Nachdem ich in letzter Zeit mehrfach Fragen darüber bekomme, wie man die Trainingszeit verkürzen kann, möchte ich hier ein paar Möglichkeiten geben, die sich auf das Krafttraining beziehen.
Die meisten Fitnesssportler, deren Trainingspläne ich sehe oder die ich nach der dafür benötigten Zeit frage, trainieren wenigstens 60 Minuten pro Einheit.
Im Gegensatz dazu benötigen viele erfolgreiche Bodybuilder und Kraftsportler heutzutage lediglich 30 bis 45 Minuten pro Training bei drei (eventuell vier) Einheiten pro Woche.
Da stellt sich doch die Frage, weshalb ein Fitnesssportler länger trainieren sollte als ein leistungsorientierter Kraftsportler.
Man kann also bei geringerer Trainingszeit mindestens die gleichen Effekte erzielen, häufig sogar noch bessere.
Hierzu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, z. B.:
1.) Wenn man nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainiert, lässt sich die Zeit für Hin- und Rückfahrt sparen und eventuell auch Wartezeit an Trainingsmaschinen.
2.) Man kann sich überlegen (besser wäre ausprobieren), ob nicht auch ein Einsatztraining zum Kraft- und Muskelaufbau genügt, was durchaus möglich und je nach Trainingssteuerung auch sehr erfolgreich sein kann.
Im Gegensatz zum geläufigen Training mit drei Sätzen pro Übung lässt sich so die Trainingszeit um über zwei Drittel verkürzen.
3.) Für kurze, aber effektive Trainingseinheiten sind vor allem mehrgelenkige Übungen geeignet, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.
Hierzu gehören vor allem die folgenden Bewegungsmuster: horizontales Ziehen und Drücken, vertikales Ziehen und Drücken, Kniebeugen und Hüftstreckung.
Dadurch muss man nicht jeden Muskel einzeln trainieren, wie es im Bodybuilding häufig noch der Fall ist. Separates Armtraining kann dann z. B. entfallen.
Hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden (anabolen) Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormon.
Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer der Effekt.
4.) Mindestens die Hälfte eines Krafttrainings besteht aus Erholungszeit, die durch die Satzpausen entsteht, also verschwendeter Freizeit.
Im Falle eines Mehrsatztrainings lässt sich die Trainingszeit enorm verkürzen, indem man die Pausenzeit deutlich reduziert. Hier bietet sich zunächst das Zirkeltrainingsprinzip an, bei dem die Übungen unmittelbar hintereinander (oder mit sehr kurzen Verschnaufpausen, z. B. maximal 30 Sekunden) durchgeführt werden.
Eine andere Variante ist die, dass man zwei bis drei Übungen im unmittelbaren Wechsel ausführt, bis die gewünschte Satzzahl erreicht ist (Super- bzw. Triset-Methode). Dann geht es mit den nächsten zwei bis drei Übungen weiter.
Dabei bietet es sich an, verschiedene Bewegungsmuster (z. B. ziehende und drückende Übungen) zu paaren oder eine Ober- und eine Unterkörperübung zu wählen. So hat eine Muskelgruppe immer “Pause”, während die andere belastet wird.
5.) Wer schon ein paar Monate lang regelmäßig dreimal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining durchführt, kann seine Trainingszeiten zusätzlich verkürzen, indem er nach dem sogenannten Oberkörper-Unterkörper-Splitsystem trainiert.
Hierbei werden an einem Tag vor allem Oberkörperübungen durchgeführt und am nächsten vor allem Unterkörperübungen.
Bei drei Trainingseinheiten pro Woche ist so nach zwei Wochen der erste Zyklus beendet (1. Woche: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, 2. Woche: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper). Natürlich kann man den Zyklus auch verkürzen, wenn man viermal pro Woche trainiert und jeden Bereich zweimal pro Woche anspricht. Dies ist jedoch eher etwas für sehr ambitionierte Kraftsportler.
Neben mehr Freizeit durch wesentlich kürzere Trainingszeiten hat dieses Vorgehen noch weitere Vorteile: Der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem ist höher und die Motivation und Konzentration bleiben während des ganzen Trainings erhalten, anstatt nach spätestens 45 Minuten abzusinken.
Ein kürzeres Training lässt sich bei vielen besser in den Tages- oder Wochenplan einbauen, was zu einem häufigeren oder regelmäßigeren Training führen kann. Dies resultiert meist in größeren Trainingserfolgen.
Doch auch aus hormoneller Sicht bieten sich kurze Krafttrainingseinheiten an.
Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon aus.
Der Höhepunkt der Ausschüttung ist nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben.
Dauert das Training deutlich länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt das abbauend (katabol) wirkende Hormon Cortisol aus. Salopp ausgedrückt führt dies dazu, dass Muskelgewebe aufgefressen und die Produktion von Testosteron gehemmt wird.
Neben der bereits angesprochenen Konzentration sinkt nach spätestens 45 Minuten auch die allgemeine Leistungsfähigkeit, was die Trainingseffektivität zusätzlich beeinträchtigt.
Kurze Trainingseinheiten haben den Vorteil, dass man von der ersten bis zur letzten Übung voll konzentriert bleiben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man ja mindestens eine Stunde durchhalten muss und die ersten Übungen daher eventuell sogar ruhiger angehen lässt, was deren Effekt reduziert.
Abschließend sei noch erwähnt, dass Menschen mit einer hohen Stressbelastung (z. B. im Berufs- oder Privatleben) generell von kürzeren Trainingseinheiten profitieren, die kaum länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Die dadurch gewonnene Zeit ließe sich z. B. prima mit ein bis zwei entspannenden Saunagängen, einem Wannenbad, einem Spaziergang in der Natur oder einem guten Buch füllen.
Natürlich lässt sich auch das Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen in zwei kurzen, anstatt in einer langen Einheit durchführen.
6.) Ich sehe immer noch viele Trainierende, die innerhalb einer Trainingseinheit eine Bewegung oder Muskelgruppe mit mehreren Übungen trainieren (z. B. Liegestütze und Bankdrücken, verschiedene Schulterübungen, Beinpresse und Kniebeugen, Bizepscurls mit der Langhantel und mit Kurzhanteln). Das ist für die meisten Menschen unnötig und verschwendet eher Zeit.
Konzentrieren Sie sich auf eine Übung pro Bewegungsmuster und Trainingseinheit und das Training wird nicht nur kürzer, sondern häufig auch effektiver sein, u. a. weil die vielen Übungen dann auch weniger halbherzig ausgeführt werden.
Dies können z. B. eine ziehende und eine drückende Oberkörperübung sein, eine Kniebeugen- und eine Hüftstreckvariante sowie eine Übung für die Rumpfstabilisation oder eine Übung mit Rotationskomponente.
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