Wie du dich mehr bewegen kannst – selbst an deinen verrücktesten Tagen

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und die Praxis haben belegt, dass sich Bewegung sehr positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

 

Dennoch fällt es vielen von uns schwer, bei den stressigen Überforderungen des Alltags auch noch regelmäßige Bewegung zu integrieren.

 

Warum fallen uns neue Bewegungsgewohnheiten so schwer, obwohl wir wissen wie gut sie für uns sind und wie dramatisch sich Bewegungsmangel auf den Körper und den Geist auswirkt?

 

Eine Untersuchung in der Zeitschrift Neuropsychologia deutet an, dass eine der möglichen Ursachen die ist, dass die Entscheidung für körperlich aktive Verhaltensweisen gegenüber sitzenden mehr Gehirnleistung erfordert als umgekehrt.

 

 

Vielleicht fällt es uns leichter, auf dem Sofa zu liegen als uns zu bewegen, um Energie zu sparen für lebensnotwendige Dinge (z. B. Nahrung oder Wasser besorgen, Flucht oder Kampf).

 

Evolutionär gesehen musste sich der Mensch von Natur aus viel bewegen und hat vielleicht dankbar Ruhepausen angenommen.

Heute ist es umgekehrt, nur dass viele mental so erschöpft sind, dass sie selbst energiebringende Bewegungspausen wenig annehmen.

 

Es ist also wichtig, dass wir uns Strategien überlegen und Strukturen schaffen, die uns dabei helfen körperlich aktiv zu bleiben, auch wenn unser Gehirn schon müde ist und sich gerne ausruhen möchte.

 

Das geht nur, wenn wir das Gehirn mit kleinsten Veränderungen „überlisten“. Dieser kleine Zwang zu etwas mehr Bewegung senkt aktiv den Stress, erhöht die Stresstoleranz, verbessert die Stimmung und versorgt Geist und Körper mit neuer Energie.

 

Neue Bewegungsgewohnheiten im Alltag etablieren

 

Am einfachsten lassen sich neue Gewohnheiten im Alltag etablieren, wenn bisherige, weniger dienliche Gewohnheiten leicht verändert oder ganz gegen dienliche ausgetauscht werden.

 

Wer schon tägliche Gewohnheiten oder Routinen hat, kann am besten genau da ansetzen, z. B. direkt mit passiven oder sitzenden Tätigkeiten, die gegen eine aktive Variante ausgetauscht werden.

 

Es werden also Bewegungskomponenten mit einer bekannten Gewohnheit verknüpft, was die Erfolgsaussichten zur dauerhaften Umsetzung stark erhöht.

 

Wer zum Beispiel mit dem Aufzug ins Büro fährt, beim Zug den näheren Parkplatz oder Eingang benutzt, die Zähne im Sitzen oder Stehen putzt, könnte die Treppe nehmen (eventuell mit ein bis drei Etagen beginnen und langsam steigern), einen entfernteren Parkplatz oder Eingang wählen und beim Zähneputzen im oder gar um das Haus herumgehen.

 

Diese kleinen Veränderungen sieht das Gehirn kaum als „Bedrohung“ an. Sie sind gleichzeitig ein strukturierter Weg, um neue Bewegungsroutinen in den Alltag einzubauen.

 

Eine andere gute Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist es, sich den frustrierendsten oder stressigsten Teil der Woche auszusuchen und sich dazu verpflichten, sich direkt im Anschluss zu bewegen.

 

Für manche  kann das eine wöchentliche Besprechung sein, eine bestimmte Arbeitsaufgabe oder gar ein regelmäßiges Telefongespräch mit einem Elternteil.

 

Such dir einfach den Moment aus, der den größten Stress bei dir verursacht und verpflichte dich durch einen Termin im Kalender oder Smartphone dazu, dich direkt im Anschluss körperlich zu betätigen.

 

Das kann eine lange Treppe sein, die du raufgehst oder gar -läufst, ein flotter Spaziergang um den Block oder im Park oder gar ein Lauf bzw. ein strukturiertes Fitnesstraining.

 

So werden der Stress und die körperliche Anspannung aktiv schnell abgebaut, was eine überragend positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben kann.

 

Natürlich kann man sich auch vor dem Fernseher bewegen. Am einfachsten wäre es, dabei auf der Stelle mit Armeinsatz zu marschieren, in Intervallen oder mehrere Minuten am Stück. Möglich wären auch leichtes Federn oder Springen auf einem Minitrampolin und Beinkraftübungen, bei denen das Seherlebnis aufgrund der geringen Oberkörperbewegung wenig beeinträchtig wird.

 

Natürlich lassen sich auch viele Trainingsübungen am Boden durchführen, ganz gleich, ob sie auf eine Verbesserung der Kraft oder der Beweglichkeit abzielen.

 

Ich selbst ziehe ein entspanntes Beweglichkeitsprogramm vor, wenn ich überhaupt mal den Fernseher anmache, um mir nach einem vollen Tag abends einen Film anzusehen.

 

So kommen leicht 15 bis 20 Minuten an zusätzlicher Bewegung zustande, die dem Körper und dem Geist sehr gut tun.

 

Wie oder wobei baust du gerne Bewegung in deinen Alltag ein?

Schreibe es gerne unten in die Kommentare, damit die anderen Leser noch mehr Anregungen erhalten.

 

 

➡️ Wenn du auf der Suche nach einem minimalistischen, aber sehr strukturierten Training bist, das deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert, das du zu Hause mit oder auch ohne Gewichte durchführen kannst, dann könnte mein seit vielen Jahren bewährtes Einfach fitter-Konzept etwas für dich sein.

Natürlich lässt es sich ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen, so dass du da abgeholt wirst, wo du gerade stehst.

Es ist perfekt für neue Gewohnheiten geeignet.

 

Als Boni bekommst du u.a. mein komplettes Ernährungssystem und den Videomitschnitt eines meiner Bodyweight Training-Seminare kostenlos dazu.

 

👉 Hier kannst du dir das in der Praxis vielfach bewährte Einfach fitter-Konzept anschauen 👈

 

Wieviel Bewegung am Tag ist genug, um gesund zu bleiben?

Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.

 

Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.

Hier ist die deutsche Übersetzung des Originalartikels:

 

Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag genug?

 

Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen.

 

 

Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?

 

Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.

 

Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.

 

Streben Sie die 150-Minuten-Marke an

 

„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.

 

In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.

 

Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.

 

Denken Sie an Snacks für die Bewegung

 

Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt.

 

Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

 

Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.

 

Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.

 

Zählen Sie Ihre Schritte

 

Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.

 

Mehr zu beachten

 

Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.

 

Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.

 

Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.

 

Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“

 

Vielleicht ist auch folgender Betrag für dich interessant:

15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum

 

Mein persönliches flexibles Trainingssystem, das seit vielen Jahren sehr gut für mich funktioniert, erfüllt diese Kriterien ebenfalls, siehe hier:

 

https://tillsukopp.de/news/hier-erklaere-ich-mein-flexibles-und-modulares-1-trainingssystem-einfach-fitter/

 

Hier erkläre ich mein flexibles und modulares 1%-Trainingssystem „Einfach fitter“

In diesem Beitrag stelle ich dir mein persönliches modulares und sehr flexibles 1%-Trainingssystem „Einfach fitter“ vor, nach dessen Prinzipien ich schon seit Jahren trainiere.

Es lässt sich problemlos zu Hause durchführen, ist in der Umsetzung so simpel wie effektiv und genau darum so erfolgreich und nachhaltig.

Wenn etwas einfacher umgesetzt werden kann und dabei noch außergewöhnliche Erfolge bringt, dann wird es leichter zur Gewohnheit und genau das ist es, was uns langfristig fit, gesund, vital, jung und (weitestgehend) schmerzfrei hält.

 

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

 

👉 Klick hier, um das Einfach fitter-System als Online-Kurs direkt zu bestellen

 

Oder klick hier, um mehr darüber zu erfahren

 

Geringer Aufwand – erstaunliche Erfolge

 

Der Aufwand für die Umsetzung ist sehr gering, sowohl von der Zeit her als auch vom benötigten Material.

Beim Material kann man – wenn überhaupt – mit einem Handtuch oder einem Gepäckspanngurt für 3,- Euro beginnen und sich je nach Bedarf und Interesse bis hin zu Kettlebells, Sandbags und einem Schlingentrainer oder Turnerringen steigern.

Alles kann, nichts muss und hängt von den vielfältigen individuellen Voraussetzungen, Wünschen und Zielen ab.

Gleiches gilt natürlich auch für den Zeitaufwand.

Als absolutes Minimum veranschlage ich 45 Minuten pro Woche, empfehle jedoch mindestens 105 Minuten pro Woche (etwa 1% deiner Zeit, daher das 1%-Trainingssystem).

 

Ich teile mein Training in drei Trainingsblöcke oder Module ein, wobei jeder Block etwa 15 Minuten dauert (etwa 1% deiner Tageszeit):

• Kraft,
• Beweglichkeit und
• Ausdauer (in dieser Prioritätenreihenfolge)

 

 

So komme ich bei drei Trainingseinheiten auf ein Minimum von 45 Minuten pro Woche, wenn jeweils einmal die Kraft, die Beweglichkeit und die Ausdauer trainiert werden.

Das ließe sich sogar in einer Einheit durchführen. Dann würde ich mit der Beweglichkeit beginnen, mit der Kraft fortfahren und mit der Ausdauer aufhören.

Empfehlen würde ich in diesem Fall jedoch drei Einheiten, um über die Häufigkeit gezielter Bewegungseinheiten eher in eine Routine zu kommen.

Außerdem macht man ohnehin oft etwas mehr, wenn man schonmal dabei ist. 😉

 

Um das Beste aus diesem System herauszuholen, empfehle ich die Variante mit mindestens sieben Trainingsblöcken pro Woche (etwa 105 Minuten), die ich selbst seit Jahren erfolgreich anwende und wie folgt aufteile:

• 2x Krafttraining
• mindestens 3x Beweglichkeitstraining
• 2x Ausdauertraining

 

Das ist mein Minimum, das ich am Ende der Woche absolviert haben möchte, wobei ich flexibel bei der Verteilung bin.

Dabei strebe ich für ein Trainingsmodul etwa 15 Minuten pro Tag an, wobei es manchmal schneller geht

Oft mache ich je nach Inhalt aber auch gerne etwas mehr.

Wenn ich das einmal nicht schaffe, dann mache ich am nächsten Tag zwei Blöcke hintereinander (z. B. Beweglichkeit und Kraft oder Beweglichkeit und Ausdauer).

In selteneren Fällen, wenn ich mal an zwei Tagen hintereinander kein Training durchgeführt habe, dann mache ich alle drei Module hintereinander (1. Beweglichkeit, 2. Kraft, 3. Ausdauer).

 

Flexible Gestaltungsmöglichkeiten der Trainingseinheiten und -inhalte über die Woche

 

Es gibt also drei Trainingsblöcke, die ich 3-7x (max. 15x, siehe unten) fast beliebig über die Woche verteilen kann, wobei zwischen zwei Krafttrainingstagen immer mindestens ein bis zwei Tage liegen sollten, damit sich der Körper gut regenerieren kann.

Ich könnte z. B. auch morgens als energiegeladenen Start in den Tag eine Einheit durchführen, am Abend dann den Stress und das Sitzen des Tages mit einer zweiten Einheit ausgleichen und somit entspannter in den Abend übergehen.

Mehr als drei Krafttrainingseinheiten und vier bis fünf Ausdauertrainingseinheiten würde ich nicht pro Woche durchführen, um dem Körper noch genügend Zeit zur Erholung zu geben.

Die Beweglichkeitseinheiten können jedoch gerne auch mehrmals täglich durchgeführt werden.

Vor allem ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören und mit ihm zu arbeiten, anstatt gegen ihn.

 

Hier ist eine beispielhafte Verteilung der drei Trainingsblöcke Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit sieben Einheiten über die Woche, wobei es natürlich noch viel mehr Möglichkeiten gibt:

 

  • Montag: Kraft
  • Dienstag: Ausdauer
  • Mittwoch: Beweglichkeit
  • Donnerstag: Kraft
  • Freitag: Beweglichkeit
  • Samstag: Ausdauer
  • Sonntag: Beweglichkeit und/oder Spaziergang

 

Ich zeige dir also, wie du aus den drei Trainingsmodulen flexibel ein auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen kannst, das dauerhaft funktioniert, weil du es auf deine Situation anpasst.

Das ganze Training erfordert keine Gewichte, lediglich ein Handtuch oder einen stabilen Gurt, z. B. einen Spanngurt für Gepäck.

Die Prinzipien lassen sich jedoch auch auf ein Training mit Kettlebells, Sandbags, Schlingentrainer/Ringe, Freihanteln oder mit anderen Trainingsgeräten anwenden.

 

Fertige Trainingsprogramme mit Videoanleitungen und verschiedene Schwierigkeitsstufen

 

Das Einfach fitter-Trainingssystem im Online-Kursformat enthält neben theoretischen Erklärungen konkrete Trainingsprogramme in Schrift- und Videoform für untrainierte Einsteiger bis hin zu sehr gut trainierten Sportlern.

Alle Übungen der Module Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden per Video in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erklärt.

Die ersten zwei Schwierigkeitsstufen der Trainingsblöcke liegen als Videos zum direkten Mitmachen in Echtzeit vor.

 

Wünschenswerte Nebeneffekte

 

Viele Menschen stellen zusätzlich zur verbesserten Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer als wunderbare Nebeneffekte fest, dass sie stabiler und weniger gestresst sind, mehr Körperspannung, eine bessere Haltung und mehr Energie haben, automatisch mehr Appetit auf gesündere Nahrung bekommen und somit beginnen, sich besser zu ernähren.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte für die Gesundheit, die Fitness, das Körpergefühl und das allgemeine Wohlbefinden, aber das wirst du schon innerhalb des ersten Monats selbst spüren, wenn du diesem System eine Chance gibst. 😄

 

➡️➡️ Nutze hier deine Chance und sichere dir den Einfach fitter-Online-Kurs

 

Flacher Bauch und Körperfettreduktion

 

Da sich viele Menschen neben einer nachhaltigen körperlichen Fitness auch einen flachen Bauch und einen ästhetischeren Körper wünschen, ist eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in den meisten Fällen nötig.

Dies habe ich in meinem „Einfach fitter-Online-Kurs“ berücksichtigt, indem ich dir mein „Einfach schlanker“-Ernährungssystem als kostenfreien Bonus mit dazugebe!

Das ist ein umfassender Online-Videokurs, in dem ich dir wie in einem Personal Coaching Schritt für Schritt mein in der Praxis erprobtes simples Ernährungskonzept erkläre, das sich dauerhaft ohne Verbote flexibel und erfolgreich im Alltag umsetzen lässt.

Wenn du schon einmal die vielen Erfolgsgeschichten meiner Klienten mit ihren Vorher-Nachher-Fotos im Internet gesehen hast, dann haben sie dieses simple Ernährungssystem angewandt.

Wie gesagt, den Online-Videokurs mit meinem „Einfach schlanker“-Ernährungssystem bekommst du mit dem Erwerb des Einfach fitter-Programms kostenlos mit dazu!

 

 

➡️➡️ Hier kannst du dir das Einfach fitter-Paket sichern und direkt loslegen

 

Hier kannst du noch mehr darüber zu erfahren

 

 

 

Kniebeugenprogressionen ohne Gewichtssteigerung

Das DVRT-System ist u. a. für seine feinen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Übungen bekannt.

Im Video unten zeige ich beispielhaft an Kniebeugen, wie sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen lässt, ohne dabei das Gewicht zu verändern.

Verändert wird lediglich die Stabilitätsfaktor in der Übung.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

? Wenn du wissen willst, wie ich meine Klienten zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken führe, dann melde dich hier zu meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen an.

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

? Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Press-out Squat – SOFORT bessere Technik bei Kniebeugen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Technik und Tiefe von Kniebeugen verbessern.

Früher hat die Übung „Goblet Squat“ mit einer Kettlebell mir gut geholfen, doch die Übung „Press-out Squat“ aus dem DVRT-System beinhaltet Feinheiten, die sie noch effektiver machen.

Ich hatte einige Klienten, die durch die erhöhte Stabilität bei dieser Übung sofort tiefer in die Kniebeuge kamen oder sofort ihre Knieschmerzen dabei losgeworden sind.

Zum Start empfehle ich 4 bis 6 Kilogramm.

 

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

➡️ Wenn du wissen willst, wie ich meine Klienten zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken führe, dann melde dich hier zu meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen an.

➡️ Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

➡️ Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand

Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

👉 Mehr über mein System für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

👉 Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand

Mit der Übung Schulterbrücke  oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.

Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

? Mehr über mein System für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

? Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen

Die Übung Käfer (Dead Bug) ist sehr gut für die Stärkung der Bauchmuskeln, für die Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Hier zeige ich ein paar Steigerungen aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), die diese Übung sofort effektiver machen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Mehr über mein System für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Sofort stabiler und sicherer Lasten heben (Trick)

Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Mehr über mein System für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Rückmeldung zum DVRT-Workshop: „Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.“

Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.

Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.

Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.

 

Hallo Till,

knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!

Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.

Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?

Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.

Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.

Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.

Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.

Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.

Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.

Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.

In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!

Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.

Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.

Dir auf jeden Fall vielen Dank!

Bis bald!

Marco Fuchs

 

Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.

Hier findest du die nächsten Termine und weitere Informationen.