Mein letzter Artikel über Intervalltraining (siehe hier) hat mir einige erstaunte Rückmeldungen beschert. Dabei ist dieses Wissen nicht gerade neu, zumal ich bereits mehrere Artikel dazu geschrieben und  zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen der letzten 15 Jahre dazu vorliegen habe.

Relativ neu ist hingegen eine Trainingsmethodik, die bezogen auf die Körperfettreduktion und Ausdauerverbesserung noch effektiver zu sein scheint als das “normale” Intervalltraining, aber aufgrund ihrer Intensität nicht für Einsteiger geeignet ist. Für dieses Training werden (je nach Trainer) mehrere Namen verwendet, wie z. B. Metabolic (Strength/Resistance) Training, Cardio Strength Training, 3rd Way Cardio Training, Hybrid Muscle Training oder Loaded Conditioning.

Gemeint ist eine Art intensives Kraftausdauertraining, bei dem stark muskelerschöpfende Übungen über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Das Ergebnis ist eine hervorragende Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kraftsteigerung. Ich kenne keine andere Trainingsmethodik, mit der vergleichbar viel Körperfett verbrannt wird. Inhaltlich werden vor allem Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ruderzug, Strecksprünge), Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Slingtrainer,  Sandsäcke und lange Taue verwendet.

Die Übungen werden entweder auf Zeit in mehreren Runden durchgeführt (z. B. 3-4 Übungen à 20-45 s in mehreren Runden) oder auf “Dichte”, d. h. mit fester Zeitvorgabe (z. B. 5-15 min), in der immer mehr Wiederholungen geschafft werden müssen. Aber auch Übungskomplexe, die mehrere Übungen fließend miteinander verbinden, sind hierbei sehr beliebt.

Ein Beispiel mit zwei Kettlebells ist die Übung “Man Maker”. Natürlich lässt sie sich auch mit zwei Kurzhanteln durchführen, wobei ich aufgrund der Verletzungsgefahr durch mögliches Wegrollen darauf hinweisen möchte, dass hier die sechskantigen Kurzhanteln verwendet werden sollten. Mit Kettlebells ist es jedoch aufgrund ihrer Form viel komfortabler.

Ich wollte schon länger mal ein Video über die Übungsvarianten des “Man Makers” drehen, die auf Steve Maxwell zurückgehen. Durch Zufall bin ich dann auf das von Sven Anhorn, einem meiner Kettlebell-Instruktoren aus der Schweiz, gestoßen (Erwähnte ich schon, dass ich nur sehr fitte Instructor-Anwärter annehme?). Danke Sven, schöne Anleitung, die mir zusätzlich Zeit spart 🙂

Alle gezeigten Übungen werden übrigens sehr detailliert auf meiner Kettlebell-DVD erklärt.

Wissen sollten Sie zwei Dinge:

Wer nicht viel Zeit hat oder für das eigene Fitnesstraining aufwenden möchte, ist mit dieser Trainingsmethodik am besten beraten. Ich habe z. B. gestern eine intensive 15-min-Einheit mit einem Sandbag (mit Sand gefüllte Tasche oder Sack) durchgeführt und hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich zu kurz oder zu wenig trainiert habe. Meine Übungen: Schultern, Rotational Dead Lift, Zercher Squats, Bear Hug Squats, Cleans, Shoulder Squats, Bent Over Row. In einem späteren Artikel werde ich den Nicht-Insidern erklären, was es damit auf sich hat.

Eine gute Grundfitness ist absolut notwendig (vorher mehrere Wochen Intervalltraining und “normales” Krafttraining betreiben). Ein aktuelles Buch zum Thema enthält nicht zu unrecht am Ende ein Extrakapitel über Brechreiz beim Training, was ja nicht gerade jedermanns Sache ist. Je nach Typ kann man aber auch vorsichtig einsteigen 🙂

Immer wieder werde ich gefragt, was ich von der Trainingsmethode XY halte. Eine davon ist die Elektrostimulation. Bei dieser Trainingsform werden Elektroden auf diverse Muskeln geklebt oder in der modernen Variante eine spezielle Weste bzw. Kleidung angezogen, in die die Elektroden schon eingearbeitet sind.

