Während hierzulande das Tanzen an der Stange (Pole Dance) im Fitnessbereich immer populärer wird, gibt es in Indien eine Variante, die vielleicht nicht ganz so grazil aussieht, aber dennoch nicht minder beeindruckend ist:
Hier klicken, um eine anspruchsvolle Pole Dance-Variante zu sehen (don`t try this at home!). 🙂
Mich bringt meine 40er-Kugel schon gut ins Schwitzen. Kettlebells von 4 bis 64 kg gibt es bei Mark Dorninger, der Vierte im Bunde des “Power Teams” (siehe Video). Es gibt oder gab auch schon Athleten, die mit 90 oder sogar über 100 kg schweren Kettlebells trainiert haben sollen.
Haben Sie schon unser kostenloses Trainingsvideo? Wir erhalten bisher sehr gute Rückmeldungen und freuen uns, dass wir mit den Übungen und der Erklärung der Unterschiede und Vorteile der einzelnen Trainingssysteme weiterhelfen konnten.
Am Wochenende habe ich im Rahmen einer Ärztefortbildung Vorträge über Bewegung und Training als Baustein der modernen Prävention gehalten.
Dabei habe ich zunächst darauf hingewiesen, dass jede Form von Bewegung besser ist, als sich nicht zu bewegen. Über 90 Prozent der Deutschen leiden unter chronischem Bewegungsmangel mit dramatischen Folgen.
Ganz gleich, ob Sie noch andere Risikofaktoren haben (z. B. Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck), wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen, ist Ihr Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 90 Prozent erhöht.
Auch bei Krebserkrankungen konnte die Rezidivrate in jüngeren Studien um 50 Prozent reduziert werden, wenn täglich 60 min lang trainiert wurde. Vorbeugend wirkt ein solches Vorgehen bei einigen Krebserkrankungen auch sehr gut.
Ein Extrembeispiel: Durch drei Wochen Bettruhe sinkt die körperliche Fitness mehr als durch 30 Jahre altern!
Der Körper ist brutal: Er setzt sämtliche Funktionen herab und baut Muskeln und Knochen ab, wenn er nicht regelmäßig bewegt wird. Er ist absolut auf Bewegung angewiesen. Früher bekam er nur Nahrung, wenn er sich bewegt hat. Deshalb sind diese beiden Faktoren – Ernährung und Bewegung – so essentiell miteinander verknüpft, vor allem, wenn es um die Gesundheit geht.
Dabei muss es gar nich unbedingt ein sportliches Training sein. Natürlich habe ich den Ärzten von den vielen Vorteilen eines kurzen, intensiveren Trainings für die Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion berichtet und von den enormen Einsparungen an Zeit, die dafür im Vergleich zu anderen Empfehlungen benötigt wird.
Dann kam die Frage auf, ob denn moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode oder gar Spaziergänge nun gar nichts bewirken würden.
Daher hier noch mal die Datenlage bezüglich Spaziergängen, wobei z. B. schnelles Walken/Joggen/Radfahren natürlich auch dazu gehören und sogar noch bessere Effekte liefern. Allerdings steigt dadurch das Risiko für Überlastungserscheinungen aufgrund der unzähligen Wiederholungen innerhalb der gleichen Belastung an (pro Schritt muss z. B. beim Walking das 2-3-fache des eigenen Körpergewichts abgefangen werden, beim Jogging das 3-4-fache).
Vor allem Untrainierte, Einsteiger und/oder Übergewichtige, die unter Bewegungsmangel leiden, können sehr von Spaziergängen profitieren. Diese sollten nach den offiziellen Empfehlungen an mindestens fünf Tagen in der Woche über jeweils mindestens 30 min Dauer durchgeführt werden. Zusätzlich wird noch ein Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen.
Mit steigender Fitness ist das Tempo dann langsam auf einen flotten Spaziergang bis hin zum strammen Marschieren zu erhöhen.
Diese regelmäßige körperliche Aktivität im “moderaten Bereich” senkt das Risiko an einer Krankheit zu versterben um 30-40 Prozent, bei Frauen um bis zu 50 Prozent.
Das Auftreten eines Typ-2-Diabetes kann dadurch erheblich gemindert werden (um mind. 60 Prozent) und das Schlaganfallrisiko sinkt um 25-30 Prozent.
Wer über 65 Jahre alt ist und erst dann mit regelmäßigen Spaziergängen beginnt, kann dadurch das Risiko eines vorzeitigen Todes um ca. 35 Prozent reduzieren.
Untrainierte Übergewichtige können in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung prima abnehmen, wenn sie möglichst täglich Spaziergänge von mindestens 30 min Dauer durchführen. Die praktische Erfahrung zeigt jedoch, dass die Dauer dabei langsam auf 60 min zu steigern und die Häufigkeit auf zweimal täglich zu erhöhen ist (z. B. morgens u. abends). Dies entspricht ebenfalls den offiziellen Empfehlungen, die sich auf die Studienlage stützen.
Das “Problem” ist, dass sich der Körper an wiederholte Belastungen anpasst. Das führt dazu, dass er nach einiger Zeit z. B. 45 min benötigt, um die gleichen Trainingseffekte zu bekommen, für die zu Beginn noch 30 min genügt haben. Dadurch muss sich bei moderatem Training die Dauer immer mehr verlängern, wenn man weiterhin Fortschritte erzielen möchte.
Da dies natürlich mit einem sehr großen Zeitaufwand verbunden ist, vor dem sich viele scheuen, empfehle ich eher kurze, intensivere Trainingseinheiten, die nach den Erfahrungen aus der Praxis sogar bessere Erfolge hinsichtlich Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion liefern. Bezüglich der inhaltlichen Gestaltung finden Sie viele Ideen in meinen älteren Arikeln (siehe Archiv).
Diese Erfahrungen werden ebenfalls von großen Metaanalysen bestätigt, die klar zeigen, dass weniger Einheiten, die kürzer, aber von der Anstrengung her intensiver sind, bessere Effekte für ein gesünderes und längeres Leben bewirken.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Untrainierter nun direkt in ein intensives Training einsteigen sollte. Meine Schützlinge werden z. B. auch immer über mehrere Wochen langsam an ein intensiveres Training herangeführt, um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.
Natürlich kann und sollte man Spaziergänge in den Alltag oder die Woche mit einbauen. Sie wirken regenerativ für Geist und Körper, vor allem, wenn man durch die Natur geht und bewirken, wie oben beschrieben, positive gesundheitliche Effekte.
Daher kann ich auch die Verwendung eines Schrittzählers empfehlen, um zunächst zu schauen, wie es um Ihre Bewegung im Alltag bestellt ist. Ein Schrittzähler ist eine ideale Motivationshilfe für mehr Bewegung. Man versucht meist automatisch, die Schrittanzahl des Vortages zumindest zu erreichen, meist jedoch zu überbieten.
Wer zusätzlich kurze, intensive Trainingseinheiten durchführt, muss dann aber keinesfalls auf die gängige Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag kommen. Diese Empfehlung gilt vor allem für diejenigen, die nicht trainieren und sich kaum bewegen. Dadurch soll nur ein gewisser Kalorienmehrverbrauch sichergestellt werden, den Sie durch gezielte Kurztrainings ebenfalls gut erreichen können.
Bei der Wahl des Schrittzählers sollten Sie darauf achten, dass er durch reines Schütteln in der Hand keine Schritte mitzählt, sonst ist er viel zu ungenau.
Lesen Sie auch meinen Artikel Schritt für Schritt zu mehr Bewegung.
Sollten Sie mehr wollen als nur Ihre tägliche Anzahl an Schritten zu erhöhen, dann kann ich z. B. unser Online-Trainingsangebot empfehlen. Dort bekommen Sie das „Rundum-sorglos-Paket“ für die Gesundheit aus sportwissenschaftlicher Sicht.
Am Wochenende habe ich an einer ausgezeichneten aeroSling-Fortbildung teilgenommen. Das Schlingentraining setze ich schon seit mehreren Jahren im eigenen Training und dem meiner Klienten ein, da es dem Thema Bodyweight Training eine ganz neue Dimension verleiht.
Neben der Vielzahl an zusätzlichen Übungen, Varianten und Möglichkeiten sind hier besonders drei Vorzüge hervorzuheben:
1.) Der Schwierigkeitsgrad der Übungen lässt sich praktisch stufenlos verändern.
2.) Die Instabilität der hängenden Seile stellen eine größere Herausforderung an den Körper bezüglich der Stabilität während der Übungen dar.
Automatisch werden reflektorisch mehr Muskelfasern angespannt. Eine höhere Spannung führt zu einer höheren Gelenkstabilität, z. B. in den Schultern, den Schulterblättern, den Hüften und der Lendenwirbelsäule und bewirkt gleichzeitig einen größeren Krafttrainingseffekt (je größer die Muskelspannung, desto größer der Krafteffekt).
3.) Im Handgepäck auf Reisen ist ein Schlingentrainer wesentlich angenehmer zu transportieren als z. B. eine Kettlebell.
Dies lässt sich mit sämtlichen Schlingentrainern auf dem Markt bewirken, die ich in den letzten Jahren auch nahezu alle getestet habe. Bevor ich jetzt wieder viele E-Mails mit Fragen erhalte, warum ich nicht dieses oder jenes Modell verwende, möchte ich hier kurz erläutern, warum ich mich für den aeroSling ELITE entschieden habe:
– Er hat mit Abstand die beste Materialqualität, nicht nur bezüglich der Griffe.
– Sämtliche Materialien lassen sich einzeln nachkaufen oder aufrüsten.
– Wenn man die Griffhöhe verstellen muss, genügt das meist an einer Seite, anstatt an beiden.
– Der aeroSling hat als einziger Schlingentrainer eine Umlenkrolle, die eine Vielzahl an neuen Übungen ermöglicht und bekannte Übungen noch anspruchsvoller macht. Binnen Sekunden lässt sich die zusätzliche Instabilität durch die Umlenkrolle bei Bedarf auch ausschalten.
– Der aeroSling ELITE wird ständig weiterentwickelt und verbessert. Ebenso kommen regelmäßig neue Hilfsmittel dafür heraus, die das Training noch vielseitiger machen und/oder erleichtern.
– Wer Turnerringe mag und nicht weiß, ob er sich Ringe oder einen Schlingentrainer kaufen soll, kann die Ringe auch problemlos am aeroSling ELITE befestigen.
– Er ist TÜV-geprüft.
– Er hat ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Nun aber genug der Werbung. Es sollte in erster Linie auch eine Information sein und die übliche E-Mail-Flut im Rahmen halten. Ich bin in erster Linie Trainer und kein Verkäufer.
Deshalb möchte ich Sie hier auf ein ganz besonderes Gratisgeschenk hinweisen. Als stolzes Mitglied des “PowerTeams” möchte ich auf unsere neue Internetseite hinweisen, auf der es in Zukunft viele nützliche Informationen über Training, Ernährung und Motivation aus dem Erfahrungsschatz erfolgreicher Trainer geben wird.
Wenn Sie sich auf www.PowerTeam.cc auf die Newsletterliste eintragen, erhalten Sie ein knapp 30-minütiges Video mit verschiedenen Trainingsübungen, die wir seit Jahren in unseren Trainings einsetzen. Zusätzlich erhalten Sie einen Beispiel-Trainingsplan, der aus diesen Übungen aufgebaut ist – alles kostenlos!
Das können Sie erwarten (zu sehen ist übrigens auch der aeroSling ELITE):
Alle gezeigten Trainingsmaterialien gibt es hier (Bild anklicken):
Zu viele Sportler ignorieren das Thema Regeneration/Erholung und geben ständig Vollgas, vor allem in der Altersklasse 16-30 Jahre. Das ist weder gesund, noch bringt es optimale Fitness-/Trainingsergebnisse.
Training ist ein bewusst induzierter Stress, der Strukturen und Systeme im Körper zerstört bzw. belastet, damit sich diese wieder neu und auf einem höheren Ausgangsniveau aufbauen. Diesen “Reparaturvorgang”, der auch als Regeneration oder Erholung bezeichnet wird, können Sie gezielt unterstützen und beschleunigen.
Wichtig ist jedoch, zunächst einmal zu erkennen, ob, wann und wie Sie sich vom Training erholen müssen. Die folgenden Zeilen stammen größtenteils aus der jahrzentelangen Erfahrung von Coach Steve Maxwell und den Leistungssporterfahrungen aus der ehemaligen DDR.
Typische Anzeichen für einen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind:
1. erhöhte Herzfrequenz: wenn Ihre Ruheherzfrequenz morgens nach dem Aufwachen 4 oder mehr Schläge/min höher als normal ist, sind Sie entweder schlecht erholt oder ein Infekt/eine Erkrankung kündigt sich an.
Gehen Sie, wenn nötig, nach dem Aufwachen zur Toilette, legen Sie sich dann wieder 5 min lang hin und messen Sie anschließend liegend 1 min lang Ihre Herzfrequenz. Wiederholen Sie das eine Woche lang und nehmen Sie dann den mittleren Herzfrequenzwert. Das ist Ihre Ruheherzfrequenzreferenz.
2. allgemeine Schmerzhaftigkeit und Muskelkater
3. Gelenkschmerzen
4. das Gefühl, “schwerer” Beine
5. chronische Müdigkeit
6. erhöhte Reizbarkeit (psychisch)
7. Launenhaftigkeit oder Depression
8. veränderter Appetit (mehr als sonst oder kaum, beides ist möglich) durch ein “gestresstes Hormonsystem” (zu viel Cortisol)
9. plötzliche unerwünschte Gewichtszunahme
10. häufige Erkältungen/Infekte
11. akute Krankheit
12. sinkende Libido (sexuelle Lust/sexuelles Begehren, Drang zum Sex)
13. es gibt keine Trainingsfortschritte oder gar Rückschritte in der Leistungsfähigkeit
14. Schwierigkeiten beim Einschlafen
15. Sie schlafen in letzter Zeit zu viel bzw. immer sehr lange
16. Akuttest: Wenn Sie sich einmal nicht danach fühlen, heute ein Training durchzuführen, beginnen Sie dennoch damit. Sollten Sie sich nach 10 min nicht deutlich besser fühlen, dann beenden Sie das Training sofort und leiten Sie Regenerationsmaßnahmen ein (siehe unten).
Maßnahmen bei Übertraining:
– Wenn 3 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 3 Tage lang nicht trainieren. Mehr Schlaf!
– Wenn 6 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 10 Tage lang nicht trainieren (maximal leichte Aktivität, wie z. B. Spaziergänge o. ä.). Mehr Schlaf! Die Erfahrung zeigt, dass 10 trainingsfreie Tage schon sehr viel bewirken können.
Wahre “Fitnessfreaks” werden jetzt vielleicht aufschreien und denken, dass sie dann viel Muskelmasse und den ganzen hart erarbeiteten Trainingseffekt verlieren. Keine Sorge, wenn Sie im Übertrainingszustand sind, dann werden Sie nach ca. 10 Tagen sogar leistungsfähiger sein.
Es gibt Untersuchungen, die an Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Nach einem Monat Pause konnte ein Kraftverlust von lediglich 1 % festgestellt werden. Nach zwei Monaten Pause immer noch nur 3 %.
– Bezogen auf die Ruheherzfrequenz: Bei 1-2 Schlägen/min über dem Durchschnittswert ist an diesem Tag nur ein moderates Training durchzuführen; ist die Ruheherzfrequenz um 2-3 Schläge erhöht, sollte höchstens ein leichtes Training durchgeführt werden (z. B. Walking); ab 4 Schlägen über dem normalen Durchschnittswert sollte an diesem Tag nicht trainiert werden, weil Ihr Körper dringend Erholung benötigt.
6 Tipps für eine gute Regeneration/Erholung:
– Schlafen Sie mindestens 7-8 h pro Nacht (evtl. sogar 9 h) und versuchen Sie tagsüber noch ein Nickerchen von ca. 20 min Dauer einzubauen (geht auch sitzend).
– Meditieren Sie 20-30 min täglich (z. B. mit Hilfe einer CD) oder führen Sie eine andere Entspannungsmethode durch (15 min sind auch noch gut).
– Essen Sie genügend Eiweiß: Täglich ca. 1,8-2 Gramm pro Kilogramm Magermasse (= Körpergewicht minus Körperfettmasse).
– Trinken Sie genügend Wasser: Täglich mindestens 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht (siehe vorletzter Artikel).
– Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen (entweder durch einen Masseur bzw. Physiotherapeuten oder durch Selbstmassagetechniken; siehe Buchempfehlung unten).
– Führen Sie Kaltwasserbäder oder heiß-kalte Wechselduschen durch.
– Führen Sie täglich Joint Mobility-Übungen durch (siehe hier) und gehen Sie möglichst täglich mindestens 20-30 min lang flott spazieren.
– Sehr anstrengende Trainingseinheiten sollten maximal alle zwei Tage erfolgen.
Viele weitere praktische Tipps und Methoden, durch die Sie sich besser und schneller regenerieren können sowie ein ganzes Kapitel über gesunden und besseren Schlaf finden Sie im Ratgeber
“Profi-Regeneration – Die besten Methoden”
(für mehr Informationen den roten Link oder das Bild unten anklicken).
Kettlebells sind und bleiben effektive Trainingsgeräte.
Da viele motivierte Nutzer jedoch Schwierigkeiten zu haben scheinen, effektive Kurzprogramme zu finden, möchte ich hier zwei Ganzkörperworkouts vorstellen.
Durchschnittlich trainierte Männer sollten dafür 16 kg verwenden, Einsteiger 12 kg.
Bei mittel Frauen sind 8 kg meist geeignet, für Überkopfübungen bei Untrainierten evtentuell eher 6 kg.
Starke Männer nehmen 20-24 kg, starke Frauen 12-16 kg.
Wärme dich vor jedem Training ca. 5-10 Minuten lang gründlich auf.
Workout 1:
Führe 10-15 Minuten lang abwechselnd 10 Swings und je einen Get-up (TGU) pro Seite aus.
Das ist alles. (Mehr willst du danach in der Regel sowieso nicht mehr machen.)
Also 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, usw.
Sollte das zu einfach sein, dann schwinge die Kettlebell 15-20x oder erhöhe das Gewicht um 4 kg oder verlängere die Trainingszeit auf 20 Minuten.
Sollte das zu schwer sein, dann verkürze die Zeit auf 5-10 Minuten oder wähle ein leichteres Gewicht.
Solltest du den Get-up noch nicht können, dann ersetze ihn mit je 2-3 Wiederholungen Overhead Press (Überkopfdrücken) pro Seite.
Also 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, usw.
Workout 2:
Führe jeweils zwei Übungen abwechselnd ohne Pause hintereinander durch.
Beginne immer mit der schwächeren Seite (z. B. links).
Übungspaar 1: Einhändiges vorgebeugtes Rudern in Schrittstellung, gefolgt von Overhead Press
Schema: 30 s Ruderzug links, 30 s Overhead Press links, 30 s Ruderzug rechts, 30 s Overhead Press rechts
Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 6 min).
Falls das zu einfach ist, dann verlängere jeweils das Absenken des Gewichts auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken/-ziehen eine Sekunde dauern sollte.
Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.
Falls das zu schwer ist, kannst du nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.
Dann hast du bis zu 2 Minuten Pause, bevor das nächste und letzte Übungspaar folgt.
Übungspaar 2: Swing und Goblet Squat (Front Squat, Frontkniebeuge)
Schema: 15 s einhändige Swings links, 15 s einhändige Swings rechts, 30 s Goblet Squat
Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 3 min).
