Zusammen mit Dominik Feischl und Steve Maxwell habe ich letzte Woche mal wieder schweres Eisen bewegt. Wir haben eine modifizierte HIT-Krafteinheit durchgeführt.

„HIT“ steht für „High Intensity Training“ und der Name ist Programm.

Vereinfacht gesagt fängt beim HIT das Training dann eigentlich erst an, wenn normale Krafttrainingsprogramme aufhören, weil das Muskelversagen eingesetzt hat.

Es wird also über das positive Muskelversagen hinaus trainiert, indem z. B. noch negative Wiederholungen durchgeführt werden. Bei der negativen oder exzentrischen Bewegung, also dem Nachgeben eines Gewichts, kann der Muskel ca. 30 % mehr Kraft aufbringen als beim Überwinden eines Widerstandes.

Steve Maxwell hat u. a. persönlich mit den HIT-Pionieren der „Neuzeit“ gearbeitet: Arthur Jones und Dr. Ellington Darden.

Folgende Übungen habe ich gemacht:

1. Klimmzüge mit dem 1,25-fachen Körpergewicht: 7 Wdh. + 5 negative Wdh.

2. Dips mit dem 1,3-fachen Körpergewicht: 6 Wdh. + 4 negative Wdh.

3. Kreuzheben (Trapbar) mit dem 1,5-fachen Körpergewicht: 30 Wdh.

Mein Training hat knapp 9 min gedauert, exklusive des Aufwärmens.

Mehr wollte ich auch nicht machen, denn der Trainingsreiz war intensiv genug, wie der folgende Videozusammenschnitt zeigt (da ich Kreuzheben selbst schon lange nicht mehr trainiert habe, hatte ich vergessen, den Kopf gerade zu halten…).

Dieses Training erfordert aufgrund der Intensität mindestens sieben Tage Regenerationszeit bis die gleiche Einheit wiederholt wird.

Allgemein sind solche hohen Intensitäten nur für fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler geeignet und sollten auch nicht länger als 6-8 Wochen lang durchgeführt werden. Physisch und psychisch ist das Training sonst zu belastend. Danach ist wieder auf ein volumenorientiertes Training zu wechseln.

Doch ab und zu kann man es je nach Zielsetzung gerne mal einbauen.

Die Effekte hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus sind bei entsprechender Ernährung und genügend Schlaf aber sehr beachtlich. Für weitere Informationen habe ich vor einigen Jahren diesen Artikel verfasst:

Einsatz- versus Mehrsatztraining

Dominik und Steve haben nach den drei oben genannten Übungen sogar noch weitere hinzugefügt: Bizepscurls mit der dicken Stange, Liegestütze mit Zusatzgewicht und Fersenheben für die Waden.

Diese „Stunts“ sind sicher bald auf www.naturtraining.at als Zusammenschnitt zu sehen.

Hier ist ein kurzer Bericht über meine Erlebnisse der vergangenen Woche in Oberösterreich, wo ich sechs herrliche Trainingstage mit Dominik Feischl, Steve Maxwell und anderen Gleichgesinnten verbringen durfte.

Natürlich wurde auch wieder der ein oder andere Stein gehoben, geschultert, gedrückt und geworfen.

Nach einer langen Zugreise am Dienstag war ein strammes Walking durch den feuchten, kühlen Wald angesagt.

Am nächsten Tag stand dann eine harte HIT-Krafteinheit auf dem Programm (HIT = High Intensity Training, mehr zu dieser Einheit berichte ich in Kürze). Nach dieser Einheit war ausgiebige Regeneration mit Sauna und Kaltbad angesagt.

Der Donnerstag war ebenfalls mit regenerativen Inhalten gefüllt, denn die HIT-Einheit hat wie erwartet ihre Spuren in Form von Muskelkater hinterlassen. Also stand eine kleine Wanderung (45 min rauf, ca. 40 min runter) auf den steilen Berg „Sonnstein“ auf den Programm, anschließend schwimmen und baden im Traunsee.

Freitag und Samstag haben Dominik und Steve dann ein hervorragendes Naturtrainingsseminar abgehalten. Die Inhalte waren u. a. Joint Mobility, das Training mit Slingtrainern, Griffkrafttraining, Zirkeltraining mit günstigen Materialien, Keulentraining, Hangeln und Klettern mit dem Pegboard, verschiedene Liegestütz- und Krabbelvarianten aus dem Tierreich, verschiedenste Atemtechniken zur Regeneration und Leistungssteigerung sowie Massage- u. andere Regenerationsmethoden.

Natürlich durfte auch das Laufen nicht fehlen. Flotten Schrittes ging es ca. 6,5-7 km um einen idyllischen und etwas abgelegenen Bergsee. Obwohl ich selten längere Strecken laufe, konnte ich durch meine Trainingsmethoden problemlos ein ziemlich flottes Tempo mithalten, was u. a. meine Ansicht über Ausdauertraining wieder einmal bestätigt hat.

Man hat uns Teilnehmern gar nicht angesehen, dass wir abends immer zwei Hauptmahlzeiten bestellt haben. Hier ist meine kleine Laufgruppe (ja, wir haben uns immer satt gegessen…):

Sonntag stand dann noch mal eine knackige Trainingseinheit im Wald auf dem Programm mit anschließendem Schwimmen und Baden im kühlen Attersee.

Jetzt gönne ich mir drei Tage mit leichten Bewegungseinheiten, um meinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Meine wichtigsten Erkenntnisse waren wieder einmal, dass man mit geringsten Mitteln und wenig Zeitaufwand eine außergewöhnlich hohe Rundumfitness bis ins hohe Alter hinein errreichen kann und dass Joint Mobility der wahre Jungbrunnen ist und eine der wichtigsten Komponenten für eine gute Fitness, Gesundheit und körperliche Freiheit bis ins hohe Alter darstellt (Steve Maxwell ist Jahrgang 1952).

Diese Trainingsform belebt („vitalisiert“), macht beweglicher, hält die Gelenke und den Körper jung, kann Verletzungen vorbeugen und ungeahnte Kraftzuwächse bewirken und lässt sich prima zwischendurch und zur Regeneration einsetzen.

Vielen Dank noch mal an Dominik und Steve für die großartigen Tage!

Ganz gleich, wo ich Gespräche über die (Wieder-) Aufnahme von Sport oder Fitness belausche, sehr oft höre ich heraus, dass für viele zunächst Joggen oder Laufen als erstes durchgeführt wird.

Wer (wieder) fit sein will, der geht halt erstmal laufen. Das liegt daran, dass zu Zeiten des „Eisernen Vorhangs“ in der westlichen Welt der Fitnessbegriff mit einer großen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbunden war. Deshalb wurde bei uns das Laufen so propagiert.

In den ehemaligen „Ostblockstaaten“ dagegen wurde intensiv an den Wirkungsmechanismen des Bewegungsapparates geforscht. Dort hatte der Begriff der körperlichen Fitness eher eine kraftorientierte Bedeutung.

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform und unser Körper ist zum Laufen geschaffen.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren sind an etwa 5 Tagen in der Woche jeweils 20-50 km in unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen. Die Frauen sind an etwa jedem zweiten Tag jeweils 10-15 km gelaufen.

A B E R: Heutzutage kann man nur noch trainierten Menschen das Laufen empfehlen.

Ein kritischer Blick auf die vielen Freizeitläuferinnen und -läufer in den Stadtparks und Wäldern lässt weitere Argumente häufig überflüssig werden, denn die Bewegungsabläufe und Körperhaltungen, die sich dabei nicht selten zeigen, sehen schon von außen ungesund aus.

Wenn Sie Ihren Körper nicht im Griff haben, sich kaum bewegen können, keine Stabilität aufweisen (sei es statisch oder in der Bewegung), Fehlstellungen haben, unbeweglich und kraftlos sind, dann gehört Laufen in der Regel zu den letzten Dingen, die Ihre Situation verbessern werden.

Obwohl der Mensch ein „Lauftier“ ist, konnte die Evolution nicht erahnen, dass wir zu „Sitztieren“ mutieren und Laufen uns daher nun schaden kann. Hinzu kommt, dass es aufgrund der uns fehlenden Zeit einfach eine ineffiziente Methode geworden ist, um schlanker und gesünder zu werden (mit Ausnahme von Sprintintervallen).

Ein durchschnittlicher Verwaltungsangestellter in Manhatten geht maximal 400 m am Tag. Er geht und läuft nicht wie unsere Vorfahren. Was würde also mit dieser untrainierten Person passieren, wenn sie nun plötzlich damit anfängt zu laufen und pro Schritt das Vielfache des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke krachen lässt…?

Läufer bewegen sich nur in einer Bewegungsebene (sagittal, geradeaus) und das dafür erforderliche Bewegungsausmaß der Gelenke ist minimal, es sei denn, dass man Sprints macht.

Laufen erfordert kaum Muskelkraft (außer Sprints und Bergläufe), so dass sich die Muskulatur zurückbildet und schwächer wird. Also alles Auswirkungen, die einem überwiegend sitzenden Menschen nicht empfohlen werden können.

Für den modernen Menschen gilt die Regel: Sie sollten nicht laufen, um fit zu werden, sondern zunächst fit werden, um überhaupt laufen zu können.

Siehe hierzu auch meinen Artikel „Die dunkle Seite des Laufens„.

Wenn Sie Körperfett verlieren und Ihre Ausdauer verbessern möchten, ohne Ihre Gelenke und deren Strukturen durch tausende von wiederkehrenden Wiederholungen zu belasten, dann kann ich folgende Empfehlungen geben, je nachdem, wie schnell es gehen soll und wie viel Zeit Sie dafür investieren wollen:

3 Tage/Woche: „metabolisches Kraftraining“ und „metabolisches Ausdauertraining“ in jeder Einheit

4 Tage/Woche: 2 x „metabolisches Kraftraining“ und 2 x „metabolisches Ausdauertraining“

5 Tage/Woche: 3 x „metabolisches Kraftraining“ und 2 x „metabolisches Ausdauertraining“

Mit „metabolischem Krafttraining“ meine ich, dass 2-3 Kraftübungen im direkten Wechsel oder sehr kurzen Pausen mit ca. 6 bis maximal 12 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei am Ende jedes Durchgangs nur noch eine technisch saubere Wiederholung möglich sein sollte (z. B. abwechselnd eine Übung für den Ober- u. eine für den Unterkörper).

Alternativ wäre ein Zirkeltraining mit Kraftübungen möglich, wobei der Schwierigkeitsgrad der Übung bzw. der Widerstand ebenfalls nur die oben genannten Wiederholungszahlen zulassen sollte.

Beispiele für ein „metabolisches Ausdauertraining“ finden sich hier. Sprints zähle ich auch dazu.

Prinzipiell kann man beim Ausdauertraining auch sämtliche Übungen wie beim Krafttraining einsetzten, nur mit geringerem Schwierigkeitsgrad bzw. leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen.

Seit ich meinen Klienten kein Lauftraining mehr in den Plan schreibe (außer Sprints für Fortgeschrittene), haben diese bessere Fitnessergebnisse, bezogen auf die Figur, die Kraft, die Ausdauer, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit. Auch die körperlichen Beschwerden sind deutlich zurückgegangen. Ein weiterer Vorteil ist die verkürzte Trainingszeit.

Grundsätzlich sollten Sie sich zusätzlich zum beschriebenen Training so viel wie möglich bewegen. Das können Spaziergänge, Radfahrten oder auch Läufe sein, wenn sie fit genug dafür sind. Ferner zählen andere Sportarten oder das Herumtollen mit Kindern dazu – bewegen Sie sich einfach vielfältig und mit Freude.

Meine Antwort auf die Überschrift lautet ganz klar: jein.

Wenn Sie untrainiert sind, dann werden Sie erstmal beweglicher, stabiler und kräftiger. Gleichen Sie Asymmetrien und Dysbalancen im Körper aus und laufen Sie noch nicht. Und wenn, dann höchstens nur kurz.

Wenn Sie entsprechend kräftig, stabil, schlank und allgemein fit genug sind, um laufen zu können, dann dürfen Sie gerne laufen. Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik (z. B. durch Übungen aus dem leichtathletischen Lauf-ABC). Laufen Sie nicht „stur“ vor sich hin, sondern machen Sie aus dem Lauf ein Erlebnis, wie es unsere steinzeitlichen Vorfahren notgedrungen gemacht haben.

Dazu gehören viele Tempo- und Richtungswechsel sowie Crossläufe über Stock und Stein abseits von Wegen (Sie sollen jetzt aber auch nicht die Natur zerstören).

Und machen Sie sich langsam mit dem Laufen auf immer flacheren und flexibleren Sohlen vertraut bis hin zu Schuhen, die dem Barfußlaufen nahe kommen und schließlich zum Barfußlaufen selbst. Dieser Prozess kann Wochen bis Monate dauern. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Bis dahin ist es jedoch ein langer Weg und für die meisten gibt es vor allem zu Beginn bessere Alternativen als das Laufen (siehe oben).

Neulich in einem Fitnessstudio in Bonn (aber man kann hier praktisch jedes Fitnessstudio nennen): Draußen ist herrliches Wetter und drinnen sitzt eine junge Studentin halb liegend auf einem Fahrradergometer und lässt die Pedalen langsam und gemütlich rotieren, während sie ein Buch liest und über Kopfhörer Musik hört.

Der Anstrengungsbereich bzw. die Trainingsintensität ist in etwa mit der von Seniorinnen vergleichbar, die sich im Pulk am Rand eines Warmwasserbeckens unterhalten und dabei ein wenig mit den Beinen strampeln.

Ich bin einfach mal frecherweise davon ausgegangen, dass die junge Dame vorhatte, ihre Ausdauer zu trainieren, denn zur reinen Entspannung kennt sie sicherlich bessere Möglichkeiten als sich am Sonntag Nachmittag zum Lesen auf ein Fahrradergometer ins Fitnessstudio zu begeben. Eventuell wollte sie sogar etwas für die „Fettverbrennung“ tun bzw. ein wenig Körperfett reduzieren.

Das Problem aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist nur: Die Trainingsintensität war zu gering, um überhaupt einen nennenswerten Effekt zu erzielen, ganz gleich für welches Ziel.

Der dabei erreichte Kalorienverbrauch wäre mit zwei Gläsern Orangensaft direkt wieder ausgeglichen und der Trainingsreiz war selbst für das Herz-Kreislauf-System zu gering, um die Ausdauer zu verbessern.

Man benötigt hier gar keine wissenschaftlichen Daten als Hintergrundwissen. Meist genügt reine Logik und ein gesunder Menschenverstand. Werfen wir einfach einen Blick in ein normales Fitnessstudio. Wo sind die übergewichtigen, untrainierten Menschen am ehesten zu finden?

Richtig, sie tummeln sich auf den Fahrradergometern, bewegen sich auf den Crosstrainern, gehen auf den Laufbändern spazieren oder joggen dort gemütlich vor sich hin. Da dies jedoch nicht nur den Zuschauer, sondern auch die Betroffenen selbst sehr langweilt, müssen sie sich die Zeit vertreiben. Das machen sie, indem sie (beim „Training“!) Zeitschriften oder Bücher lesen, fernsehen oder einfach nur Musik über den MP3-Player hören.

Wo sind in den Fitnessstudios am ehesten die Mitglieder mit einem definierten Körper (wenig Körperfett, so dass die Muskeln sichtbar werden) zu finden? Richtig, im Krafttrainingsbereich und dort vor allem bei den Freihanteln. Sie haben keine Zeit zum Lesen oder Fernsehen, denn das Training ist so anstrengend, dass sie sich voll und ganz darauf konzentrieren müssen.

Könnte der mitdenkende Beobachter hieraus eventuell den Schluss ziehen, dass langsames Bewegen auf irgendeinem Ausdauergerät relativ nutzlos ist (sonst würden dies nicht überwiegend übergewichtige Menschen tun) und ein anstrengendes, kraftbetontes Training ihn wesentlich besser zur Wunschfigur bringen wird? – Ja.

Fazit: Wer Körperfett reduzieren und die Ausdauerfitness für den Alltag oder den Sport verbessern möchte, der/die sollte sich im Training sehr anstrengen (Ausnahme: Wettkämpfer in Langstreckenwettbewerben).

Vorteil: Das Training kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden und ist wesentlich effektiver. Das zeigt ganz klar die Trainingspraxis und wird obendrein von sämtlichen Ergebnissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Wenn Sie die Cardiogeräte lieben, dann sollten Sie darauf ein intensives Intervalltraining durchführen, das weder fernsehen, noch lesen, noch eine Unterhaltung zulässt.

Wenn Sie jedoch Cardiogeräte oder das „übliche“ Ausdauertraining (Walking, Jogging, Laufen, Radfahren, Schwimmen) nicht mögen, dann können Sie getrost völlig darauf verzichten und durch andere Methoden eine außergewöhnlich gute Ausdauer entwickeln. Nebenbei wird dann auch noch jede Menge Fett verbrannt.

Wenn Sie noch bessere Erfolge hinsichtlich Körperfettreduktion und einer guten „Ausdauerfitness“ erzielen möchten, dann sollten Sie die Cardiogeräte ganz meiden und sich auf kraftbetonte Ausdauerübungen konzentrieren, die z. B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden können. Diese Methodik wird zunehmend unter Begriffen wie „Metabolic Training“ oder „Metabolic Conditioning“ bekannt.

Hierzu zählen u. a. folgende Übungen (der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt): Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, (Berg- und Shuttle) Sprints, Swings, Snatches, Push Press, Clean & Jerk, (Kick-) Boxen (z. B. am Sandsack), Seilwellen, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen schlagen, Hockwenden, Sandbag schultern, Around the World u. v. m.

Einige Beispiele können Sie in folgendem Video sehen:

Für weitere Informationen zum Thema verweise ich auf folgende Artikel:

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Körperfettabbau durch Sport – das sagt die Wissenschaft

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution