Am Wochenende hat Josh Henkin seine erste Trainerzertifizierung in Deutschland gegeben. Ich hatte ja schon vor zwei Jahren in Schweden eine viertägige Ausbildung bei ihm absolviert (siehe hier). Daher wusste ich, dass es wieder sehr gut werden würde und wurde nicht enttäuscht.

Sein Dynamic Variable Resistance Training (D.V.R.T. TM) System gehört zu den detailliertesten Trainingssystemen, die ich bisher kennenlernen durfte.

Samstag haben wir die Prinzipien ausgiebig mit dem Ultimate Sandbag erarbeitet. Obwohl Josh für das Training mit Sandbags bekannt geworden ist, beinhaltet das System eigentlich die sinnvolle Zusammenstellung jeglicher Trainingsmethoden und -geräte, solange sie dem jeweiligen Trainingsziel dienen.

Der Ultimate Sandbag eignet sich jedoch besonders gut, weil er eines der vielseitigsten Trainingsgeräte darstellt. Durch die rund 10 verschiedenen Haltemöglichkeiten lassen sich Übungen im Schwierigkeitsgrad sehr gut variieren, ohne dass man das Gewicht verändern muss, was aber auch möglich ist.

Das unkooperative Gerät zwingt den Körper ständig dazu, sich neu und anders zu stabilisieren, da der Sand ja bei den Übungen weiter hin- und herfließt.

Das D.V.R.T. (TM) System ist auf sauber ausgeführte Bewegungsmuster in den Übungen aufgebaut, die vor allem auf Stabilität in allen Bewegungsebenen und individuell dosierter Überlastung des Körpers basiert, da nur so effektive Trainingsreize gesetzt werden können. Diese Komponenten garantieren ein umfassendes Training zur Verbesserung der Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

Eine kleine Untersuchung hat außerdem einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit trotz niedrigerer Gewichte im Vergleich zu anderen Methoden ergeben.

Die Teilnehmer haben schnell gemerkt, dass das Sandbag-Training eine der effektivsten Möglichkeiten zur Gelenkstabilisierung und zum im Sport und Alltag gut anwendbaren Kraftaufbau darstellt.

Weitere Informationen zu dieser Trainingsform gibt es hier:

http://www.ultimatesandbagtraining.com

http://www.sandbag-training.de

Bodyweight Training war das letzte von vier hervorragenden Seminaren, die Steve Maxwell in Köln gegeben hat. Die Teilnehmer waren begeistert, da die Konzepte klar und einfach strukturiert vermittelt wurden und Steve vorlebt, was er lehrt. Das folgende Foto ist zwar aus dem letzten Jahr, könnte aber auch ein aktuelles sein (das Telefon gehört nicht Steve…).

Er trainiert überwiegend nur mit dem eigenen Körpergewicht, weil er permanent weltweit auf Seminarreisen ist und da nicht seine geliebte Kettlebell mitnehmen kann.

Wenn wir mit knapp 60 Jahren noch die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit von Steve haben, können wir uns freuen. Wenn wir regelmäßig daran arbeiten und uns gut ernähren, sollte das aber kein Problem sein und es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Das Bodyweight Training Seminar hat wieder einmal meine Erfahrungen bestätigt. Viele Menschen unterschätzen diese Trainingsform entweder oder glauben, dass sie schon wissen, wie man effektiv und sicher Liegestütze, Klimmzüge, diverse Kniebeugenvarianten oder viele der anderen Übungen durchführt. Ein Seminarbesuch lehrt einem aber schnell eines besseren.

Neben unzähligen Übungsvarianten für sämtliche Fitnesslevel wurden den Teilnehmern viele Tricks, Tipps und Methoden zur strukturierten Vermittlung und Korrektur der Übungen vermittelt sowie Literaturhinweise rund um die Gesundheit und Fitness gegeben.

Wer seinen eigenen Körper ohne Zusatzgeräte oder -gewicht nicht sicher beherrscht, sollte sich noch nicht an andere Trainingsformen heranwagen. Es gilt wie immer: Erst lernen sich richtig zu bewegen, dann viel und gut bewegen, dann die Intensitäten an einigen Wochentagen langsam, aber sicher, erhöhen.

 

Am Mittwoch hat Coach Maxwell sein Mobility Conditioning Seminar in der Primal Fitness Box in Köln gegeben und wieder einmal waren die Teilnehmer begeistert.

Mobility Conditioning stellt eine Kombination aus Joint Mobility-Übungen (gelenkmobilisierenden Übungen), Kraft- und Ausdauertraining dar. Man kann den Schwerpunkt also je nach Zielsetzung auf die Beweglichkeit allein, auf Kraft plus Beweglichkeit oder auf Beweglichkeit plus Ausdauer legen. Je nach Programmstruktur lässt sich auch eine Kombination aus allen drei Bereichen durchführen.

Klassisches Kraft- oder Ausdauertraining kann diese Effekte nicht erzielen. Man wird zwar leistungsfähiger, aber die entscheidende Komponente der Beweglichkeit fehlt.

Beweglichkeit ist und bleibt eine der wichtigsten Komponenten für einen jungen Körper und zur Verletzungsvorbeugung. Den Teilnehmern wurden schnell individuelle Schwachstellen im Körper bewusst, die sie teilweise noch gar nicht kannten. Und das Beste und vielleicht Wichtigste daran ist, dass man sich nach einem solchen Training und mit zunehmender Beweglichkeit ausgezeichnet fühlt.

Beeindruckend war auch, dass der fast 60-jährige Referent eine bessere Beweglichkeit als viele der Teilnehmer hatte. Können Sie z. B. Pistols (tiefe Einbeinkniebeugen) oder Chinese Squats (chinesische Tiefkniebeugen, bei denen sich die Füße und Knie während des gesamten Bewegungsablaufs berühren)? Steve kann das.

Für ein Beweglichkeitstraining ist es nie zu spät. Steve hat selbst erst mit Anfang 40 begonnen, diesen Bereich zu studieren. Sein System setzt sich aus mindestens sechs verschiedenen Lehren aus der ganzen Welt zusammen.

Inhaltlich wurden u.a. folgende Themen behandelt:

– Atmung – ohne die richtige Atmung wird Beweglichkeit schwierig

– Fußmobilisation – ohne bewegliche Füße wird es schwierig einen beweglichen Körper zu bekommen

– Hüft- und Kniemobilisation (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen, einige davon habe ich in meinen Beweglichkeitsvideos vor ein paar Wochen vorgestellt)

– Finger-, Handgelenk- und Ellenbogenübungen (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen)

– Brustwirbelsäule und Schultergürtel (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen)

– diverse Krabbelvarianten, aus dem Tierreich entnommen

Fazit: Eine rundum gelungene Fortbildung, aus der jeder Teilnehmer viel für sich mitnehmen konnte.

Bleiben oder werden Sie beweglich!

Coach Steve Maxwell hat am Wochenende in der Kölner Primal Fitness Box ein ausgebuchtes Seminar über fundamentale menschliche Bewegungsmuster gegeben (Fundamentals of Human Movement). Was eventuell etwas dröge klingen mag, ist tatsächlich eine moderne Herangehensweise an die Bedürfnisse der heutigen technisierten Welt.

Vereinfacht gesagt geht es darum, die grundlegenden Bewegungsmuster, die der Mensch in der Natur durchführt, wieder zu erlernen, um sich sicherer und besser bewegen zu können und zwar bis ins hohe Alter hinein.

Fitness bekommt einen spielerischen Aspekt und wird mit Spaß und Freude entweder als Nebenprodukt zum freien Bewegen erreicht oder kann je nach Zielsetzung auch strukturiert erreicht werden.

Inhalte des Seminars waren neben den theoretischen Hintergründen u. a. Beweglichkeitsübungen, der Einfluss der Atmung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit samt verschiedener Atemübungen, Screening und Testübungen, das Erstellen von Trainingsprogrammen sowie die grundlegenden Bewegungen Krabbeln, Gehen, Laufen, Springen, Klettern, Heben, Tragen, Ziehen, Gleichgewicht halten, Schwimmen, Werfen, Fangen und Verteidigen.

Hier sind ein paar Eindrücke zu sehen – wir hatten jede Menge Spaß!

 

In Teil 2 dieser Artikelserie habe ich zwei Hüftmobilisationsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene gezeigt.

Nun folgen noch zwei weitere Übungen für die Hüftgelenke, die allerdings schon eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen:

 

 

Da ich viel am Schreibtisch sitze, merke ich immer wieder, wie gut mir sämtliche Bewegungseinheiten tun, selbst, wenn es nur ein kurzes Vormachen der Übungen für meine Klienten ist.

Auch Kurzeinheiten von 3-15 min zur Verbesserung der Beweglichkeit sind herrlich, besonders nach langen Büroeinheiten. Da meine Freizeit knapp bewessen ist, führe ich gerne Übungen durch, die mehrere Gelenke mit einbeziehen. Wer mehr Zeit hat, kann sich natürlich auf einzelne Bereiche besser konzentrieren oder gezielt an den individuellen Schwachstellen arbeiten.

Viele meiner Leser führen ja bereits ein anstrengendes Kraft- und Ausdauertraining durch. Die Gefahr besteht jedoch darin, die Beweglichkeit zu vernachlässigen, was sich später rächen kann. Beweglichkeitsfördernde Übungen (Joint Mobility) sollten nicht nur in jedes Aufwärm- bzw. Trainingsvorbereitungsprogramm integriert werden, sondern fördern nach dem Training oder an den trainingsfreien Tagen die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden.

Es heißt, dass im russischen Sprachraum Beweglichkeitsübungen nicht sehr häufig erwähnt werden, weil sie wie selbstverständlich zu jeder Trainingseinheit gehören, auch oder vor allem bei den Schwerathleten.

Mit steigendem Alter können die Kraft und die Ausdauer relativ schnell wieder auftrainiert werden. Bei der Beweglichkeit ist das schon wesentlich schwieriger. Besonders deshalb sollten regelmäßig Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden, selbst wenn es nur kurze Einheiten sind.

Nebenbei verbessert sich das Bewegungs- und Körpergefühl und die Verletzungsanfälligkeit kann ebenfalls sinken.

Beweglichkeitsfördernde oder “Joint Mobility”-Übungen lassen sich auch prima als aktive Regeneration und “Lückenfüller” in den Pausen zwischen Krafttrainingssätzen (Durchgängen) ausführen. So kann man auf ein relativ hohes Volumen an Beweglichkeitstraining kommen.

In einem der letzten Artikel habe ich ja bereits die Übungen “Brettzel” und “Brettzel 2.0” vorgestellt. Siehe hier.

Meine aktuellen Lieblingsübungen sind allerdings dynamischer. Ich führe sie       z. B. morgens, vor dem Training, nach der Arbeit oder auch mal zwischendurch aus.

Hier ist das erste Video (weitere folgen in den kommenden Tagen):

 

In meinem letzten Artikel habe ich auf Steve Maxwell verwiesen, der praktisch ständig auf der ganzen Welt unterwegs ist, um Seminare und Workshops zu geben.

Dabei stellt er immer wieder fest, dass es Menschen im höheren Alter aus sportlicher Sicht am meisten bereuen, ihre Beweglichkeit nicht erhalten zu haben. Viele Sportler wollen schneller, stärker oder ausdauernder werden, doch für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter spielt auch die Beweglichkeit eine bedeutende Rolle.

Hierbei stellt sich immer die Frage, ob gedehnt werden soll oder nicht und wenn ja, wann. Die Antwort ist in der Regel, dass es auf den Einzelfall ankommt.

In jedem Fall sollten wir daran arbeiten unsere Beweglichkeit zu verbessern oder zumindest weitestgehend zu behalten. Dies kann durch Massagen (z. B. mit einem Foam Roller), Dehntechniken oder Gelenkmobilisationsübungen erfolgen.

Wenn man sich für Dehnübungen entscheided, lässt sich der Zeitaufwand deutlich verkürzen, indem vorher myofasciale Entspannungsmethoden durchgeführt werden (z. B. Rollenmassage oder Triggerpunktbehandlungen mit harten Bällen).

Sehr gute Übungen, die allerdings schon eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen, sind die “Brettzel” und die “Brettzel 2.0”.

Mit diesen beiden Übungen können Sie schon wesentliche Bereiche des Körpers in der Beweglichkeit verbessern. Wer weniger beweglich ist, kann z. B. den Fuß bei der ersten Variante auch mit einem Handtuch halten, das um das Sprunggelenk gelegt wird.

Natürlich gibt es noch viele andere gute Übungen, aber mit diesen beiden bekommen Sie schon eine Menge “Bang for the buck”, wie der Engländer sagt.

Hier ist eine ausführliche Anleitung: