Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.

Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.

In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.

Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.

Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten: Lösung 

• mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
• mangelnde Beweglichkeit
• mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
• wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
• Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)

In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:

Faszienbehandlungen 

Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.

Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster 

Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.

Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.

(Rumpf-) Stabilität verbessern 

Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.

Mobilisation 

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.

Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.

Ganzkörperkrafttraining 

Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.

Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.

Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.

Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.

Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.

In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.

Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.

Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

• Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
• Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
• Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).