Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 2)

…oder auf die Gesundheitspolitik! Übernehmen Sie selbst die Verantwortung durch einen gesundheitsbewussten aktiven Lebensstil!

In der Sekundärprävention artherosklerotischer Erkrankungen müssen nach den geltenden Leitlinien unseres “Gesundheitssystems” diverse Medikamente verordnet werden. Große Studien über die Wirksamkeit dieser Vorgehensweise ergaben im Mittel lediglich eine ca. 30%ige Risikoreduktion, d. h. dass ca. 70% der Patienten, die diese Medikamente einnehmen, dennoch ein Herz-Kreislaufereignis (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) in der Zukunft erleiden werden.

Körperliche Aktivität konnte eine frühzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis um 25-30% reduzieren – ohne die teilweise gravierenden Nebenwirkungen der Medikamente. Dies gilt auch für die Zeit nach einem bereits erlittenen Herzinfarkt!

Kommen dann noch eine gesundheitsorientierte Ernährung und weitere Faktoren hinzu, lässt sich gewaltig mehr erreichen (siehe unten).

Körperliche Fitness bildet die Speerspitze der Präventivmedizin

Personen mit einem Körperfettgehalt über 25%, die jedoch eine entsprechende Herz-Kreislauffitness aufweisen, haben eine deutlich geringere vorzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis als schlanke Personen (Körperfettgehalt unter 16,7%), die nicht fit sind (Lee et al., 1999).

Sowohl Normalpersonen, als auch Patienten mit einer Herz-Kreislauferkrankung haben ein umso niedrigeres Risiko vorzeitig zu versterben, je höher ihre Belastungskapazität ist (Myers et al., 2002), womit wir wieder bei den eigentlichen Inhalten dieses Blogs sind. Um die Belastunskapazität zu erhöhen, bieten sich v. a. Kraft- und Intervalltraining an.

So senken Sie ohne Medikamente Ihr tödliches Herz-Kreislaufrisiko um 50 %:

– nicht rauchen

– Übergewicht vermeiden/abbauen

– täglich Gemüse und Obst essen

– täglich körperlich bewegen

– moderat Alkohol konsumieren

 

In der Zeitschrift “Circulation” wurde 2008 online eine Studie veröffentlicht, die 110.000 Personen u. a. bezüglich des Schlaganfallrisikos untersucht hat. Ergebnis: Der Lebensstil hat den größten Einfluss auf das Risiko eines Schlaganfalls.

Definition “gesunder Lebensstil” in der Untersuchung: Nikotinverzicht, BMI < 25 kg/m², moderate körperliche Aktivität von 30 min/Tag, mäßiger Alkoholkonsum und ausgewogene Ernährung.

Abschließend noch ein Fallbeispiel zur Motivation, das ich kürzlich per E-Mail erhalten habe:

“Sehr geehrter Herr Dr. Sukopp, Beim “googln” ist mir Ihr sehr lesenswerter Artikel aus 2006 aufgefallen (Anmerk. d. Red.: Gemeint ist der Artikel “Was Sie über Bauchfett wissen sollten“). Ich kann mich Ihren Ausführungen nur in vollem Umfang anschließen und möchte Ihnen gerne einmal das Feedback eines Betroffenen geben.

Mit 46 Jahren hatte ich im Dezember 2007 einen großen Hinterwandinfarkt (frustaner Rekanalisationsversuch). Mein BMI war mit rund 50 dramatisch erhöht; der HbA1c lag bei 8,9 (Anm. d. Red.: Blutwert, mit dem u. a. der Behandlungserfolg bei Diabetikern überwacht wird).

Mittlerweile liegt der BMI nach 66 kg Gewichtsabnahme zwar noch leicht über 30 und der Bauchumfang bei 112 cm, aber ich bin auf einem guten Weg. Zum dreijährigen “Geburtstag” will ich bei Gewicht und Bauchumfang “UHU” (unter 100) sein. Seit rund einem Jahr kann ich aufgrund von mehr Bewegung und der Gewichtsabnahme schon auf das Metformin (Anmerk. d. Red.: Medikament, das bei Typ-2-Diabetes und Fettsucht eingesetzt wird) verzichten, denn der HbA1c hat sich bei 5.0 sehr gut eingependelt. Alle Blutwerte liegen im Normbereich.

Die Eigenverantwortung für sich und seine Gesundheit zu übernehmen war der Schlüssel dazu. Wie Sie richtig schreiben; es ist nie zu spät, vor allem, wenn man durch einen überlebten Herzinfarkt eine zweite Chance bekommen hat.”

Vor dieser Riesenleistung ziehe ich den Hut und kann nur herzlichst gratulieren!!!

Hier kommen Sie zu Teil 1 des Artikels.

Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 1)

…oder auf die Gesundheitspolitik!

Als ich letztens als Referent für den sportmedizinisch-/sportwissenschaftlichen Teil bei einer Fortbildung für präventivmedizinisch orientierte Ärzte eingeladen war, wurden dort noch einmal viele Fakten über die katastrophale deutsche Gesundheitssituation von den anderen Referenten dargestellt und die Botschaft war klar:

Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich und kann diese maßgeblich selbst beeinflussen. Entscheidend ist vor allem, für welchen Lebensstil Sie sich entschließen.

Bei vielen Gesundheitsangelegenheiten ist die klassische Schulmedizin keine große Hilfe, da sie größtenteils darauf ausgerichtet ist abzuwarten, bis eine Krankheit akut wird und dann als reine Reparaturmedizin damit beginnen kann, einzugreifen (d. h. versucht zu retten, was noch zu retten ist). Häufig werden nur die Symptome behandelt, die eigentlichen Ursachen für die Beschwerden bleiben jedoch unbeachtet oder unbehandelt.

Auch die deutsche Gesundheitspolitik tut sich im Vergleich zu unseren Nachbarländern auffallend schwer damit, entscheidende Veränderungen zugunsten der Bevölkerung zu veranlassen. Stattdessen werden Milliarden von Euros aus dem Fenster herausgeworfen, die in der Prävention chronischer Erkrankungen viel sinnvoller eingesetzt werden könnten, was gleichzeitig gigantische Einsparungen durch geringere medizinische Reparaturkosten bringen würde.

Ein paar Daten zur aktuellen Gesundheitssituation bzw. zur Präventionswüste Deutschland:

-Wir sind die dicksten und bewegungsfaulsten Menschen in Europa, wenn nicht gar weltweit.

– Etwa jeder zweite Erwachsene hat Bluthochdruck, womit unser hochentwickeltes Land international trauriger Tabellenführer ist.

– Gleichzeitig führen wir auch bei der Anzahl der Schlaganfälle die internationale Tabelle an.

– Weniger als 10 % (!) der Betroffenen bekommen Ihren Blutdruck durch Medikamente in den wünschenswerten Bereich eingestellt.

– Italien, Frankreich, die Niederlande, die skandinavischen Länder, die Tschechische Republik und Ungarn haben bei weitaus geringeren finanziellen Ausgaben das Buthochdruckproblem viel besser im Griff!

– In München und Hamburg werden jeweils allein pro Jahr mehr Herzkatheteruntersuchungen durchgeführt als in ganz Italien.

– In Frankreich gibt es 30 % weniger Typ-2-Diabetiker als in Deutschland, in den Niederlanden sind es 20 % weniger.

– In Italien gibt es 25 % weniger Herzinfarkte als in Deutschland.

– 20 % der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig oder krankhaft fettleibig (schon 2006 hatte sich die Zahl innerhalb der letzten 15 Jahre verdoppelt).

– 30 % der Männer bis 30 Jahre haben schon deutlich verengte Herzkranzgefäße.

– Kein anderes Land in der Welt hat so viele Zigarettenautomaten wie wir. 48 % der 20-Jährigen rauchen!

– Nur noch 20 % der Deutschen bemühen sich um gesundheitsbewusste Ernährung. Singles (v. a. Männer) und Jungfamilien mit Kleinkindern ernähren sich besonders ungesund (zu viele Kohlenhydrate, Pizza, Pommes, Burger). Frühstück wird immer häufiger weggelassen. Mittags gibt es oft nur noch “Junk-Food”, spätes Abendessen, das schnell geht und satt macht, wird zur Regel und die Empfehlungen hinsichtlich einer erhöhten Gemüse-, Salat- und Obstzufuhr bleiben ungehört (Nestlé Verzehrstudie 2008/2009).

Unsere Regierung scheint entgegen der in anderen Ländern ein Riesenproblem damit zu haben, drastische Gesundheitsmaßnahmen durchzuführen, um die Volksgesundheit zu verbessern. In Italien war z. B. die Herzinfarktrate bereits 6 Monate nach Einführung des Rauchverbots um 15 % gesunken!

In Montana (USA) sank sie sogar schon nach 3 Monaten um satte 18 %! Nach einer Klage, die das Rauchverbot wieder rückgängig machte, stieg die Herzinfarktrate nach 6 Monaten leider fast wieder bis auf den alten Stand. Zigarettenrauch enthält über 4000 gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe, die jedes Organ des Körpers erreichen und schädigen. Rauchen ist für 50 % aller vermeidbaren Todesfälle verantwortlich. Hierzu zählt auch Passivrauchen!

Nachdem in Dänemark der Anteil von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln auf unter   2 % begrenzt wurde, sank die Herzinfarktrate um sagenhafte 30 %! Trans-Fettsäuren sind in Fast-Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren (Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Pasteten, Kekse usw.), Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites und anderen frittierten Gerichten, Trockensuppen, einigen Süßwaren und vielen Margarinen enthalten.

