Für Stadtmenschen wird es zunehmend schwerer, sich adäquat im Alltag zu bewegen und der angeborene Drang nach freier Bewegungsentfaltung ist in Vergessenheit geraten oder wurde unterdrückt.

Bei unserem heutigen Lebensstil sind wir jedoch dazu gezwungen, die aus biologischer Sicht lebensnotwendige körperliche Aktivität künstlich durch diverse Bewegungs- und Trainingsformen herbeizuführen und in den Alltag einzubauen.

Bewegung ist für unsere psycho-physische Gesundheit genauso wichtig wie essen, trinken und schlafen.

Ohne ausreichende Bewegung werden wir krank. Da ca. 90 Prozent der Deutschen unter chronischem Bewegungsmangel leiden, also viel weniger Bewegung bekommen als zum Gesundbleiben nötig ist, stellt sich nicht mehr die Frage ob wir krank werden, sondern nur noch wann.

Die Sportmedizin weiß seit Jahrzehnten, dass man nicht zum Sportler mutieren muss, um ausreichend Bewegung zu bekommen, gesünder zu werden sowie Krankheiten durch Bewegung zu heilen, zu therapieren oder gar zu vermeiden. Bereits moderate Bewegung ist wirksam, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird (z. B. 5 x 30 min flottes Spazierengegen pro Woche).

Ich persönlich ziehe intensivere, kürzere Bewegungseinheiten vor, weil diese besser in unseren heutigen Lebensstil passen, mit weniger Zeitaufwand bessere Gesundheit-, Fitness- und Leistungsergebnisse bewirken und von meinen Klienten besser angenommen und umgesetzt werden. Meine Erfahrungen werden durch immer mehr neuere Studien unterstützt. Darunter sind z. B. auch Untersuchungen, die mit Herzpatienten durchgeführt wurden.

Dennoch bleibt die Erkenntnis: Wer sich lieber weniger anstrengt, kann auch zumindest seine Gesundheit verbessern, muss dafür aber mehr Zeitaufwand einplanen.

Untrainierte können damit beginnen, zunächst wieder mehr in sich hineinzuhorchen und ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachgehen. Ansonsten sollte natürlich auch jeder Sportler zusehen, dass er zusätzlich zum Training möglichst viel (natürliche) Bewegung in den Alltag einbaut. Natürliche Bewegung wäre eine Mischung aus moderater und intensiverer körperlicher Aktivität.

Doch was genau ist eigentlich natürliche Bewegung? Darüber habe ich mich kürzlich mit Robert Heiduk unterhalten:

Hier ist ein Artikel von der Eisenklinik, der prima über das Training an und auf Spielplätzen informiert:

Training an und auf Spielplätzen

Hier kommen Sie zu den im Video angesprochenen Artikeln über wünschenswerte minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen:

Teil 1: Beweglichkeit

Teil 2: Liegestütze

Teil 3: Klimmziehen

Teil 4: Lastheben (Ganzkörperkraft)

Teil 5: Beinkraft

Teil 6: vordere Rumpfstabilität

Teil 7: seitliche Rumpfstabilität

Auch, wenn ich in verschiedenen Internetforen für diese Aussage kritisiert werde, bleibe ich dabei:

Crunches sind so ziemlich die unsinnigsten Übungen, die man machen kann, vor allem wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht oder darum, dem Rücken etwas Gutes zu tun.

Ausnahme: für einige Kampfsportarten kann ein gewisses Maß an Crunches im Training gut für den Wettkampf sein aufgrund der dort geforderten Haltungen u. Bewegungen.

Das ist nicht nur meine persönliche Meinung, sondern aktueller Stand des Wissens. Wenn die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören.

Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Hauptaufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Die meisten Kritiker sind entweder zu ignorant, um neue Erkenntnisse anzunehmen oder unterliegen dem alten Glauben, dass man die Hauptfunktion eines Muskels erkennen kann, wenn man den Ursprung und Ansatz der Sehnen einander annähert. Prinzipiell richtig gedacht, nur dass diese Theorie aus der Leichensektion stammt. Bekanntlich bewegen sich Leichen aber nicht, daher ist diese Annahme in vielen Fällen unzureichend bis falsch.

Der gleiche Fehler wird z. B. auch bei der Rotatorenmanschette an der Schulter gemacht. Die ganzen Innen- und Außenrotationsübungen an Seilzügen und Latexbändern zur Schulterstabilisation haben sich in der Praxis als relativ ineffektiv erwiesen, vor allem in der Rehabilitation von Schulterpatienten. Wie die Bauchmuskeln müssen diese im Gelenk für Stabilität sorgen, bevor und damit die großen Bewegungsmuskeln ihre Aufgabe verrichten können. Doch da dies kein Schulterartikel ist, zurück zum Thema.

Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht.

Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, eine effizientere Stabilisation der Lendenwirbelsäule, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.

Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit der Wirbelsäule gefährden.

Siehe hierzu auch folgende Artikel und Videos:

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 1

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 2

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 3

In den folgenden Videos zeige ich noch mehr Alternativübungen, die besser und effektiver als Crunches sind.

Viele Freizeitsportler, die sich selbst ihr Trainingsprogramm zusammenstellen, suchen sich Ideen oder Vorgaben aus Fitnesszeitschriften, machen nach, was sie von anderen sehen oder stellen sich einfach selbst verschiedene Übungen zusammen, die sie für gut und richtig halten.

Hierbei können mehrere Probleme auftreten. „Fertige“ Programme können nur schwer die individuellen Ziele und Bedürfnisse eines Einzelnen berücksichtigen. Programme aus Bodybuildingzeitschriften berücksichtigen oft nicht die längeren Regenerationszeiten der Sportler, die nicht durch diverse Mittelchen dopen. Was der Freund oder Kumpel trainiert, muss nicht richtig oder gut für mich sein, auch nicht, wenn er schon monate- bis jahrelange Trainingserfahrung hat.

Wer sich selbst ein Trainingsprogramm „nach Gefühl“ erstellt, endet nicht selten bei einer immer größer werdenden Anzahl an Übungen, die häufig unstrukturiert hintereinander geschaltet werden oder teilweise die gleichen Muskelgruppen bzw. Bewegungen trainieren. Das kann ein Training unnötig in die Länge ziehen und die Effekte unnötig reduzieren.

Als kleine Hilfe dafür, wie man sich ein kurzes, effektives Ganzkörperkrafttrainingsprogramm zusammenstellen kann und was es dabei grundlegend zu beachten gilt, habe ich mich mit Robert Heiduk von der Eisenklinik darüber unterhalten. Natürlich habe ich alles aufgenommen:

Für die meisten Menschen ist es sinnvoll die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Das isolierte Bizepstraining benötigt hingegen fast niemand. Beim Trizeps (Armstrecker auf der Oberarmrückseite) ist es ebenso. Siehe hierzu auch meinen Artikel „Brust, Schulter, Trizeps“ sowie andere Zeit- & Effekträuber.

Männer wie Frauen bauen jedoch häufig isolierte Armübungen in ihr Training ein, weil sie es nicht besser wissen. Zwei Hauptgründe sprechen dagegen, wenn es um zeiteffizientes und dennoch effektives Training geht:

1.) Isoliertes Armtraining verschwendet nicht nur kostbare Freizeit, sondern kann auch nutzlos sein, z. B. wenn es um den Muskelaufbau und die Optik geht. Siehe hierzu auch meinen Artikel „Ist direktes Armtraining nutzlos?“.

2.) Schon seit vielen Jahren bekommen meine Klienten (Männer wie Frauen) keine isolierten Armübungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken in den Trainingsplan eingebaut und bisher hat sich noch niemand beschwert. Im Gegenteil: die Grundübungen wie Liegestütz- und Dipvarianten, Überkopfdrücken, Ruderzug- und Klimmzugvarianten u.v.m. bewirken einen völlig ausreichenden Kraft-, Muskelaufbau- und „Straffungseffekt“.

Für das Training der Rückenmuskulatur kann ich ein geräte-/maschinengestütztes Training nicht empfehlen. Die Gründe dafür sind vielfältig:

– Wer den ganzen Tag sitzt, sollte im Training keinesfalls schon wieder sitzen.

– Für einen gesunden Rücken spielt die Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln des ganzen Körpers eine wichtige Rolle. Diese wird in fixierter Sitzposition nicht verbessert. Die meisten Menschen führen zu viele Bewegungen (meist unbewusst) aus dem Rücken heraus aus, anstatt aus den Hüftgelenken, was eigentlich richtig und rückenschonend wäre. Viele Rückenübungen, die man aus dem Fitnessstudio kennt, fördern dieses Übel.

– Je mehr Muskelmasse bei einer (Kraft-) Übung eingesetzt wird, desto höher ist die anschließende Freisetzung an muskelaufbauenden Hormonen. An Geräten ist die eingesetzte Muskelmasse relativ klein.

– Je mehr Muskulatur aktiviert und je mehr der Körper dabei bewegt wird, desto höher ist der Kalorienverbrauch einer Übung und etwas Körperfett möchte doch jeder gerne reduzieren.

Fazit: Für eine kräftige Rückenmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stabilisiert und entlastet sowie für kräftige, feste Arme und einen breiten Rücken (bei Männern) gibt es wesentlich funktionellere und effektivere Übungen als die gerätebasierten Varianten, die einem häufig in Fitnessstudios und in Fitnesszeitschriften angeboten werden.

Nebenbei verkürzen sie das Training, weil mehrere Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig aktiv sind, was wiederum auch die Koordination, das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit verbessert.

Hier sind ein paar Beispielübungen:

Liebe Männer,

wie im ersten Teil des Artikels erwähnt, gehört ein Training der Bein- und Gesäßmuskulatur in jedes Trainingsprogramm. Ein „knackiger Hintern“ ist aus evolutionärer Sicht ein Erkennungszeichen für die Frauen, welches ihnen signalisiert, dass sie einen gesunden, vitalen, starken und erfolgreichen Jäger vor sich haben, der die Familie gut versorgen kann.

Wenn Sie also auch mit zunehmendem Alter noch möchten, dass Ihnen die Frauen anerkennend auf den Hintern schauen, weil dieser die Hose so nett ausfüllt und nicht nur, weil dort die Geldbörse sitzt, dann sollten Sie unbedingt auch die Muskeln trainieren, die man vor dem Spiegel stehend nicht sehen kann.

Viele Rückenprobleme haben eine zu schwache bzw. kaum noch vorhandene Gesäßmuskulatur als Ursache. Prof. McGill, Wirbelsäulenspezialitst aus Kanada, spricht hier von „Glutealer Amnesie“. Hiermit ist gemeint, dass die Gesäßmuskulatur durch die ganze Sitzerei im Alltag bei vielen Menschen völlig vergessen hat, welche Aufgabe sie eigentlich erfüllen soll, und das ist die Hüftstreckung.

Bei vielen meiner Klienten und den meisten Rückenpatienten, die ich in der Rehabilitation betreut habe, musste ich über mehrere Trainingseinheiten zunächst die „eingeschlafenen“ Gesäßmuskeln wecken und aktivieren, damit diese ihre Aufgabe wieder aufnehmen konnten.

(Bildquelle: iatrum.de)

Liebe Frauen,

die klassischen Bauch-, Beine- und Poübungen, die Sie aus den Frauenzeitschriften oder entsprechenden Kursen kennen, sind zwar teilweise ganz nett, aber Ihren Po und Ihre Oberschenkel bekommen Sie damit kaum geformt. Nur, weil eine Übung an einer Körperstelle brennt, heißt das noch lange nicht, dass da auch entsprechend Fett verbrannt wird.

Nehmen wir mal als Beispiel das „Frühlingsworkout“ aus der letzten Ausgabe der „Fit for fun“, in dem Supermodel Eva Padberg „ihr ganz persönliches Workout“ gezeigt hat. Wenn Sie glauben, dass dieses Workout viel bringt oder gar ein Supermodelworkout darstellt, dann sind Sie auf dem Holzweg. Es ist ein Trainingsprogramm für absolut untrainierte Menschen, das höchstens den Effekt hat, nach ein paar Wochen überhaupt trainierbar zu sein. Mehr aber auch nicht. Ich hoffe für Frau Padberg, dass sie nicht tatsächlich so trainiert.

Die Übungen im folgenden Video sind nicht nur funktioneller als die klassischen Geräteübungen aus dem Fitnessstudio, sondern in der Regel auch zeitsparender und nicht so langweilig. Zusätzlich bewirken Sie einen höheren Kalorienverbrauch und das wollen Sie doch neben festeren Muskeln, oder? Ohne eine entsprechende Ernährung läuft aber auch hier wenig, was die Reduktion von Körperfett angeht.

Hierbei werden die Muskeln nicht in isolierten Gelenkbewegungen trainiert, sondern im funktionellen Zusammenspiel. Im „Functional Training“ werden sie daher der Kategorie „hüftdominante Beinübungen“ zugeordnet.

Wenn Sie wirklich einen Po haben wollen, der dafür sorgt, dass Sie nie wieder Ihre Hüfthosen hochziehen müssen, weil sie nun von den knackigen Gesäßmuskeln gehalten werden, dann kann ich die gezeigten Alternativübungen sehr empfehlen. Für Männer gilt das natürlich auch (bis auf die Sache mit den Hüfthosen).

Auf dass Sie einen Popo aus Beton bekommen!

Übrigens wird sich auch Ihr Rücken über diese Übungen freuen.

Sandbags sind die vielseitigsten Trainingsgeräte, die ich kenne. In allen Ebenen lassen sich damit sämtliche Bewegungen durchführen. Ganz gleich, was Sie verbessern möchten: ob Explosivität, Kraft, Muskelaufbau, Stabilität, Beweglichkeit, Ausdauer oder Körperfettreduktion – mit Sandbags lassen sich prinzipiell alle genannten Ziele erreichen.

Auch die Übungsvielfalt ist fast grenzenlos. Dies ist auch einer der Gründe, weshalb sich immer mehr Fitnesstrainer von der Langhantel abwenden. Sie benötigen sie einfach nicht mehr oder die Kundenwünsche lassen sich meist besser mit Sandbags erreichen.

Sehen Sie hier ein paar innovative Beispielübungen von Coach Sarah Gwynn, dann wissen Sie was ich meine. Sarah zeigt hier u. a. auch, dass die Angst vieler Frauen vor intensivem Krafttraining unbegründet ist. Schauen Sie sich z. B. mal ihre Beine an:

Wenn Sie eine detaillierte Einführung bekommen oder ins fortgeschrittene Sandbagtraining einsteigen möchten, dann kommen Sie doch in eines meiner nächsten Seminare:

Sa., 2. Juli, 15-19 Uhr in Köln (Einführung ins Sandbagtraining)

Sa., 23. Juli, 15-19 Uhr in München (Einführung ins Sandbagtraining)

Sa., 10. September, 15-19 Uhr in Köln (NEU: Sandbagtraining für Fortgeschrittene)

Sa., 17. September, 15-19 Uhr in München (NEU: Sandbagtraining für Fortgeschrittene)

Infos und Anmeldung hier: ww.kettlebell-fitness.de/seminare

Wenn Sie es nicht schaffen, wäre das hier eine mögliche Alternative: www.sandbag-training.de

 

Typische Unterhaltung im Fitnessstudio (meist Mittwochs unter Männern): „Und, was machst Du heute?“ „Beine.“

Viele Männer im Fitnessstudio trainieren dennoch zu wenig die Beinmuskeln, da man ja die Frauenwelt und andere Männer angeblich am besten durch einen imposanten Oberkörper beeindrucken kann. Blöd ist es dann nur, wenn der Sommer kommt und man sich in Badehose zeigen muss. Ein muskulöser Oberkörper, der auf zwei Storchenbeinen daherkommt, wirkt dann schon wieder eher albern.

Die Unterkörpermuskulatur macht einen Großteil der Gesamtmuskulatur aus. Wird diese intensiv trainiert, wächst automatisch auch die Oberkörpermuskulatur durch die vermehrte Produktion an anabolen Hormonen mit. Wer also die Beine intensiv mittrainiert, hat schnellere Erfolge, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht.

(Bildquelle: iatrum.de)

Frauen trainieren hingegen meistens mehr die Beine, erzielen aber mit den üblichen Geräten meist zu geringe Erfolge. Das Training dauert obendrein zu lange und ist langweilig. Auf einige vermeintliche „Frauenübungen“ (Oberschenkelinnen- und Rückseite, Gesäßmuskulatur) gehe ich in kommenden Artikeln noch mal separat ein.

Wer weniger an der Optik interessiert ist und mehr an der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähkigkeit, kommt am Beintraining auch nicht vorbei. Die meisten Sportarten erfordern eine leistungsfähige Beinmuskulatur.

Doch auch hier herrscht häufig ein Irrglaube. Besonders Läufer und Fußballer, die ich trainiert habe, kommen mir in den Sinn. „Ich brauche kein Beintraining, ich laufe doch/spiele doch Fußball“ habe ich schon zu häufig gehört. „Warum hast Du dann so wenig Beinkraft?“ denke ich dann immer.

Nur, weil man einen Körperteil häufig bewegt, heißt es noch lange nicht, dass dieser dadurch kräftig wird. Schon gar nicht, wenn der Widerstandsreiz für die Muskulatur so gering ist wie in den Beispielen Fußball und Laufen. Sonst hätten ja Klavierspieler die kräftigsten Finger/Hände auf der Welt.

Der Großteil der Sportler ist mit drei Ganzkörperkrafttrainingseinheiten pro Woche völlig ausreichend bedient. Ab und zu oder in Einzelfällen kann aber auch ein Oberkörper-/Unterkörper-Split-Training interessant sein und für Abwechslung und neue Reize sorgen.

Das heißt, dass bei drei Trainingstagen pro Woche am ersten und dritten Tag der Oberkörper und am zweiten der Unterkörper trainiert wird. In der Folgewoche sind es dann zwei Unterkörpereinheiten und eine für den Oberkörper.

Doch die Mehrheit benötigt das nicht.

Da uns die Fitnesswelt auf Gerätetraining programmert hat, was jeder bestätigen kann, der sich in einem Fitnessstudio anmeldet und umschaut, werden dort überwiegend Übungen gezeigt und durchgeführt, bei denen man entweder sitzt oder liegt.

Selten sieht man die ganzen hervorragenden Übungen zur Verbesserung der Unterkörperkraft, die vor der Geburt der Fitnessgeräte beste Erfolge geliefert haben. Hierzu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge in allen Varianten sowie das Tragen, Ziehen und Schieben schwerer Gegenstände.

Fallen Ihnen Situationen im Alltag, Sport oder aus der Natur ein, bei denen Sie im Sitzen oder Liegen besonders viel Beinkraft benötigen? Rudern kommt mir in den Sinn, aber viel mehr auch nicht.

Der Mensch ist ein Steh-, Geh-, Lauf-, Spring- und Klettergeschöpf. Alles Bewegungen, die zusätzlich zur Kraft auch Gleichgewicht erfordern. Aus diesem Grund sollten möglichst viele Übungen stehend durchgeführt werden, vor allem solche zur Verbesserung der Beinkraft.

Zusätzlich ist es sehr zu empfehlen, regelmäßig Beinkraftübungen in Schrittstellung und einbeinig durchzuführen, da dies Positionen sind, die im Alltag und Sport häufiger vorkommen als im Parallelstand (Kniebeuge).

Für ein gutes Beintraining benötigt der Normalmensch keine Geräte. Erst sehr kräftige oder fortgeschrittene Sportler können und sollen Gewichte als Widerstand ergänzen.

Auch beim Training der Beinkraft bzw. der Unterkörpermuskulatur gilt die Regel: Wer noch nicht einmal sein eigenes Körpergewicht allein sicher und sauber bewältigen kann, muss sich um Zusatzlasten keine Sorgen machen.

Und bis dahin dauert es erfahrungsgemäß eine Weile.

Hier ein Video von klassischem Beintraining (kniedominante Beinübungen) aus dem Fitnessalltag und besseren Alternativen, die den ganzen Körper mit einbeziehen und dadurch eher Muskeln auf- und Fett abbauen – von der Verbesserung der allgemeinen Athletik ganz zu schweigen.

Ach ja, die Trainingszeit verkürzt sich durch diese Übungen meistens auch noch, da nicht jeder Muskelbereich einzeln trainiert wird 🙂

Hier noch eine mögliche Progression mit Zielwerten für Wiederholungszahlen, die ich gerne bei meinen Klienten anwende. Die genannten Wiederholungsziele gewährleisten dem Körper genügend Anpassungszeit und sichern eine ausreichende Schulung der Technik, bevor zur schwierigeren Variante übergegangen werden kann.

Lesen Sie auch meinen anderen Artikel über Beintraining hier.

Hier ist ein zusätzlicher Artikel über die Königsform aller Beinkraftübungen, die Pistol.

In Teil 1 dieses Artikels sind Robert Heiduk und ich auf die wesentlichen Unterschiede, Vor- und Nachteile von Langhanteln, Kettlebells und Sandbags eingegangen.

In zweiten Teil stellen wir hierzu ein paar praktische Übungsbeispiele vor und geben Tipps, wie man z. B. durch die Vermeidung häufiger Fehler augenblicklich mehr Kraft entfalten kann.

Mehr dazu in diesem Video:

Zur Seminaranmeldung geht es hier (roten Link anklicken).

Freie Gewichte bieten den Vorteil, dass sie komplexe Bewegungsmuster in den drei Bewegungsebenen (Frontal-, Sagittal- und Transversalebene) ermöglichen.

Dies sorgt nicht nur für einen in der Regel größeren Anteil an beteiligter Muskelmasse, sondern auch für eine höhere Übertragbarkeit der Übungen auf Bewegungen im Alltag und im Sport.

Als freie Gewichte bieten sich vor allem Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und Sandbags an. Das folgende Video zeigt einen kurzen Überblick über die jeweiligen Unterschiede, Vor- und Nachteile.

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