Am Montag, den 9. Mai, startet meine nächste Online-Coaching-Phase und es gibt noch ein paar freie Plätze.
Die nächste Phase enthält ein 12-wöchiges Fitnessprogramm, das auf Bodyweight Training und Kettlebell-Training basiert. Es wird vornehmlich auf Muskelerhalt und Körperfettreduktion ausgerichtet sein, wobei ein leichter bis mittlerer Muskelaufbau meist mit einhergeht (je untrainierter, desto mehr).
Von meinen „Coachies“ der letzten Phase haben einige in 16 Wochen 8-13 cm Bauchumfang und etliche Kilos an Körperfett reduzieren können. Die genauen Daten muss ich in den kommenden Tagen noch auswerten. Viele sind so begeistert vom neuen Körpergefühl und der Fitnessverbesserung, dass sie sich direkt auch für die nächsten drei Monate angemeldet haben.
Beispiel: Voher-/Nachherfotos von Mark D., minus 10,5 kg + Muskelaufbau
Hier ist die Umwandlung zur athletischen Figur recht deutlich. Die allgemeine Fitness ist jedoch noch größer als man anhand der Bilder erahnen kann.
Aufwand: 3 x ca. 45-60 min Training pro Woche plus Regenerationseinheiten.
Inhalt der nächsten Coachingphase: Trainingsprogramme in Wort und Bild (Videos) plus Ernährungsprogramm
Voraussetzungen:
– körperliche Beschwerdefreiheit und eine gewisse körperliche Belastbarkeit
– Besitz einer Kettlebell (Männer: 12-16 kg, Frauen: 8-12 kg)
– hohe Motivation und Disziplin, kein Suchen von Ausreden, keine Heulerei
– das Bewusstsein darüber, dass sich der Lebensstil in den nächsten drei Monaten deutlich ändern wird (vor allem die Ernährung)
Zwei Varianten werden angeboten:
1.) Coaching mit E-Mail-Betreuung
2.) nur der Erhalt der Videos u. Unterlagen, also selbstständiges Training ohne E-Mail-Betreuung
Die Plätze sind begrenzt, daher bitte nur sehr ernste Anfragen/Bewerbungen an folgende E-Mail-Adresse richten:
Hier ist der fast fertige Grund der Sonderaktion zu sehen:
Zur Einweihungsfeier der neuen Hangelanlage erhält jeder, der „Das ultimative Klimmzugprogramm“ zwischen dem 1. und 8. April erwirbt, drei kostenlose Trainingsvideos mit dazu geschenkt:
– Das 7-min-Oberkörperprogramm
– ein kurzes, knackiges Workout für starke, feste Beine
– ein kurzes, knackiges Stoffwechselworkout, das viele Kalorien verbrennt
Alle bisherigen Klimmzugkunden erhalten die Videos natürlich auch über die Kundenliste per E-Mail!!!
Das sagen bisherige Käufer zum Klimmzugprogramm:
„Ja, es sind erstaunliche Fortschritte gemacht worden. Hätte ich nicht geglaubt, dass es bei meinen 90 kg so rasch geht. Vor ca. 5 Wochen habe ich angefangen und da schaffte ich gerade mal eine gute Ausführung. Gestern meisterte ich ganze 5 saubere Klimmzüge und nach kurzer Pause gingen gleich wieder ein paar.“ Franz
„Ich lag anfangs bei 5 Klimmzügen und nach drei Monaten bin ich jetzt schon bei 14-15.“ Bechthold
„Ohne Klimmzugprogramm habe ich etwa 1,5 Klimmzüge zustande gebracht, die Ausführung war jedoch nicht gerade vorbildlich. Habe dann mein Training konsequent an den Progressionsstufen orientiert und schaffe mittlerweile 3 Sätze à 5 Klimmzüge.“ Andreas Bonke
„Im Januar habe ich mit dem Klimmzugprogramm angefangen. Seitdem habe ich viel Muskel im Rücken und Bizeps aufgebaut. Ich bin begeistert und danke Euch.“ Ruben
„Nachdem ich Ihr Klimmzugprogramm begonnen hatte, ging es mit den Wiederholungszahlen wieder aufwärts. Es war manchmal frustrierend mitzuerleben wie die Klimmzugzahlen stagnierten oder sogar zurück gingen. Nachdem ich mich an Ihr Programm gehalten habe, ging es rasch aufwärts.“ Rainer Ziller
Es gibt immer wieder Fälle, in denen zwei Personen, die das gleiche Trainings- und Ernährungsprogramm befolgen, extrem unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Eine Person reduziert kontinuierlich ihr Körperfett bzw. hat gute Trainingserfolge und bei der anderen tut sich praktisch gar nichts.
Ein Trainingsplateau von mehreren Wochen zeigt in der Regel an, dass die aktuell gewählte Vorgehensweise so nicht weitergemacht werden kann und eine Verhaltensänderung eintreten muss. Manchmal hält der Körper auch zwei bis drei Wochen lang an seinem Fett fest und lässt es dann plötzlich „frei“.
Doch wenn die Körperfettreduktion das erklärte Ziel ist und sich nach vier Wochen praktisch nichts ändert, dann stimmt etwas nicht. Die Gründe dafür können sehr vielfältig sein.
