MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

 

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Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.

► Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.

 

Wenn du auf der Suche nach einer Übung bist, die Kraft, Stabilität und Mobilität gleichzeitig trainiert, dann solltest du die MAX Lunge kennenlernen. Diese Übung ist ein echtes Highlight im DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) und wird von Dr. Till Sukopp als eine der effektivsten Bewegungen empfohlen.

Die MAX Lunge kombiniert die Vorteile eines klassischen Ausfallschritts (Lunge) mit der dynamischen Herausforderung, die durch das DVRT-System erzeugt wird. Dabei handelt es sich nicht nur um ein einfaches Vorwärts- oder Rückwärtsgehen, sondern um eine Bewegung, die deine gesamte Muskulatur aktiviert und deine Balance verbessert.

Warum ist die MAX Lunge so effektiv?
  1. Ganzkörpertraining: Die MAX Lunge aktiviert nicht nur deine Beine und Gesäßmuskulatur, sondern auch deine Rumpf- und Oberkörpermuskeln. Das sorgt für eine harmonische Kräftigung deines gesamten Körpers.
  2. Stabilität und Balance: Durch die dynamische Belastung des DVRT-Systems musst du ständig deine Balance halten, was die Tiefenmuskulatur anspricht und deine Stabilität verbessert.
  3. Funktionelle Bewegung: Diese Übung trainiert Bewegungsmuster, die du auch im Alltag benötigst. Dadurch wird nicht nur deine Kraft gesteigert, sondern auch deine Beweglichkeit und Koordination.

Wie führst du die MAX Lunge korrekt aus?
  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht und halte den DVRT-Sandbag (oder ein anderes Gewicht) vor deinem Körper. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  2. Bewegung: Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper in einen tiefen Ausfallschritt ab. Der hintere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, das vordere Knie bleibt hinter den Zehen.
  3. Dynamik: Beim Aufrichten drückst du dich kraftvoll mit dem vorderen Fuß ab und ziehst das hintere Bein nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Während dieser Bewegung bleibt der Sandbag fest vor deinem Körper, was die Rumpfmuskulatur intensiv aktiviert.
  4. Wechsel: Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Du kannst die Übung auch variieren, indem du seitliche oder rückwärtige Ausfallschritte einbaust.

Bonustipp von Dr. till sukopp

Um die Intensität der MAX Lunge zu steigern, kannst du den Sandbag während der Übung vor dem Körper in verschiedenen Positionen halten, wie z.B. über Kopf, was zusätzliche Stabilität und Kraft erfordert. Dies macht die MAX Lunge noch anspruchsvoller und effektiver.

Mit der MAX Lunge aus dem DVRT-System holst du das Maximum aus deinem Training heraus. Dr. till sukopp empfiehlt diese Übung, um deine funktionelle Fitness auf das nächste Level zu bringen. Probiere sie aus und spüre die Wirkung selbst!

 

Dr. till sukopp

6 Übungen und ein Bonustipp gegen einen Rundrücken

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Ich habe mehrere Anfragen bekommen, welche Übungen man denn machen kann, um einem Rundrücken durch Schreibtischarbeit zumindest etwas entgegenwirken zu können.

Hier gibt es natürlich unzählige Möglichkeiten. Eine kleine Auswahl von sechs Übungen stelle ich im Video oben vor:

  1. Kopfnicken in der Sphinxposition
  2. Kopfdrehen in der Sphinxposition
  3. Rückenschaukel
  4. Wandrudern
  5. Kreuzheben
  6. Kettlebell-Swings

Zusätzlich sollte man möglichst oft vom Schreibtisch aufstehen oder gar einen Stehschreibtisch nutzen.

Viele weitere effektive Übungen zur Verbesserung der Haltung, der Beweglichkeit, der Kraft und der Fitness allgemein zeigen wir in unseren Seminaren und in unserem Online-Trainingsangebot.

Ein Rundrücken entsteht oft durch lange Stunden am Schreibtisch und eine schlechte Haltung. Die gute Nachricht ist, dass du mit gezielten Übungen aktiv gegensteuern kannst. Dr. till sukopp zeigt dir sechs effektive Übungen und gibt dir einen Bonustipp, wie du deinen Rücken stärken und deine Haltung verbessern kannst.

1. Kopfnicken in der Sphinxposition

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern. In dieser Sphinxposition nickst du leicht mit dem Kopf, indem du das Kinn sanft zur Brust führst und dann wieder anhebst. Diese Übung hilft, den Nacken zu entspannen und die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.

2. Kopfdrehen in der Sphinxposition

In der gleichen Sphinxposition drehst du den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung fördert die Mobilität der Halswirbelsäule und entspannt die Nackenmuskulatur.

3. Rückenschaukel

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Schaukle sanft von vorne nach hinten, um die Wirbelsäule zu massieren und die Rückenmuskulatur zu lockern.

4. Wandrudern

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und drücke die Schulterblätter zusammen, während du die Arme anhebst, als würdest du rudern. Halte die Position einige Sekunden lang und senke dann die Arme wieder. Diese Übung stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.

5. Kreuzheben

Stelle dich hüftbreit hin, greife eine Hantel oder Kettlebell, beuge leicht die Knie und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht langsam an, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, und senke es dann kontrolliert wieder ab. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Kette – von den Waden bis zum oberen Rücken – zu stärken.

6. Kettlebell-Swings

Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir und schwinge sie zwischen deinen Beinen hindurch nach vorne auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus den Armen. Kettlebell-Swings sind ideal, um Kraft und Stabilität im Rücken sowie in den Beinen und der Hüfte aufzubauen.

 

Bonustipp von Dr. till sukopp: Achte auf deine Haltung im Alltag

Neben diesen Übungen ist es wichtig, im Alltag bewusst auf deine Haltung zu achten. Wenn du lange sitzt, mache regelmäßig Pausen, um dich zu strecken und die oben genannten Übungen durchzuführen. Eine gute Haltung beginnt im Kopf – sei dir deiner Körperposition bewusst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Schultern entspannt sind.

Mit diesen sechs Übungen und dem Bonustipp von Dr. till sukopp kannst du gezielt gegen einen Rundrücken vorgehen und deine Haltung nachhaltig verbessern. Regelmäßiges Training wird dir helfen, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln.

 

Rotationstraining mit Kettlebells für Fortgeschrittene

 Dies ist der fünfte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press 

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Lateral Swing mit Dr. till sukopp

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Lateral Swing to Chop mit Dr. till sukopp

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Rotational High Pull mit Dr. till sukopp

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Rotational Snatch mit Dr. till sukopp

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Shoveling (Rotational Outside Swing) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.

Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.

Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten. 

Die oben gezeigten Übungen und noch viel mehr lernt man u. a. in meinem Zertifizierungsseminar zum Advanced Kettlebell Trainer.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Rotationstraining mit Kettlebells

 Dies ist der vierte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Z-Sitz-Progressionen mit Dr. till sukopp

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Rotational Dead Lift und Rotational Clean (beidhändig) mit Dr. till sukopp

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Rotational Kettlebell Dead Clean (einhändig) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.

Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Around the Worlds für mehr Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Power

Dies ist der dritte Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung „Around the World“.

Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.

Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
 
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
 
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da 
der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.

 

Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).

Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).

Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Mit Dr. till sukopp Around the World im halben Kniestand

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Around the World im aufrechten Z-Sitz mit Dr. till sukopp

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Around the World im Stand mit Dr. till sukopp

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 Dr. till sukopp Around the World mit Seitwärtsschritt (für Fortgeschrittene)

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Tornado: Around the World mit Ausfallschritt rückwärts (für sehr Fortgeschrittene) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.

Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

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Wie diagonales Heben und Senken deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessert (Chops & Lifts)

 

Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.

Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.

Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.

 

 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand mit Dr. till sukopp

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Chop & Lift-Varianten mit Ausfallschritt rückwärts mit Dr. till sukopp

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Chop & Lift-Varianten mit Hip Hinge-Bewegung mit Dr. till sukopp

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"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"

Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.

Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen. 

Die Hände müssen dafür „in die Hantel drücken“, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.

Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will. 

Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.

Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigt werden, dieses zu verwenden?

Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.

Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!

Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.

Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.

Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.

Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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Leichter abnehmen – erfolgreicher Praxistipp gegen Naschdemenz und Lebensmittelschwangerschaft

Viele denken, dass man zum Abnehmen nur weniger essen und sich mehr bewegen muss, doch so einfach ist das in vielen Fällen nicht.

Ich hatte zahlreiche Klienten, die sich gut ernährt und zusätzlich mehr bewegt haben – ohne dabei die gewünschte Gewichtsreduktion zu erzielen. Das führt natürlich zu Frust.

Abnehmen ist vor allem Kopfsache.

Hast du das Gefühl, dass du manchmal unbewusst zu viel naschst oder dich nach dem Essen regelrecht vollgestopft fühlst, als hättest du eine „Lebensmittelschwangerschaft“? Diese Gewohnheiten können es dir schwer machen, abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Aber keine Sorge, Dr. Till Sukopp hat genau die richtigen Praxistipps für dich, um diese Hindernisse zu überwinden.

Dr. Till Sukopp empfiehlt, achtsam zu essen und dich auf jeden Bissen zu konzentrieren. Dadurch wirst du bewusster mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl umgehen. Zusätzlich kannst du gesunde Alternativen zu den üblichen Snacks in deinen Alltag integrieren, um Naschattacken zu vermeiden. Seine Strategien helfen dir nicht nur dabei, diese ungesunden Gewohnheiten abzulegen, sondern auch deinen Körper langfristig zu verändern.

Mit den bewährten Methoden von Dr. Till Sukopp wird es dir leichter fallen, Gewicht zu verlieren und das Naschen sowie die gefühlte „Lebensmittelschwangerschaft“ in den Griff zu bekommen. Starte jetzt deinen Weg zu einem gesünderen, schlankeren und glücklicheren Ich!

 

Wir müssen uns über unser Verhalten bewusst werden, um es ursächlich verändern zu können 

 

Hier ist ein erfolgreicher Praxistipp gegen „Naschdemenz“ und um eine „Lebensmittelschwangerschaft“ zu reduzieren:

 

 

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Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?

Bist du bereit, deinen Körper wirklich dauerhaft zu verändern? Dr. Till Sukopp ist bekannt dafür, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben zu begleiten. Mit seiner jahrelangen Erfahrung und fundiertem Wissen zeigt er dir, wie du nicht nur kurzfristige Erfolge erzielst, sondern auch langfristige Veränderungen erreichst.

Mit Dr. till sukopp Methoden lernst du, wie du effektive Trainingsroutinen in deinen Alltag integrierst und gleichzeitig deine Ernährung optimierst. Dabei geht es nicht um strenge Diäten oder übermäßigen Sport, sondern um nachhaltige und gesunde Gewohnheiten, die du dauerhaft beibehalten kannst.

Wenn du wirklich bereit bist, etwas zu verändern und deinen Körper auf ein neues Level zu bringen, dann ist Dr. Till Sukopp genau der richtige Begleiter für dich. Starte jetzt deine Reise zu einem fitteren, gesünderen und glücklicheren Ich!

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir ein  Beratungsgespräch.

 

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Trainiere deine Diagonallinien für bessere Ergebnisse

Wer schnell stabiler und stärker werden möchte, sollte sich vor allem auf einen stabilen Körperkern konzentrieren, wie ich es in meinem Beitrag „DVRT: Wie dich ein intelligentes `Core-Training´ noch stärker und stabiler macht“ beschrieben habe.

Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der „diagonalen Linien“ legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.

Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.

In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ (kurz: PNF) bekannt.

Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.

Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren: 

  • Normalisierung der Muskelspannung
  • Förderung der motorischen Kontrolle
  • Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
  • Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
  • Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
  • schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
  • höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
  • verbesserte Beweglichkeit
  • verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
  • oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
 
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei. 
 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training

Get-up Low Bridge mit Dr. till sukopp

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Varianten der Schulterbrücke mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

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Käfer-Varianten mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

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Tripod Transition am Boden (dreibeiniger Übergang; geht natürlich auch ohne Balken)  mit Dr. till sukopp

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Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland

 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

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Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
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In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst.
Hier geht`s zum Online-Live-Training mit Till

Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels „The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO“ von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist „Nein“ zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin „Ja“, hat das Wort „Nein“ (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes „NEIN“ kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan „rückfällig“ wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein „Versagen“, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein („Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? „), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen („Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!“) bis hin zu Arbeit und Karriere („Was müssen ’sie‘ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?“) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, „Nein“ zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen „Ja“ zu sagen, auch wenn ihr „Ja“ sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit „Ich kann nicht“ und die andere mit „Ich will nicht“ zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder „Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache“ oder „Ich esse keine Schokolade“, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, „Ich kann nicht“ zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, „Ich will nicht“ zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach „nein“ zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie „Ich kann nicht“ zu reagieren, z. B. „Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen“.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der „Ich tue es nicht“-Strategie zu reagieren, d. h. mit „Ich esse keine Schokolade“ oder „Ich verpasse kein geplantes Training“, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der „Sag einfach nein“-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der „Ich kann nicht“-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der „Ich will nicht“-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die „Ich kann nicht“ sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die „Sag einfach nein“-Gruppe.

 

 

Schließlich ist „Ich kann nicht“, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. „Ich kann nicht, weil ich abnehmen will“), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den „Ich tue es nicht“-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort „Ich kann nicht“, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass „ich es manchmal tue“ oder „ich es möchte“ oder „ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen“.

Es deutet darauf hin, dass sie „wenn die Umstände es rechtfertigen“ oder wenn der soziale Druck hoch genug oder „unterstützend“ genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von „Ich kann nicht“ als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die „Heimat des Glücks“, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die „Ich will nicht“-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der „Ich kann nicht“-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: „Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag“ oder „Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr“ oder einfach „Ich trinke keinen Kaffee“. 

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine „Ich will nicht“-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale „Sache“ daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

„Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme“ klingt wie „Ich kann nicht, aber ich würde gerne“, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage „Ich trinke unter der Woche nicht“ eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

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Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), „How to Say „No“: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal“, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), „“I Don’t“ versus „I Can’t“: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior“, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).