibt, wie du nicht nur die Ursache von Schmerzen bekämpfst, sondern auch dauerhaft dafür sorgen kannst, dass die Schmerzen endgültig der Vergangenheit angehören und nie wieder zurückkommen.

 

>> Hier klicken und kostenfreien Platz sichern

 

Melde dich einfach mit deiner E-Mail-Adresse an, dann bekommst du ab dem 27.04.2022 jeden Tag eine E-Mail mit den wichtigsten Informationen und Links zu den Experten-Interviews des Tages.

 

Diese kannst du dann einfach auf deinem Computer, Tablet oder Smartphone ohne zusätzliche Software ansehen bzw. anhören.

 

 

Falls dich das anspricht, ist hier nochmal der Link

 

Vielleicht kennst du ja auch noch jemanden, für den das interessant sein könnte…

Einfaches Praxisbeispiel für die Macht des Geistes auf den Körper…

Hunderte von wissenschaftlichen Studien weltweit belegen, wie sich die Macht des Geistes auf den Körper bzw. jede einzelne Körperzelle auswirken kann – im positiven wie im negativen Sinne.

 

Doch die wenigsten Menschen nutzen diese Erkenntnisse bewusst zu ihrem Vorteil, was u.a. daran liegt, dass sie…

  • dieses Wissen noch nicht haben (nun ist es raus…),
  • nicht daran glauben (auch hier zeigen die Studien und die Praxis, dass es dennoch funktioniert),
  • zu faul oder ungeduldig sind, um Ergebnisse zu erfahren (diese können teilweise auch recht schnell eintreten, siehe Video)
  • einfach kein Interesse daran haben (Hoch lebe der freie Wille!).

 

Da dies kein spiritueller Beitrag sein soll, zeige ich im Video unten ein einfaches Praxisbeispiel für die Macht des Geistes auf den Körper, das du sofort ausprobieren kannst.

Es dauert maximal eine Minute… Viel Spaß!

 

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Wenn du erleben möchtest, was körperlich sonst noch alles mit der Macht des Geistes möglich ist, dann…

a) bewirb dich hier für ein Coaching mit mir

b) oder schau dir diese Methode hier an (Link).

 

Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 1 von 5

Übergewicht ist v.a. ein Symptom für vielfältige negative psychische und physische Einflüsse auf den Menschen.

Rund zwei Drittel (67%) der Männer und die Hälfte (53%) der Frauen in Deutschland sind übergewichtig (BMI ≥ 25 kg/m2).

 

Jeder vierte Erwachsene ist stark übergewichtig (fettleibig/adipös; BMI ≥ 30 kg/m2). Das sind 23% der Männer und 24% der Frauen.

Von den deutschen Kindern und Jugendlichen sind 15,4% übergewichtig und 5,9% fettleibig.

 

 

Taillenumfang

 

Je höher der Körperfettanteil ist, desto größer ist das gesundheitliche Risiko für eine Vielzahl an Beschwerden sämtlicher medizinischer Fachrichtungen.

Das gesundheitliche Risiko lässt sich grob und einfach mit Hilfe eines Maßbands über den Taillenumfang ermitteln.

Die Präventivmedizin empfiehlt einen maximalen Taillenumfang von 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen (Taille = Mitte zwischen unterer Rippe und oberen Beckenkamm).

Darüber ist das Risiko für Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen leicht erhöht und über 102 cm bei Männern bzw. 88 cm bei Frauen ist das Risiko stark erhöht.

 

Insulin

 

Insulin ist zur Zeit einer der weltweit wichtigsten krankheitsfördernden Faktoren. Durch Bewegung und Ernährung kann man ihn jedoch gut im Zaum halten.

Insulin ist das Schlüsselhormon, das u.a. Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert. Gelingt dies nicht mehr oder nur noch sehr eingeschränkt, spricht man von einer Insulinresistenz.

Insulinresistenz wird auch als Prä-Diabetes bezeichnet und ist die Vorstufe zum Typ-2-Diabetes.

Eine Insulinresistenz kann u.a. dadurch festgestellt werden, dass der Nüchtern-Blutzuckerspiegel bestimmt wird. Ist dieser höher als 100-125 mg/dl Blut, kann das ein Hinweis auf eine Insulinresistenz sein.

