Nach der theoretischen Einführung aus dem ersten Teil, kommt hier direkt das zweite Video mit weiteren Beispielen zu einer modernen Trainingsvorbereitung bzw. zu modernen Aufwärmmethoden im Fitness- und Leistungssport. Im Englischen sprechen viele auch gar nicht mehr von “Warm-up”, sondern von “Movement Preparation”, was den Umdenkprozess bezüglich der bezweckten Effekte verdeutlicht.

Vor ein paar Tagen war ich mal wieder in einem Fitnessstudio und habe mir u. a. das Aufwärmverhalten einiger Trainierender angeschaut.

Bei vielen sah es so aus: 10-30 min Crosstrainer, Radergometer oder Laufband, dann an die Geräte bzw. maximal einen leichten Aufwärmsatz von einigen Übungen.

Im Stadtwald ist es bei vielen Läufern ähnlich: 5-10 min locker laufen, dann geht das Training los, es sei denn, dass das Training ohnehin aus moderatem Laufen besteht. In diesem Fall wird einfach durchgelaufen.

Beide Varianten bringen den Trainierenden wenig. Erstere im Fitnessstudio kann als reine Zeitverschwendung bewertet werden, falls es nicht gezielt als “mentale Entspannung” nach dem Tag eingesetzt wird, wobei auch hier die Zeit effektiver genutzt werden könnte.

Es erzielt weder einen nennenswerten Ausdauertrainingseffekt, noch bereitet es gut auf das nachfolgende Training vor. Länger als 5 bis maximal 10 min würde ich es keinem gesunden Menschen empfehlen, wenn überhaupt.

Läufern kann ich vor dem Start u. a. Ausfallschrittkniebeugen und/oder Ausfallschritte in alle Richtungen sowie Übungen wie die Schulterbrücke empfehlen, um die Hüft-, Gesäß- und Beinmuskeln gezielt zu aktivieren (nein, das passiert beim Laufen lange nicht so gut). Sehr gut sind auch Kettlebell-Swings.

Die Läufer und Triathleten, die ich bisher betreut habe, waren über die Wirkung des nur wenige Minuten dauernden speziell aktivierenden Warm-ups sehr verblüfft, denn sie konnten danach viel leichter und effizienter loslaufen und hatten bei gleichem Kraftaufwand eine größere Schrittlänge bzw. einen besseren Abdruck mit jedem Schritt.

Auch ich bin bisher nach jedem Kettlebell-Swing-Training die Treppen zu meiner Wohnung fast schon hinaufgeflogen.

Aufwärmen im dritten Jahrtausend sieht mittlerweile anders aus als im letzten Jahrhundert, weil sich das Wissen, die Vorraussetzungen/der Lebensstil und die Bedürfnisse der Menschen stark geändert haben.

Ein modernes Aufwärmprogramm sollte verschiedene Aufgaben erfüllen, die weit über die Erwärmung der Muskulatur hinausgehen, vor allem bei unserem bewegungsarmen Alltag.

Daher möchte ich hier die wichtigsten Elemente kurz vorstellen, die die folgenden Ziele verfolgen:

– Muskelverspannungen reduzieren,
– Gelenke beweglicher machen,
– das Zentralnervensystem “aufwecken”,
– körperliche Schwachstellen/Einschränkungen korrigieren,
– den ganzen Körper  aktivieren und aufwärmen,
– grundlegende Bewegungsmuster/die Koordination verbessern,
– Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und Muskeln auf das nachfolgende Training vorbereiten,
– das Verletzungsrisiko verringern und
– dabei helfen, sich auf das Training besser fokussieren zu können.

Zu empfehlen ist folgender Aufbau:

1. Selbstmassage (und gegebenenfalls Triggerpunktbehandlung)  (ca. 2-4 min)

Verringern Sie die Dichte verspannter Muskelgewebe (Sie werden bestimmt welche finden) durch myofasziale Selbstentspannung mittels einer Pilates-/Hartschaumrolle, Tennisbällen o. ä. Rollen Sie etwa 30 (-60) x (oder 1-2 min) über verspannte Muskelbereiche und wandern Sie dann weiter zur nächsten Stelle. Falls Sie hierzu spezielle Übungsvorschläge und viele weitere Tipps benötigen (auch hinsichtlich einer besseren und schnelleren Regeneration), dann kann ich das Buch “Profi-Regeneration – Die besten Methoden” empfehlen.

2. Gelenkmobilisierende Übungen (Joint Mobility Exercises)

Lockern Sie Ihre Muskulatur durch Übungen, die die großen Gelenke wie Sprunggelenke, Knie, Hüften und  Schultern, aber auch die Wirbelsäule durchbewegen (Beispiele siehe Video). Gleichzeitig bringt dies den Körper “in Schwung” und wärmt die Muskeln etwas auf.

3. Korrekturübungen, Muskelaktivierung und gezielte Bewegungsvorbereitung

Arbeiten Sie an Ihren persönlichen Schwachstellen durch gezielte Korrekturübungen. Dies können instabile oder unbewegliche Gelenke/Körperbereiche sein. Viele Menschen würden z. B. von einer verbesserten Schulterblattstabilität sowie einer besseren Hüft- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit profitieren. Idealerweise lassen Sie einmal eine funktionelle Bewegungsanalyse bei sich durchführen (siehe hierzu meinen Artikel “Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse”) .

Nachdem Sie 3-5 min lang an Ihren persönlichen Schwachstellen gearbeitet haben (z. B. beweglichkeitsfördernde oder gelenkstabilisierende Übungen für die betreffenden Regionen), sollten Sie zu dynamischeren Übungen übergehen, die den Körper auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmann, Seilspringen oder diverse Koordinationsübungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathleten, z. B. vorwärts/rückwärts laufen, Seitgalopp, Hoppserlauf).

4. Spezielles Aufwärmen

Je nach Trainingsinhalt und Sportart folgt nun ein spezielles Aufwärmen, das genau auf die nachfolgende Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining sind je nach Trainingsgewicht und Leistungsniveau ein bis mehrere leichtere Trainingssätze der jeweiligen Trainingsübungen zu empfehlen. Bei Spielsportlern können es Steigerungsläufe oder Läufe mit Richtungswechseln sein, Tennisspieler spielen sich ein usw.

Sehen Sie hier das erste Video mit ein paar Beispielübungen (Teil 2 folgt in Kürze):

Im letzten Teil dieser Serie stelle ich noch ein paar andere und komplexere Übungen vor. Spätestens hiernach wird wahrscheinlich jeder, der die Übungen dieser Serie ausprobiert hat, endgültig gespürt haben, warum Crunches ins Museum gehören.

Und für alle Cracks, die dem Bauch wirklich den letzten Feinschliff geben möchten, ist Beinheben eine prima Sache, vor allem wenn man dabei an einer Klimmzugstange o. ä. hängt. Diese Übung bleibt jedoch nur sehr Fortgeschrittenen vorbehalten. Alle anderen sind mit den bisher gezeigten Übungen bestens bedient.

Im zweiten Teil dieser Serie möchte ich ein paar der sehr vielen Rumpftrainingsmöglichkeiten vorstellen, die mit Slingtrainern durchgeführt werden können, auch “Suspension-Training” genannt.

Vor allem für die Stabilisation der Wirbelsäule ist hier der “aeroSling ELITE” zu empfehlen, da er aufgrund seiner zusätzlichen Instabilität durch die Umlenkrolle noch mehr Übungen zulässt und nebenbei die höchste Materialqualität bietet.

Bevor ich jetzt wieder viele Anfragen erhalte, wo man ihn erwerben kann und ob ich auch die anderen Anbieter kenne: Ja, natürlich ich habe auch die anderen Slingtrainer auf dem Markt getestet und kann ehrlich sagen, dass ich den aeroSling ELITE aufgrund seiner Qualität und Möglichkeiten im direkten Vergleich am besten finde.

Hier der Link:

Und hier das zweite Video der kleinen Serie:

Schon häufig habe ich geschrieben, dass isoliertes Training einzelner Muskelgruppen (z. B. Brustmuskeln, Schultermuskeln vorne/mittig/hinten, Oberarmmuskeln, Oberschenkel außen/innen/vorne/hinten, usw.) für den Großteil der Fitnesssportler nicht nur sehr zeitaufwendig, sondern vor allem auch meistens völlig unnötig ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte dies z. B. anhand von Armübungen. In vielen Trainingsplänen sind Übungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken enthalten. Die Forscher wollten herausfinden, ob ein zusätzlich zu komplexeren Grundübungen durchgeführtes  isoliertes Training der Oberarmmuskulatur Vorteile für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau bringt.

Hierzu wurden 17 Basketballer (“national level”) randomisiert in zwei Gruppen eingeteilt und 10 Wochen lang untersucht. Gruppe 1 führte die Übungen Bankdrücken, Latziehen, schräges Kurzhanteldrücken und einarmiges Kurzhantelrudern aus. Gruppe 2 machte das gleiche Training und ergänzte das Programm noch durch die Zusatzübungen Bizepscurls und Trizepsdrücken.

Vor und nach den 10 Wochen wurde bei jedem Probanden der Oberarmumfang gemessen und das Gewicht ermittelt, das 5 Wiederholungen und keine mehr beim Bankdrücken und beim Latziehen erlaubte.

Ergebnis: Beide Gruppen haben sich in gleicher Weise bezogen auf die Kraft und den Oberarmumfang verbessert. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppenergebnissen.

(Rogers, RA et al.: The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3)3, Aug 2000, 369)

Fazit: Für die meisten Menschen lohnt es sich anscheinend nicht, gezielte Armübungen zum Kraft- und/oder Muskelaufbau durchzuführen, v. a. wenn das Zeitbudget knapp ist. Konzentrieren Sie sich lieber auf Grundübungen, die möglichst viel Muskelmasse mit einbeziehen, z. B. Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimm- und Ruderzüge, Latziehen o. ä. Es gibt auch erfolgreiche Programme, die nur durch schwere Kniebeugen die Oberarme wachsen lassen.

Wenn Sie allerdings in Strongman- oder Kraftdreikampfwettbewerben starten oder auf der Bühne bei Bodybuildingwettkämpfen stehen wollen, dann könnte ein zusätzliches Armtraining hilfreich sein, aber bis zu diesem Leistungsstand muss man erstmal kommen.

Für eine gute Rundumfitness sind zunächst Bodyweight Exercises zu empfehlen, da sie bezogen auf den Zeitaufwand mit den größten Kosten-Nutzen-Faktor aufweisen. Eine Faustformel besagt sogar, dass man z. B. keinen Grund hat, sich zum Bankdrücken unter die Langhantelstange zu legen, bevor man nicht 20 korrekte und langsame Liegestütze schafft (2-3 s absenken, 1 s hochdrücken).

Probieren Sie das mal aus! Ich weiß z. B. von Kollegen aus den USA, dass es dort viele Leistungssportler gibt, die über 110 kg auf der Bank drücken können, aber keine 3 Liegestütze schaffen…

Lesen Sie hierzu auch den Artikel “Die besten Fitnessübungen“.

Um es vorweg zu nehmen: Die beste Übung für einen flachen Bauch ist die Übung “Tisch wegschieben” (mit dem Teller und der Bierflasche darauf). 😉

Die beste “Trainingsmaschine” für einen flachen Bauch ist ein Kühlschrank (, der mit reichlich Gemüse, viel Obst, Eiern, Fisch, Fleisch, Nüssen, hochwertigen Ölen und Wasser gefüllt ist).

Erst vorgestern war ich wieder in einem normalen Fitnessstudio und habe so viel ineffizientes Training um mich herum gesehen, dass ich am liebsten schnell wieder rausgegangen wäre (, aber ich hatte einen Kliententermin). Dann dachte ich mir, dass bei der ganzen Sitzerei im Alltag jede Form der Bewegung besser ist als keine.

In meinem Artikel “Crunches und Sit-ups sind reine Zeitverschwendung” (siehe hier) habe ich bereits geschrieben, dass Crunches aus verschiedenen Gründen nicht empfohlen werden können. Bezogen auf Sit-ups muss ich den Artikel dahingehend korrigieren, dass die Variante gemeint war, bei der der Oberkörper bis in den Sitz aufgerollt wird. Bei gestrecktem Oberkörper (eine sehr fortgeschrittene Übung) können Sit-ups eingebaut werden, wobei ich jedoch auch hier andere Übungen vorziehen würde.

Um die vielen armen “Cruncher” zu “befreien” und für alle, die online über meine Crunches-Aversion herziehen und penetrant an ihrer Meinung festhalten, möchte ich in dieser dreiteiligen Serie ein paar Trainingsalternativen vorstellen, die weit effektiver, gesünder und meist spaßiger sind als die klassischen Crunches (Bauchpressen) und obendrein auch häufig noch weniger Zeit beanspruchen sowie gleichzeitig noch andere Körperbereiche/-funktionen trainieren.

Natürlich gibt es noch viel mehr bessere Übungen, aber ich denke, dass diese Serie genügend Anregungen bietet.

Starten wir also mit Video 1:

Josh Henkin ist ein aufsteigender Stern am internationalen Fitnesstrainerhimmel. Daher habe ich mir im April 2010 eine viertägige intensive Ausbildung mitten in Schweden bei ihm gegönnt. Wir hatten ordentlich Muskelkater im ganzen Körper, wobei die betroffenen Regionen täglich weiter wanderten.

Zu der Zeit wurde der Grundstein für das spätere DVRT-Trainingssystem gelegt.

Hier sind ein paar Auszüge aus den intensiven Trainingszirkeln für Fortgeschrittene zu sehen:

 

 

Klick hier, um weitere Informationen über das vielseitige Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) zu erfahren.