Verbessere sofort dein Training mit diesen 5 Tipps aus dem DVRT-System

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Kettlebells vs. DVRT

Mit diesem Beitrag erfülle ich den Leserwunsch, das Kettlebell-Training und das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gegenüberzustellen.

Dabei sollte ich auf unterschiedliche Trainingsziele wie Beweglichkeit, Muskel-und Kraftaufbau sowie (Kraft-) Ausdauer eingehen.

Über das Training mit Kettlebells habe ich bereits in meinen Büchern ausgiebig geschrieben.

Das DVRT-System selbst habe ich mehrfach an anderer Stelle hier im Blog beschrieben und möchte mich nicht wiederholen.

 

    vs.     

 

Äpfel vs. Birnen

 

Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

 

  • Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
  • DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.

 

Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.

Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).

 

Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz

 

Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).

Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.

Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.

Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.

 

Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:

  1. Was ist das Trainingsziel?
  2. Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
  3. Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
  4. Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?

 

Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.

Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.

 

Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät

 

Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.

Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.

Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.

Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).

 

Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags

 

Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.

Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.

Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.

Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.

Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff („Off Set Grip“), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.

Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.

Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.

Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.

Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.

Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.

So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.

Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.

Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).

 

    

 

Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.

 

 

In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).

 

 

Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.

 

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Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.

Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.

Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.

 

Zusammenfassung und Fazit

 

Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.

Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.

Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.

Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.

Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.

Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.

Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.

Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.

Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.

Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.

 

Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren. 

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Variantenreiches Lastheben (Deadlift) für umfassendere Trainingsergebnisse

Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.

Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.

Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.

Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.

So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.

Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.

Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.

 

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Natürlich geht das auch mit anderen Gewichten, z. B. mit zwei Kettlebells, allerdings ist das Halten dann weniger stabil.

 

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Progressionsmöglichkeiten von Ausfallschritten (Lunges) – ohne das Gewicht zu erhöhen

Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.

Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).

Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.

 

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Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

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Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

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Sofort stabiler beim Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) mit dieser Korrekturübung

Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.

Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.

Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile  stabiler miteinander verbunden werden.

Der Effekt ist sofort zu spüren.

Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.

 

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Diese Ausfallschrittvariante solltest du probieren!

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung „MAX Lunge“, siehe hier.

Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.

Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?

 

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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.

Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.

MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die „MAX Lunge“, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als „Rotational Lunge“ bezeichnet.

„MAX“ steht dabei für „Multiple Axes“, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.

Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.

Voraussetzung ist die stabile Ausführung „normaler“ Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).

Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?

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Good Morning mit „DVRT-Gewürz“

In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung „Good Morning“ zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.

Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.

Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.

Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.

Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.

Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.

So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.

Wir haben die Übung Good Morning also mit dem „DVRT-Gewürz“ noch weiter aufgepeppt und verfeinert.

 

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Good Morning – der nächste Schritt der Übung

Im letzten Artikel habe ich die Übung „Good Morning“ vorgestellt. (Siehe: Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?)

Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.

Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.

In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.

Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.

Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.

 

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