 

Hierzu ein paar medizinische Informationen in Kürze:

  • 95 % der Menschen mit einem Bauchumfang von über 100 cm sind insulinresistent.
  • Insulinresistenz ist eine komplexe Stoffwechselstörung und ein proinflammatorischer, gefäßschädigender Zustand, häufig mit vorzeitig eintretenden, fatalen Gesundheitsfolgen.
  • Insulinresistenz ohne Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bereits um das 2-3-fache.
  • Der Insulinresistente kann leider kaum abnehmen. Daher sollte eines der ersten Ziele darin bestehen, die Insulinresistenz zu reduzieren.
  • über 80 % der Typ-2-Diabetiker sind insulinresistent und übergewichtig.
  • Typ-2-Diabetiker + Wampe = Insulinresistenz, aber auch = Entzündungsprozesse in den Gefäßen
  • Der Blutzuckerspiegel steigt erst an, wenn schon alles „gelaufen“ ist, da die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse bereits „kaputt“ sind.
  • Aus präventivmedizinischer Sicht ist es das allerwichtigste Ziel das Bauchfett zu reduzieren. Leider kümmert sich da fast keiner drum, da es viel Aufwand bedarf und durch die u.a. insulinbedingte Trägheit erschwert wird.
  • Pro 4 kg Gewichtszunahme verdoppelt sich das Typ-2-Diabetes-Risiko.
  • Eine Gewichtsabnahme um 4 kg senkt das Typ-2-Diabetes-Risiko um etwa 60 %.
  • BMI 35 vs. BMI 21: Diabetes-Risiko ist 40-fach erhöht
  • Diabetes ist ein Lifestyleproblem auf fruchtbarem genetischen Boden.
  • Einfache Lebensstilfaktoren (moderate Ernährungs- und Bewegungsumstellung) senken das Risiko für Typ-2- Diabetes um 50-60 %.

 

Insulinresistenz reduzieren oder aufheben

 

Eine Insulinresistenz kann über eine Veränderung des Lebensstils reduziert und auch wieder ganz aufgehoben werden.

Dies geschieht vor allem über eine Ernährungsumstellung (z. B. überwiegender Konsum von Nahrungsmitteln mit niedriger glykämischer Last) und vermehrte körperlicher Aktivität, z.B. ein Ausdauertraining (zu Beginn können flotte Spaziergänge genügen).

 

Auch ein überwachtes Krafttraining alle zwei bis drei Tage mit moderater Intensität kann nach vier bis sechs Wochen die Insulinresistenz um die Hälfte senken und den Verbrauch an oralen Antidiabetika noch deutlicher.

Bei höherer Belastung werden die metabolischen Parameter noch weiter gebessert.

 

Emotionale Folgen von Übergewicht

 

Übergewicht kann mit verschiedensten negativen Emotionen verbunden sein.

Möglich sind u.a.:

  • ein negatives Selbstbild
  • ein geringeres Selbstwertgefühl, evtl. sogar Minderwertigkeitsgefühl
  • das Gefühl, den eigenen Körper „nicht auf die Reihe“ zu bekommen
  • Scham
  • das Gefühl versagt zu haben
  • negative Gefühle durch Mobbing
  • negative Gedanken durch (eventuelle) Verurteilung von anderen
  • Schwerfälligkeit durch eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit
  • Rücken- oder Gelenkschmerzen
  • Müdigkeit, Trägheit oder Antriebslosigkeit
  • u.v.m.

 

In den nächsten Beiträgen geht es um praktische Schritte zur dauerhaften Körperfettreduktion – ganz gleich, ob diese aus gesundheitlichen, ästhetischen, funktionellen oder psychologischen Gründen erfolgen soll.

 

Abnehmen und das neue Gewicht dauerhaft halten zu können bedeutet weit mehr als einfach nur „weniger zu essen und sich mehr zu bewegen“.

 

Einige der wesentlichen Schritte fehlen leider in vielen Programmen, was häufig dazu führt, dass eventuelle Erfolge nicht von langer Dauer bleiben.

 

Wenn du möchtest, dass ich dich bei diesem Prozess unterstütze, dann melde dich per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir gemeinsam besprechen wie ich dir am besten helfen kann.

 

20 Jahre jünger in 8 Wochen?!

Der Titel mag reißerisch klingen, ist aber das Ergebnis von wissenschaftlichen Untersuchungen aus den 1960er und 1970er Jahren, die unter der Führung meines im letzten Jahr verstorbenen Doktorvaters Prof. mult. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wildor Hollmann an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt wurden.

 

Aus diesen Untersuchungen resultierte sein weltberühmter Satz:

„Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben“.

 

Prof. Hollmann fand heraus, dass man allein durch gezieltes körperliches Training seinen Körper um Jahrzehnte verjüngen kann, wobei seine Untersuchungen vor allem im Herz-Kreislauf- bzw. Ausdauerbereich lagen.

Durch Krafttraining lassen sich ähnliche Ergebnisse erzielen.

 

Er selbst hatte bis kurz vor seinem Tod übrigens die körperliche Leistungsfähigkeit eines etwa 30 Jahre jüngeren Mannes.

 

In einer seiner Untersuchungen mit 300 untrainierten Männern im Alter von 50 bis 70 Jahren konnten die Probanden nach nur acht Wochen die durchschnittliche Herz-Kreislauffitness eines 20 Jahre jüngeren Mannes erreichen.

 

Der Trainingsaufwand dafür war denkbar gering: 3 mal 30 Minuten auf einem Radergometer fahren pro Woche!

 

 

Wenn auch du mit minimalem Zeitaufwand maximale Gesundheits- und Verjüngungseffekte erzielen möchtest, dann könnte eines der folgenden Programme etwas für dich sein:

 

1.) Das einfachste in der Durchführung ist mein Einfach fitter-Online-Kurs (ca. 60-105 min/Woche). (klick auf den Link)

 

2.) Sehr abwechslungsreich sind die erfolgreichen Heimtrainingsprogramme aus meiner Trainingshalle (2-3x ca. 40-55 min/Woche). (klick auf den Link)

 

Mit beiden Konzepten kannst du deinen Körper nicht nur hinsichtlich der Ausdauer funktionell verjüngen, sondern auch bezüglich der Beweglichkeit und Kraft. Zusätzlich warten viele Boni auf dich, u.a. meine erfolgreichen Ernährungsstrategien…

 

Wie du 10 Stunden tägliches Sitzen ausgleichen kannst

Es ist bekannt, dass die zunehmende Technisierung und Digitalisierung seit Jahrzehnten zu einem steigenden Bewegungsmangel im Alltag führt.

Das hat katastrophale Folgen für die Gesundheit und verkürzt das Leben bei sinkender Lebensqualität.

An der Norwegian School of Sport Sciences wurden im Rahmen einer aktuellen Metaanalyse neun Studien aus vier Ländern ausgewertet, um herauszufinden, inwiefern sich die Sitzerei von durchschnittlich 8,5 bis 10,5 Stunden pro Tag durch körperliche Aktivität ausgleichen lässt.

In die Analyse flossen die Langzeitdaten von über 44.000 Probanden ein, die per Fitnesstracker ermittelt wurden.

 

 

Schlussfolgerung:

Ein höherer Anteil an sitzender Tätigkeit ist bei weniger aktiven Personen mit einer höheren Sterblichkeit verbunden, wenn diese mittels Beschleunigungsmessung (Fitnesstracker) gemessen wird.

Etwa 30 bis 40 Minuten körperliche Aktivität pro Tag mit moderater bis starker Intensität schwächen den Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und Sterberisiko ab, was niedriger ist als frühere Schätzungen auf der Grundlage von Selbstauskünften.

Quelle: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

 

Anmerkungen:

Da in vielen Studien und Erhebungen die neueren Erkenntnisse der Trainingswissenschaft nicht mit einfließen bzw. umgesetzt werden, wage ich die These, dass vergleichbare Ergebnisse bereits mit geringerer Bewegungszeit erreicht werden können, sofern es ein inhaltlich besser gesteuertes Training ist.

Die Erfahrungen mit meinen Klienten zeigen oft beeindruckende Verbesserungen der Gesundheit, der Fitness und eine funktionelle Verjüngung des Körpers um Jahre bis Jahrzehnte mit einem Zeitaufwand, der deutlich unter den oben genannten 30 bis 40 Minuten pro Tag liegt.

Natürlich ist es wünschenswert, wenn wir uns regelmäßig länger und vielseitig bewegen.

Werden dann noch Umstellungen der Ernährung, des Mindsets (Glaubenssätze, Weltanschauung, Denkmuster), der Emotionskontrolle und Entgiftungsmaßnahmen hinzugenommen, lässt sich die Erfolgsquote noch einmal erheblich steigern.

 

Wenn du mit einem kurzen, simplen, aber sehr effektiven Trainingsprogramm starten möchtest, dann klick auf diesen Link.

(Dort bekommst du u.a. sogar noch mein komplettes Ernährungskonzept als Bonus geschenkt.)