Falls das zu einfach ist, dann verlängere die Abwärtsbewegung bei der Kniebeuge auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken eine Sekunde dauern sollte.
Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.
Falls das zu schwer ist, kannst du beidhändige Swings durchführen, nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.
Klick hier, um mein Kettlebell-Trainingssystem detailliert zu erlernen.
Beide Workouts werden hier noch mal kurz dargestellt:
Klick hier, um mein Kettlebell-Trainingssystem detailliert zu erlernen.
Der Kettlebell-Clean (das Umsetzen der Kettlebell) ist eine grundlegende Übung, mit der sich viele in der Lernphase und teilweise auch darüber hinaus noch schwer tun. Man kann die Übung als Herz-Kreislaufübung verwenden, als Explosivitätsübung, zur Prävention und Rehabilitation von Rotatorenmanschettenproblemen in der Schulter, als Übergangsbewegung für weitere Übungen (z. B. Overhead Press, Front Squat, Jerk) oder als Unterarmtraining.
Um einen unnötigen Aufprall gegen die Schulter oder den Arm und blaue Flecken zu vermeiden, habe ich wesentliche Tipps per Video für Sie zusammengestellt. Ob Sie die Technik beherrschen, lässt sich ganz einfach feststellen: Wenn die Kugel gegen den Arm oder die Schuler schlägt, machen Sie etwas falsch.
Voraussetzung ist mal wieder der Swing für eine explosive Kraftentfaltung aus den Hüften heraus. Der Arm leistet dabei nur einen Bruchteil der Kraftarbeit!
Zusätzlich zu den Übungen in folgendem Video sollten Sie sich vorstellen, die Kettlebell mehr zur Taille als zur Schulter zu cleanen (umzusetzen).
Aufbauend auf meinen letzten Beitrag über Joint Mobility-Übungen, möchte ich mit den folgenden drei Videos Übungen für Fortgeschrittene vorstellen, die bevorzugt zu Musik durchgeführt werden.
Viel Spaß beim Ausprobieren! 😉
Joint Mobility bezeichnet eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Im Unterschied zum Dehnen oder Stretching wird hier nicht mit passiven Widerständen ein höheres Bewegungsausmaß erreicht, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.
Im Bodenkampf oder Grappling gibt es den Spruch: “Wenn Du die Positionen nicht im Training einnimmst, wird es im Kampf ein anderer für Dich tun, was Dich verletzen kann.”
Wer benötigt derartige Übungen?
Alle, die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle, die nicht mehr mit Naturvölkern zusammenleben und ihre Gelenke nicht regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.
Oder genauer gesagt:
– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder junge Sportler (der auf Stretching verzichten möchte und es hiermit auch kann),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder Kampfkünstler, Tänzer, Kletterer, Fußballer, Soldat…, also jeder, der seine Beine höher heben können muss,
– jeder, der bereits durch Stretching beweglicher geworden ist und seine passive Beweglichkeit noch weiter verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.
Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit 4000-5000 Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben.
In Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts). In Russland ist Nikolay Amasov der bekannteste Vertreter dieser Bewegungsform. Die Gracies, die wohl bekannteste brasilianische Jiu-Jitsu-Familie, haben ein eigenes Joint Mobility-System für ihre Kämpfer entwickelt und in den USA werden u. a. durch die “Z-Health”-Methode erstaunliche gesundheitliche Erfolge erzielt (u. a. Schmerzbeseitigung binnen Minuten). Aber auch andere Völker haben vergleichbare Systeme entwickelt. Im Hip Hop werden vergleichbare Übungen ebenfalls gerne zum Aufwärmen durchgeführt und als “Basics” oder “Isolations” bezeichnet.
Joint Mobility-Übungen…
– verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
– “wecken” vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
– eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
– verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
– ernähren die Gelenkknorpel und “schmieren” die Gelenke,
– reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
– lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
– wirken verletzungsvorbeugend,
– verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
– verbessern die Koordination,
– können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
– eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
– verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.
Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.
Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:
Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:
– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
– so viele Bewegungen pro Gelenkrichtung durchführen, wie Sie Lebensjahre haben (34-Jährige machen 34 Wiederholungen, 76-Jährige entsprechend 76)
– ist ein Bereich in der Beweglichkeit eingeschränkt oder schmerzhaft, sollten es ca. 100-300 Wiederholunen täglich werden (nach ärztlicher Absprache)
Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.
Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt; ich benötige meist 10-20 min)
Lesen Sie hierzu auch folgenden Kurzartikel von mir:
Wie Sie in wenigen Wochen weniger Verspannungen und gesündere Gelenke haben werden
Wie komme ich an genauere Übungsanleitungen?
Folgende kann ich sehr empfehlen:
– Steve Maxwells DVD-Set “Encyclopedia of Joint Mobility” (v. a. für Trainer, Therapeuten und Mediziner; hier klicken)
– Steve Maxwells 20-min-Joint Mobility-Videoanleitungen zum sofortigen Download (für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner sehr zu empfehlen; hier klicken)
– Pavel Tsatsoulines Buch “Super Joints” (für Laien und Experten; hier klicken)
Meine eigenen Erfahrungen:
Seit ich nahezu täglich Joint Mobility-Übungen durchführe, fühle ich mich besser, bin beweglicher geworden, meine Haltung hat sich verbessert, ich erhole mich schneller und das Knirschen in der Halswirbelsäule bei einigen Kopfbewegungen ist bereits nahezu verschwunden. Meine Klienten sind dadurch ebenfalls wesentlich beweglicher geworden, haben eine bessere Haltung, weniger Schmerzen, fühlen, erholen und bewegen sich viel besser.
Übrigens beinhaltet Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training damit auch so kurz, aber das ist eine andere Geschichte.
Das folgende Programm ist auf mindestens 8 Wochen ausgerichtet und kann bei Zeitmangel zwischendurch oder aber als sogenannter “Finisher” direkt nach einer Krafttrainingseinheit durchgeführt werden. Es erhöht nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, die Explosivität und sorgt für einen festeren M. Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), sondern bringt auch den Stoffwechsel ordentlich auf Trab, was u. a. für die Körperfettreduktion sehr förderlich ist.
Anfänglicher Muskelkater sollte spätestens ab der dritten Einheit fast verschwunden sein. Das Programm besteht nur aus einer Übung, dem Kettlebell-Swing. Zur Not geht auch eine Kurzhantel, aber wer einmal eine Kettlebell geschwungen hat, will nie wieder darauf verzichten, weil es einfach wesentlich komfortabler ist.
Einsteiger beginnen mit einem leichten Gewicht (Männer: 12 kg, Frauen: 6-8 kg) und mit 20 s Belastung und 40 s Pause. Das heißt 20 s lang wird geschwungen, danach ist 40 s lang eine aktive Bewegungspause angesagt. Dieses einminütige Intervall wird noch 9 x wiederholt, so dass alles 10 min lang dauert.
Sollte das noch zu anstrengend sein, kann die Trainingszeit zunächst auf 5 min verkürzt werden, dann jede Einheit um 1 min steigern, bis auf 10 min. Alternativ kann die Relation von Belastungs- zu Erholungszeit noch weiter entschärft werden, z. B. 10-15 s Swings, 30-45 s Pause.
Trainingshäufigkeit: 3-4 x/Woche
Nach 1-2 Wochen Intensität erhöhen: 30 s Swings, 30 s Pause (10 min lang)
Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: 40 s Swings, 20 s Pause (10 min lang)
Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: wieder mit 20 s Swings, 40 s Pause beginnen (10 min lang), aber das Gewicht um 4 kg erhöhen
Nach 1-2 weiteren Wochen wie bisher steigern.
Fröhliches Schwingen!
P. S.: Es soll nicht der Eindruck vermittelt werden, dass dieses Programm allein genügt, um einen knackigen Apfelpo zu bekommen, aber es ist schon mal ein guter Anfang in die Richtung. Die vielfältigen gesundheitlichen Effekte dieses Programms sind wesentlich bedeutsamer.