Endlich ist es soweit und mein 45-minütiger Videokurs (13 Videos) gegen Nackenverspannungen ist nun veröffentlicht!
Da bald Weihnachten ist, biete ich diesen in einer einmaligen Sonderaktion zu einem super Einführungpreis an.
ACHTUNG: Dieses Angebot gilt nur für drei Tage, danach wird der Preis angehoben!
Wer sich dieses Vorweihnachtsschnäppchen nicht entgehen lassen möchte, sollte jetzt hier klicken!
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Vor kurzem wurde ich von Thomas Hirmer für das Internetforum der Seite www.Muscle-Corps.de interviewt.
Dort gebe ich Antworten zu Fragen über die häufigsten Fehler beim Kettlebelltraining, Minimalprogramme mit Kettlebells, Kettlebelltraining allgemein, Bodyweight Exercises, empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Übungen, Kraft- und Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Motivation zum Trainieren sowie Tipps und Tricks für das Erreichen von (Trainings-) Zielen und anderen Dingen rund um das Thema Fitness und Krafttraining.
Dieses Interview möchte ich meinen Lesern natürlich nicht vorenthalten und drucke es deshalb hier ab:
Dr. Till Sukopp engagiert sich seit Jahren in den Bereichen Sport und Gesundheit und kann hier zu den Topprofis der “neuen deutschen Sportkultur” gezählt werden.
Sukopp ist Doktor der Sportwissenschaften, arbeitet seit über 14 Jahren als Trainer und hat über 30 Jahre eigene praktische Erfahrungen in den verschiedensten Sportarten sammeln können.
Er beschäftigt sich umfassend mit effektiver und funktioneller Trainingsmethodik, wobei er großen Wert auf das Vorbeugen von Verletzungen legt und die Leistungsfähigkeit durch kurze und intensive Trainingseinheiten verbessert.
Um seinen Erfahrungs- und Wissenshorizont zu erweitern, ist Dr. Till Sukopp in der ganzen Welt unterwegs. Er hält selbst zahlreiche Vorträge und Seminare und leitet in Köln das Training in einer Einrichtung für Prävention, Rehabilitation und Sporttherapie.
Bisher hatte ich erst einmal das Vergnügen, ihn zu treffen. In diesen wenigen Trainingsstunden konnte ich bereits erkennen, daß Till auf eine korrekte Übungsausführung achtet. Seine smarte und pragmatische Art fördert das Klima im Trainingsumfeld allgemein. Es macht Spaß, mit ihm zu trainieren und er selbst lebt das Wissen und seine Erfahrungen vor. Egal, ob es sich um das Griffkraftseminar (von Dominik Feischl) handelte, in dem er aufmerksam und mit jeder Menge Power an die Übungen ranging oder den Swing, den er mir innerhalb weniger Minuten mit allerlei Grundübungen beibrachte oder die Ernährung nach dem Training.
Er gibt stets 100% und versteht sein Handwerk aufs vortrefflichste. Mich hat dieses Treffen mit Till enorm beeindruckt und so möchte ich diesen Topsportwissenschaftler hier im Forum Muscle-Corps.de näher vorstellen.
Viele seiner Artikel, Tipps und Tricks sind auf seinen Webseiten (www.tillsukopp.de , www.kettlebellfitness.de und www.healthconception.de) zu finden. Dort bietet er auch Kurse, Coaching, Trainingsbücher und DVDs für die Themen Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWEs) und mehr feil.
Ein Besuch seiner Webseiten bringt nicht selten den einen oder anderen Kniff zutage, der einem in punkto Trainingsoptimierung weiterhelfen kann. Selten erfindet Till hier das Rad neu, verpackt das Ganze jedoch in eine praktisch nutzbare Trainingsmethodik der Sonderklasse. Ich habe die Gunst der Stunde genutzt und Till um ein kleines Interview gebeten.
Dieses enthält eher spezifische Fragen zu seinen bisherigen Tätigkeitsschwerpunkten. Ein allgemeines Interview findet Ihr unter www.power-quest.cc (einfach nach den Stichworten Till Sukopp suchen). Ein weiteres folgt dort in Kürze.
Hier jetzt das Interview:
Hallo Till, es freut mich, dass ein hochkarätiger Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Sportler wie Du auf ein paar Fragen von Muscle-Corps.de eingehen möchte:
MC: Du bist mehrfach zertifizierter Kettlebelltrainer und achtest stets auf eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Welche Fehler siehst Du bei Anfängern am häufigsten und wie lassen sich diese minimieren oder gar vermeiden?
Till: Dieser Frage widme ich in meiner Kettlebell-Instructor-Ausbildung ca. 5 intensive Stunden mit nur einer Pause. Daher hier nur die wesentlichsten Dinge in Kürze. Viele wollen zu schnell die schwierigen Übungen, hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen erreichen, ohne sich ausgiebig Zeit für die Grundübungen zu nehmen. Das ist der größte Fehler, welcher leider durch viele schlechte Videos im Internet gefördert wird.
Wer die Basics nicht beherrscht und diese intensiv trainiert, wird bei vielen späteren Übungen Probleme haben oder sich gar verletzen. Swings und Turkish Get-ups sind zu Beginn das A und O.
Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, einen zertifizierten Kettlebell-Instructor aufzusuchen, um die eigene Lernkurve deutlich zu verkürzen. Viele Teilnehmer meiner Seminare erzählen mir z. B. im Anschluss, dass diese paar Stunden ihnen mehr Fortschritt gebracht haben, als die bisher gekauften Bücher, DVDs und Online Videos in den letzten Monaten zusammen.
