Das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon ohne Zusatzgeräte stellt die Grundlage jeglichen Fitnesstrainings dar. Wer sich nicht selbst frei und sicher im Raum bewegen kann, sollte auf keinen Fall mit freien Gewichten trainieren.

Die Betreiber von Fitnessstudios wissen das und stellen aus Kostengründen (eine gute Betreuung durch Trainer kostet viel Geld) große Geräteparks auf, an denen angeblich weniger Betreuung nötig ist, da das Verletzungsrisiko an den Geräten ja angeblich geringer sei.

Die Kundschaft glaubt das meistens und scheut gerne die Kosten für eine bessere und individuellere Trainingsbetreuung, die jedoch in der Regel zu schnelleren und besseren Trainingsergebnissen führt.

Auch an Trainingsgeräten kann man vieles falsch machen. Die Bewegungen sind geführt und wiederholte falsche Bewegungen in immer gleichen Winkeln und Bahnen, bei denen der Körper nicht richtig stabilisiert wird, können ebenfalls zu Überlastungen und Verletzungen führen.

Hinzu kommt, dass der Körper an Geräten nicht lernt, sich im Alltag und Sport besser und sicherer zu bewegen. Wer viel oder nur an Geräten trainiert, riskiert gravierende Koordinationsprobleme in grundlegenden Bewegungsmustern, was sich in körperlichen Beschwerden, Unbeweglichkeiten und Verletzungen bemerkbar machen kann.

Auch in der modernen Rehabilitation (v. a. der orthopädischen) werden immer weniger Geräte zur Wiederherstellung der Kraft und Leistungsfähigkeit eingesetzt. Wichtiger ist es zu lernen, sich selbst anstelle von Geräten zu bewegen.

Da ich in letzter Zeit häufiger Anfragen erhalte, wann ich denn mal wieder ein Seminar zum Thema Bodyweight Training anbiete, habe ich nun einen der wenigen freien Termine freigeschaltet:

Sonntag, den 13.01.2013, um 15 bis 19 Uhr in der Kölner Primal Fitness Box

Das Seminar ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet, weil verschiedenste Schwierigkeitsstufen der Übungen angeboten werden.

Im Anschluss können die Teilnehmer selbstständig überall und ohne Zusatzgeräte effizient den ganzen Körper trainieren.

Von Käufern meiner Werke Fitness mit dem eigenen Körpergewicht (großes E-Book) und Training mit dem eigenen Körpergewicht (gekürzte, gebundene Version) bekomme immer wieder den Wunsch mitgeteilt, die Technikfeinheiten der wichtigsten Übungen und Varianten noch mal in der Praxis zu zeigen.

Das Seminar könnte eventuell auch ein nettes Weihnachtsgeschenk werden.

Die Plätze sind begrenzt und die ersten Anmeldungen liegen bereits vor.

Zur Anmeldung geht es hier: www.kettlebell-fitness.de/seminare

Die Investition beträgt 119,00 Euro pro Person und kann den Besuch eines Fitnessstudios quasi überflüssig machen, wie mir die Rückmeldungen bisheriger Teilnehmer bestätigen.

Natürlich lassen sich die Übungen aber auch in der besonderen Trainingsatmosphäre eines Fitnessstudios durchführen, können dort weiter von Trainern betreut werden oder den bisherigen Trainingsplan ergänzen.

Nur noch einen Monat ist es hin, dann versammelt sich die Szene der Athletik-, Personal-, Fitness-Trainer und Therapeuten in München, um sich intensiv fortzubilden und auszutauschen. Ich freu mich schon! Hier geht`s zum Programm.

Auf www.kettlebellfitness.de/seminare wurden weitere Kettlebell-Seminare für Einsteiger und Fortgeschrittene freigeschaltet.

Weitere Seminare, inklusive der nächsten Instructor-Seminare, die sich für Trainer an die Grundseminare anschließen, werden in Kürze freigeschaltet.

Letzte Woche haben die ersten Kettlebell Instruktoren meine neue Level 2-Ausbildung bestanden, herzlichen Glückwunsch! “Schön, aber was habe ich davon?” denken sich nun einige mit Recht.

Nun, das bedeutet, dass zukünftig immer weniger Menschen eine weitere Reise auf sich nehmen müssen, um qualifiziert das Training mit Kettlebells zu erlernen. Mehr Trainer, die sich im deutschsprachigen Raum verteilen, können einiges an Reisekosten ersparen und natürlich auch viel häufiger entsprechende Trainings und Seminare anbieten.

Schon in Kürze werde ich hier zusätzliche Termine anbieten (siehe auch www.kettlebellfitness.de/seminare).

Die neuen Level 2-Instruktoren haben nun ein noch tieferes Verständnis und viele neue Übungen und Trainingsmethoden kennengelernt – nicht nur mit Kettlebells.

Die Rückmeldungen waren durchweg sehr positiv, so dass ich mich auf das nächste Level 2-Seminar schon freue, bei dem es übrigens noch einige freie Plätze gibt (Voraussetzung ist die Level 1-Ausbildung).

Vermehrt erhalte ich Anfragen nach Sandbag-Fortbildungen bzw. einer Ausbildung zum zertifizierten “Sandbag-Trainer”.

Josh Henkin, der Neuzeitpionier des Trainings mit Sandbags, kommt im Dezember noch mal nach Deutschland, um mit mir als Co-Trainer seine Level 1 und Level 2 Ausbildung anzubieten.

Termine: Do., 13.12.12 (Level 1) und So., 16.12.12 (Level 2)

Ort: München

Informationen zu den Inhalten gibt es hier: D.V.R.T. (TM) mit Josh Henkin

Zur Anmeldung geht es hier: Ausbildung im D.V.R.T. (TM) System

 

 

In meinem letzten Urlaub war ich ziemlich faul, habe aber dennoch einige Kurzprogramme eingebaut, um den Fitnessstand einigermaßen halten zu können. Nach einem kurzen Aufwärmen (maximal 5 min) waren z. B. diese beiden Programme darunter, wobei es darum ging, möglichst viele Durchgänge in 15 min zu absolvieren:

Programm 1:

Klimmzüge (1 Wdh. unter Maximum)

10 Liegestütze

10 Kniebeugensprünge (Strecksprünge aus der Kniebeuge heraus)

 

Programm 2:

Klimmzüge (1 Wdh. unter Maximum)

Krabbeln, abwechselnd einige Meter vor- u. rückwärts bis die Technik nachlässt (meine Variante: krabbelnde Spiderman-Liegestütze)

20 Ausfallschrittsprünge mit Auslagenwechsel bei der Landung (abwechselnd rechts u. links)

Kraft und Ausdauer haben sich gefreut.

Die Menschheit hat vom Gesundheits- und Fitnessstandpunkt her ihren historischen Tiefpunkt erreicht und es wird immer schlimmer.

Unser Alltag und die zunehmende Technisierung haben dazu geführt, dass wir fehlende körperliche Fitness kaum mitbekommen, da sie im Alltag selten benötigt wird.

Eventuell fällt es einem auf, wenn man mal ein paar Treppen oder Stockwerke zu Fuß hochgehen muss, weil der Fahrstuhl oder die Rolltreppe kaputt sind.

Oder man muss eine Getränkekiste und beim Reisen schwere Gepäckstücke tragen (wobei auch hier die meisten schon Rollen haben).

Aber das war es im Prinzip auch schon, wenn man keinerlei sportliche Aktivitäten durchführt (was jede zweite Frau und ca. 43 % der Männer in Deutschland betrifft).

Wer wieder grundlegend und ohne großen Zeitaufwand fit werden möchte, verläuft sich leicht im riesigen Dschungel der Möglichkeiten und Anbieter.

Das Angebot reicht von Fitnesszeitschriften, Fitnessstudios, Gruppentrainings, Online-Trainings, Fitnesskursen über Vibrationsplatten und Training mit aufgeklebten oder in der Kleidung eingebetteten Elektroden, die den Körper unter Strom setzen.

Da kann man sich fragen, ob das denn alles nötig ist und warum Naturvölker oder Kinder, bezogen auf das Körpergewicht, ohne solche Angebote wesentlich kräftiger und fitter als die meisten anderen Menschen sind.

Beispiele:

In meiner Trainingshalle ist letztens ein 6-jähriges Mädchen einfach so ein fünf Meter hohes Kletterseil hoch- und wieder runtergeklettert. Das schaffen nur noch wenige Erwachsene. Dieses kleine Mädchen hat also mehr relative Kraft (Kraft pro Kilogramm Körpergewicht) als die meisten Erwachsenen.

Vor einigen Wochen hatte ich einen kleinen Jungen zu Besuch, der ohne Vorbereitung eine Kettlebell angehoben hat, die so schwer war wie er selbst. Nicht viele Menschen können heutzutage noch ihr eigenes Körpergewicht vom Boden anheben.

Die Natur hat uns jedoch ursprünglich mit dieser Kraft ausgestattet, sonst würden es nicht so viele Kinder können.

Ein Familienvater hat mir vom letzten Sportabzeichen erzählt, das er mit seiner Familie gemacht hat. Nachdem sein 8-jähriger Sohn die Ausdauerprüfung ohne Probleme geschafft hat, wollte der Junge seiner Mutter helfen, die sich durch den 3000 m-Lauf quälte. Er ist locker erzählend vor und neben ihr hergelaufen, längere Streckenabschnitte sogar rückwärts.

Diese dramatischen Situationen sollte man sich einmal bewusst machen, dass Kinder, die gerade erst in die Schule kommen, mehr Kraft und eine höhere Fitness haben als viele Erwachsene.

Wie kann man nun wieder mehr Einfachheit in die unzähligen Trainingsangebote bringen? Mein Vorschlag ist ein simples Trainingsprogramm, dass sich an klaren Prinzipien orientiert. Kompliziert muss nicht immer besser sein, denn je einfacher etwas ist, desto eher wird es regelmäßig umgesetzt.

So könnte es aussehen:

Beginnen Sie mit ca. 10-15 min an Vorbereitungsübungen. Beispiele finden Sie hier:

 

Dabei empfiehlt es sich auch Übungen zur Rumpfstabilität integriert werden, z. B. die Klassiker, die jeder können sollte: Plank (Frontstütz) und Side Plank (Seitstütz).

Suchen Sie sich einfach einen für Sie passenden Schwierigkeitsgrad aus, z. B. einen, den die gerade noch 6 x 10 s lang technisch sauber halten könnten (Varianten siehe unten).

Der Hauptteil des Trainings ist kraftbetont. Führen Sie jeweils zwei Übungen 3 x im Wechsel durch (maximale Pausenzeit: 30-60 s).

1A) Variante des Lasthebens (Kreuzheben)

1B) Liegestütz-Variante

Nach den drei abwechselnden Durchgängen wiederholen Sie das Prinzip mit dem nächsten Übungspaar:

2A) Kniebeugenvariante

2B) Ruderzug- oder Klimmzugvariante

Wiederholungszahlen: Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, der Ihnen in den ersten 4 Wochen 8-12 Wdh. bei den Übungen 1A, 1B und 2B und 12-20 Wdh. bei der Übung 2A erlaubt (nicht mehr). Dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad (andere Variante oder mehr Gewicht) für 4 Wochen, so dass bei 1A, 1B und 2 B nur noch 5-8 Wdh. und bei 2B nur noch 8-12 Wdh. möglich sind (nicht mehr). Anschließend können Sie wieder bei den Wiederholungszahlen des ersten Monats, aber mit einer höheren Schwierigkeitsstufe, beginnen.

Nach den Kraftübungen führen Sie einen knackigen Abschlusszirkel durch, um den Stoffwechsel noch mal tüchtig anzukurbeln, z. B. 6-9 min lang (=2-3 Runden):

– Krabbeln

– Hampelmann

– Burpee

Intervallschema:

10 s Belastung/50 s Pause

Oder, wenn Sie schon fitter sind, eine der folgenden Varianten (vom Leichten zum Schweren): 15/45 s, 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s.

Diesen Abschlusszirkel kann man alternativ auch an 2-3 anderen Tagen durchführen. Vorher aber nicht das Aufwärmen vergessen.

Für die meisten Fitnessstufen finden Sie in den folgenden Artikeln Übungsvarianten und grobe erste Zielwerte für Anfänger mit Videoerklärungen (rote Links anklicken):

Minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen

Frontstütz-Varianten

Seitstütz-Varianten

Lastheben

Liegestütz-Variante

Kniebeugen-Variante

Ruderzug- oder Klimmzugvariante oder viel detaillierter im ultimativen Klimmzugprogramm

Burpee

Dieses simple Schema genügt den meisten Menschen, um schnell sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie das Training an drei Tagen pro Woche durch, mit ein bis zwei Pausentagen dazwischen.

 

Letztens hatte ich mal wieder wenig Zeit, um ein Training zu absolvieren, aber ich wollte sicher sein, dass ich möglichst viel aus dieser Einheit heraushole. Da fiel mir mein Kollege Geoff Neupert ein, der vor ein paar Wochen ein 15 min Training bei Zeitmangel empfohlen hatte.

Hier bieten sich besonders Übungskomplexe an, die mindestens zwei Übungen miteinander kombinieren. Eine der besten Übungskombinationen für den ganzen Körper sind Cleans (Umsetzen) mit anschließendem Überkopfdrücken. Dies kann mit Langhanteln (technisch anspruchsvoller), Sandbags oder Kettlebells erfolgen. Aus Komfortgründen habe ich mich für zwei Kettlebells entschieden, die entsprechend schwer waren.

Faustformel für das folgende Programm: Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie ca. 10 x über den Kopf drücken können (ohne aus den Beinen federnd zu helfen).

Mein Training:

– ca. 5 min Trainingsvorbereitung (Wirbelsäulenmobilisation, Windmills, Swings, Cleans, Military Press)

Dann den Timer auf 15 min gestellt und folgende Trainingsleiter mit zwei Kettlebells durchgeführt:

– 2, 3, 5 Wiederholungen, davon so viele Durchgänge wie möglich in 15 min. Ich glaube, ich hatte 5 Durchgänge gemacht, aber es wären noch mehr drin gewesen.

– Anschließend 3-5 min Lockerungsübungen (Ausschütteln, Joint Mobility)

Fertig. Gesamtzeit: 23-25 min und ein tolles Körpergefühl!

Russisches Leitertraining stellt eine gute Möglichkeit dar, ein hohes Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne anschließend zu stark ermüdet zu sein. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Technik stark verbessert und man sehr gute Krafteffekte erzielen kann.

Ich mache z. B. immer wieder mal 15 bis 20 min lang folgendes Programm, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert:

1. 1 Klimmzug, 2 Liegestütze, 1 Pistol/Bein (tiefe Einbeinkniebeuge, evtl. mit festhalten am Türrahmen o. ä.)
2. 2 Klimmzüge, 4 Liegestütze, 2 Pistols
3. 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 3 Pistols
4. 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 4 Pistols
5. 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 5 Pistols und dann wieder von vorne beginnen.

 

Jede einzelne Wiederholung ist mit perfekter Technik auszuführen. Die Pausen sollten so kurz wie möglich ausfallen. Ich gehe immer direkt zur nächsten Übung über.

Anstelle der Pistols kann man auch einbeinige Hockey-Kniebeugen nehmen, die etwas weniger anspruchsvoll sind.

Bei der Hockey-Kniebeuge wird ein Fuß nach hinten angehoben, so dass die Knie noch parallel bleiben, dann senkt man den Körper so ab, dass das Knie des Spielbeins parallel zum Knöchel des Standbeins kommt oder direkt hinter der Ferse absetzt.

Siehe folgendes Videostandbild bzw. das Video ab 1:36 min:

 

 

Weniger Trainierte könnten die Klimmzugleiter auch nur bis 3 Wiederholungen machen mit 2, 4, 6 Liegestützen.

Absolute Anfänger bzw. sehr Untrainierte können die Klimmzüge durch hängende Ruderzüge ergänzen und die Liegestütze kniend oder schräg am Tisch o.ä. durchführen.

Für die Beinübung bieten sich Ausfallschrittkniebeugen an, wobei als Steigerung der hintere Fuß auf einem Stuhl o.ä. erhöht platziert wird.

Das ist ein feines Training, das sehr effektiv und kurzweilig ist.

Vorher gerne 5-10 min “aufwärmen” und anschließend Lockerungsübungen durchführen (Joint Mobility, Faszienmassage, leichtes Dehnen).

Für die Leitern im Haupttraining kann man sich eine feste Vorgabe an Durchgängen setzen (z. B. 3-5) oder eine feste Zeitvorgabe (z. B. 15, 20, 25 min), in der man versucht, möglichst viele Durchgänge oder Wiederholungen unterzubringen, welche es in der nächsten Einheit zu schlagen gilt.

Wie bei jedem Training sollte durchgehend ausschließlich über die Nase eingeatmet werden, sonst ist die Trainingsintensität zu hoch und die Pausen müssen verlängert werden.

 

Eine andere sehr effektive Möglichkeit, um den ganzen Körper ohne Gewichte in maximal 15 Minuten pro Einheit zu trainieren (bezüglich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer) stelle ich hier in meinem Gratis-Webinar vor:

https://einfachfitter.de

 

Im Juni wurde in München der 2. Functional Training Summit von Perform Better Europe veranstaltet.

Im Dezember kommt die dritte Veranstaltung und ich freue mich jetzt schon.

Hier ist ein kleiner Einblick für Eilige:

Und hier gibt`s den ausführlicheren Bericht (mit meinem persönlichen Fazit ab ca. 7:19 min):