Forscher der Edith Cowan University in Australien haben in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Niigata University of Health and Welfare in Japan herausgefunden, dass ein vierwöchiges Programm, das aus drei Sekunden Gewichtheben pro Tag an fünf Tagen in der Woche besteht, die Kraft in erstaunlichem Maße steigert.

In der Studie, die im Februar 2022 veröffentlicht wurde, steigerten Männer und Frauen, die ihre Armmuskeln für insgesamt drei Sekunden pro Tag so stark wie möglich anspannten, ihre Bizepskraft nach einem Monat um bis zu 12 Prozent.

Die Ergebnisse untermauern die zunehmenden Belege dafür, dass selbst kleine Mengen an Bewegung – vorausgesetzt, sie sind intensiv genug – die Fitness und Gesundheit fördern können.

Die meisten der diesbezüglichen Untersuchungen konzentrierten sich jedoch nur auf Ausdauertrainingsvarianten.

Bezüglich eines sehr kurzen Krafttrainings liegen weniger Untersuchungen vor.

In der neuen Studie sollten 39 sitzende, aber ansonsten gesunde College-Studenten, jeden Tag drei Sekunden lang Krafttraining machen. Außerdem wurden 10 weitere Studenten rekrutiert, die nicht trainieren wollten, als Kontrollgruppe.

Das Training war auf die Bizepsmuskeln der Oberarme begrenzt. Einige Teilnehmer hoben das Gewicht des Hebels der Trainingsmaschine langsam an, wie beim Curling einer Hantel, und erzeugten eine sogenannte konzentrische Kontraktion, d. h. der Bizeps verkürzte sich während der Arbeit.

Andere Probanden senkten den Hebel langsam ab und erzeugten damit eine so genannte exzentrische Kontraktion. Eine exzentrische Kontraktion entsteht, wenn man einen Muskel verlängert, z. B. beim Absenken einer Kurzhantel während eines Curls und sie ist in der Regel anstrengender.

Eine dritte Gruppe von Freiwilligen hielt das Gewicht des Hebels entgegen der Schwerkraft in der Luft und führte eine Kontraktion durch, bei der sich die Länge des Muskels überhaupt nicht verändert (statische bzw. isometrische Kontraktion).

Alle Teilnehmer führten die Bizepsübung insgesamt 3 Sekunden lang aus.

Das war ihr gesamtes Training: 3 Sekunden Anspannung pro Tag an 5 Tagen pro Woche, einen Monat lang, also insgesamt 60 Sekunden Training.

Anderes haben sie in der Zeit nicht trainiert.

Nach 4 Wochen waren die Gruppen, die die Gewichte anhoben oder hielten,  zwischen 6 und 7 Prozent stärker.

Diejenigen, die exzentrische Kontraktionen durchführten, d. h. den Hebel nach unten nachgebend absenkten, erzielten jedoch einen wesentlich größeren Zuwachs. Ihre Bizepsmuskeln waren insgesamt um fast 12 Prozent stärker.

Diese Verbesserungen mögen geringfügig klingen, aber sie sind biologisch bedeutsam, insbesondere für Menschen, die zum ersten Mal mit Krafttraining beginnen, so Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat.

„Viele Menschen machen kein Widerstandstraining“, und mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen, könnte ein effektiver Weg sein, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sagte Dr. Nosaka. „Jede Muskelkontraktion zählt“ und trägt zum Kraftaufbau bei, vorausgesetzt, man hebt ein Gewicht nahe der Höchstlast, die man bewältigen kann und hält mindestens drei Sekunden lang durch, sagte er.

Das 3-Sekunden-Training könnte auch als Überbrückung dienen, um die Armkraft aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern, wenn man durch berufliche oder familiäre Verpflichtungen belastet ist und nicht ins Fitnessstudio gehen kann.

Laut Dr. Nosaka lässt sich die Übung leicht zu Hause nachmachen, ohne dass eine Trainingsmaschine benötigt wird. Nimm einfach eine Hantel, die sich schwer anfühlt – wenn du noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, kannst du beispielsweise mit einer 5- bis 10-Kilogramm-Hantel beginnen.

„Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an“, so Dr. Nosaka, um einen Bizepscurl zu beginnen und senken Sie sie dann mit einer Hand ab“, indem Sie drei Sekunden lang zählen, um eine kurze, scharfe und kräftezehrende exzentrische Kontraktion durchzuführen.

Dieses Training vergrößert die Kraft, allerdings nicht die Muskelmasse. Für letzteres müssten die Muskelspannungen öfter erfolgen und/oder etwas länger dauern.

Man könnte sich für ein absolut minimales Ganzkörprogramm zum Beispiel auch 3- bis 5-mal am Tag in einen Türrahmen stellen und mit den Armen und Füßen 3 bis 5 Sekunden lang mit maximaler Kraft unter Beibehaltung der Atmung gegen den Rahmen drücken.

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