Wenn wir davon ausgehen, dass sich beide Personen im Training anstrengen (ca. 3-4 x 45-60 min/Woche), sich dadurch in ihren Leistungen kontinuierlich steigern und zu ca. 90 % an das Ernährungsprogramm halten (v. a. viel Wasser, reichlich Gemüse, Obst, eiweißbetont, „gesunde“ Fette, keine raffinierten Produkte, größtenteils Verzicht auf Zucker u. Alkohol und wenig Getreide- oder Stärkprodukte), dann bleiben vor allem folgende Ursachen offen:
– zu viel Stress und/oder zu wenig Schlaf.
Lösung: Stressfaktoren limitieren, Entspannungsmethoden finden, die zu einem passen und mehr Schlaf einbauen.
Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich sein sollte, ist das Trainingspensum auf ca. 3 x 20-30 min intensives Training pro Woche zu reduzieren (z. B. mit Kettlebells oder Sandbags).
– eingeschränkte Funktion bzw. Störungen in wichtigen Organen/ Körpersystemen (z. B. Magen-Darm-Trakt, Leber/Gallenblase, Zuckerstoffwechsel, Nierenfunktion, Schilddrüse, Hypophyse, Geschlechtshormone, Gehirnstoffwechsel, Anämie oder zu hoher Schadstoffgehalt in den Geweben/Toxizität)
Lösung: Abklärung beim Arzt, Heilpraktiker oder Psycho-Neuro-Immun-Therapeuten (www.kpni.de) und gegebenenfalls Behandlung (z. B. Ernährungsumstellung, Entsäuerung, Entgiftung, Supplementation, Stressreduktion).
– Selbstsabotage durch eine negative Einstellung/Haltung bzw. ein negatives Selbstbild, durch negative Kommunikation mit sich selbst, durch Angst/Blockierungen hinsichtlich der nötigen Lebensstil- und Umfeldänderung, die für den Erfolg nötig ist, durch Faulheit, durch fehlende/mangelnde Vorstellungskraft bezüglich der eigenen Fähigkeiten oder durch nicht regelmäßig durchgeführtes Visualisieren des eigenen Erfolgs/Endziels.
Lösung: Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf und beschreiben Sie es in möglichst vielen Details (Wie genau wird es sein, wenn Sie es erreicht haben? Wie werden Sie sich fühlen?, Was werden Sie dann machen, dass Sie jetzt noch nicht machen können?, usw.). Schreiben Sie ganz genau auf, WARUM Sie dieses Ziel UNBEDINGT erreichen wollen und warum das ein wirklicher Herzenswunsch ist. Lesen Sie Ihre Notizen täglich mindestens zweimal durch (morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen) und visulisieren Sie täglich 5-10 min lang so präzise wie möglich, dass Sie es erreicht haben.
Weitere Tipps und Informationen darüber, wie Sie Ihr Gehirn und Unterbewusstsein auf Erfolg umprogrammieren können, erfahren Sie in den folgenden Zeilen, die ich von meinem Kollegen A. Cosgrove übernommen habe.
Zunächst ein kleines Beispiel, wie sich die mentale Haltung bzw. Einstellung auswirken kann:
Zwei Schuhverkäufer von konkurrierenden Firmen bekommen den Auftrag ein neues Gebiet zu erschließen, in dem bisher noch keine Schuhfirma Fuß gefasst hat: Eine kleine Stadt, mitten im Dschungel Afrikas. Der erste Schuhverkäufer fing nach dem langen Flug direkt damit an, die Stadt zu erkunden. Sofort rief er seinen Chef in der Firma an und sagte: „Ich kann nicht glauben, was ich hier sehe, das Projekt hier ist eine absolute Zeitverschwendung. Niemand hier trägt überhaupt Schuhe.“ Dann flog er wieder frustriert zurück nach Hause.
Der zweite Schuhverkäufer kam nach einem ähnlich langen Flug an und begann ebenfalls sofort damit, die Stadt zu erkunden. Innerhalb einer Stunde rief auch er seinen Chef in der Firma an und sagte: „Ich kann nicht glauben, was ich hier sehe. Dies ist eine absolut unglaublich gute Möglichkeit für uns, denn hier trägt noch keiner überhaupt Schuhe.“ Daraufhin ließ er sich eine große Palette Schuhe schicken und eröffnete das erste Schuhgeschäft.
Der Punkt hier ist offensichtlich: Zwei Personen werden mit der gleichen Situation konfrontiert. Eine sieht die Hindernisse und die andere die Möglichkeiten, die sich durch die Situation eröffnen. Der einzige Unterschied liegt in der Interpretation der Situation. Es ist also ihre Einstellung, die den Unterschied ausmacht.
Ein anderes Beispiel dafür, wie sich das Gehirn umprogrammieren lässt, ist der Kauf eines neuen Autos. Häufig meint man, der Einzige in der näheren Umgebung zu sein, der dieses Auto in dieser Farbe hat. Kurz nach dem Kauf stellt man häufig fest, dass die gleiche Marke in der gleichen Farbe häufig zu sehen ist. In Wirklichkeit waren die anderen Autos sicher schon vorher da, nur war das Gehirn nicht darauf programmiert, diese zu sehen. Mit Erfolg verhält es sich gleich.
Wenn Sie einmal Ihre Gedanken auf Erfolg programmiert haben, beginnen Sie anders zu handeln, anders zu denken und plötzlich sehen Sie Möglichkeiten, die schon vorher da waren, nur von Ihrem Verstand noch nicht erkannt werden konnten.
Lesen Sie folgendes:
successfulchangeisnowhere
Sie haben eine der beiden Versionen gelesen:
1. „Successful Change is Nowhere“ oder
2. „Successful Change is Now Here“
Sie haben also die gleiche Information erhalten, können es aber je nach Einstellung unterschiedlich interpretieren und entsprechend handeln.
Haben Sie ersteres gelesen, dann lässt sich das Gehirn zum Glück umprogrammieren, so dass Sie beginnen können, erfolgreicher/positiver zu denken.
Lernen Sie positiv, erfolgs- und lösungsorientiert zu denken und zu handeln. Wenn Sie ein Projekt starten, sind Sie dann überzeugt davon, dass Sie damit Erfolg haben werden?
Wenn Sie ein Programm zur Körperfettreduktion starten, malen Sie sich dann genau aus, wie Sie selbst am Ende schlank und in bester körperlicher Verfassung sein werden?
Oder schleichen sich bei Ihnen Selbstzweifel ein, die Ihr Unterbewusstsein vergiften?
Erfolg muss von innen heraus starten. „You have to know you can win. You have to think you can win. You have to feel you can win.“ (Sugar Ray Leonard)
Wahre Klischees: „Wo die Gedanken hingehen, wird ihnen alles folgen.“ und „Ganz gleich, ob Du glaubst, dass Du es schaffst oder dass Du es nicht schaffst – in beiden Fällen wirst Du recht haben.“
Sie können ein Problem nicht mit der gleichen Einstellung oder Haltung lösen, mit der Sie es hervorgerufen haben. Nichts verändert sich, bis Sie nicht selbst tatsächlich eine Veränderung durch eigene Taten hervorrufen.
Bringt Sie Ihr tägliches Verhalten Ihren Zielen näher oder sorgt es dafür, dass Sie sich davon entfernen?
Schreiben Sie eine Woche lang alles auf, was Sie täglich machen und werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihre Taten und Verhaltensweisen.
Stimmen diese mit denen einer erfolgreichen Person überein?
Täglich sollten Sie etwas unternehmen, das Sie Ihrem Ziel näher bringt und wenn es nur ein kleiner Schritt bzw. eine kleine Tat ist. Das hilft Ihnen, dranzubleiben.
Was unterscheidet Sie von jemandem, der bezüglich des gleichen Ziels erfolgreicher ist?
Wissen Sie genau, was nötig ist, um die nächste Stufe zu erreichen? Falls nicht, dann finden Sie Ihre Schwachstellen heraus und beginnen Sie, an diesen zu arbeiten.
Wenn Sie Ihr Ziel nicht schnell genug erreichen, dann könnte es auch am negativen Umfeld liegen. Dieses müssen Sie dann entweder verändern oder verlassen (siehe auch meinen Artikel über Energievampire und Krabben).
Wer Aquarienbesitzer ist, kennt die Situation: Werden die Fische krank, wechselt man zunächst das Wasser. Man behandelt also nicht die Fische, sondern ändert das Umfeld. Man macht es besser.
Teilen Sie Ihr Ziel in kleine Stücke.
Wenn Sie 20 oder 30 Kilogramm abnehmen wollen, kann die Vorstellung überwältigend sein. Aber wenn Sie das Ziel in z. B. 4 kg-Schritte verkleinern, wird es viel einfacher sein, dies zu erreichen.
4-5 kg wären also das erste Ziel in den ersten 5 Wochen. Sie müssen also 0,8-1 kg pro Woche verlieren.
Das bedeutet: Sie gehen heute ins Fitnessstudio (oder trainieren zu Hause) und essen tagsüber 4-5 kleine Mahlzeiten nach den oben stehenden Vorgaben.
Das bedeutet: Trinken Sie JETZT ein großes Glas Wasser und drucken Sie sich Ihren Plan für das heutige Training aus.
Jetzt sind die 20-30 kg aus unserem Beispiel gar nicht mehr so furchterregend, richtig? Genau.
Und nun machen Sie das Gleiche einfach noch mal und noch mal…
Wenn Sie jetzt mit zögerlichen Ausreden anfangen, nach dem Motto „okay, ich versuche es, aber…“, dann lesen Sie bitte den oben stehenden Text so lange wiederholt durch, bis die Ausreden verschwunden sind und Sie wissen, dass Sie es schaffen werden.
Kennen Sie die Zeugnisbeurteilung: „Sie war stets bemüht“?
„Do… or do not. There is no try.“ (Jedi-Meister Yoda)
Sie sind dabei, eine Reise anzutreten. Sie haben die gleiche Reisekarte und die gleichen Instruktionen bekommen wie jeder andere auch. Aber alles hängt von Ihrer inneren Einstellung und Denkweise ab.
Finden Sie Ihre Schwachstellen oder Blockaden und programmieren Sie sich um!
Hier noch ein motivierendes Video, das schon bei manchem Gänsehaut verursacht hat:
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Programmieren Sie Ihr Gehirn auf Erfolg und beginnen Sie, eventuelle Hindernisse als Möglichkeiten zu erkennen, um sich selbst testen zu können.