Gemeinsam mit kettlebell.eu baue ich gerade ein Trainernetzwerk in Europa auf, um ein qualitativ hochwertiges Kettlebelltraining schneller verbreiten zu können. Aber nun zu ein paar konkreten Übungsfehlern:
Bei den Swings schwingen viele die Kettlebell zu tief zwischen den Beinen durch, was Rücken und Schultern mehr belastet u. die Schwungpower bremst. Die Kugel sollte oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchschwingen, so dass das Handgelenk die Oberschenkelinnenseite/Leiste berührt.
Beim GS-Swing muss die Lendenwirbelsäule neutral bleiben und sollte nicht rund werden. Tipp: Zunächst die Bewegung mit dem Hardstyle-Swing schulen. Sonst ist ebenfalls der Rücken gefährdet.
Beim Turkish Get-up werden häufig die Schulterblätter nicht nach hinten unten gezogen und die Ellenbogen nicht gestreckt. Tipp: Vom Instructor/Partner korrigieren lassen.
Beim Clean sollte der Ellenbogen am Körper bleiben. Tipp: Handtuch unter den Ellenbogen klemmen (nicht unter die Achsel). Wenn es fällt, ist die Technik unsauber.
Military Press: Siehe Turkish Get-up.
Clean und Snatch: zu wenig Hüfteinsatz. Tipp: Swings trainieren. In meinen Videos, Seminaren und der DVD gehe ich sehr detailliert auf die Technik der verschiedenen Übungen u. mögliche Fehler ein (siehe www.kettlebellfitness.de).
MC: Es gibt ein Minimalprogramm, das nur Swings und Turkish Get-ups mit Kettlebells beinhaltet. Kann dies als Ganzkörperprogramm betrachtet werden? Welche Muskeln sind hier am stärksten involviert?
Till: Wer nur diese zwei Übungen durchführt (z. B. 5-15 min lang Get-ups ohne Pause und 10-25 min Swings in Intervallen von 20-60 s), der hat eines der einfachsten und besten Ganzkörperfitnessprogramme in der Hand, das ich kenne. Beide Übungen liefern derartig viele positive Effekte für die Gesundheit, die Bewegungsfähigkeit, die Stabilität und Beweglichkeit, die Kraft, die Explosivität, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, dass der Rahmen dieses Interviews leider nicht ausreicht, um diese alle aufzuzählen. Ich kann nur jedem empfehlen, es auszuprobieren und den sogenannten “What-the-hell”-Effekt zu genießen, der sich bald in anderen Bereichen (Alltag, andere Sportarten, Gesundheit, Fettverlust) bemerkbar machen wird.
Wenn Turkish Get-ups (TGUs) zu langweilig werden, dann ist meistens das Gewicht zu leicht. Wollt Ihr trainieren oder unterhalten werden? Bei den früheren Strongmen oder starken Männern durfte man z. B. erst mittrainieren, wenn man mit dem TGU 100 lbs. (ca. 46 kg) pro Hand bewältigen konnte. Da wirklich der ganze Körper in beiden Übungen involviert ist, fällt es schwer hier bestimmte Muskeln herauszugreifen.
Der TGU bewirkt eine sehr hohe Ganzkörperstabilität und einen verbesserten Kraftfluss durch alle Gelenke.
MC: Kann ein Kettlebell-Training zu einseitig werden und eher zu Verschleiß und Verletzungen führen? Ich denke hier speziell an die oft empfindlichen Handgelenke und den Schulterbereich.
Till: Kettlebelltraining ist in erster Linie eine intensive Schulung der richtigen Bewegungsmuster, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Erst, wenn der Bewegungsablauf stimmt, kommt Gewicht langsam hinzu. Daher wird es teilweise auch als “Yoga mit Gewichten” oder “Pilates für Fortgeschrittene” bezeichnet, nur dass es noch vielseitiger ist als die genannten Bewegungsformen und zusätzlich eine sagenhafte Herzkreislauffitness entwickeln kann. Wer gleichmäßig ziehende und drückende Übungen für den Ober- und Unterkörper einsetzt, hat hier nichts zu befürchten.
Handgelenke gibt es im Kettlebelltraining nicht. Sie werden hierbei nahezu immer in einer neutralen Position gehalten. Über die verbesserte Griffkraft werden sie eher stabilisiert.
Bezüglich des Schulterbereichs ist gerade das Training mit Kettlebells dafür bekannt, dass es (bei richtiger Bewegungsausführung) sehr verblüffende Ergebnisse bezüglich der Schulterbeweglichkeit und -stabilität liefert.
Aus diesem Grund werden Kettlebells auch mit größten Erfolgen in der Rehabilitation von Schulter-, Rücken- und Kniepatienten eingesetzt.
MC: Auf welche Weise kann man sein individuell optimales Kettlebelltrainingsgewicht ermitteln? Und wann sollte man auf schwerere Kettlebells setzen?
Till: Untrainierte Männer fangen meist mit 12 kg bei den Schwungübungen an und mit 8-12 kg bei den Überkopfübungen. Bei den Frauen sind es 8 kg und 4-8 kg.
Durchschnittlich trainierte Männer nehmen 16 kg für Swings und 12-16 kg für Überkopfübungen.
Bei den Frauen sollten es 8-12 kg bzw. 6-12 kg sein.
Bei den Kraftübungen ist das Gewicht in etwa richtig, wenn man nach 3-5 sauberen Wiederholungen nur noch 1-2 weitere schaffen würde.
Bei den Swings sollte man wenigstens 10-20 Wiederholungen schaffen, sonst halte ich das Gewicht für zu hoch.
MC: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als ideales Basistraining gesehen. Aber einige dieser Übungen sind für (schwergewichtige) Anfänger einfach zu schwer. So z. B. der Klimmzug. Wäre hier das Training mit Gewichten (Rudern etc.) eine mögliche Alternative für den Anfang?
Till: Natürlich. Wenn man jedoch keine Hanteln hat oder benutzen möchte, empfehle ich zur Klimmzugvorbereitung folgende Übungen: waagerechte Klimmzüge am Tisch bzw. am Langhantelständer (Rudern hängend/Bodyweight Row) sowie an die Klimmzugstange springen, oben halten u. langsam herablassen. Letzteres mehrmals täglich wiederholen, am besten jeweils mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl.
Außerdem kann man sich bestens mit einem Slingtrainer an Klimmzüge herantrainieren: 1. Schräges Rudern, dann mit dem Oberkörper immer tiefer runter gehen, 2. Klimmzüge aus der Hocke heraus (Beine helfen etwas mit), 3. wie zweitens, nur auf einem Bein, 4. Klimmzüge oder negative Klimmzüge (mit hochspringen).
MC: Es gibt hunderte von BWEs. Muß man diese in allen Variationen ausführen, um nicht zu einseitig zu trainieren oder kann man sich auf eine Handvoll Übungen beschränken?
Till: Bei Bodyweight Exercises gilt das Gleiche wie bei anderen Trainingsmethoden. Es ist immer besser, die Grundübungen regelmäßig und korrekt auszuführen, als zu viele Übungen halbherzig zu machen. Die Varianten sind vor allem dazu da, um bei steigender Kraft/Fitness neue Anfordungen und Reize zu setzen.
Folgende Übungen samt Varianten sind zu empfehlen: Klimm- und Ruderzüge, Liegestütze, Kniebeugen (Ausfallschritte, einbeinig u. a.), einbeiniger Deadlift, Beckenheben u. statische Rumpfspannungsübungen.
Zur Stoffwechselverbesserung kann man noch die Klassiker Hampelmann, Sprints/Skippings/Hügelläufe, Mountain Climbers und Burpees ergänzen.
Wer jedoch die Abwechslung und Variation liebt und seinen Körper gerne neu herausfordert, der findet eine Riesensammlung an Übungen und Varianten in meinem Buch und dem 5-teiligen DVD-Set, das noch vor Weihnachten herauskommt.
MC: Welche BWEs sind eher schädlich und deshalb nicht zu empfehlen?
Till: Alle, die nicht richtig ausgeführt werden. Ansonsten fallen mir die Halsmuskelübungen einiger Ringer ein, die in einer Brückenhaltung ausgeführt werden. Diese erfordern einen sehr trainierten Nacken. Und dann Sit-ups und Crunches. Ja, jetzt höre ich schon den Aufschrei der Leser. Wenn aber die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Aufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein (hierzu habe ich unter kettlebellfitness.de einen eigenen Artikel verfasst).
Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.
Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit gefährden.
MC: Welche Regenerationszeiten sind bei BWE-Übungsprogrammen zu empfehlen?
Till: Das ist individuell unterschiedlich, aber im Prinzip gelten die gleichen wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Als Faustformel sollte ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Hier kann man dann anderen Sport betreiben (z. B. Spielsport, Ausdauer, Beweglichkeit).
MC: Warum ist es oft so schwer, mit einem Sport- und Bewegungsprogramm anzufangen? Und was kann man tun, um nicht schon nach 2-4 Wochen das Handtuch zu werfen?
Till: Der Mensch ist von Natur aus faul, weil sein Gehirn ihm vorgibt, Energie zu sparen, falls Hungerszeiten anbrechen. Früher hat sich der Mensch vor allem bewegt, wenn er Nahrung finden oder flüchten musste. Heute fällt beides weg, aber die Trägheit ist geblieben.
Zusätzlich leiden viele unter Energiemangel, der u. a. durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung verursacht wird. Ein Teufelskreis also.
Um nicht vorzeitig das Handtuch zu werfen, ist es wichtig, klare Ziele zu definieren und nicht zu übermütig anzufangen, sondern lieber regelmäßig ein wenig zu machen.
Es ist besser dauerhaft 2 x 15 min pro Woche Sport zu treiben, als 6-12 Wochen lang 3-5 Stunden und dann wieder aufzuhören.
Sowohl das Ziel, als auch das Programm sollten realistisch und umsetzbar sein und konsequent befolgt werden. Lieber etwas weniger, aber dafür regelmäßig.
Das Trainingsziel muss klar definiert und emotional besetzt sein, ein wirklicher Herzenswunsch also.
Z. B. “bis zum (hier Datum einfügen) habe ich XY kg Körperfett verloren. Dies ist mein absolutes Wunschgewicht, weil …”.
Das Ziel sollte am besten mit Fotos auf eine “Mentaltrainingswand” (Pappe) geschrieben werden, die man jeden Tag ansieht, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
Bei allem, was man tut, sollte man sich fragen: “Bringt mich dies meinem Ziel einen Schritt näher oder entferne ich mich dadurch wieder?”
Man sollte sich gedanklich auch schon mit Rückschlägen befassen, da diese immer auftauchen (beruflicher oder privater Stress, Krankheit, eine schlechte Ernährungswoche o. ä.).
Das ist kein Problem und normal und dessen sollte man sich von Anfang an bewusst sein. Selten läuft alles so wie geplant. Der Trick liegt nur darin, nicht aufzugeben, sondern zumindest etwas weiter zu machen.
Wer hinfällt, muss wieder aufstehen und weitermachen. Wer z. B. Fett abbauen möchte, darf sich natürlich auch mal eine Pizza o. ä. gönnen, solange es nicht täglich ist. Anschließend muss es aber mit einer besseren Nahrungsqualität weitergehen.
Sehr hilfreich sind Tagebücher, in denen z. B. jede Trainingseinheit, die Körperzusammensetzung/das Gewicht, Körperumfänge und die Ernährung notiert werden (besonders, wenn man Fett abbauen will!).
Bei schlechten Zeiten, in denen man sich kaum motivieren kann, helfen die Notizen sehr, da sie einem die vielen kleinen Erfolge vor Augen halten, die man schon erreicht hat.
Wenn ein Training das körperliche Aussehen verändern soll (Muskelauf- und/oder Fettabbau) helfen “Vorher-Fotos” ungemein, um sich zu motivieren, da man im Laufe der Wochen die Veränderungen im Spiegel häufig nicht mitbekommt. Am besten kommen die Fotos auf die Mentalwand.
Bei Frauen hilft folgender Motivationstipp sehr gut: Hängen Sie Ihr Lieblingskleidungsstück, in das Sie nicht mehr reinpassen (z. B. die enge Jeans oder das ärmellose Kleid), offen an den Schrank, so dass Sie es täglich sehen. Oder Sie kaufen sich ein neues schönes Teil in Ihrer Wunschgröße und hängen dieses auf. Dann wird trainiert und besser gegessen und alle zwei Wochen ist Anprobe angesagt, bis das Kleidungsstück passt und stolz auf der nächsten Party präsentiert werden kann.
MC: Wie intensiv (wenn überhaupt) kann man bei einer Erkältung trainieren? Bringt das Training bei Erkältung überhaupt etwas?
Till: Bei einer Erkältung ist höchstens ein leichtes und kurzes Ausdauertraining zu empfehlen. Das Immunsystem sollte sich mit dem Infekt beschäftigen und nicht noch zusätzlich mit der Regeneration nach dem Training belastet werden. Ideal: Ein Spaziergang, viel trinken und viel schlafen.
MC: Welche Menschen sollten gar kein Krafttraining betreiben und welche Möglichkeiten haben diese? Z.B. Menschen mit Diabetes und Netzhautblutungen.
Till: Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining betreiben. Daher wird es mittlerweile auch schon in Sportgruppen für Personen mit Herzinsuffizienz (Herzumuskelschwäche) eingesetzt.
Diabetiker profitieren sehr vom Krafttraining. Dies bestätigen sämtliche Untersuchungen. Bezogen auf das Ausdauertraining hat sich übrigens gezeigt, dass ein Intervalltraining die Insulinsensitivität bei Diabetikern mehr verbessert als das allgemein empfohlene moderate Ausdauertraining nach der Dauermethode.
Bei Netzhautblutungen ist hingegen Vorsicht geboten. Hier ist in der Regel zunächst eine medizinische Behandlung vorzuziehen, bis das Problem behoben oder so weit verbessert ist, dass mit einem leichten Krafttraining begonnen werden kann. Lange statische Übungen und Pressatmung sind jedoch zu vermeiden. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Bluthochdruckpatienten, die ich trainiere, haben beim Krafttraining meist jedoch einen niedrigeren Blutdruck als auf dem Radergometer.
MC: Wann werden die Muskeln stärker stimuliert, bei einer höheren Kadenz oder bei mehr Gewicht? Gibt es hier einen Königsweg?
Till: Hier stellt sich die Frage, wofür sie stimuliert werden sollen (Maximalkraft, Hypertrophie, Explosivität oder Kraftausdauer). Der Königsweg zum Muskeldickenwachstum ist z. B. noch nicht bekannt. Es gibt aber viele gute Methoden, von denen die erfolgreichsten eine Mischung aus den drei bisher bekannten Prinizipen für Muskeldickenwachstum anwenden: hohe Muskelspannungen (also hohe Gewichte u. wenige Wiederholungen), hohe exzentrische (abbremsende) Kräfte bei explosiven Bewegungen (z. B. Hardstyle-Snatches mit Kettlebells oder Clean und Jerk mit der Langhantel) sowie eine hohe Stoffwechselbeanspruchung, wie sie z. B. bei leichteren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen oder beim intensiven Kraftausdauertraining vorkommen (z. B. Loaded Conditioning, Metabolic Strength Training, Komplexübungen mit Kettlebells/Sandsäcken/Freihanteln/BWE-Zirkeln u. ä.).
MC: Ist das Training mit Freigewichten dem Maschinentraining stets vorzuziehen?
Till: Ja, wenn die Bewegungsausführung korrekt ist. Fitnessstudios können es sich jedoch in den wenigsten Fällen finanziell leisten, die Geräte wegzulassen, weil diese wesentlich günstiger sind, als die Trainer, die ohne Geräte die Bewegungsausführung der Trainierenden intensiv betreuen müssten.
Zunächst sollte immer die Bewegung an sich geschult werden, da unser sitzender Alltag die Bewegungsfähigkeiten verkümmern lässt.
An Geräten sitzt oder liegt man schon wieder und das funktionelle Muskelzusammenspiel im Körper kann bei isolierten und geführten Bewegungen nur schwer verbessert werden.
Mit freien Gewichten habe ich durchweg bessere Trainingsergebnisse als an Maschinen.
MC: Wo sollten übergewichtige Menschen anfangs ansetzen, wenn sie ihre Ernährung umstellen möchten?
Till: An ihrer Einstellung. Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente bei er Körperfettreduktion.
Wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird, ändert sich auch am Gewicht nichts. Ursachen für emotional gesteuerte Essattacken müssen gefunden und beseitigt werden.
Bei den erfolgreichsten Programmen werden 4-6 kleine bis mittlere Mahlzeiten am Tag gegessen und viel getrunken. Inhaltlich ist die Steinzeiternährung zu empfehlen bzw. ihre entschärfte Variante LOGI. Also eine fetteiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie wenig Zucker, Alkohol und Getreideprodukte.
Täglich sollten ca. 2 g Eiweiß pro kg fettfreier Körpermasse aufgenommen werden.
Wer täglich notiert, was er isst, nimmt leichter ab. Zusätzlich sind die oben genannten Motivationstipps sehr hilfreich.
In letzter Zeit habe ich einige Tipps gegeben, wie sich mit Kettlebells die Rumpfspannung und -stabilität verbessern lässt, was zu einer besseren Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper/die Arme und umgekehrt führt.
Dies ist nicht nur entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern hilft auch bei Alltagsbewegungen, indem die Lendenwirbelsäule besser stabilisiert werden kann.
Prof. McGill, einer der führenden Rückenspezialisten in der Welt, hat herausgefunden, dass besonders das Tragen einer Kettlebell in der Bottom-up-Variante eine hervorragende Übung ist, um die Rumpfstabilität zu verbessern.
Dies schreibt er dazu:
The Bottom-Up Kettlebell Carry
“Every time I work with top international athletes I learn more about athleticism. We have all heard that having a strong core increases strength elsewhere in the body. Experience tells us this is true but I was incomplete in my explanation of the mechanism. I enhanced my education a couple of years ago following my analysis of “strongman event” competitors. First we measured the athlete’s strength capabilities – hip abduction being one of them. Then we quantified the tasks, strength demands and joint mechanics in various events. Curiously they needed more hip abduction strength to succeed in events such as Super Yoke and the Suitcase carry than they could create in their hips. How could they perform a feat of strength that was beyond what a joint could produce?
“Consider the Super Yoke where several hundred pounds are carried across the shoulders. The axial load down the spine traverses across the pelvis to the support leg allowing the other leg to step and swing. Hip abduction is needed to lift the pelvis laterally but clearly the strength required far exceeded what the hip could create. The missing strength came from the core muscles (quadratus lumborum and the abdominal obliques on the swing leg side) which helped lift the pelvis. Now consider the footballer who plants the foot on a quick cut. A strong and stiff core assists the hip power to be transmitted up the body linkage with no energy losses resulting in a faster cut. This is the same performance enhancing mechanism as in the Super Yoke but it is not traditionally trained in the weight room.
“This experience resulted in the search for the best training approach. We quantified asymmetric carries such as the suitcase carry and found that quadratus and the abdominal wall were challenged to create this unique but essential athleticism. However, working with Pavel we tried kettlebell carries (just in one hand). Racked traditionally with the bell carried on the back of the forearm (with the hand position tucked in close to the chest as if the athlete were to begin an overhead press) helps to reduce shoulder impingement should this be an orthopedic issue. However, even better was the bottom up carry. Here the bell is held upside down in the bottom up position with the elbow tucked close to the body and the bell beside the head. The core is stiffened to control the bell and prevent it from rotating in the hand. Now walk briskly. Core stiffness is essential to prevent the loss of the bell position.
“I consider that every general program to enhance athleticism needs a carry task. The bottom up kettlebell carry is a staple. This and other techniques for performance enhancement are found in Ultimate Back Fitness and Performance (www.backfitpro.com).”
Es ist zu empfehlen, zuerst mit einer Kettlebell zu trainieren. Das einseitige Tragen hat den großen Vorteil, dass sich die Gegenseite automatisch reaktiv anspannen muss und somit in der Weise trainiert wird, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, als Stabilisator der Wirbelsäule, v. a. in der Funktion der Antiflexion und Antirotation (= das Verhindern von Beugung und Rotation in der Lendenwirbelsäule).
Könner dürfen für eine noch größere Körperspannung aber auch gerne mal die Variante mit zwei Kettlebells probieren (Double Bottom-up Carry), wie es im Video zu sehen ist.
Wer im Training und Sport erfolgreich sein möchte, der sollte sich vor allem auf zwei Dinge konzentrieren.
1.) Die einfachsten Trainingsprogramme sind häufig die besten. Zu viele verzetteln sich leicht mit unzähligen Übungen, Übungsgeräten und Trainingsmethoden. Trainieren Sie hauptsächlich die Basics, also die sogenannten Grundübungen. Dies hatte ich bereits in einem Oktober-Artikel geschrieben.
Die wichtigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Langhanteln werden in dem Artikel genannt. Beim Kettlebelltraining läuft alles immer wieder auf zwei Übungen hinaus, die für viele relativ langweilig sind und vielleicht gerade deshalb in ihrer außergewöhnlichen Effektivität unterschätzt und zu wenig im Training eingesetzt werden: der Swing und der Turkish Get-up.
Ganz gleich, ob es um meine Klienten geht, die lange keinen Sport getrieben haben, um Leistungssportler oder auch um Knie-, Schulter- und Rückenpatienten in der Reha. Diese beiden Übungen erbringen häufig so verblüffende Erfolge, dass einige Kollegen nur den Kopf schütteln können. Sehr detailliert kann man beide Übungen u. a. in meinen Seminaren oder auf der DVD erlernen.
2.) Regelmäßigkeit und Kontinuität sind fast schon ein Erfolgsgarant. Wer ein Ziel ins Auge fasst, ob beruflich, sportlich oder privat und dann kontinuierlich und regelmäßig daran arbeitet, sich diesem Ziel Schritt für Schritt zu nähern, der wird es mit größter Wahrscheinlichkeit erreichen. Zu viele sind kurz motiviert, geben 2-4 Wochen lang Gas und hören dann aus irgendeinem Grund auf, z. B. wenn es Rückschläge gibt oder einem Steine in den Weg gerollt werden. Gewinner sind deshalb erfolgreich, weil sie Rückschläge einstecken und die Steine umgehen oder beiseite räumen können. Sie stehen immer wieder auf und machen weiter, bis das Ziel erreicht ist.
In den Fitnessstudios sehe ich regelmäßig sehr athletische Körper in den Freihantelbereichen. Das dazugehörige Training ist inhaltlich jedoch meist derart veraltet, das ich mich frage, was die Jungs wohl mit all der Freizeit anfangen würden, die ihnen moderne Programme schenken würden. Warum sehen sie dennoch so aus, obwohl das Training bei gleichen oder meist besseren Effekten um die Hälfte kürzer ausfallen könnte? Weil sie das ganze Jahr hindurch meist 3-5x in der Woche trainieren, egal was kommt. Dies unterstreicht, dass auch vermeintlich minderwertige Trainingsprogramme Erfolg bringen können, solange sie regelmäßig und konsequent ausgeführt werden.
Fazit: Regelmäßigkeit und Kontinuität sind das A und O für das Erreichen eines gesetzten Ziels. Das sollte man nie aus den Augen lassen (Ersteres wie Letzteres).
Für alle Vielbeschäftigten gilt: 3-4 x pro Woche ein 15-min-Programm (, z. B. vor dem Duschen ausgeführt,) kann die Fitness viel mehr verbessern als die meisten denken. Kostenlose Beispielprogramme gibt es hier (etwas runterscrollen).
Für alle anderen gilt: Weitermachen und nicht aufgeben, auch wenn sich die Erfolge nicht ganz so schnell einstellen wie vielleicht erwartet!
Ist es tatsächlich möglich, bis zu 3 kg in einer Woche abzunehmen, ohne das Ernährungs- oder Bewegungsverhalten zu ändern? Die Antwort ist ja! Und es ist sogar einfach und absolut kostenlos.
Überschüssiges Körperfett kann viele Ursachen haben. Neben den offensichtlichen wie ungeeignete Ernährung und Bewegungsmangel spielen unter anderem auch hormonelle Gegebenheiten eine Rolle. Für das Körperfett sind besonders die drei Hormone Insulin, Leptin und Cortisol bedeutsam.
In diesem Artikel möchte ich mich dem Cortisol widmen, das vor allem bei Stress (körperlich, emotional, umweltbedingt) vermehrt produziert wird, da es ein Anti-Stresshormon ist. Bei dauerhaft anhaltendem Stress, wie es bei vielen beruflich und teilweise auch privat der Fall ist, wird auch der erhöhte Cortisolspiegel nicht genügend verringert und wirkt sich dadurch u. a. negativ auf den Stoffwechsel aus. So führt es z. B. zu einem vermehrten Eiweißabbau (der Körper verliert also Muskelmasse), erhöht den Appetit, fördert die Fetteinlagerung und fördert Insulinresistenz.
Die einfachste Methode, um das Gleichgewicht in der Hormonlage wieder herzustellen ist Schlaf. Genauer gesagt, früher ins Bett gehen.
Der Organismus läuft nach einem täglichen Rhythmus ab, bei dem sich bestimmte Prozesse regelmäßig wiederholen und teilweise in Schwankungen auftreten. So ist es auch bei der Ausschüttung einiger Hormone.
Frühes Einschlafen ist deshalb so gesund und effektiv für die Gesundheit und die Figur, weil dann wichtige Regenerationsprozesse ablaufen.
Zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens erreicht Cortisol den tiefsten Wert, während das Wachstumshormon und Testosteron bzw. Östrogen ihre Spitzenwerte erzielen. Dies ist die beste Zeit für die Erholung des Körpers, für Muskelauf- und Fettabbau.
Wer nach 22.30 Uhr jedoch noch wach ist und arbeitet, fern sieht oder ähnliche Dinge macht, sorgt dafür, dass sich das Cortisol nicht ausreichend verringern kann, weniger muskelaufbauende und fettabbauende Hormone ausgeschüttet werden und die Regenerationsprozesse beeinträchtigt sind.
Da ich alles andere als ein Biochemiker bin, ziehe ich mir die wichtigste Information aus diesen Erkenntnissen heraus und empfehle dir das Gleiche:
Versuche mindestens sieben Tage lang um 22 Uhr, spätestens jedoch um 22.30 Uhr schlafen zu gehen. Du hast nichts zu verlieren, außer bis zu 3 kg Körperfett und jede Menge Müdigkeit.
Zusätzlich wirst du dich besser und ausgeruhter fühlen und dich wundern, was du plötzlich an einem Tag alles erledigen kannst, weil du vor Energie nur so strotzt.
Ich weiß, dass das einfacher gesagt als getan ist. Doch was hindert uns daran? Die durchschnittliche Fernsehzeit der Deutschen liegt bei zwei bis vier Stunden am Tag!
Wenn man aber mal genauer nachfragt, dann ist dieses passive Konsumleben nicht wirklich entspannend. Im Gegenteil, man hängt auf dem Sofa und quält sich dann irgendwann völlig kaputt ins Bett. Viele vergeuden ihre Zeit auch mit E-Mails oder beim Surfen im Internet oder arbeiten bis in die Nacht.
Probiere es unbedingt einmal aus!
Wenn du jedoch zusätzlich noch deine Ernährung umstellen und nach den Empfehlungen aus meinen anderen Artikeln trainieren möchtest, dann wird sich dein Körper darüber natürlich umso mehr freuen und es dir mit Gesundheit, Vitalität, Wohlbefinden und noch weniger Körperfett danken.
Aber eines nach dem anderen, teste doch erstmal dein Körpergewicht zu Beginn und nachdem du 7 Tage lang um 22 Uhr schlafen gegangen bist.
Einer meiner Klienten schafft auf diese Weise im Urlaub regelmäßig eine Gewichtsreduktion von 5 kg in einer Woche (!) – nur durch schlafen, bewusstere und veränderte Ernährung und lange Spaziergänge.
Da ich letzte Woche viele Projekte vorbereiten musste, hatte ich nur Zeit für ein paar sehr kurze Einheiten, die dennoch sehr effizient sein sollten. Also habe ich mich für Methoden entschieden, die ich zu Hause durchführen konnte und die neben der Kraft vor allem das Herzkreislaufsystem “in Schwung” bringen, so dass mein Stoffwechsel im Sinne des Nachbrenneffekts noch lange weiter hochtourig lief, als ich schon längst wieder geduscht am Schreibtisch saß.
Hier ist eines meiner Workouts, das ich nach einem kurzen Aufwärmprogramm durchgeführt habe:
Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl), dann
A1) 30 s Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer links auf Brusthöhe in der Rack Position gehaltenen Kettlebell, 16 kg),
A2) 30 s Divebombers (Hindu-Liegestütze, bei denen man wie auf dem Hinweg nach unten durch wieder hinten “auftaucht”),
A3) 30 s Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer rechts auf Brusthöhe gehaltenen Kettlebell, 16 kg),
A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen) auf Gymnastikball,
anschließend Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl).
Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 5 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.
Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließenden Klimmzügen. Ich war mit 4 Durchgängen ganz zufrieden 🙂
Einsteigern empfehle ich folgende Variante:
5-8 x Latdrücken liegend, dann
Latdrücken liegend
Latdrücken liegend Endposition
A1) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),
A2) 30 s Liegestützvariante (z. B. schräg am Tisch oder Knieliegestütze),
A3) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),
A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen, evtl. kurze Pausen machen),
anschließend 5-8 x Latdrücken.
Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 15 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.
Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließendem Latdrücken.
Viele weitere Übungsvarianten gibt es hier.
In meinem Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” stelle ich auf knapp 400 Seiten die enorme Vielfalt an Übungs- und Trainingsmöglichkeiten vor, die man nahezu überall OHNE Geräte durchführen kann. Diese Trainingsform ist schon ewig weltweit etabliert und sorgt für große Fitnesserfolge trotz eines geringen Zeitaufwands. Das zeigt mir nicht nur die eigene Erfahrung, sondern wird mir zusätzlich durch die zahlreichen begeisterten Rückmeldungen meiner Buchleser immer wieder erneut bestätigt. Ein Leser hat aufgrund dieses Buches im letzten Jahr 18 kg abgenommen!
Diese Trainingsform, auch Bodyweight Exercises oder BWE bzw. Bodyweight Training genannt, lässt sich auch bestens mit vielen anderen Trainingsformen kombinieren. Eine ganz neue Dimension an Möglichkeiten und Schwierigkeitsabstufungen bietet das Bodyweight Training an aufgehängten Seilen, die durch ihre Instabilität bei der Übungsausführung eine zusätzliche Herausforderung für die Ganzkörperstabilisation bieten. Sie lassen sich leicht mit auf Reisen oder in den Wald nehmen und können das Training noch abwechslungsreicher, interessanter und effektiver machen.
Die Seilsysteme gibt es in verschiedenen Ausführungen, Namen, Qualitätsstufen und Preisklassen, z. B. TerapiMaster (nein, kein Schreibfehler), Jungle Gym, TRX oder EliteRings. Der Mercedes unter diesen Geräten ist wahrscheinlich der aeroSling. Einen guten Einstiegsartikel zu dieser Trainingsmethode hat mein Kollege Elmar Schumacher geschrieben. Man kann ihn hier lesen.
Nein, ich bekomme kein Geld für diese Werbung. Ich möchte lediglich eine gute Trainingsmethode vorstellen, die ich u. a. selbst und mit meinen Klienten mit tollen Erfolgen anwende. Da sich Elmar aber schon wesentlich länger damit beschäftigt, sollter besser er hier zu Wort kommen. Den einzigen Nachteil sehe ich darin, dass das Seiltraining für die Ausdauerverbesserung weniger geeignet ist, aber dafür gibt es ja noch Springseile und Kettlebells 😉 Wobei, mir fällt gerade ein, dass es hocheffektive Zirkeltrainings mit den Seilen gibt, die den Stoffwechsel mächtig auf Touren bringen und beste Abnehmergebnisse erzielen.
Für die Stabilisation des gesamten Rumpfes und der Schultergelenke haben sich statische Halteübungen wie der Frontstütz (Plank) oder der Seitstütz (Side Plank/Bridge) sehr bewährt. Im Sport und in der Rehabilitation von Rückenpatienten bilden sie gerade zu Beginn wichtige Eckpfeiler im Training.
Im Sport führt man sie meistens bis zu 60 s lang aus (z. B. 6 x 10 s, dann 4 x 15, 3 x 20 s usw., bis man 60 s am Stück halten kann). Dann wird mit einer schwierigeren Varianten wieder von vorne begonnen. In der Reha wird zunehmend mit Haltezeiten von 5-10 s gearbeitet und die 60 s werden nur als Test herangezogen. So lässt sich direkt mit höheren Muskelspannungen arbeiten und die Muskulatur kann besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Der Nachteil dieser Übungen ist, dass sie zwar äußerst effektiv, aber auch sehr langweilig sind und daher leider zu häufig vernachlässigt werden. Es gibt jedoch viele andere hocheffektive Übungen zur Steigerung der Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft, die dynamischer und in der Ausführung nicht so langweilig sind. Ein Beispiel ist der “Farmer`s Walk”, der sehr gut die Rumpf-, Schulter- und Griffkraft verbessert, den ganzen Körper trainiert und gut für die aufrechte Haltung ist.
Er lässt sich bestens mit Kurzhanteln, Kettlebells oder auch Wasserkisten durchführen (die Anzahl der gefüllten Flaschen bestimmt das Gewicht). Im folgenden Film zeige ich nicht nur die normale Ausführung, sondern stelle auch sehr interessante Varianten für Fortgeschrittene vor, die jedoch am besten mit Kettelbells oder Kurzhanteln durchgeführt werden sollten. Wer damit gut zurecht kommt, kann die Übungen mal an einer Treppe ausprobieren, um sich weiter zu fordern und die Beinmuskeln noch mehr mit einzubeziehen.
Wenn man jetzt noch ungleiche Gewichte trägt, wird dem Körper zusätzliche Stabilisationsarbeit abverlangt, was z. B. für Fortgeschrittene interessant sein könnte.
Alle, die weitere Tipps für das Training mit Kettlebells haben wollen, sollten sich unter kettlebellfitness.de für den Kettlebellnewsletter eintragen.
Erstaunlich viele Fitnesssportler führen immer noch zuerst das Ausdauertraining “zum Aufwärmen” durch (z. B. 20-45 min laufen, radfahren, Crosstrainer o. ä.) und erst anschließend das Krafttraining. Bitte hören Sie damit auf, wenn Sie wirklich gute Fitness- oder Figurergebnisse anstreben.
Zunächst einmal ist das kein Aufwärmen, was Sie auch nur annähernd gut auf das Krafttraining vorbereitet, dann ist es für die Ausdauerfitness und Körperfettreduktion nicht so effektiv wie z. B. ein Intervalltraining (siehe den Artikel dazu im Blog) und schließlich sind der Körper und das Nervensystem anschließend häufig schon ermüdet, sodass die Konzentration und Energie für ein qualitativ hochwertiges Krafttraining fehlt. Dies ist jedoch für die allgemeine Fitness sowie für die Körperfettreduktion am wichtigsten.
Daher sollte man sich höchstens 5 min lang durch ein klassisches Ausdauertraining aufwärmen, aber mehr, um besser vom Alltag abschalten zu können. Anschließend oder stattdessen sollten alle großen Gelenke durchbewegt und die Muskulatur durch leichte Ganzkörperkräftigungsübungen (z. B. einige der Grundübungen aus dem letzten Artikel) auf das Training vorbereitet werden.
Auch in der Reha ist es leider immer noch üblich, die Patienten “zum Aufwärmen” zunächst einmal für 10-15 min auf ein Fahrradergometer zu setzen. Was bringt es aber z. B. einem Rücken-, Nacken- oder Schulterpatienten, wenn er so lange mit gebeugtem Oberkörper seine Beine bewegt? Richtig, nichts. Besser wären hier gelenkmobilisierende Übungen für den ganzen Körper, evtl. Massageübungen für die verspannten Muskelbereiche (siehe “Profi-Regeneration”) sowie leichte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen, die gezielt auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten.
Für die praktische Umsetzung des Ausdauertrainings bieten sich vor allem drei Möglichkeiten an: 1.) man führt zuerst das Kraft- und anschließend das Ausdauertraining durch, 2.) man trainiert die Kraft und die Ausdauer an verschiedenen Tagen oder 3.) man mixt Kraft- und Ausdauertraining mittels eines Zirkeltrainings, bei dem sich jeweils eine Kraft- und eine Ausdauerübung abwechseln.
Demnächst werde ich in einem separaten Artikel die Prinzipien eines modernen Aufwärmprogramms vorstellen.
In den Fitnessstudios sieht man immer wieder das gleiche Bild: Die Männer machen u. a. Butterflys, Bizeps-Curls mit Kurz- und Langhanteln, Trizepsdrücken am Seilzugturm und Kurzhantelheben nach vorne und zur Seite für die Schultern (meist je 3 x 8-12 Wiederholungen) und die Frauen sitzen mit gelangweiltem Blick an den Adduktor-/Abduktormaschinen, um die Oberschenkel innen und außen zu “straffen” (meist 3 x 15-20 Wiederholungen). Häufig unterhalten sie sich während der Übung (!) noch mit ihrer Freundin.
So hat man schon vor fast 30 Jahren trainiert. Im dritten Jahrtausend besinnt man sich wieder der guten alten Übungen, die bereits zu den Zeiten der “starken Männer” oder “Kraftprotze” so effektiv waren, dass sie die Trainierenden noch viel stärker machten als sie ohnehin schon aussahen.
Ich gebe zu, dass der legendäre Bodybuildingfilm “Pumpin Iron” aus dem Jahr 1977 grundlegend die Fitnesswelt verändert hat. Dort wird der Weg des 28-jährigen Arnold Schwarzeneggers zu seinem sechsten Mr. Olympia-Titel gezeigt. Leider hat der Film aber auch bewirkt, dass sich bis heute noch sämtliche Trainingspläne im Fitness- und teilweise auch Rehabilitationssport der Bodybuildingmethoden aus den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts bedienen und weder dem heutigen Wissensstand entsprechen, noch den veränderten Bedürfnissen und Voraussetzungen der heutigen Klientel gerecht werden.
Viele gute und traditionelle Fitnessübungen wurden durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen an Geräten verdrängt oder vergessen. Letzteres ist nicht nur weniger effektiv für einen schnellen Muskelaufbau und alltagsfremd, sondern verlängert auch unnötig die Trainingszeit und verkürzt somit unsere ohnehin schon knappe Freizeit.
Wer kurz und effizient trainieren möchte, sollte neben rumpfstabilisierenden Übungen schwerpunktmäßig die guten alten “Grundübungen” trainieren und im Trainingsplan immer je eine ziehende und drückende Oberkörperübung einbauen sowie eine Kniebeugenvariante und eine hüftstreckende Übung.
Zu den besten Fitnessübungen gehören u. a. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderzug, Seitstütz, Military Press, Swing, Frontstütz und Burpee. Genaue Beschreibungen dieser Übungen finden Sie hier.
Wer mehr Abwechslung im Training haben möchte, findet z. B. in meinem Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” u. a. über 30 Liegestützvarianten, über 40 Kniebeugenvarianten, über 30 Klimmzugvarianten, über 20 Hüftstreckübungen und über 125 Übungen bzw. Varianten zur Rumpfstabilisation. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall!