Ausgehend von meinem letzten Artikel möchte ich ein paar grundlegende Bewegungsmuster vorstellen, die wir in unserer Entwicklung als Mensch durchlaufen und auch gut in das eigene Fitnesstraining einfließen lassen können.
Das Rollen (Rolling) wird z. B. besonders im Bereich der korrigierenden Übungen eingesetzt, um die Rumpfstabilität, v. a. im Bereich der (Anti-) Rotation, zu verbessern.
Dabei handelt es sich nicht um das turnerische Rollen oder Purzelbäume, sondern um das Rollen des Körpers um die Längsachse (seitliches Rollen).
Wie im letzten Feldenkrais-Video anhand des Babys gezeigt, geht es vor allem darum, aus dem Bewegen der Arme und/oder Beine heraus den übrigen Teil des Körpers folgen zu lassen.
Das unten stehende Video zeigt drei verschiedene Varianten, wobei es natürlich noch weitere und schwierigere gibt.
Ein korrekt durchgeführter Turkish Get-up (Türkisches Aufstehen) mit einer Kettlebell, Hantel oder einem Sandbag beinhaltet z. B. beim Aufnehmen des Gewichts die Rollbewegung gegen einen Widerstand.
Gerne kannst du deine Rotationsstabilität im Rumpf kurz testen:
Im Vierfüßerstand („Bankstellung“) sollten die Hände im Lot unter den Schultern und die Knie unter den Hüften stehen. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Aus dieser Position heraus streckst du auf der selben Seite (nicht diagonal!) den Arm und das Bein aus und führen dann kontrolliert Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und wieder auseinander.
Wenn du das ohne zu wackeln kannst, hast du sehr wahrscheinlich eine gute Rotationsstabilität im Rumpf. Wenn nicht, weißt du nun, wie und woran du arbeiten kannst(z. B. im Rahmen des Aufwärmens vor jedem Training).
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„Was soll ich machen, um mich schnell in meinem Körper wesentlich besser zu fühlen?“ Dies ist eine Frage, die in verschiedenen Varianten häufig gestellt wird.
Dabei geht es zunächst meist weniger um das Erreichen eines Covermodel-Körpers, welcher für einen gesunden, leistungsfähigen Körper auch überhaupt nicht nötig ist. Vielmehr geht es den Fragenden darum, sich einfach wieder wohler in ihrer Haut zu fühlen.
Hierzu können Wünsche wie mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, Agilität, ein Gefühl der Leichtigkeit bei sämtlichen Bewegungen oder ganz allgemein ein engerer Bezug zum eigenen Körper durch ein verbessertes Körpergefühl oder eine verbesserte Körperwahrnehmung zählen.
Neben der Ernährung, die neben vielen weiteren Funktionen u.a. dabei helfen kann, das Immunsystem zu verbessern, Entzündungen, Schmerzen und Allergien zu reduzieren, den Stoffwechsel und die Verdauung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und somit die Gelenke und den ganzen Organismus zu entlasten, viele Organfunktionen zu verbessern, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entgiften, mehr Energie zu haben, das Hautbild und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, spielt natürlich auch die Bewegung eine große Rolle.
Im Bereich der körperlichen Aktivität gibt es unzählige Möglichkeiten. Von Schmetterlinge fangen, über Individualsportarten bis hin zu Mannschaftssportarten und Gruppentrainings.
Wenn du dich in deinem Körper wohler fühlen willst, hast du aus meiner Erfahrung heraus die schnellsten Erfolge, wenn du v.a. grundlegende (fundamentale) Bewegungsmuster ausführst bzw. dir diese wieder aneignest.
Tanzen, Kampfkünste, Turnen, Leichtathletik und funktionelles Gymnastik-, Fitness- oder Athletiktraining fallen mir hier als erstes ein, wobei bei vielen Tänzen die Kraftkomponente fehlt.
In allen genannten Bereichen können die fünf grundlegenden motorischen Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, die die Sportmedizin wie folgt definiert: Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Hanteln zu heben oder sich an Trainingsgeräte zu setzen wäre ein Einstieg oder kann als Teilaspekt in Ordnung sein. Zusätzlich sollten jedoch viele Übungen aus dem Bereich des Bodyweight Trainings (Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon) ergänzt und sämtliche Bewegungsebenen und -richtungen abgedeckt werden.
Eine Faustregel könnte lauten: Je mehr du dich im dreidimensionalen Raum frei oder auch mit Zusatzgewicht bewegst, desto besser.
Deshalb baue ich in meinen Gruppentrainings immer Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, der (Rumpf-) Stabilität, der Kraft, der Schnelligkeit/Explosivität und der Ausdauer ein. Wir bewegen uns in alle Richtungen, laufen, springen, hüpfen, stoppen, klettern, krabbeln, ziehen, drücken, beugen, strecken und führen Drehbewegungen aus.
Das macht nicht nur sehr viel Spaß und ist extrem abwechslungsreich, sondern verbessert schon nach kurzer Zeit deutlich das Körpergefühl und alle motorischen Hauptbeanspruchungsformen. Die dadurch erzielte Fitness und die Veränderung der Körperzusammensetzung/-kontur geschieht dadurch eher nebenbei.
Für mehr Hinweise zur Körperertüchtigung könntest du dich an unserem natürlichen Entwicklungsschema orientieren. Babys kommen mit einer guten Beweglichkeit zur Welt, entwickeln dann mehr und mehr Rumpfstabilität und bauen aus einem stabilen Rumpf heraus weitere Fertigkeiten aus.
Hierzu zählen das Rollen, Kriechen, Krabbeln, sich an Gegenständen bis zum Stand hochziehen, Stehen, Balancieren/Gehen und später Kniebeugen und Kreuzheben.
Die ersten vier Stufen sind in folgendem Video schön dargestellt. Eine praktische Anwendung im eigenen Fitnesstraining stelle ich in Kürze vor.
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