Gerade bei Zeitmangel bieten sich kurze, unkomplizierte Ganzkörpertrainings an.
Das im Video gezeigte Beispielprogramm dauert nur 10 bis 15 Minuten und beinhaltet wesentliche Elemente des Functional Trainings, so dass neben dem Fitnesseffekt zusätzlich eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbelastungen gewährleistet wird.
-> Aufstehen mit Sandbag oder schwerer Kettlebell, dann 10 bis 15 Meter tragen, dann wieder ablegen und 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.
Wenn das nicht fordert, ist das Gewicht eindeutig zu leicht.
Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:
In meinem letzten Beitrag habe ich kurz die vielen Fitness- und Gesundheitsvorteile des Tragens schwerer Gegenstände beschrieben.
In diesem Beitrag geht es um konkrete Umsetzungsmöglichkeiten in der Praxis.
Im Video zeige ich einige Tragevarianten und stelle verschiedene schwere Objekte für das Training vor.
In der Praxis haben sich je nach Zielsetzung Tragezeiten von etwa 20 Sekunden bis 4 Minuten bewährt.
Natürlich sind die Gewichte oder die Tragevarianten entsprechend so zu wählen, dass man aufgrund der Muskelermüdung gezwungen ist, innerhalb der gewünschten Zeitspanne zu bleiben.
Für die Kraft und den Muskelaufbau sollten die Belastungszeiten maximal 90 Sekunden betragen, für die Kraftausdauer wird es ab 90 bis 120 Sekunden erst interessant.
Natürlich kann man die Zeit je nach Zielsetzung auch verlängern, bis hin zu mehreren Stunden, wenn man sich z. B. mit einem Rucksack auf eine (Berg-) Wanderung vorbereiten möchte.
Ich nutze z. B. gerne Spaziergänge von 35 bis 60 Minuten, bei denen ich mir mit einer 20 Kilogramm schweren Gewichtsweste einen zusätzlichen Trainingsreiz gönne.
Für Fragen, Anregungen oder Erfahrungen steht wie immer das Kommentarfeld unten zur Verfügung.
Wenn du schnell, sicher und alltagsnah den effektiven Umgang mit Gewichten lernen willst, dann empfehle ich dir eines der folgenden Programme:
In letzter Zeit habe ich einige Tipps gegeben, wie sich mit Kettlebells die Rumpfspannung und -stabilität verbessern lässt, was zu einer besseren Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper/die Arme und umgekehrt führt.
Dies ist nicht nur entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern hilft auch bei Alltagsbewegungen, indem die Lendenwirbelsäule besser stabilisiert werden kann.
Prof. McGill, einer der führenden Rückenspezialisten in der Welt, hat herausgefunden, dass besonders das Tragen einer Kettlebell in der Bottom-up-Variante eine hervorragende Übung ist, um die Rumpfstabilität zu verbessern.
Dies schreibt er dazu:
The Bottom-Up Kettlebell Carry
„Every time I work with top international athletes I learn more about athleticism. We have all heard that having a strong core increases strength elsewhere in the body. Experience tells us this is true but I was incomplete in my explanation of the mechanism. I enhanced my education a couple of years ago following my analysis of „strongman event“ competitors. First we measured the athlete’s strength capabilities – hip abduction being one of them. Then we quantified the tasks, strength demands and joint mechanics in various events. Curiously they needed more hip abduction strength to succeed in events such as Super Yoke and the Suitcase carry than they could create in their hips. How could they perform a feat of strength that was beyond what a joint could produce?
„Consider the Super Yoke where several hundred pounds are carried across the shoulders. The axial load down the spine traverses across the pelvis to the support leg allowing the other leg to step and swing. Hip abduction is needed to lift the pelvis laterally but clearly the strength required far exceeded what the hip could create. The missing strength came from the core muscles (quadratus lumborum and the abdominal obliques on the swing leg side) which helped lift the pelvis. Now consider the footballer who plants the foot on a quick cut. A strong and stiff core assists the hip power to be transmitted up the body linkage with no energy losses resulting in a faster cut. This is the same performance enhancing mechanism as in the Super Yoke but it is not traditionally trained in the weight room.
„This experience resulted in the search for the best training approach. We quantified asymmetric carries such as the suitcase carry and found that quadratus and the abdominal wall were challenged to create this unique but essential athleticism. However, working with Pavel we tried kettlebell carries (just in one hand). Racked traditionally with the bell carried on the back of the forearm (with the hand position tucked in close to the chest as if the athlete were to begin an overhead press) helps to reduce shoulder impingement should this be an orthopedic issue. However, even better was the bottom up carry. Here the bell is held upside down in the bottom up position with the elbow tucked close to the body and the bell beside the head. The core is stiffened to control the bell and prevent it from rotating in the hand. Now walk briskly. Core stiffness is essential to prevent the loss of the bell position.
„I consider that every general program to enhance athleticism needs a carry task. The bottom up kettlebell carry is a staple. This and other techniques for performance enhancement are found in Ultimate Back Fitness and Performance (www.backfitpro.com).“
Es ist zu empfehlen, zuerst mit einer Kettlebell zu trainieren. Das einseitige Tragen hat den großen Vorteil, dass sich die Gegenseite automatisch reaktiv anspannen muss und somit in der Weise trainiert wird, wie die Bauchmuskulatur arbeitet, als Stabilisator der Wirbelsäule, v. a. in der Funktion der Antiflexion und Antirotation (= das Verhindern von Beugung und Rotation in der Lendenwirbelsäule).
Könner dürfen für eine noch größere Körperspannung aber auch gerne mal die Variante mit zwei Kettlebells probieren (Double Bottom-up Carry), wie es im Video zu sehen ist.
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