Steine sind dazu da, um aus dem Weg geräumt zu werden.
Hindernisse sind nur dazu da, um diejenigen abzuhalten, die nicht wirklich ernst genug auf die andere Seite wollen bzw. dies nicht als wirklichen Herzenswunsch verspüren – also die anderen und nicht Sie.
Erwecken Sie den Champion in sich!
Wie in einigen meiner anderen Artikel über Motivation, Mentaltechniken, Einstellung und Erfolg (siehe Archiv), lässt sich diese Vorgehensweise natürlich auch auf andere Ziele außerhalb des Fitnessbereichs umsetzen.
Mitte Februar ist die klassische Zeit, in der viele Leute aufgeben, obwohl sie gerade erst damit begonnen haben, sich der Erfüllung ihrer Wünsche, Ziele und Träume zu nähern.
Wir haben gerade mal gut 10 % des Jahres rum und jetzt soll schon wieder ein ganzes Jahr verstreichen, bevor Sie einen erneuten Versuch starten (, der ohnehin wieder scheitern wird)? Im Fitnessbereich werden die Studios schon wieder leerer.
Was wäre denn im nächsten Jahr anders? Außer, dass Sie schon wieder ein Jahr fetter und schlapper geworden sind und höchstwahrscheinlich noch mehr körperliche Beschwerden haben werden.
Wann wollen Sie das denn alles wieder aufholen? Wenn Sie körperlich gar nicht mehr können? Aber bitte, wer sich routinemäßig immer wieder auf das nächste Jahr vertröstet und glaubt, dass der Zeitpunkt im Moment ungünstig sei, der soll sich auch über nichts beschweren.
In den meisten Fällen lässt sich schon vor Beginn sagen, wer aufgeben, abbrechen und das Handtuch werfen wird. Es sind in der Regel diejenigen, die anderen erzählen, dass sie an einem bestimmten Tag mit der Sache XY anfangen oder aufhören werden (z. B. Fitnessprogramm oder Rauchen).
JETZT ist die beste Zeit, eine bessere wird nie kommen!
Das Jahr ist noch lang und die meisten Menschen geben immer dann auf, wenn sie ganz kurz davor stehen, ihr Ziel zu erreichen. Beißen Sie sich einfach noch ein bisschen länger durch und genießen Sie dann den wohlverdienten Erfolg!
Kein Selbstbetrug!
Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen!
Mehr Selbstachtung bekommen!
HEUTE den ersten Schritt zum Ziel machen, aber NICHT aufgeben!
Und noch ein Tipp: Wer immer wieder das Gleiche macht wie bisher und dabei keinen Erfolg hatte, sollte keine magischen Veränderungen beim nächsten Versuch erwarten. Eine andere Strategie muss also her und die lautet meistens:
Raus aus der Komfortzone!
Mehr Motivationstipps gibt`s im folgenden Video:
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Die Reduktion von Körperfett geschieht nie linear und es kommt immer wieder mal zu Plateauphasen, an denen sich sehr wenig bis gar nichts tut. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Manchmal hält der Körper einfach nur etwas länger an seinem Fett fest, aber wenn man weitermacht, fallen 2-3 Wochen später plötzlich wieder 1-2 kg in einer Woche weg. In vielen Fällen liegt es aber an den folgenden Punkten.
Mit diesen Tipps lassen sich Abnehmplateaus meist sehr gut durchbrechen:
1.) Frühstücken Sie! So einfach kann das sein. Wer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstückt, verliert schneller Körperfett. Noch besser wäre es innerhalb der ersten 30 min nach dem Aufstehen. Im Idealfall sollten Sie ca. 30 g Eiweiß beim Frühstück aufnehmen (z. B. vier normalgroße Bio-Eier). Siehe auch meine süßen Frühstücksrezepte mit Eiern (roten Link anklicken). Mit Birne und Zimt schmeckt es übrigens auch sehr gut.
2.) Essen Sie mindestens 20-30 g Eiweiß pro Mahlzeit (wenn Sie 4-6 Mahlzeiten u. Snacks über den Tag verteilt einnehmen).
3.) Trinken Sie über den Tag veteilt mindestens 0,03 l Wasser pro kg Körpergewicht. Wer 74 kg wiegt, sollte alto mindestens 2,2 l Wasser täglich trinken.
Eigentlich sollte bei 90%-iger Umsetzung dieser drei Punkte das Plateau bei nahezu allen Personen bereits gut durchbrochen werden können, aber zur Sicherheit gibt es noch zwei Bonuspunkte.
4.) Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, zu welcher Tageszeit Sie was essen. Die meisten, die sich „größtenteils“ an die hier im Blog empfohlenen Ernährungsregeln halten, tun dies nur zu etwa 70 %. Doch 70 % genügen leider nicht. 90 % sollten es sein. Auch dieser Artikel kam bei vielen gut an, da er das Thema per Video sehr anschaulich und unterhaltsam vorstellt.