Störungen im Fettstoffwechsel wertet die Schulmedizin häufig als “Statin-Mangelsymptom”. Statine sind Medikamente, die u. a. den Cholesterinstatus verbessern können. Die eigentlichen Hauptursachen wie chronischer Bewegungsmangel und Über-/Fehlernährung bleiben außen vor. Bei Osteoporose werden zu 90 % erst mal Schmerzmittel verordnet (soviel zum Thema Symptombehandlung).

Die Behandlung eines der gravierendsten und größten aktuellen Gesundheitsprobleme, das “Metabolische Syndrom”, wird teilweise von den Krankenversicherungen schon gar nicht mehr unterstützt, weil “es ja fast jeder hat” und somit gilt es als normal. Es geht einher mit vielfältigen Störungen des Stoffwechsels, der Blutdruckregulation sowie einer charakteristischen Fettleibigkeit (Taillenumfang > 80 cm bei Frauen und > 94 cm bei Männern). Wenn also die meisten Menschen Krebs haben, wäre das ebenfalls normal und somit nicht mehr unterstützungswürdig. Jeder vierte Todesfall geht mittlerweile auf Krebs zurück…

Hier kommen Sie zu Teil 2 des Artikels.

Mehr zum Thema Gesundheit, Eigenverantwortung, Motivation und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil gibt es z. B. in meinem Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht”.

 

Kraft- und Ausdauer in einer kurzen Einheit = größter Fettverlust?

Mein letzter Artikel über Intervalltraining (siehe hier) hat mir einige erstaunte Rückmeldungen beschert. Dabei ist dieses Wissen nicht gerade neu, zumal ich bereits mehrere Artikel dazu geschrieben und  zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen der letzten 15 Jahre dazu vorliegen habe.

Relativ neu ist hingegen eine Trainingsmethodik, die bezogen auf die Körperfettreduktion und Ausdauerverbesserung noch effektiver zu sein scheint als das “normale” Intervalltraining, aber aufgrund ihrer Intensität nicht für Einsteiger geeignet ist. Für dieses Training werden (je nach Trainer) mehrere Namen verwendet, wie z. B. Metabolic (Strength/Resistance) Training, Cardio Strength Training, 3rd Way Cardio Training, Hybrid Muscle Training oder Loaded Conditioning.

Gemeint ist eine Art intensives Kraftausdauertraining, bei dem stark muskelerschöpfende Übungen über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Das Ergebnis ist eine hervorragende Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kraftsteigerung. Ich kenne keine andere Trainingsmethodik, mit der vergleichbar viel Körperfett verbrannt wird. Inhaltlich werden vor allem Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ruderzug, Strecksprünge), Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Slingtrainer,  Sandsäcke und lange Taue verwendet.

Die Übungen werden entweder auf Zeit in mehreren Runden durchgeführt (z. B. 3-4 Übungen à 20-45 s in mehreren Runden) oder auf “Dichte”, d. h. mit fester Zeitvorgabe (z. B. 5-15 min), in der immer mehr Wiederholungen geschafft werden müssen. Aber auch Übungskomplexe, die mehrere Übungen fließend miteinander verbinden, sind hierbei sehr beliebt.

Ein Beispiel mit zwei Kettlebells ist die Übung “Man Maker”. Natürlich lässt sie sich auch mit zwei Kurzhanteln durchführen, wobei ich aufgrund der Verletzungsgefahr durch mögliches Wegrollen darauf hinweisen möchte, dass hier die sechskantigen Kurzhanteln verwendet werden sollten. Mit Kettlebells ist es jedoch aufgrund ihrer Form viel komfortabler.

Ich wollte schon länger mal ein Video über die Übungsvarianten des “Man Makers” drehen, die auf Steve Maxwell zurückgehen. Durch Zufall bin ich dann auf das von Sven Anhorn, einem meiner Kettlebell-Instruktoren aus der Schweiz, gestoßen (Erwähnte ich schon, dass ich nur sehr fitte Instructor-Anwärter annehme?). Danke Sven, schöne Anleitung, die mir zusätzlich Zeit spart 🙂

Alle gezeigten Übungen werden übrigens sehr detailliert auf meiner Kettlebell-DVD erklärt.

Wissen sollten Sie zwei Dinge:

Wer nicht viel Zeit hat oder für das eigene Fitnesstraining aufwenden möchte, ist mit dieser Trainingsmethodik am besten beraten. Ich habe z. B. gestern eine intensive 15-min-Einheit mit einem Sandbag (mit Sand gefüllte Tasche oder Sack) durchgeführt und hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich zu kurz oder zu wenig trainiert habe. Meine Übungen: Schultern, Rotational Dead Lift, Zercher Squats, Bear Hug Squats, Cleans, Shoulder Squats, Bent Over Row. In einem späteren Artikel werde ich den Nicht-Insidern erklären, was es damit auf sich hat.