Bei den meisten Fragen ist meine Antwort gleich: Jede Form der Bewegung ist besser als keine, so dramatisch sind die Folgen von Bewegungsmangel auf den menschlichen Körper. Unabhängig von der Effektivität der Methoden, z. B. bezogen auf Kraftsteigerungen, gebe ich hier lediglich meine persönliche Meinung wieder.

Ich bin kein Freund von großem technischen und meist teurem Schnickschnack im Training. Das Hauptproblem der meisten Menschen, dass ich bei meiner tagtäglichen Arbeit sehe, ist die Unfähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu bewegen und zu beherrschen.

Durch die ganze Sitzerei im Alltag haben viele verlernt, sich aktiv selbst zu stabilisieren und auch die Beweglichkeit geht stark verloren. Um dieses Problem zu beheben, helfen Muskelstimulationsgeräte und auch reguläre Trainingsmaschinen (die Haupttrainingsmethode der meisten Fitnessstudios) nicht. Ersteres hilft aber das Bedürfnis nach einer “Sporttablette” zu füttern – einfach einwerfen und weiterhin faul bleiben und unreflektiert essen. Ja, ich weiß, dass man bei der Elektromethode nicht nur rumsteht oder sitzt, sondern teilweise dabei noch Übungen macht.

Natürlich werden die Muskeln an Geräten und durch die Elektrostimulation intensiv belastet und auch ich hatte nach meiner ersten “Bodytec”-Einheit einen ordentlichen Muskelkater. Aber brauchen wir so etwas wirklich? Nein. Ich ziehe Methoden vor, die günstig sind, in der Anwendung unkompliziert und nahezu überall durchgeführt werden können.

In der Rehabilitation und im Hochleistungssport kann die Elektrostimulation gerne ergänzend eingesetzt werden, aber ich werde es nicht verwenden. Neu ist es auch nicht, da u. a. schon Bruce Lee damit experimentiert hat und der ist 1973 gestorben.

Was der moderne Mensch von heute benötigt, ist das Wiedererlernen natürlicher Bewegungsmuster, die wir als Kinder noch konnten. Hierzu zählen u. a. Laufen, Klettern, Springen, Krabbeln, Kniebeugen, Kreuzheben, das bewusste Bewegen der Wirbelsäule und des Beckens sowie die aktive Stabilisation der Schulterblätter und Lendenwirbelsäule in der Bewegung.

Turnen, Leichtathletik, Klettern und diverse Kampfkünste sind hier sehr zu empfehlen! Natürlich auch andere Methoden wie z. B. Bodyweight Training und das Training mit Slingtrainern, Kettlebells, Freihanteln, Sandsäcken u. teilweise auch an Seilzügen.

Wenn wir den ganzen Tag über sitzen, sollten wir nicht auch noch in der Trainingszeit an Geräten sitzen, sondern uns möglichst vielfältig frei bewegen. Ein großes Problem im Fitnesstrainingsbereich ist, dass versucht wird, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzzustände zu korrigieren oder zu kompensieren, indem Kraft einfach unreflektiert obendrauf gesetzt wird. Das kann ein bestehendes Problem aber noch weiter verschlimmern.

An erster Stelle sollte das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster stehen. Aus diesem Grund fängt keiner meiner Klienten ein Training an, ohne dass ich ihn vorher durch ein funktionelles Bewegungsscreening analysiert habe, um die individuellen Schwachstellen in der Bewegung herauszufinden. Sei es eine Instabilität oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Anschließend werden spezielle Korrekturübungen erarbeitet, die ein anständiges und sicheres Training erst ermöglichen.

Im nächsten Schritt werden grundlegende Übungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon durchgeführt, bis diese sicher beherrscht werden. Das ist ein sehr sicherer Weg und die Ergebnisse sind nicht selten verblüffend, vor allem in den ersten Wochen.

Mehr zu diesem Thema gibt es in nachfolgenden Artikeln.

Das klassische Ausdauertraining scheint ausgedient zu haben, wenn es um das Thema Körperfettreduktion, Fitness- und Gesundheitsverbesserung geht. In vielen Artikeln habe ich bereits darauf hingewiesen und nun möchte ich u. a. anhand weiterer Daten noch mal ganz klar feststellen:

Das klassische Ausdauertraining, wie es bisher immer empfohlen wurde (lange und langsam/im aeroben Bereich/moderat bzw. so dass man sich dabei noch unterhalten kann), hat im Training meiner Meinung nach nur noch wenige sinnvolle Einsatzbereiche:

– um Untrainierte in den ersten vier Wochen auf das nachfolgende Intervalltraining vorzubereiten

– im Training von Wettkampfsportlern, die z. B. einen (Halb-) Marathon laufen wollen

– zur Entspannung oder aktiven Regeneration

– bei ganz viel Freizeit ca. 5 min nach einem Intervalltraining (15-30 min lang)

D. h. zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness, der Gesundheit und/oder der Körperfettreduktion kann ich es aufgrund seiner Ineffizienz nicht mehr empfehlen. Mit Ineffizienz meine ich, dass die Effekte, bezogen auf den benötigten Zeitaufwand, denen eines kurzen intensiven Intervalltrainings klar unterlegen sind.

Letzteres spart nicht nur viel Zeit, sondern sorgt sämtlichen Studien und Praxiserfahrungen zufolge für eine deutlich höhere Körperfettreduktion, eine bessere Herz-Kreislauffitness, weniger Überlastungsbeschwerden und Verletzungen, bietet einen weitaus höheren Schutz vor vielen Erkrankungen, gibt mehr Energie, kann das biologische Alter des Körpers besser verjüngen und somit das Leben effektiv verlängern. Das alles bei geringerem Zeitaufwand!

Diese Tatsache wird einigen nicht schmecken, weil langsames Ausdauertraining so schön bequem und angenehm ist und leider meistens noch in der Trainerausbildung und im Studium gelehrt wird. Und angeblich ist es ja so gesund, bis auf die Tatsache, dass sich die Lungenfunktion und die Herzkapazität verschlechtern, die Muskelmasse verringert wird, der Körper lernt, mehr Fett zu speichern und weniger zu verbrennen und die hohen Wiederholungszahlen den Orthopäden und Phystiotherapiepraxen regen Zulauf bescheren.

Interessant finde ich, was der wissenschaftliche Vater des sogenannten “Aerobic Trainings” (Dr. Kenneth Cooper) bereits 1987 sagte: “People who followed my exercise guidelines exactly, but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.”

Nach über 30 Jahren Forschung in diesem Gebiet stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: “There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.”

Hier noch ein paar Studien, die belegen, dass vor allem die Intensität der Belastung der entscheidende Faktor ist.

Fitness:

6 Wochen lang: 5 x 60 min/Woche moderates Ausdauertraining (mAT) bei 70 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) vs. 5 x 3,5-4 min/Woche intensives Intervalltraining (iIT) bei 170 % der VO2max.

Also 5 h/Woche vs. 17,5-20 min/Woche!

Ergebnisse: Das mAT brachte eine 9,4 %-ige Verbesserung der aeroben und keine Verbesserung der anaeroben Kapazität. Das iIT brachte eine 14 %-ige Verbesserung der aeroben und eine 28 %-ige Verbesserung der anaeroben Kapazität. (Tabata et al., 1996)

2 Wochen lang: 3 x 90-120 min/Woche mAT vs. 3 x 20 min/Woche iIT (Sprintintervalle auf dem Rad).

Also 9-12 h vs. 2 h innerhalb von 2 Wochen!

Ergebnis: Die aerobe Kapazität hat sich in beiden Gruppen in gleicher Höhe verbessert. (Gibala et al., 2006)

Gesundheit:

Untersuchung der American Heart Association:

16 Wochen lang: 3 x/Woche mAT bei 70 % HFmax (maximale Herzfrequenz) vs. 3 x/Woche iIT bei 90 % HFmax. Hier: 47 min vs. 40 min (inkl. 10 min Warm-up und 5 min Cool-down).

Ergebnisse: Intensives Intervalltraining ist eindeutig die effektivere und empfehlenswertere Methode, um die moderne Geißel der Menschheit, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Nach nur 16 Wochen Training konnten fast 50 % der Probanden von der Diagnose “Metabolisches Syndrom” freigesprochen werden!

