In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:
Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press mit Dr. till sukopp
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Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten. mit Dr. till sukopp
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung „Around the World“.
Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.
Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.
Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).
Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).
Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:
Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.
Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.
In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.
Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.
Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:
Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand mit Dr. till sukopp
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"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"
Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.
Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen.
Die Hände müssen dafür „in die Hantel drücken“, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.
Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will.
Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.
Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigt werden, dieses zu verwenden?
Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.
Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!
Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.
Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.
Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.
Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten mit Dr. till sukopp
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der „diagonalen Linien“ legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.
Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.
In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ (kurz: PNF) bekannt.
Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.
Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren: mit Dr. till sukopp
Normalisierung der Muskelspannung
Förderung der motorischen Kontrolle
Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
verbesserte Beweglichkeit
verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei. mit Dr. till sukopp
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit Dr. till sukopp
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.
Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.
Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht.
Ich beziehe mich beim „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.
Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“
Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining mit Dr. till sukopp
Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.
Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.
Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.
Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte: mit Dr. till sukopp
„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.
Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“
Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.
Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.
Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.
Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?
Schön, dass du fragst. 🙂
Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).
Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.
Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.
Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?
Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.
Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.
Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.
WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.
Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!
Die funktionellen Ketten im Körper verbinden mit Dr. till sukopp
Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß.
Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.
Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.
Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.
JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.
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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition mit Dr. till sukopp
Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:
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Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.
Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.
Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).
Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.
Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend („gluteale Amnesie“).
Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.
Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.
Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann.
Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.
Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend mit Dr. till sukopp?
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Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein mit Dr. till sukopp?
Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.
Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?
Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.
Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.
Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.
Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).
Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.
Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.
Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.
Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.
Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.
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Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.
Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder „schrägen Kräften“ trainieren sollten.
Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.
Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.
Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)
Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.
Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.
Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.
Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht „plumpsen“ lassen).
Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.
Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.
Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs mit Dr. till sukopp
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Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören mit Dr. till sukopp
Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten „Gesäßübungen“.
Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.
Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.
Du möchtest dein Training auf das nächste Level heben? Dr. till sukopp zeigt dir, wie du mit dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) sofortige Verbesserungen erzielen kannst. Diese fünf einfachen Tipps helfen dir, dein Training effektiver zu gestalten und schneller Ergebnisse zu sehen.
1. Nutze die Vorteile variabler Widerstände
Einer der größten Vorteile des DVRT-Systems ist der variable Widerstand. Anstatt immer nur mit konstantem Gewicht zu arbeiten, kannst du durch Sandbags oder andere instabile Gewichte ständig wechselnde Widerstände nutzen. Das fordert deinen Körper auf ganz neue Weise heraus und aktiviert mehr Muskelgruppen gleichzeitig.
2. Fokus auf funktionelle Bewegungen
Statt isolierte Muskelgruppen zu trainieren, setzt das DVRT-System auf funktionelle Bewegungen, die deinen ganzen Körper einbeziehen Dr. till sukopp empfiehlt Übungen wie den MAX Lunge oder Kettlebell-Swings, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und deine Core-Stabilität verbessern.
3. Bewegungsvielfalt einbauen
Einseitiges Training kann schnell zu Langeweile und Plateaus führen. Im DVRT-System liegt ein besonderer Fokus auf Bewegungsvielfalt. Dr. till sukopp rät dazu, regelmäßig neue Übungen und Bewegungsrichtungen auszuprobieren, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern und Verletzungen vorzubeugen.
4. Achte auf die richtige Haltung
Egal welche Übung du machst – die richtige Haltung ist entscheidend. Im DVRT-System spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen. Dr. till sukopp betont, wie wichtig es ist, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
5. Integration von Core-Training
Ein starker Rumpf ist die Basis für viele Übungen im DVRT-System. Dr. till sukopp empfiehlt, in jedem Training den Core gezielt mit einzubeziehen, um deine Stabilität zu erhöhen und deine Leistungsfähigkeit in allen Bereichen zu verbessern. Übungen wie Planks, Russian Twists oder Anti-Rotation Presses sind ideal, um deinen Core zu stärken.
Mit diesen fünf Tipps aus dem DVRT-System kannst du dein Training sofort optimieren und bessere Ergebnisse erzielen. Dr. till sukopp zeigt dir, wie du durch einfache Anpassungen und eine gezielte Herangehensweise mehr aus jedem Workout herausholen kannst.
Starte jetzt durch und erlebe, wie du mit dem DVRT-System dein Training auf das nächste Level bringst!
Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.
Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.
Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.
Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).
Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz
Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).
Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.
Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.
Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.
Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.
Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:
Was ist das Trainingsziel?
Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?
Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.
Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät
Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.
Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.
Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.
Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).
Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags
Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.
Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.
Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.
Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.
Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff („Off Set Grip“), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.
Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.
Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.
Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.
Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.
Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.
So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.
Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.
Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).
Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.
In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).
Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.
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Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.
Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.
Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.
Zusammenfassung und Fazit
Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.
Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.
Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.
Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.
Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.
Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.
Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.
Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.
Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.
Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.
Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren.
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Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.
Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.
Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.
Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.
So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.
Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.
Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.
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