Eine der besten Übungen für das Gleichgewicht, kräftige Gesäßmuskeln und starke Beine, die kaum jemand trainiert

Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.

Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.

Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).

Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.

Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend („gluteale Amnesie“).

Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.

Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.

Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann. 

Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.

Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend mit Dr. till sukopp?

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein mit Dr. till sukopp?

Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.

Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?

Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.

Viele Menschen haben damit große Schwierigkeiten.

Step-ups und Step-downs mit Dr. till sukopp

Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.

Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.

Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).

Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.

Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.

Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.

Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.

Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.

Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder „schrägen Kräften“ trainieren sollten.

Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.

Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.

Steigerungen: mit Dr. till sukopp

  • Stufenhöhe (viele fangen mit zu hohen Stufen an)
  • Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
  • Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
  • Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)

Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.

Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.

Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.

Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht „plumpsen“ lassen).

Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.

Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.

Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs mit Dr. till sukopp

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Varianten: Step-ups und Step-Downs über Kreuz mit Dr. till sukopp

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Varianten: Step-ups und Step-Downs mit zwei Kettlebells mit Dr. till sukopp

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Varianten: Step-ups und Step-Downs mit diagonalem Hebemuster mit Dr. till sukopp

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Variante ohne Stufe: Up-down Lunge mit Dr. till sukopp

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören mit Dr. till sukopp

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten „Gesäßübungen“. 

Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.

 

Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.

 

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich das DVRT-System so sehr schätze (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

 

Klick auf die Links unten, um schlauere Möglichkeiten zu bekommen, dein Training funktioneller, effektiver und effizienter zu gestalten: 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland mit Dr. till sukopp


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Die DVRT-Squat-Challenge (5 Minuten )

Im Fitnessbereich gibt es viele Challenges und meist gut gemeinte Standards verschiedener Trainer für gewisse körperliche Leistungen.

Eine interessante Challenge wurde letztes Jahr im Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) veröffentlicht.

Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die Beweglichkeit und Kraft verbessern und je nach Dauer auch die Ausdauer.

Eine Standardversion im DVRT-System ist die Front Loaded Squat, bei der der Ultimate Sandbag quer vor der Brust gehalten wird, auch als Zercher-Kniebeuge bekannt.

Wird das Gewicht auf diese Art gehalten, muss die (vordere) Rumpfmuskulatur wesentlich stärker arbeiten, was viele funktionelle Ketten des Körpers besser miteinander verbindet.

Es geht hier weniger darum jemanden müder oder „platt“ zu machen, sondern vielmehr, um zu testen, ob der jeweilige Mensch

  • eine gute Kniebeugentechnik verinnerlicht hat,
  • ob die Verbindung zwischen dem Körperkern (Rumpf) zum Rest des Körpers ausreichend ausgebaut ist,
  • ob er eine gewisse Zeit lang eine erhöhte Körperspannung tolerieren kann und
  • ob er ein ausreichend starkes Fundament aufgebaut hat, das ihm erlaubt, vom hocheffektiven Explosivkrafttraining und anderen fortgeschrittenen Trainingsstrategien profitieren zu können.

 

Mein Kollege aus dem DVRT Master Instructor-Team, James Newman, zeigt hier kurz, worauf es bei einer guten Front Loaded Squat-Technik ankommt:

  • Bleibe immer aufrecht.
  • Halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und zieh sie aktiv zu den Rippen, um einer höhere Rumpfspannung zu erzeugen.
  • Zieh die Knie aktiv nach oben außen.
  • Halte die Rumpfspannung auch auf dem Weg nach oben.
  • Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken in den Stand nicht absinken oder sich der Oberkörper nach vorne neigt.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

 

Was hat es jetzt mit der Squat-Challenge auf sich, außer, dass die Beine im Anschluss, sagen wir es mal freundlich, etwas „müde“ sein werden?

Je nach Geschlecht und Körpergewicht gibt es folgende Vorgaben für die Durchführung (Gewichte gerundet):

Männer Körpergewicht:

Unter 77 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)

77,5-91 kg: Burly 45,5 kg

Über 91 kg: Burly 54,5 kg

 

Frauen Körpergewicht:

Unter 59 kg: Strength 23,0 kg (Strength ist der Name für die Größe M des Ultimate Sandbags)

59,5-72,5 kg: Strength 27,0 kg

Über 72,5 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)

 

Mit diesem Gewicht müssen mindestens 60 Wiederholungen in 5 Minuten durchgeführt werden, um die Challenge zu bestehen.

Für Frauen über 72,5 kg, die mit dem Burly Sandbag arbeiten müssen, genügen 50 Wiederholungen in 5 Minuten.

Manche mögen diese Vorgaben eventuell unfair finden, die Empfehlung lautet jedoch, sich mehr auf die Trainingsplanung zu konzentrieren, die für ein Bestehen der Challenge nötig ist, anstatt nach Gründen zu suchen, warum man dies nicht schafft.

Es hat sich bewährt damit zu beginnen 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu machen.

So hat man schon einen guten Standard für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.

Da bei einer guten Kniebeugentechnik auch die Tiefe der Bewegung von Bedeutung ist, wird empfohlen, eine etwa 15 cm hohe Kiste, o. ä. zu nutzen, die bei jeder Bewegung vom Po kurz berührt werden muss.

So wird garantiert, dass man sich nicht zu Lasten der Technik durch die Aufgabe schummelt.

Und was hat man nun genau davon, seine Bein- und Rumpfmuskeln auf diese Weise zu fordern bzw. darauf hinzutrainieren, diese Challenge erfolgreich zu bewältigen?

Es erwartet dich folgendes:

  • eine großartige Ganzkörperkraft
  • die Entwicklung von Unterkörperkraft und -explosivität, was eine sehr gute Übertragbarkeit auf das Leben außerhalb des Trainings hat
  • der Aufbau wahrer Rumpfskraft bzw. wahrer Kraft im Körperkern (Core), die unseren Beinen und Armen erlaubt die Kraft zu entfalten, die sie tatsächlich besitzen. Sie können nur soviel Kraft produzieren, wie unser Körperkern im Rumpf zu stabilisieren vermag.
  • sehr gute Hüftbeweglichkeit
  • ein ausgezeichnetes Training der Gesäßmuskulatur, denn je tiefer man in die Kniebeuge geht, desto mehr werden diese Muskeln angesprochen

In Video unten zeige ich einen Schnelldurchlauf meines zweiten Versuchs. Beim ersten Durchgang hatte ich die 60 Wiederholungen nach 3:11 Minuten absolviert und war dann zu faul, um weiter zu machen…

Beim zweiten Mal wollte ich sehen, ob ich das hohe Tempo halten kann (15 Wiederholungen in 30 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause) und konnte in der letzten Sekunde immerhin die 85. Wiederholung schaffen (statt 90).

Ich hatte mich überhaupt nicht darauf vorbereitet und kann, u. a. aufgrund meiner kurzen Beine, die Bewegung schneller ausführen (kleinere Bewegungsamplitude).

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

So, bist du bereit für diese Challenge und eine gute Messlatte für eine gut abgerundete Kraft und Fitness?

Dann schreib mir gerne kurz deine Erfahrungen unten ins Kommentarfeld!

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

Klick hier für weitere Informationen und Termine

 

 

Dr. Till Sukopp