Durch das Intervalltraining (iIT) verbesserte sich die VO2max im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining (mAT) doppelt so hoch, die NO-Level (Stickstoffmonoxid, u. a. sehr wichtig für die Weitstellung der Arterien) verbesserten sich, während dies bei mAT nicht der Fall war. Oxidiertes LDL (“böses” Cholesterin) sank um 17 %, bei mAT gar nicht. Eine signifikante Verbesserung des Nüchternblutzuckers im Vergleich zu mAT und ein HDL-Anstieg (“gutes” Cholesterin) um 25 %, bei mAT gar nicht. (Tjonna et al., 2008)

Hinzu kommt, dass die Lungenfunktion die höchste Vorhersagekraft bezüglich einer vorzeitigen Sterblichkeit besitzt und zwar unabhängig der Erkrankungsart! Dies zeigt u. a. die Framingham Studie, eine der wichtigsten Langzeituntersuchungen, die schon über 60 Jahre andauert und als die Geburtsstunde der Präventivmedizin gilt.

Wenn wir nichts tun, “schrumpfen” unsere Lungen. Mit 50 Jahren hat man bereits 40 % seiner Lungenfunktion verloren, mit 80 sind es über 60 %. Klassisches, moderates Ausdauertraining bringt hier gar nichts, nur intensives Intervalltraining verbessert unsere Lungenfunktion und hält uns jung, gesund und leistungsfähig. Das funktioniert auch noch rückwirkend!

Der Verlust des Lungenvolumens erhöht das Risiko für einen Hirninfarkt um über 30 % und das eines tödlichen Hirninfarkts um 200 %. (Lee et al., 1995)

Kurzum: Wer Ergebnisse haben möchte, muss raus aus der Komfortzone!

Das gilt auch für das Krafttraining. Sieht ein Plan z. B. eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen pro Übung vor und man schafft mehr, dann muss dringend das Gewicht oder der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden. Andernfalls ist es Beschäftigungstherapie und kein Training mehr.

Der Riesenvorteil: Man bekommt deutlich bessere Fitnessergebnisse und hat viel mehr Freizeit!

Weitere Infos zur praktischen Umsetzung gibt es hier (roten Link anklicken).

Die effektivsten Trainingspläne im Kraft- und Fitnessbereich sind häufig recht einfach gestaltet. Sie enthalten nur wenige Grundübungen (je nach Trainingsziel teilweise nur eine oder zwei) und folgen einer klaren Trainingsmethodik. So kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren und enorme Kraft- oder Ausdauerverbesserungen erzielen.

Eine dieser Methoden ist das russische Leitertraining, bei dem viele Wiederholungen mit schweren Gewichten durchgeführt werden. Dieses Training ist zwar anstrengend, doch man beendet es nicht völlig erschöpft, sondern hat idealerweise das Gefühl, dass noch mehr möglich gewesen wäre.

Durch diese Methode konnten meine Klienten und ich schon bei vielen Übungen enorme Kraftsteigerungen innerhalb weniger Wochen erzielen, was sich an einer teilweise verdoppelten Wiederholungszahl nach 5 Wochen bei gleichem Gewicht innerhalb einer Übung gezeigt hat oder daran, dass wir bei einer Übung viel mehr Gewicht bewältigen konnten.

Die insgesamt hohen Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass sich die Technik ausgezeichnet einschleift, d. h. dass sich das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert. Hinzu kommt das verbesserte Anspannungsvermögen der Muskelfasern innerhalb der Muskeln selbst. Beides führt dazu, dass man ohne starke Ermüdungserscheinungen ein sicheres und sehr effektives Training durchführen kann. Natürlich lässt sich damit auch ein gutes Muskelwachstum hervorrufen, wenn man entsprechend isst und schläft und die Wiederholungszahlen in einem gewissen Rahmen hält.

Inhaltlich kann man ein Leitertraining unterschiedlich gestalten. Man kann die Leitern aufwärts und abwärts durchführen. Was nun genau mit einer Trainingsleiter gemeint ist und wie das Training inhaltlich gestaltet werden kann, können Sie in meinem Artikel “Kraftsteigerung durch russisches Leitertraining” nachlesen, der unter www.kettlebellfitness.de (Menüpunkt “artikel”) zu finden ist (für diese Seite ist er zu lang).

Im 6. Teil dieser Serie habe ich eine Testübung und Trainingsmöglichkeiten zur Kräftigung der vorderen Rumpfmuskeln durch die Übung Frontstütz (Plank) beschrieben. In diesem Teil geht es um die seitliche Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes, vereinfacht ausgedrückt also um die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln.

Auch hierzu eignet sich eine gehaltene Stützübung als Test zur Abklärung, wie es um Ihre seitliche Rumpfstabilität bestellt ist. Gleichzeitig stellt die Testübung wieder die Trainingsübung dar, wenn auch teilweise abgestuft in Varianten. Die Rede ist vom Seitstütz oder Ellenbogenstütz seitwärts (Side Plank, Side Bridge).

Beim Test liegt der Körper dabei gestreckt auf der Seite, die Beine liegen scherenförmig auseinander, wobei das obere Bein vorne ist und die Fußspitzen sind angezogen. Der Ellenbogen ist unter der Schulter aufgestützt. Von hier aus wird das Becken weit angehoben. Männer und Frauen sollten diese Position bei gestrecktem Körper (Po/Becken nach vorne schieben) mindestens 30-60 s lang auf jeder Seite halten können.

Dies ist nicht die beliebteste Übung, weil sie einem schonungslos die eigenen Defizite im Bereich der Rumpfstabilität und -kraft aufzeigt, die man gerne verdrängt und dafür lieber “coolere” Übungen durchführt. Doch diese vermeintlich coolen Übungen helfen selten, den Schwachpunkt der relativen Instabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule auszugleichen.

Der Seitstütz ist eine hochpotente Waffe gegen Rückenschmerzen und hilft, die Leistungsfähigkeit bei anderen Kraftübungen und im Sport allgemein zu verbessern. Prof. McGill aus Kanada ist Biomechaniker und gilt als einer der führenden Wirbelsäulenexperten in der Welt. Er hat herausgefunden, dass der Seitstütz die Wirbelsäule im Gegensatz zu den gängigen schrägen Crunches nicht belastet und zusätzlich die angesprochenen Muskeln wesentlich besser trainiert. Daher ist dies eine Standardübung in seinen Programmen – mit großem Erfolg.

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor:

“Coolere” Übungen, die gleichzeitig effektiv sind, stelle ich, wie in Teil 6 bereits erwähnt, in einem anderen Artikel vor. Bis dahin sollte das oben genannte Ziel aber erreicht werden! Denn das setze ich dabei voraus!

Wer lieber mehr Bewegung während der Übungen hat, kann sich in den folgenden Artikeln Anregungen holen (roten Link anklicken):

Rumpfstabilität mit einer Kettlebell

Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen

Meine Meinung bleibt jedoch bestehen: Den Seitstütz sollte jede Frau und jeder Mann können!

Wie im letzten Artikel schon angekündigt, möchte ich hier ein Beispiel für ein spontanes kurzes Krafttraining zeigen, das aufgrund seiner Intensität sehr effektiv war. Bei meinem Besuch in Österreich letzte Woche hat mir Karl Humer eines seiner üblichen Programme vorgestellt, die er 1-2 x am Tag macht… Anschließend hatte ich einen “schönen” Muskelkater im Bauch und natürlich sind wir wieder ohne Crunches ausgekommen. Das folgende Video zeigt die Übungen und beweist wieder mal, dass man auch zwischendurch mit wenig Aufwand eine knackige Kurzeinheit absolvieren kann. Aber Achtung: simpel heißt nicht immer einfach.

 

Wer keine Ringe oder einen Slingtrainer hat, der kann auch normale Liegestütze machen (z. B. Füße auf einer Treppenstufe) und Klimmzüge (bzw. hochspringen u. langsam herablassen) kann man im Haus auch am oberen Treppenabsatz oder einer Tür mit stabilen Scharnieren durchführen.

Letzte Woche war ich knapp vier Tage im Naturtrainingszentrum Thomasroit in Oberösterreich bei meinem Freund und Kollegen Dominik Feischl. Nachdem ich dort schon letzten Sommer ein paar tolle Trainings- und Arbeitstage verbracht hatte (siehe den Sommerartikel hier), wollte ich mir natürlich auch die Möglichkeiten eines winterlichen Trainings nicht entgehen lassen.

Die lange Anreise wurde am Abend direkt mit einer intensiven Oberkörpereinheit mittels Bodyweight Training in einer Turnhalle ausgeglichen. Leider war es auch für Dominik so anstrengend, dass an filmen nicht zu denken war (und ein Stativ gab es nicht). Daher hier das Training in Worten, das wir zusammen mit seinen “Schützlingen” durchgeführt haben: an 6 Stationen haben wir uns jeweils mit dem Partner bei den Übungen abgewechselt.

2 min Ring-Dips,

2 min Seilziehen (einer sitzt und zieht den auf einem Handtuch sitzenden Partner an einem Seil heran; sehr spaßig),

2 min Handstandliegestütze (Partner hält die Beine hoch),

2 min Ruderzug hängend an zwei Kletterseilen (Körper hängt waagerecht parallel zum Boden, Partner hält die Füße),

2 min Gorilla-Liegestütze (Fußsohlen gegen eine Wand gedrückt) und

2 min Klimmzüge.

Nach dem Aufwärmen gab es noch eine fiese Beinmatrix (24 Kniebeugen, 24 gesprungene Kniebeugen, 24 Ausfallschritte/Bein, 24 gesprungene Ausfallschritte; alles ohne Pause). Nach dem Zirkeltraining ging es mit Beinheben hängend, Seilklettern, Handständen, schwerem Seilziehen u. a. weiter.

Als gemeinen “Finisher” gab es dann zum Schluss noch 10 x 10 Liegestütze mit 15 s Pause dazwischen. Dominik, vielen Dank noch mal für den netten Muskelkater 🙂

Ansonsten waren wir Skifahren, sind durch den Schnee gewandert und haben weitere Projekte geplant und direkt in Angriff genommen, über die ich jetzt aber noch nichts sagen möchte.

Für alle Daheimgebliebenen gibt es hier ein paar kleine Impressionen:

Hier noch ein weiteres Filmchen, das während unserer Regenerationseinheit entstanden ist:

Im nächsten Artikel werde ich erzählen, mit welchem minimalen Training ich einen interessanten Muskelkater im Bauch bekommen habe…

Vom Kraftbereich her wurden in den letzten Teilen dieser Serie drückende und ziehende Übungen für den Oberkörper vorgestellt sowie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Für eine ideale Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper und umgekehrt, wie es im Alltag und viel mehr noch im Sport erforderlich ist, um gesund zu bleiben und gute Leistungen erzielen zu können, muss die Körpermitte (der Rumpf, der Kern) eine hohe Stabilität besitzen. Ist dies nicht der Fall, “verpufft” die sich entfaltende Kraft oder kann durch Scherbewegungen z. B. zu Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen.

Eine ausreichende Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, d. h. ein gutes und ausgeglichenes Kräfteverhältnis der unteren Rumpfmuskulatur, kann in vielen Fällen Rückenschmerzen vorbeugen, lindern oder beseitigen und steigert wie beschrieben die sportliche Leistungsfähigkeit.

Um zu testen, ob Sie die Lendenwirbelsäule von vorne her gut stabilisieren können und somit entsprechend kräftige vordere Bauchmuskeln haben, bietet sich die Übung Frontstütz an, auch Ellenbogenstütz vorwärts oder Plank genannt. Dabei befindet man sich in der Liegestützstartposition, nur, dass nicht die Hände bei gestreckten Armen aufgestützt sind, sondern die Unterarme aufliegen mit den Ellenbogen unter den Schultern.

Männer und Frauen sollten diese Position mindestens 30-60 s lang halten können (Körper parallel zum Boden, ohne in der Lendenwirbelsäule einzubrechen).

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor.

Ich möchte hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ich die Rumpfstabilisation bzw. die Bauchmuskeln nur statisch trainiere. Diese Übung bietet jedoch eine gute Testmöglichkeit und steigert die Bauchspannung und die vordere Lendenwirbelsäulenstabilität wie kaum eine andere. Sind hier die Grundlagen gelegt, gibt es eine Vielzahl an effektiven “Bauchübungen”, die die Wirbelsäule weniger belasten, die Muskeln besser trainieren und weniger Zeit beanspruchen als die gängigen Crunches.

Hierzu werde ich noch einen eigenen Artikel veröffentlichen.