5.) Ändern Sie etwa alle vier Wochen Ihr Trainingsprogramm. Der Körper passt sich nach drei bis sechs Wochen an die gewohnte Belastung an und hat dann große Schwierigkeiten, noch weiter Fortschritte zu machen. Vor allem an die Wiederholungszahlen im Krafttraining passt er sich schnell an. Das heißt, dass Sie z. B. nicht immer mit 8-12 Wiederholungen pro Übung trainieren sollten, sondern auch mal mit 5-8 oder 12-15. Die Gewichte/Übungen sind natürlich entsprechend anzupassen, so dass Sie auch nicht mehr oder weniger Wiederholungen als in den genannten Bereichen schaffen.
Probieren Sie es einfach mal ein bis zwei Wochen lang aus – Sie werden begeistert sein und den Anblick im Spiegel immer mehr mögen.
Was haben Sie schon zu verlieren (außer Körperfett)?
„Sie wollen Körperfett ansammeln, bis Ihre Kleidung kneift und es Ihnen unangenehm wird, sich länger als zwei Minuten von allen Seiten nackt in einem Ganzkörperspiegel zu betrachten?“
„Sie wollen energielos, häufig erkältet und kurzatmig beim Treppensteigen sein, regelmäßig Kopfschmerzen bekommen, Rückenschmerzen und Nackenverspannungen haben, „zwickende“ oder schmerzende Gelenke, Wasseransammlungen in einigen Körperbereichen, matte, unreine oder unebene Haut und evtl. noch Medikamente gegen diverse Krankheitssymptome (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Allergien) einnehmen?“
„Sie wollen zusätzlich unausgeglichen und mit sich selbst und/oder Ihrer Umwelt im Zwist sein?“
Dann lesen Sie weiter, denn endlich gibt es jetzt die lang erwartete Lösung für Ihre Ziele:
Das ultimative Erfolgssystem zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein
Das Beste daran ist, dass diese Erfolgsmethode fast nichts kostet und sich ohne nennenswerten Aufwand praktisch und direkt auch in Ihrem Alltag umsetzen lässt.
Die sensationellen Ergebnisse von Millionen von erfolgreichen praktischen Anwendern weltweit kombiniert mit den wissenschaftlichen Ergebnissen aus über 50 Jahren intensiver Forschung können nicht lügen.
Einfacher geht es kaum, aber man muss wie bei so vielen bahnbrechenden Ideen erst einmal darauf kommen.
Das ultimative Erfolgssystem zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein im Überblick:
Je mehr und je konsequenter Sie die folgenden Punkte im Alltag umsetzen, desto schneller gelangen Sie ans Ziel, da sich die Faktoren in ihren Effekten nicht addieren, sondern potenzieren! Großartig was? (Die Reihenfolge ist übrigens eher zufällig gewählt.)
– Trinken Sie möglichst wenig reines Wasser. Setzen Sie stattdessen auf viel Kaffee, süße Softdrinks, Fruchtsäfte, Fruchtsaftschorlen, Fruchtnektar, Tee und Alkohol.
– Vermeiden Sie unraffiniertes (Meer-) Salz in der Nahrung, wann immer Sie können.
– Bewegen Sie sich so wenig wie möglich. Nehmen Sie sich Durchschnittsbeamte mit Schreibtischjob als Vorbild. Studien zeigen, dass diese nur noch auf eine tägliche Gehstrecke von 500 m kommen – wahre Meister auf diesem Gebiet.
– Vermeiden Sie Sonnenlicht und frische Luft, wann immer Sie können.
– Essen Sie häufig zucker- und stärkehaltige Produkte wie Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und diverse Mehlspeisen.
– Meiden Sie frisches Obst und Gemüse.
– Essen Sie möglichst wenig Eiweißprodukte.
– Essen Sie sich satt an Lebensmitteln, die viele Transfettsäuren enthalten (z. B. Fast-Food, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren wie Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Pasteten, Kekse usw., Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites und andere frittierte Gerichte, Trockensuppen, diverse Süßwaren und Margarine).
– Ansonsten sollten Sie Fett möglichst meiden, vor allem Nüsse, diverse Öle (besonders Kokos-, Raps-, Oliven-, Walnuss-, Leinöl), Avocados und fetten Seefisch. Ausnahmen bilden Transfette, aber auch Sonnenblumenkern- und Diestelöl. Die sind reichlich zu konsumieren.
– Bauen Sie regelmäßig abgepackte Fertiggerichte in Ihre Ernährung ein, die auf der Inhaltsangabe Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe (v. a. Aspartam), Stabilisatoren, Geschmacksverstärker u. a. Zusätze auflisten (je mehr „E-Nummern“, desto besser). Kaufen Sie bloß keine frischen Lebensmittel (die sind oft teurer und wer weiß wer die schon alles angefasst hat).
– Falls Sie noch nicht rauchen, fangen Sie umgehend damit an. Alternativ können Sie intensiv passiv rauchen. Je näher Sie dem frisch aufsteigenden Zigarettenqualm kommen, desto effektiver.
– Auch andere Drogen oder diverse Medikamente bringen Sie Ihrem Ziel näher (hierzu gehören u. a. natürlich auch Alkohol, Kaffee, Kopfschmerz- und Schlaftabletten).
– Machen Sie häufig Diäten. Am besten wechseln Sie hierbei Ihre Strategie wöchentlich (Frauenzeitschriften helfen Ihnen dabei gerne weiter). Belohnen Sie sich nach jeder Diätphase mit einer mehrtägigen Schlemmerphase – Sie haben es sich jetzt schließlich verdient.
– Achten Sie darauf, insgesamt wenig zu schlafen und nehmen Sie sich unbedingt Probleme des Alltags mit ins Bett (gemeint ist hier nicht der Lebenspartner). Sehr hilfreich sind hierbei folgende Vorgehensweisen: Abends noch lange fernsehen, am Computer „rumdaddeln“, im Internet surfen, in Foren chatten oder an der Spielekonsole „zocken“. Von Vorteil ist es auch, die Einschlaf- und Weckzeiten häufig zu ändern.
– Meiden Sie soziale Kontakte oder zumindest solche, die von Angesicht zu Angesicht stattfinden. Onlinekontakte sind mehr als ausreichend.
– Humor ist nur etwas für Komiker, die den Ernst des Lebens noch nicht erkannt haben. Lachen Sie daher selten und schon gar nicht über sich selbst – das machen andere schon für Sie. Außerdem entstellt lachen nur das Gesicht und macht Falten.
– Sorgen Sie dafür, dass Sie möglichst wenig Zeit haben, um Ihre Gedanken frei schweifen lassen zu können. Wenn Ihr Gehirn vom Beruf oder Alltag abschaltet, kommen Sie nur auf dumme Ideen und Gedanken. Im Idealfall lassen Sie sich durch Stress und Sorgen von solchen Dingen und von Aktivitäten, die Ihnen früher immer Spaß gemacht haben, abhalten.
– Denken Sie grundsätzlich immer erst an alle anderen und wenn überhaupt, dann erst ganz zum Schluss an sich selbst. Sie sind schließlich ein guter Mensch und die Bedürfnisse der anderen sind wichtiger als Ihre eigenen. Ohne Sie könnte sich die Erde schließlich gar nicht von alleine drehen.
– Halten Sie sich möglichst an folgende Faustformel: Bei auftretenden Fehlern oder Problemen haben immer andere Schuld und nicht Sie selbst. Natürlich tragen Ihr Chef, Ihr Lebenspartner, der Job, die anderen, die Politik, die Krankenkasse, „das System“, der Nachbar, der Hund, die Kinder, Ihre Vergangenheit oder einfach Ihre aktuelle Lebenssituation die Schuld an der Misere. Lassen Sie sich bloß nichts anderes einreden!
– Wann immer in Ihnen der Gedanke aufkeimt, eine Sache anzugehen oder etwas ändern zu wollen, dann verschieben Sie es auf morgen, nächste Woche, Ihren nächsten Geburtstag oder auf das neue Jahr (letzteres scheint für die meisten Menschen am besten zu funktionieren). Heute sollten Sie sich noch mal ausruhen, denn das Leben ist anstrengend genug und man muss ja auch nichts überstürzen. Lieber noch mal drüber schlafen und abwarten, ob sich nicht auch von alleine etwas tut.
– Sollten Sie als Zwischenziel mal einen kleinen Infekt oder irgendwelche Schmerzen erreicht haben, dann nutzen Sie diese Gelegenheit und bringen Sie sich durch die sofortige Einnahme eines Antibiotikums und/oder eines Schmerzmittels dem großen Endziel ein gutes Stück näher. Leichte Erhöhungen der Körperkerntemperatur sind z. B. umgehend mit Paracetamol o. ä. zu bekämpfen. Bei Entzündungen ist Kortison das Mittel der Wahl.
In den USA wird dieses System schon fast perfekt vorgelebt, aber im deutschsprachigen Raum sind wir beinahe gleichauf.
Die folgenden Bilder zeigen die rapide wachsende Anhängerschar dieses Erfolgssystems in den USA anhand der Beispieldiagnose „Diabetes“ (also eines unserer großen Endziele). Während es 2004 diesbezüglich noch relativ dürftig aussah, hat die intensive Umsetzung des oben beschriebenen Wissens in der U.S.-Bevölkerung dazu geführt, dass schon drei Jahre später bereits 23,6 Mio. Menschen dieses Endziel erreichen konnten.
Zum Vergleich: In Deutschland waren es 2007 immerhin schon knapp 7,3 Mio. Menschen. Wenn man jedoch bedenkt, dass 95 Prozent derjenigen mit einem Taillenumfang von 100 cm oder mehr bereits insulinresistent sind und somit das wichtige Zwischenziel „Vordiabetes“ schon erreicht haben (meist ohne es zu wissen), sind wir ebenfalls auf einem sehr guten Weg.
Machen Sie also mit, schließen Sie sich unserer Bewegung an und erzählen Sie möglichst vielen Menschen von der unglaublichen Effektivität des ultimativen Erfolgssystemszum Dick-, Krank- und Unglücklichsein!
Wenn es bei vielen Millionen anderen funktioniert, warum sollte es dann gerade bei Ihnen nicht klappen?
Wenn Sie hingegen andere Pläne haben oder gar auf die kuriose Idee kommen sollten, bis ins hohe Alter hinein gesund, schlank und glücklich sein zu wollen, dann müssen Sie sich über die Konsequenzen darüber im Klaren werden. Sie werden kaum noch gesellschaftsfähig sein, da sie von den vielen Millionen Anhängern des Systems als Außenseiter/in, Fanatiker/in oder Verrückte/r angesehen werden.
Kurzum: Sie passen einfach nicht mehr in die Gesellschaft, Punkt.
Falls Sie sich dennoch dafür entscheiden sollten gegen den Strom zu schwimmen (wie Sie wissen, schwimmen nur tote Fische mit der Strömung), dann drehen Sie das ultimative Erfolgssystemzum Dick-, Krank- und Unglücklichsein einfach um und wenden Sie inhaltlich immer genau das Gegeteil von dem an, was oben in den aufgezählten Punkten geschrieben steht.
Dies lässt sich ebenso unkompliziert in den Alltag integrieren wie das eigentliche System.
Das mit dem Diabetes (Typ 2) können Sie sich dann aber abschminken, denn mit mindestens 70-prozentiger Wahrscheinlichkeit werden Sie diesen nicht bekommen (Diabetesmedikamente schaffen übrigens maximal eine 50-prozentige Risikoreduktion).
Wohl bekommt`s! 🙂
P. S.: Nur zur Sicherheit: Das ist ein satirischer Text…
Im vorletzten Artikel habe ich geschrieben, dass sich vor allem die Einstellung ändern muss, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, sei es nun ein gesundheitliches, ästhetisches, privates oder berufliches Ziel. In diesem Artikel beschränke ich mich auf das beliebte Ziel „abnehmen“.
Und da fängt bei vielen schon das Scheitern an, bevor sie überhaupt angefangen haben. Der Hauptgrund, warum Menschen ihr Ziel nicht erreichen ist, dass sie gar kein genau formuliertes Ziel haben. Wenn Sie mit dem Auto in ein neues Urlaubsgebiet fahren, dann schauen Sie sich doch auch vorher an, wo genau der Ort liegt und wie man dort hinkommt (Karte oder Navi). Keiner fährt einfach mal los und hofft, irgendwann einmal irgendwie anzukommen.
Doch genauso machen es viele im Leben. In diesem Fall ist „abnehmen“ ist ein derart unspezifisches Ziel, dass es kaum zufriedenstellend erreicht werden kann.
Bevor irgendein Programm aufgenommen wird, muss man sich im Kopf über einiges ganz klar werden. Niemand anderes als wir selbst ist für unser eigenes Glück verantwortlich. Keiner motiviert uns, das müssen wir schon selbst machen. Suche nie die Motivation bei anderen, sondern übernimm selbst die Verantwortung.
Um Erfolg zu haben, muss ein 5-Stufen-Prozess durchlaufen werden.
1.) Sei verantwortlich für Dich selbst und wisse genau, was Du willst.
Wie viel will ich exakt abnehmen und bis wann (z. B. 8 kg bis Heiligabend)? Die Waage lügt, daher muss man sich darüber klar werden, dass eigentlich nur eine Körperfettreduktion entscheidend ist und nicht das absolute Gewicht, dass einem nicht anzeigt, ob und wie sich die Körperzusammensetzung (z. B. Verhältnis von Muskel- und Fettmasse) ändert. Hierzu bietet sich also eine Analyse der Körperzusammensetzung an (wird z. B. von Trainern, Sporttherapeuten, Fitnessstudios sowie einigen Ärzten und Apotheken angeboten).
Schreiben Sie sich Ihr Ziel (Zielgewicht/Zielkörpferfettgehalt und Zieldatum) auf und schauen Sie es sich so oft wie möglich täglich an.
2.) Wisse genau, warumDu es willst.
Warum wollen Sie Körperfett reduzieren? Diese Frage muss sehr gründlich hinterfragt werden, um den waren emotionalen Grund zum Vorschein zu bringen. Das kann teilweise einige Zeit dauern, ist aber von größter Bedeutung für den Erfolg. Wie würde sich Ihr Leben/Denken/Handeln/Ihre Gesundheit verändern, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Wie würde es Sie verändern? Ohne wirklich tiefgreifenden emotionalen Grund bekommen Sie vom Unterbewusstsein nicht die motivierende Unterstützung, die Sie benötigen.
Durch die genaue Kenntnis des tieferliegenden Grundes erreichen Sie einen ganz anderen Ausgangspunkt und mentalen Zustand.
3.) Wisse genau, wie hoch der Preis ist, den Du zahlen musst, um dieses Ziel zu erreichen. Kenne den Preis.
Welche Probleme/Unannehmlichkeiten werden auf Sie zukommen? Der Preis ist, dass Sie u. a. nicht umhin kommen, Ihren derzeitigen Lebensstil in vielen Punkten zu ändern (Raus aus der Komfortzone!). Eventuell müssen Sie Geld für ein Fitnessstudio, einen Personal Trainer, Sportkleidung, Sportgeräte u. a. ausgeben. In ein paar Wochen werden Ihnen Ihre derzeitgen Kleidungsstücke zu groß sein. Entweder haben Sie noch engere von früher oder Sie müssen den Kauf einer neuen Garderobe gedanklich mit einbeziehen.
Zum Abnehmen benötigen Sie 5 Faktoren:
1. Einen emotionalen Grund, der Sie motiviert und die richtige Einstellung fördert.
2. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre aktuelle Ernährungsform ändern.
3. Ein intensives Krafttraining
4. Ein anstrengendes Intervalltraining
5. Soziale Unterstützung (Gruppe, Familie/Lebenspartner/Freunde, Online-Forum, o. ä.), im Idealfall kombiniert mit einem Ansprechpartner, der Experte im Bereich der Körperfettreduktion ist.
4.) Überlege, ob Du absolut damit einverstanden bist, diesen Preis zu zahlen.
Das Geld ist dabei immer der einfachste Teil. Das Training auch. Entscheidend ist vor allem die soziale Unterstützung und an zweiter Stelle die Umstellung der Ernährung, da dies viel Vorausplanung und Disziplin verlangt. Mit Unterstützung ist aber auch das viel einfacher.
5.) Zahle tatsächlich den vollen Preis und starte noch heute mit der ersten Aktion, die Dich Deinem Ziel näher bringt.
Es gibt einfach KEINE andere Möglichkeit und KEINEN anderen Weg.
Die erste Aktion kann z. B. sein, dass Sie die erste Trainingseinheit absolvieren, sich für die nächsten Wochen schon feste Termine in den Kalender eintragen, Ihre Küche/Vorratskammer von allen Speisen und Getränken befreien, die für das Erreichen Ihres Ziels nicht förderlich sind (was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen/getrunken werden) und neue Lebensmittel kaufen.
Frage Dich immer, ob Du Dich mit Deinem Tun auf Dein Ziel zubewegst oder Dich davon entfernst (z. B. bei einer Einladung zu einer leckeren Torte; man kann da auch Obst essen). Übernimm auf jeden Fall die Verantwortung für Deine Entscheidung.
Zwei Punkte sind hier wichtig: Ehrlichkeit und Eigenverantwortung! Auch, wenn Sie (noch) nicht dazu bereit sind, den Preis zu zahlen, haben Sie eine bewusste ehrliche Entscheidung getroffen, für die Sie selbst die Verantwortung tragen.
Sie können (und sollten) diesen 5-Stufen-Prozess aber auch für jedes andere Ziel durchlaufen.
Besonders junge Sportler (Alter bis etwa Mitte/Ende 20 Jahre) neigen teilweise dazu, wie „verrückt“ zu trainieren und achten weder auf Warnsignale des Körpers, noch werden entsprechende Regenerationsmaßnahmen angewandt. Ein junger Organismus hat zwar eine relativ hohe Belastungstoleranz und regeneriert sich schneller, doch langfristig gesehen ist es sinnvoll, frühzeitig zu lernen, wie man den den Körper regelmäßig fordert, aber nicht überfordert. Auch das Erkennen von Warnsignalen muss erlernt werden. Natürlich gehört entsprechendes Handeln bei auftretenden Symptomen dazu, z. B. eine Zeit lang im Training „einen Gang runterzuschalten“.
Derzeit werden auch hierzulande einige Fitnessphilosophien immer populärer, die große Effekte versprechen, inhaltlich jedoch vor allem rücksichtsloses „Vollgastraining“ propagieren. Überlastungsbeschwerden und Verletzungen sind nicht selten die unangenehme Folge.
Ein ausgewogenes Training, das nicht minder effektiv ist, sollte zwar anstrengend sein, aber regelmäßige Maximalbelastungen vermeiden und gleichzeitig aktive Regenerationsmethoden (z. B. Joint Mobility, Qi Gong, Yoga) oder moderate Einheiten enthalten.
Die drei folgenden Grundregeln für ein gesundes Trainingsleben stammen von Steve Maxwell und lassen sich gut merken:
1. Schmerz:
Auf einer Skala von 1-10 (1 = schmerzfrei, 10 = der schlimmste körperliche Schmerz, den Sie bisher erlebt haben), sollten Sie im Training nie über ein Schmerzgefühl von 4 gehen, besser maximal 3.
2. Leistung/Bewegungsqualität:
Auf einer Skala von 1-10 (10 = perfekte Bewegungsausführung) sollten Sie nie unter 8 liegen. Wenn Ihre Bewegungstechnik also nachlässt, sollte die Übung sofort beendet werden. Qualität geht immer vor Quantität.
3. Belastungsempfinden:
Auf einer Skala von 1-10 (1 = stehen, 10 = Belastungsabbruch binnen Sekunden durch Erschöpfung) sollte Ihre Trainingsintensität bei ca. 90 % der Einheiten so gewählt werden, dass Sie ein Belastungsempfinden von 6-8 verspüren. Ab und zu können Sie gerne (sofern Sie gesund sind) Werte von 9 oder gar 10 erreichen.
Wer ein Leben lang viel Freude an der Bewegung haben möchte, ohne, dass die Muskeln, Sehnen und Gelenke schmerzen, sollte diese Regeln befolgen.
Ich treffe immer wieder Fitnesssportler, die nicht glauben wollen, dass ein Training ohne Geräte (Bodyweight Training, Bodyweight Exercises) nennenswerte Fitness- und Figurerfolge liefern kann.
Nun, lassen wir doch mal das folgende Video für sich sprechen. Die Protagonisten verwenden als Widerstand nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon und bedienen sich einfacher Hilfsmittel, die nahezu überall zu finden sind. Es lohnt sich auch das Ende, da dort noch ein paar besonders nette Übungen zu sehen sind.
Nach diesem Video sollten auch die letzten erkennen, dass die Ergebnisse mit dem eigenen Körpergewicht sogar besser sein können als mit Geräten.
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