Eine gute Grundfitness ist absolut notwendig (vorher mehrere Wochen Intervalltraining und “normales” Krafttraining betreiben). Ein aktuelles Buch zum Thema enthält nicht zu unrecht am Ende ein Extrakapitel über Brechreiz beim Training, was ja nicht gerade jedermanns Sache ist. Je nach Typ kann man aber auch vorsichtig einsteigen 🙂

Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse

In meinem letzten Artikel hatte ich es kurz erwähnt und nun möchte ich noch einmal etwas näher darauf eingehen. Zu Beginn eines seriösen Trainingsprogramms sollte eine funktionelle Bewegungsanalyse stehen. Diese kann z. B. von einem erfahrenen Physiotherapeuten, einigen Sporttherapeuten, Orthopäden oder entsprechend geschulten Fitnesstrainern durchgeführt werden.

Sinn und Zweck der Analyse ist die Ermittlung des körperlichen Ist-Zustands, vor allem bezogen auf ein zukünftiges Bewegungstraining. Die Eingangsanalyse zeigt eventuelle Schwachstellen (“weak links”) auf, die bei den meisten Menschen vorliegen. Diese Schwachstellen können zu Überlastungen oder gar Verletzungen im Training führen und allgemein die Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit einschränken.

Ich verwende mit sehr gutem Erfolg ein funktionelles Bewegungsscreening, den “Functional Movement Screen”. Leider findet die Fortbildung für dieses System meines Wissens nach bisher nicht im deutschsprachigen Raum statt. Natürlich gibt es noch andere gute Methoden, aber diese hat sich seit über 10 Jahren bewährt. Unabhängig davon möchte ich anhand dieses Systems die Wichtigkeit sowie die Prinzipien und Möglichkeiten einer Bewegungsanalyse im Allgemeinen erläutern, die zu Beginn eines jeden Trainings stehen sollte.

Der Functional Movement Screen oder kurz FMS wurde vor über 10 Jahren von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA entwickelt. Ursprünglich sollte er die Ursachen vieler Verletzungen von Leistungssportlern herausfinden und diesen gezielt vorbeugen.

Mittlerweile wird dieser Test jedoch in allen Bevölkerungsschichten von vielen Trainern mit großem Erfolg eingesetzt. Auch die deutsche Fußballnationalmannschaft wendet diesen Test an. Grundlage des FMS bilden folgende sieben Übungen: Überkopfkniebeuge, über eine Hürde steigen, Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie, Schulterbeweglichkeit, gestrecktes Beinheben in Rückenlage, Rumpfstabilitäts-Liegestütz und Rumpfrotationsstabilität im Vierfüßlerstand.

Es werden also grundlegende Bewegungsmuster getestet, um zu sehen, ob sich der Körper so bewegen kann, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat oder ob es Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite gibt. Dabei wird ein einfaches Punktesystem eingesetzt. Drei Punkte gibt es, wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann und zwei, wenn die Übung zwar durchgeführt werden kann, aber nur mit Kompensations-/Ausweichbewegungen. Kann die Übung nicht durchgeführt werden, gibt es einen Punkt und wenn sie Schmerzen verursacht null Punkte. Maximal können also 21 Punkte erreicht werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern haben gezeigt, dass sich das Verletzungsrisiko um mindestens das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn nur 14 oder weniger Punkte erzielt wurden. Das Gleiche gilt bei einer Asymmetrie, d. h. einem Punkteunterschied zwischen der linken und rechten Seite und zwar unabhängig von der Gesamtpunktzahl! Eine Asymmetrie bedeutet also immer eine “rote Flagge”.

Das Gute am FMS ist, dass sich ein ganzes System an Korrekturübungen anschließt, mit denen man die individuellen Schwachstellen in der Bewegung gezielt korrigieren kann.

Untersuchungen bewiesen, dass das Korrigieren der individuellen Schwachstellen, die im Test zum Vorschein kamen, die Verletzungshäufigkeit von Leistungssportlern deutlich senken konnte.

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Leider ist es in der heutigen Fitnesswelt üblich, auf ein schwaches oder unfunktionelles System einfach Kraft „draufzusetzen“ in der Hoffnung, dass es dadurch besser wird. Doch das Gegenteil ist häufig der Fall.

Zu Beginn eines seriösen Trainings sollte eine Funktionsanalyse des Körpers durchgeführt werden, um fehlerhafte Bewegungsmuster und Schwachstellen zu entdecken und gezielt korrigieren zu können. Andernfalls würde man einfach ins Blaue hinein trainieren in der Hoffnung, dass schon alles gut gehen wird, was nicht selten schief geht.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern) oder zu einseitiges Training.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos. Werden jedoch umgekehrt die ohnehin schon starken Kettenglieder noch stärker gemacht, so werden dadurch die Schwächeren im Verhältnis noch schwächer und die Gefahr ist groß, dass es irgendwann knallt und die Kette reißt. Dies könnte z. B. eine Verletzung sein.

Die Philosophie des FMS ist also, dass man zunächst negative Dinge am Körper korrigiert, bevor man positive ergänzt.

Die Durchführung des Tests dauert ca. 10-15 min. Die sich daraus ableitenden individuellen Korrekturübungen werden möglichst täglich und vor jedem Training (ca. 4-5 min lang) durchgeführt.

Ich selbst konnte bei meinen Klienten und Patienten bereits sehr gute Ergebnisse dank dieses Tests erzielen und weiß nun immer genau, was mit wem konkret zu tun ist. Bereits nach 2-4 Wochen lassen sich die Testergebnisse verbessern, weil sich der Körper besser und effizienter bewegen kann.

Wer einmal in der Nähe von Köln ist, kann sich gerne von mir testen und bezüglich der individuellen Korrekturübungen beraten lassen. Weitere Informationen gibt es unter info@healthconception.de .

Training mittels Elektrostimulation

Immer wieder werde ich gefragt, was ich von der Trainingsmethode XY halte. Eine davon ist die Elektrostimulation. Bei dieser Trainingsform werden Elektroden auf diverse Muskeln geklebt oder in der modernen Variante eine spezielle Weste bzw. Kleidung angezogen, in die die Elektroden schon eingearbeitet sind.

Bei den meisten Fragen ist meine Antwort gleich: Jede Form der Bewegung ist besser als keine, so dramatisch sind die Folgen von Bewegungsmangel auf den menschlichen Körper. Unabhängig von der Effektivität der Methoden, z. B. bezogen auf Kraftsteigerungen, gebe ich hier lediglich meine persönliche Meinung wieder.

Ich bin kein Freund von großem technischen und meist teurem Schnickschnack im Training. Das Hauptproblem der meisten Menschen, dass ich bei meiner tagtäglichen Arbeit sehe, ist die Unfähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu bewegen und zu beherrschen.

Durch die ganze Sitzerei im Alltag haben viele verlernt, sich aktiv selbst zu stabilisieren und auch die Beweglichkeit geht stark verloren. Um dieses Problem zu beheben, helfen Muskelstimulationsgeräte und auch reguläre Trainingsmaschinen (die Haupttrainingsmethode der meisten Fitnessstudios) nicht. Ersteres hilft aber das Bedürfnis nach einer “Sporttablette” zu füttern – einfach einwerfen und weiterhin faul bleiben und unreflektiert essen. Ja, ich weiß, dass man bei der Elektromethode nicht nur rumsteht oder sitzt, sondern teilweise dabei noch Übungen macht.

Natürlich werden die Muskeln an Geräten und durch die Elektrostimulation intensiv belastet und auch ich hatte nach meiner ersten “Bodytec”-Einheit einen ordentlichen Muskelkater. Aber brauchen wir so etwas wirklich? Nein. Ich ziehe Methoden vor, die günstig sind, in der Anwendung unkompliziert und nahezu überall durchgeführt werden können.

In der Rehabilitation und im Hochleistungssport kann die Elektrostimulation gerne ergänzend eingesetzt werden, aber ich werde es nicht verwenden. Neu ist es auch nicht, da u. a. schon Bruce Lee damit experimentiert hat und der ist 1973 gestorben.

Was der moderne Mensch von heute benötigt, ist das Wiedererlernen natürlicher Bewegungsmuster, die wir als Kinder noch konnten. Hierzu zählen u. a. Laufen, Klettern, Springen, Krabbeln, Kniebeugen, Kreuzheben, das bewusste Bewegen der Wirbelsäule und des Beckens sowie die aktive Stabilisation der Schulterblätter und Lendenwirbelsäule in der Bewegung.

Turnen, Leichtathletik, Klettern und diverse Kampfkünste sind hier sehr zu empfehlen! Natürlich auch andere Methoden wie z. B. Bodyweight Training und das Training mit Slingtrainern, Kettlebells, Freihanteln, Sandsäcken u. teilweise auch an Seilzügen.

Wenn wir den ganzen Tag über sitzen, sollten wir nicht auch noch in der Trainingszeit an Geräten sitzen, sondern uns möglichst vielfältig frei bewegen. Ein großes Problem im Fitnesstrainingsbereich ist, dass versucht wird, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzzustände zu korrigieren oder zu kompensieren, indem Kraft einfach unreflektiert obendrauf gesetzt wird. Das kann ein bestehendes Problem aber noch weiter verschlimmern.

An erster Stelle sollte das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster stehen. Aus diesem Grund fängt keiner meiner Klienten ein Training an, ohne dass ich ihn vorher durch ein funktionelles Bewegungsscreening analysiert habe, um die individuellen Schwachstellen in der Bewegung herauszufinden. Sei es eine Instabilität oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Anschließend werden spezielle Korrekturübungen erarbeitet, die ein anständiges und sicheres Training erst ermöglichen.

Im nächsten Schritt werden grundlegende Übungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon durchgeführt, bis diese sicher beherrscht werden. Das ist ein sehr sicherer Weg und die Ergebnisse sind nicht selten verblüffend, vor allem in den ersten Wochen.

Mehr zu diesem Thema gibt es in nachfolgenden Artikeln.

Interview mit Bestsellerautor und Kraftprofi Jürgen Reis

Immer wieder bekomme ich Anfragen, wie eigentlich Profisportler trainieren. Da dies eigentlich weniger mein Themenschwerpunkt ist, überlasse ich die Antwort Thomas Hirmer, der sich vor kurzem die Große Mühe gemacht hat, Jürgen Reis zu interviewen und alles aufzuarbeiten.

Jürgen Reis ist u. a. seit 2000 Weltcup-Kletterer, mehrfacher Bestsellerautor im Krafttrainingsbereich und bringt in Kürze sein neuestes Buch “Power Quest 2” heraus, dass man auf www.juergenreis.com vorbestellen kann.

Außerdem moderiert er zusammen mit meinem Freund Dominik Feischl das größte deutschsprachige Kraftsportpodcastportal www.power-quest.cc, wo sie eine Riesensammlung an kostenlosen Interviews anbieten. Sämtliche Sportler- und Trainergrößen der Welt haben die beiden schon vor das Mikrofon bekommen.

Den sehr interessanten Einblick in das disziplinierte Leben und Denken eines Vollprofis finden Sie unter www.kettlebellfitness.de, Menüpunkt “artikel”.

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Das klassische Ausdauertraining scheint ausgedient zu haben, wenn es um das Thema Körperfettreduktion, Fitness- und Gesundheitsverbesserung geht. In vielen Artikeln habe ich bereits darauf hingewiesen und nun möchte ich u. a. anhand weiterer Daten noch mal ganz klar feststellen:

Das klassische Ausdauertraining, wie es bisher immer empfohlen wurde (lange und langsam/im aeroben Bereich/moderat bzw. so dass man sich dabei noch unterhalten kann), hat im Training meiner Meinung nach nur noch wenige sinnvolle Einsatzbereiche:

– um Untrainierte in den ersten vier Wochen auf das nachfolgende Intervalltraining vorzubereiten

– im Training von Wettkampfsportlern, die z. B. einen (Halb-) Marathon laufen wollen

– zur Entspannung oder aktiven Regeneration

– bei ganz viel Freizeit ca. 5 min nach einem Intervalltraining (15-30 min lang)

D. h. zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness, der Gesundheit und/oder der Körperfettreduktion kann ich es aufgrund seiner Ineffizienz nicht mehr empfehlen. Mit Ineffizienz meine ich, dass die Effekte, bezogen auf den benötigten Zeitaufwand, denen eines kurzen intensiven Intervalltrainings klar unterlegen sind.

Letzteres spart nicht nur viel Zeit, sondern sorgt sämtlichen Studien und Praxiserfahrungen zufolge für eine deutlich höhere Körperfettreduktion, eine bessere Herz-Kreislauffitness, weniger Überlastungsbeschwerden und Verletzungen, bietet einen weitaus höheren Schutz vor vielen Erkrankungen, gibt mehr Energie, kann das biologische Alter des Körpers besser verjüngen und somit das Leben effektiv verlängern. Das alles bei geringerem Zeitaufwand!

Diese Tatsache wird einigen nicht schmecken, weil langsames Ausdauertraining so schön bequem und angenehm ist und leider meistens noch in der Trainerausbildung und im Studium gelehrt wird. Und angeblich ist es ja so gesund, bis auf die Tatsache, dass sich die Lungenfunktion und die Herzkapazität verschlechtern, die Muskelmasse verringert wird, der Körper lernt, mehr Fett zu speichern und weniger zu verbrennen und die hohen Wiederholungszahlen den Orthopäden und Phystiotherapiepraxen regen Zulauf bescheren.

Interessant finde ich, was der wissenschaftliche Vater des sogenannten “Aerobic Trainings” (Dr. Kenneth Cooper) bereits 1987 sagte: “People who followed my exercise guidelines exactly, but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.”

Nach über 30 Jahren Forschung in diesem Gebiet stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: “There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.”

Hier noch ein paar Studien, die belegen, dass vor allem die Intensität der Belastung der entscheidende Faktor ist.

Fitness:

6 Wochen lang: 5 x 60 min/Woche moderates Ausdauertraining (mAT) bei 70 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) vs. 5 x 3,5-4 min/Woche intensives Intervalltraining (iIT) bei 170 % der VO2max.

Also 5 h/Woche vs. 17,5-20 min/Woche!

Ergebnisse: Das mAT brachte eine 9,4 %-ige Verbesserung der aeroben und keine Verbesserung der anaeroben Kapazität. Das iIT brachte eine 14 %-ige Verbesserung der aeroben und eine 28 %-ige Verbesserung der anaeroben Kapazität. (Tabata et al., 1996)

2 Wochen lang: 3 x 90-120 min/Woche mAT vs. 3 x 20 min/Woche iIT (Sprintintervalle auf dem Rad).

Also 9-12 h vs. 2 h innerhalb von 2 Wochen!

Ergebnis: Die aerobe Kapazität hat sich in beiden Gruppen in gleicher Höhe verbessert. (Gibala et al., 2006)

Gesundheit:

Untersuchung der American Heart Association:

16 Wochen lang: 3 x/Woche mAT bei 70 % HFmax (maximale Herzfrequenz) vs. 3 x/Woche iIT bei 90 % HFmax. Hier: 47 min vs. 40 min (inkl. 10 min Warm-up und 5 min Cool-down).

Ergebnisse: Intensives Intervalltraining ist eindeutig die effektivere und empfehlenswertere Methode, um die moderne Geißel der Menschheit, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Nach nur 16 Wochen Training konnten fast 50 % der Probanden von der Diagnose “Metabolisches Syndrom” freigesprochen werden!

Durch das Intervalltraining (iIT) verbesserte sich die VO2max im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining (mAT) doppelt so hoch, die NO-Level (Stickstoffmonoxid, u. a. sehr wichtig für die Weitstellung der Arterien) verbesserten sich, während dies bei mAT nicht der Fall war. Oxidiertes LDL (“böses” Cholesterin) sank um 17 %, bei mAT gar nicht. Eine signifikante Verbesserung des Nüchternblutzuckers im Vergleich zu mAT und ein HDL-Anstieg (“gutes” Cholesterin) um 25 %, bei mAT gar nicht. (Tjonna et al., 2008)

Hinzu kommt, dass die Lungenfunktion die höchste Vorhersagekraft bezüglich einer vorzeitigen Sterblichkeit besitzt und zwar unabhängig der Erkrankungsart! Dies zeigt u. a. die Framingham Studie, eine der wichtigsten Langzeituntersuchungen, die schon über 60 Jahre andauert und als die Geburtsstunde der Präventivmedizin gilt.

Wenn wir nichts tun, “schrumpfen” unsere Lungen. Mit 50 Jahren hat man bereits 40 % seiner Lungenfunktion verloren, mit 80 sind es über 60 %. Klassisches, moderates Ausdauertraining bringt hier gar nichts, nur intensives Intervalltraining verbessert unsere Lungenfunktion und hält uns jung, gesund und leistungsfähig. Das funktioniert auch noch rückwirkend!

Der Verlust des Lungenvolumens erhöht das Risiko für einen Hirninfarkt um über 30 % und das eines tödlichen Hirninfarkts um 200 %. (Lee et al., 1995)

Kurzum: Wer Ergebnisse haben möchte, muss raus aus der Komfortzone!

Das gilt auch für das Krafttraining. Sieht ein Plan z. B. eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen pro Übung vor und man schafft mehr, dann muss dringend das Gewicht oder der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden. Andernfalls ist es Beschäftigungstherapie und kein Training mehr.

Der Riesenvorteil: Man bekommt deutlich bessere Fitnessergebnisse und hat viel mehr Freizeit!

Weitere Infos zur praktischen Umsetzung gibt es hier (roten Link anklicken).

Leitertraining: enormer Kraftgewinn ohne Erschöpfungsgefühl

Die effektivsten Trainingspläne im Kraft- und Fitnessbereich sind häufig recht einfach gestaltet. Sie enthalten nur wenige Grundübungen (je nach Trainingsziel teilweise nur eine oder zwei) und folgen einer klaren Trainingsmethodik. So kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren und enorme Kraft- oder Ausdauerverbesserungen erzielen.

Eine dieser Methoden ist das russische Leitertraining, bei dem viele Wiederholungen mit schweren Gewichten durchgeführt werden. Dieses Training ist zwar anstrengend, doch man beendet es nicht völlig erschöpft, sondern hat idealerweise das Gefühl, dass noch mehr möglich gewesen wäre.

Durch diese Methode konnten meine Klienten und ich schon bei vielen Übungen enorme Kraftsteigerungen innerhalb weniger Wochen erzielen, was sich an einer teilweise verdoppelten Wiederholungszahl nach 5 Wochen bei gleichem Gewicht innerhalb einer Übung gezeigt hat oder daran, dass wir bei einer Übung viel mehr Gewicht bewältigen konnten.

Die insgesamt hohen Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass sich die Technik ausgezeichnet einschleift, d. h. dass sich das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert. Hinzu kommt das verbesserte Anspannungsvermögen der Muskelfasern innerhalb der Muskeln selbst. Beides führt dazu, dass man ohne starke Ermüdungserscheinungen ein sicheres und sehr effektives Training durchführen kann. Natürlich lässt sich damit auch ein gutes Muskelwachstum hervorrufen, wenn man entsprechend isst und schläft und die Wiederholungszahlen in einem gewissen Rahmen hält.

Inhaltlich kann man ein Leitertraining unterschiedlich gestalten. Man kann die Leitern aufwärts und abwärts durchführen. Was nun genau mit einer Trainingsleiter gemeint ist und wie das Training inhaltlich gestaltet werden kann, können Sie in meinem Artikel “Kraftsteigerung durch russisches Leitertraining” nachlesen, der unter www.kettlebellfitness.de (Menüpunkt “artikel”) zu finden ist (für diese Seite ist er zu lang).

Fitnessziele für einen gesunden Menschen – Teil 7

Im 6. Teil dieser Serie habe ich eine Testübung und Trainingsmöglichkeiten zur Kräftigung der vorderen Rumpfmuskeln durch die Übung Frontstütz (Plank) beschrieben. In diesem Teil geht es um die seitliche Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes, vereinfacht ausgedrückt also um die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln.

Auch hierzu eignet sich eine gehaltene Stützübung als Test zur Abklärung, wie es um Ihre seitliche Rumpfstabilität bestellt ist. Gleichzeitig stellt die Testübung wieder die Trainingsübung dar, wenn auch teilweise abgestuft in Varianten. Die Rede ist vom Seitstütz oder Ellenbogenstütz seitwärts (Side Plank, Side Bridge).

Beim Test liegt der Körper dabei gestreckt auf der Seite, die Beine liegen scherenförmig auseinander, wobei das obere Bein vorne ist und die Fußspitzen sind angezogen. Der Ellenbogen ist unter der Schulter aufgestützt. Von hier aus wird das Becken weit angehoben. Männer und Frauen sollten diese Position bei gestrecktem Körper (Po/Becken nach vorne schieben) mindestens 30-60 s lang auf jeder Seite halten können.

Dies ist nicht die beliebteste Übung, weil sie einem schonungslos die eigenen Defizite im Bereich der Rumpfstabilität und -kraft aufzeigt, die man gerne verdrängt und dafür lieber “coolere” Übungen durchführt. Doch diese vermeintlich coolen Übungen helfen selten, den Schwachpunkt der relativen Instabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule auszugleichen.

Der Seitstütz ist eine hochpotente Waffe gegen Rückenschmerzen und hilft, die Leistungsfähigkeit bei anderen Kraftübungen und im Sport allgemein zu verbessern. Prof. McGill aus Kanada ist Biomechaniker und gilt als einer der führenden Wirbelsäulenexperten in der Welt. Er hat herausgefunden, dass der Seitstütz die Wirbelsäule im Gegensatz zu den gängigen schrägen Crunches nicht belastet und zusätzlich die angesprochenen Muskeln wesentlich besser trainiert. Daher ist dies eine Standardübung in seinen Programmen – mit großem Erfolg.

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor:

“Coolere” Übungen, die gleichzeitig effektiv sind, stelle ich, wie in Teil 6 bereits erwähnt, in einem anderen Artikel vor. Bis dahin sollte das oben genannte Ziel aber erreicht werden! Denn das setze ich dabei voraus!

Wer lieber mehr Bewegung während der Übungen hat, kann sich in den folgenden Artikeln Anregungen holen (roten Link anklicken):

Rumpfstabilität mit einer Kettlebell

Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen

Meine Meinung bleibt jedoch bestehen: Den Seitstütz sollte jede Frau und jeder Mann können!

So simpel kann ein kurzes, intensives Oberkörpertraining sein

Wie im letzten Artikel schon angekündigt, möchte ich hier ein Beispiel für ein spontanes kurzes Krafttraining zeigen, das aufgrund seiner Intensität sehr effektiv war. Bei meinem Besuch in Österreich letzte Woche hat mir Karl Humer eines seiner üblichen Programme vorgestellt, die er 1-2 x am Tag macht… Anschließend hatte ich einen “schönen” Muskelkater im Bauch und natürlich sind wir wieder ohne Crunches ausgekommen. Das folgende Video zeigt die Übungen und beweist wieder mal, dass man auch zwischendurch mit wenig Aufwand eine knackige Kurzeinheit absolvieren kann. Aber Achtung: simpel heißt nicht immer einfach.

 

Wer keine Ringe oder einen Slingtrainer hat, der kann auch normale Liegestütze machen (z. B. Füße auf einer Treppenstufe) und Klimmzüge (bzw. hochspringen u. langsam herablassen) kann man im Haus auch am oberen Treppenabsatz oder einer Tür mit stabilen Scharnieren durchführen.