Rückentrainingsprogramm für zu Hause

Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.

Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.

In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.

Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.


Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten:

  • mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
  • mangelnde Beweglichkeit
  • mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
  • wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
  • Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)


In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:


Faszienbehandlungen

Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.


Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster

Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.

Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.


(Rumpf-) Stabilität verbessern

Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.


Mobilisation

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.

Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.


Ganzkörperkrafttraining

Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.

Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.

 
Unten findest du beispielhaft ein Ganzkörperkrafttraining für zu Hause aus meinem umfangreichen Online-Rückentrainingskurs, der alle oben aufgezählten Punkte beinhaltet (weitere Informationen dazu siehe unten).

   

Krafttrainingsprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen für zu Hause

Hinweise zum Training:

  • Das Trainingsprogramm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.
  • Fange vorsichtig an, vielleicht sogar nur mit einem Durchgang und spüre, wie sich dein Körper danach anfühlt. Steigern kannst du ja später noch.
  • Je nach Situation empfehle ich das Training an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchzuführen.
  • Natürlich ist jede Situation anders und über die Videolinks erkläre ich meistens verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im Einzelfall kann es sein, dass einige Übungen zu einfach oder zu schwer sind oder Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen sollten die Übungen weggelassen werden.
  • Wähle daher möglichst die jeweilige Übungsvariante aus, die dich schmerzfrei fordert, ohne dass die Übungsausführung unsauber wird.

Training A

Führe 2-3 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)   Käfer: 30-40 s

3.)   Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)   Bird Dog: 3x 10 s/Seite atmend halten (Weitere Steigerung: Bird Dog auf Steroiden, Haltezeit siehe oben)

5.)   Rocking: 10x

6.)   Press-out im aufrechten Kniestand: 5x (siehe auch die Übungsvarianten)

7.)   Up Down Lunge: 5-10x/Seite (evtl. mit leichtem Gewicht, z. B. Hantel, Ultimate Sandbag, Kettlebell, Rucksack mit Büchern; (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

Training B

Führe 3-4 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)  Schulter/Ellenbogen berühren im (Knie-) Liegestütz: 5x/Seite (4-5 s/ Wiederholung)

3.)  Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)  Krabbeln: 20-30 s (Variante: Krabbeln im Quadrat)

5.)  Lastheben: 5x (mit Ultimate Sandbag, schwerer Tasche, Rucksack, Getränkekiste o. ä.; Einstiegsgewicht: grob 10 bis 20 kg; du solltest dich sicher dabei fühlen)

6.)  Ausfallschritt rückwärts in den Einbeinstand: 5-10x/Seite (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

 
 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 

Für ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugung und Reduktion von Rückenschmerzen empfehle ich dir meinen Online-Kurs „Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken“ mit über sechs Monaten an Rückentrainingsprogrammen für zu Hause.

Dort findest du nicht nur die oben aufgelisteten Komponenten, die für mich in jedes gute Rückenprogramm gehören, sondern auch Module über den zweiten Hauptfaktor für Rückenschmerzen: psychisch-emotionaler Stress und wie du diesen erheblich reduzieren kannst.  

Hier bekommst du meine kompletten Online-Rückenkurs, der schon vielen Rückenpatienten geholfen hat
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Beweglichkeitsförderndes Ausdauertraining (Mobility Conditioning)

Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.

Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.

Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.

In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.

Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.

Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.

 

Hinweise zur Trainingssteuerung:

  • Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
  • Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
 
Intensitätsbeispiele
Belastungsintervall
Pausenintervall
leicht bis mittel
30 s
30 s
mittel bis schwer 1
30 s
20 s
mittel bis schwer 2
35 s
20 s
schwer
40 s
20 s
sehr schwer
45 s
15 s

Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle)

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

  1. Sit-down/Stand-up in Base
  2. Krabbeln (z.B. im Quadrat)
  3. Crab Reach (zunächst OHNE Körperdrehung, nur abwechselnd links u. rechts mit den Armen den Körper überstrecken)
  4. Affengang seitwärts
  5. Rückenschaukelvariante
  6. Hand und Fuß berühren im Stand oder Überkreuz-Hampelmann
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.

 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn dir das gefallen hat, dann schau dir unbedingt die folgenden Programme an:

Hier gibt`s 110 kurze Ausdauerprogramme für zu Hause (à 5-20 min) 

In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst 

Zwei knackige Kurztrainingsprogramme für die Ausdauer und die Kraft (à 20 bis 30 min)

Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.

Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.

Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):

(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)

 

Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)

 

Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die „Futterei“ vorbereitet:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend 2 min Krabbeln (vorwärts, rückwärts und seitwärts), gefolgt von 30 Kettlebell-Swings
  • davon 5-7 Durchgänge (ich habe 6 gemacht)
  • Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
  • Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
  • Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig 15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Einsteiger sollten besser die Intervallzeiten kürzen, z. B. nur 60-90 s krabbeln und 15-20 Swings in 60 s durchführen.
  • Das Kettlebell-Gewicht ist entsprechend anzupassen.
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Get-up, Hockey-Squat, Chin-up (Schwerpunkt: Kraft)

 

Dies war mein Jahresabschlusskrafttraining 2021:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend folgenden Zirkel: 3-5 Get-ups pro Seite, 5-10 Hockey-Squats pro Seite, 3-5 Chin-ups (Untergriffklimmzüge)
  • davon 3-4 Durchgänge (ich habe 3 gemacht)
  • Die Pausen werden so lange wie nötig und so kurz wie möglich gehalten.
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
  • Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
  • Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.

Hier geht`s zum Überblick.

 

Sind 20 min Ausdauertraining pro Woche wirklich ausreichend?

Studien haben tatsächlich gezeigt, dass man mit nur einer Trainingseinheit in der Woche von 20 Minuten Dauer das Wachstum der Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) anregen und somit die Ausdauer verbessern kann!

Ist das nicht cool?

Voraussetzung: Das Training wird auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt.

Sicher wird man von mehreren Einheiten noch mehr profitieren können, aber mehr geht ja immer.

Ich frage mich oft: Was ist der niedrigste nötige Wachstumsreiz, um Verbesserungen zu erzielen und kann dann selbst entscheiden, was ich wie schnell erreichen möchte.

Ich habe gerade mein neues Produkt veröffentlicht, das das Ausdauertraining meiner Klienten, aber auch mein eigenes revolutionieren konnte.

Was meine ich damit?

Statt 45 bis 90 Minuten pro Trainingseinheit konnten wir plötzlich bessere Ergebnisse erzielen, obwohl wir nur noch 5 bis 20 Minuten pro Einheit die Ausdauer trainiert haben.

Überlege mal, was du trotz gesteigerter Fitness mit der neu hinzugewonnenen Freizeit alles anstellen wirst…

Klick auf den folgenden Link und erfahre, wie es geht:

Hier geht`s zur Ausdauerrevolution (Link klicken!)

 

Diese Übungskombination ist eine wahre „Stoffwechselspritze“ (Metabolic Finisher)

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Das Übungsvideo oben ist kurz und knackig, ebenso der Inhalt.

Ich stelle darin eine Übungskombination vor, die deine Schnelligkeit und deine Ausdauer verbessert. Nebenbei bleibt man beweglich und regt den Stoffwechsel so an, dass er noch lange nach dem Training auf erhöhten Touren läuft, d. h. weiter vermehrt Kalorien verbrennt.

Die Übungskombination lautet: Sprinten, hinlegen, wieder aufstehen und wieder von vorne.

Man kann diese anspruchsvolle Übungsabfolge z. B. als eigenständiges Kurztraining oder als Metabolic Finisher nach einem Krafttraining durchführen, um den Stoffwechsel noch einmal ordentlich anzukurbeln.

Die Empfohlene Laufstrecke würde ich mit 10 bis 20 Metern ansetzen, aber je nach Platz kann es natürlich auch weniger sein.

Das Training lässt sich auf Wiederholungszahlen durchführen (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen) oder auf Zeit (z. B. 5 bis 10 Minuten).

Viel Spaß beim Ausprobieren und fröhliches Schwitzen!

 

Viele weitere effektive Übungen und Übungskombinationen zeigen wir in unseren Seminaren.

Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …).

 

Viele weitere Ideen für kurze, intensive Ausdauertrainings findest du hier:

Die Ausdauerrevolution

 

Ist Krafttraining im Alter wichtiger als Ausdauertraining?

Einer meiner Lehrer hatte mir die Geschichte von einem seiner Klienten erzählt, die zeigt, dass viele Menschen einem Irrglauben unterliegen, wenn es um das Training in fortgeschrittenem Alter geht.

Er hatte einen 81-Jährigen kennengelernt, der mit einer Gehhilfe viele Minuten dafür benötigte, um eine einzelne Treppe hinaufzugehen.

 

 

Nomalerweise wird älteren Menschen ja immer besonders das Training der Ausdauer empfohlen, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, was grundsätzlich richtig ist.

Doch leider hilft das bei der Bewältigung des Alltags nicht unbedingt weiter, wenn es an einem Mindestmaß an Kraft fehlt.

Dem oben erwähnten Klienten fehlte es in erster Linie an Kraft. Das Treppensteigen hat ihn immer so sehr erschöpft, weil jeder Schritt auf die nächsthöhere Stufe beinahe eine maximale Kraftbelastung für ihn war.

Dann wurde dem Mann nichts anderes als ein Kniebeugenprogramm verordnet, wobei er Kniebeugen an einem Pfahl durchführen sollte, an dem er sich festhalten konnte.

 

Das Ergebnis:

Bereits nach drei Monaten Training konnte der Klient nur noch mit einem Stock gehen und die unhandliche Gehhilfe ganz weglassen.

Nach einem weiteren Monat fiel auch der Gehstock weg und der Mann fing an mit Golfspielen.

Er hatte seine Ausdauer nicht nennenswert verbessert, doch die Kraftsteigerung hat jeden Treppenschritt von einer Maximalbelastung in eine Minimalbelastung verwandelt, was die Last und Anstrengung von seinem Herzen genommen hatte.

 

Fazit:

Einer der besten Wege, um die Last vom Herzen zu nehmen, ist die Steigerung der Kraft (und eine Gewichtsreduktion natürlich).

Natürlich sollte auch ein Ausdauertraining betrieben werden, aber eine Steigerung der Kraft kann in vielen Fällen die Lebensqualität schneller und gravierender verbessern.

Wenn ich auf der Straße ältere Menschen tief gebeugt mit Rollator sehe, deren Körperform sich schon perfekt einem Stuhl oder Sessel angepasst hat, dann frage ich mich häufig, warum ihnen niemand sagt, dass sie oft schon in wenigen Wochen den Rollator wieder abgeben könnten, wenn sie ein gut gesteuertes Krafttraining durchführen würden.

 

Wer die Gesundheit, allgemeine Fitness und die Körperform verbessern möchte, ist mit einem Krafttraining am besten beraten.
Je nach Methodik lassen sich dabei auch die Beweglichkeit und die Ausdauer verbessern.
Am besten macht man beides und fügt noch die Verbesserung der Beweglichkeit hinzu.
Also, wenn du dein biologisches Alter verjüngen willst, dann bewege dich mehr, trainiere die Kraft, wirf deine Gehhilfen oder Stützstöcke weg und fang wieder an das Leben zu genießen (lass es krachen)!
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