Jede Woche trudeln bei mir die Erfolgsmeldungen ein und es ist wirklich schön, wenn ich so vielen Menschen dabei helfen kann, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Diese motivierende E-Mail habe ich kürzlich erhalten:

„Zwar war ich schon vor meinen Erfahrungen (ich sollte besser von Erfolgen sprechen) mit Kettlebells schon länger im Fitnessstudio zugegen, allerdings waren meine Trainingserfolge eher bescheiden.

Zu den Kettlebells kam ich im Rahmen meines Reha-Programms, welches ich nach einem Schienbeinbruch zu absolvieren hatte. Nachdem die Krücken längst weg waren, habe ich immer noch jede Menge Zeit im Fitnessstudio mit Beinpressen, Beincurls und ähnlichem verbracht. Die Langeweile nahm Einzug und zudem ging mir diese elende Zeitverschwendung auf die Nerven. Gehinkt habe ich trotzdem noch.

Nachdem mir ein Freund vor ein paar Monaten eine 10kg Kettlebell geschenkt hatte, begann ich mit dem ersten Research zu den Kugelhanteln. Dabei kam ich schon nach kurzer Zeit auf die Seite von Till (www.kettlebellfitness.de). Ein wahrer Fundus an Wissen zu Kettlebells im Speziellen und Fitnesstraining im Allgemeinen.

Nachdem ich mir sämtliche Videos und Artikel zu diesen Themen angesehen und gelesen habe, wurde mir schnell klar, dass funktionales Training mit Kettlebells „genau mein Ding“ ist. Kettlebells trainieren sehr viele Muskelgruppen und vor allem das Zusammenspiel der Muckies. Für einen Rekonvaleszenten wie mich, der von der Wade bis zur Schulter alles trainieren musste, das perfekte Trainingsgerät!

Nach den ersten Übungseinheiten (Swings und Kniebeugen mit Kettlebells sowie einige Beinübungen aus dem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“) merkte ich bereits sehr schnell Erfolge bei der Beweglichkeit (z. B. hat mein Hinken zügig aufgehört) und dem Muskelzuwachs.

So hat die Differenz beim Beinumfang vom „gesunden“ zum „kranken“ Bein recht schnell abgenommen. Ich fühlte mich schnell wieder „fit“ und war bereit für mehr.

Meine nächste Baustelle war die Gewichtsreduktion. Anfang April wog ich (bei 1,90m Körpergröße) stattliche 102,5 kg. Auf der Kettlebell-Seite fand ich das Trainingsprogramm „Schwing Dein Fett weg!“. Mit dem Swing hatte ich ja bereits Erfahrung und ich begann mit dem Trainingsprogramm.

In der ersten Woche mit 10 kg, eine Minute pro Seite, 1 Minute Pause, das ganze Programm dann fünf- bis siebenmal an fünf Tagen in der Woche. Mir ging es gut, ich hatte vor allem das Gefühl, dass durch das viele Schwingen die Technik des Swings besser geworden ist.

Am allerbesten fand ich jedoch den zeitlichen Einsatz. In gerade mal 15 Minuten war das Programm durch und ich verschwitzt, wie nach einem zwei Stunden Lauf.

In der zweiten Woche musste dann eine 16 kg Kugel her. Und ab da ging es richtig ans Eingemachte. Ich fing mit 45 Sekunden pro Seite an, dann 1 Minute Pause, erst vier, dann fünf Sätze. Es waren herrliche Erschöpfungszustände, die ich hierbei erlebt habe. Zum Glück hatte ich keinen Pulsmesser an, er wäre wohl explodiert.

Dass man derlei „Glücksgefühle“ bereits nach 9 bis 10 Minuten Netto-Trainingszeit erhält, hätte ich vorher nicht gedacht. Die 2. Woche war grandios, ich war fit, merkte, dass meine Körperspannung besser wurde fühlte mich vollends energetisiert und war (und bin) bei bester Laune. Ich war (und bin) vor allem froh, mit Kettlebells „mein Ding“ gefunden zu haben.

Auf der Waage stand ich bis dahin jedoch nicht! Mein Training absolvierte ich an fünf Tagen in der Woche, erste Bekanntschaft mit der Military-Press hatte ich bis dato ebenfalls bereits gemacht.

In der dritten und vierten Woche habe ich ebenfalls an vier bzw. fünf Tagen trainiert.

Meine Hosen saßen fühl- und sichtbar lockerer und bei meinem Gürtel reichte gerade noch so das letzte Loch. Die Erkenntnis in dieser Zeit: Die Fitness wurde deutlich besser, die Swing-Sessions, die mich noch vor zwei Wochen fast zum Umfallen gebracht haben, konnte ich „locker“ absolvieren – und das nach den Kraftübungen. Übrigens, wiegen? Fehlanzeige. Ich wusste aber, dass ich auf dem richtigen Weg war.

Die Wochen vier bis sieben liefen ebenfalls nach einem sehr ähnlichen Trainingsmuster ab. In der Regel habe ich zweimal pro Woche vor den Swings Kraftübungen gemacht.  Dann die nächste Steigerung: 20 kg, wie oben, nur sechsmal.

Zirka sechsmal pro Woche mache ich morgens – beim Nachrichtenschauen – knappe 5 Minuten „Joint-Mobility-Übungen“ mit einer 10 kg Kettlebell.

Nichts Wildes, nur ein bisschen Anschwitzen und den Kreislauf in Schwung bringen: 10x Halo links- und rechtsrum, 10x Figures-8, 5x Swings pro Seite, 5x Snatches pro Seite und ähnliches.

Das Training unterstütze ich durch meine Ernährung. Generell versuche ich an fünf Tagen pro Woche keine und nur wenige Kohlenhydrate und stattdessen viel proteinreiche Nahrung zu essen. Zum Beispiel viel Fleisch und Fisch mit noch mehr Salat, Quarkspeisen, Gemüse und Obst, Nüsse, wenig Alkohol. Durch mein sehr gutes Körpergefühl habe ich keinerlei Probleme mit dem Verzicht auf Süßes, Nudeln, Weißbrot etc. An den zwei restlichen Tagen der Woche esse ich dann alles, wozu ich Lust habe, also auch solche Sachen wie Kuchen, Nudeln, Brot usw.

Nun ist es keinesfalls so, dass ich dieses Training als Projekt ansehe, was nach xyz Wochen abgeschlossen ist. Mein Bericht ist also nur ein vergangenheitsbezogener Statusbericht. Natürlich trainiere ich weiter Swings, mal mit 16 kg, 20 kg oder 24 kg, mache Snatches, Presses und laufe im Waiter`s Walk durch die Gegend.

Dank der vielen Übungsvarianten, wozu ich Till´s Buch „Kettlebelltraining für Fortgeschrittene“ wärmstens empfehle, wird die Sache auch nie langweilig. Die dort enthaltenen Workouts bzw. Kombinationsübungen bieten für jedes Sportlerherz etwas.

Am meisten begeistert bin ich von der enormen Effektivität mit Kettlebells. Ein halbe Stunde Training sind schon wirklich viel bei mir. 5 Minuten aufwärmen inklusive. Und das zu Hause, im Garten oder einem Zimmer mit offenem Fenster.

Zwar habe ich keine Vorher-Nachher-Bilder, aber vielleicht helfen ein paar Beobachtungen bzw. Kommentare aus dem Alltag:

– Ich brauche neue Gürtel, da mit die alten nicht mehr passen.

– Meine Anzüge habe ich zur Schneiderin gebracht, zum enger machen, sie meinte: „Oh, da muss aber ganz schön was weg!“

– Ich musste mir neue Jeanshosen kaufen, die alten sind zu weit.

– Meine Nachbarin, die mich länger nicht mehr gesehen hatte, meinte: „Du bist so schlank geworden!“

– „Du hast aber ganz schön dicke Unterarme bekommen“ und außerdem „siehst Du verdammt trainiert aus“ meinte meine Frau.

Ach ja, gewogen habe ich mich dann auch noch, aber erst nach sieben Wochen, ich hatte sieben Kilo weniger drauf.

Heiko S., München“

Wenn man nun bedenkt, dass Heikos Waage zwar 7 kg weniger angezeigt, aber er sicherlich Muskulatur aufgebaut hat, wird der Körperfettverlust noch größer ausgefallen sein.

Eine detaillierte Einführung ins Kettlebell-Training gibt es hier.

Wenn man etwas von Herzen gerne erreichen möchte, dann sollte man nicht nur allein auf seine Willenskraft bauen, schon gar nicht, wenn es um Wünsche aus dem Fitnessbereich oder um die Körperfettreduktion geht. Der Wille ist in vielen Situationen einfach zu schwach.

Hier müssen Strategien her, die in solchen Momenten helfen. Da ich gerne ungesunde Sachen esse, trickse ich mich selbst aus, indem ich fast nie hungrig einkaufen gehe. Das führt dazu, dass mein Einkaufswagen in der Regel vorbildlich gefüllt ist und ich keine Süßigkeiten oder Chips zu Hause habe.

Meine Strategie lautet also: Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden. Habe ich also mal Lust auf Süßes, dann bleibt mir nur, Obst oder getrocknete Früchte mit Nüssen zu essen, denn andere Sachen habe ich nicht im Haus – klappt prima.

Eine andere Möglichkeit wäre, sich einen Tag in der Woche zu nehmen, an dem man sämtlichen kulinarischen Gelüsten bewusst, voller Genuss und ohne schlechtes Gewissen nachgehen kann. Man verschiebt also alles auf diesen Tag und kann dann bewusst genießen, weil man weiß, dass man schon am nächsten Tag wieder zurück auf die Straße des Erfolgs zurückkommt – bis zum nächsten Schlemmertag.

Ansonsten kann eine Mentalwand oder Visionstafel helfen, seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und sich diese in schwachen Momenten bewusst wieder vor Augen zu führen.

Eine Mentalwand oder Visionstafel kann einfach ein großes Stück Pappe/Papier sein, auf dem sämtliche Wünsche und Ziele geschrieben/gemalt/geklebt sind.

Sie sollte mehrmals täglich intensiv betrachtet werden und an einer Stelle stehen, wo sie täglich gut zu sehen ist (z. B. im Bad oder Schlafzimmer). Beim Betrachten solltem Sie sich bewusst vorstellen, dass Ihre Ziele und Wünsche bereits wahr geworden sind und spüren/fühlen, was diese Vorstellung in Ihnen bewirkt.

Dadurch werden Sie täglich daran erinnert, warum Sie sich mehr und intensiver bewegen sowie viel bewusster ernähren als andere – weil Sie ein klares Ziel vor Augen haben und dieses verfolgen. Jede Tat und jeder Tag bringt Sie Ihrem Ziel entweder ein Stückchen näher oder entfernt Sie davon.

Empfohlene Inhalte einer Visionstafel:

– Endziel mit Datum als Überschrift, z. B. „1. Oktober 2011: 85 kg und/oder 15 % Körperfett!“

– ein Leitspruch oder ein Mantra als erste oder zweite Überschrift

– eventuell Zwischenziele, die dann durchgestrichen/abgehakt werden können (z. B. 3-5 kg pro Monat bzw. 0,5-1 kg pro Woche weniger)

– aktuelle Körperfotos in Badekleidung und alte, auf denen Sie sich gefallen bzw. zur Not ein Körper aus einer Zeitschrift, der Ihnen gefällt.

– weitere motivierende Fotos, Wünsche, Sätze/Slogans ergänzen (z. B. „Was andere können, kann ich auch!“ oder „Euch werde ich es allen zeigen!“, „In ein paar Wochen werdet Ihr mich kaum wiedererkennen/bin ich ein neuer Mensch.“)

Dieses Bild hat mir einer meiner „Coachies“ zugeschickt, um mir einen seiner Motivationstricks zu zeigen. „KFA“ ist der Körperfettanteil und ich muss anerkennend hinzufügen, dass die Zahl auf der Tüte im Laufe der Zeit nach unten korrigiert wurde, ohne die Tüte zu öffnen (ich habe von diesem Bild stets aktualisierte Versionen des Klebezettels erhalten).

Nun sollen Sie sich nicht jedes Mal mit einer Schlemmermahlzeit belohnen, wenn ein Figur- oder Fitnesszwischenziel erreicht wurde, aber hier und da kann es einen guten Ansporn geben, wenn Sie sich so etwas für einen besonderen Tag aufheben, um es dann noch mehr genießen und wertschätzen zu können.

Ein weiterer Tipp, der besonders bei Frauen gut funktioniert: „Thermometer-Jeans“ oder „Thermometer-Kleid“ auswählen.

Dies ist eine Jeans oder ein Kleid, in das Sie einmal hineingepasst haben und gerne wieder hineinpassen möchten. Wenn Sie keine entsprechende Hose haben, dann kaufen Sie sich eine schöne Jeans oder ein Kleid, die/das zwei Nummern zu klein ist und hängen Sie es für die nächsten Wochen offen sichtbar an Ihren Kleiderschrank, damit Sie immer daran erinnert werden, dass Sie da schnellstmöglich reinpassen möchten.

Je besser Sie hineinpassen, desto „heißer“ sieht Ihr Körper aus 😉 Deshalb „Thermometer“.

Nach 6-8 Wochen ist die zweite Anprobe erlaubt!

Extratipp zur Motivation: Einen Fototermin beim Fotografen in 12-16 Wochen eintragen (so lange dauern viele Fitnessprogramme), wo professionelle Nachher-Fotos von Ihnen gemacht werden.