DVRT: Wie dich ein intelligentes „Core-Training“ noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind:

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“ 

Umsetzung in der Trainingspraxis

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:

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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können:
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Fazit

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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Eine der besten Übungen für das Gleichgewicht, kräftige Gesäßmuskeln und starke Beine, die kaum jemand trainiert

Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.

Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.

Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).

Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.

Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend („gluteale Amnesie“).

Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.

Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.

Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann. 

Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.

Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend?

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Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein?

Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.

Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?

Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.

Viele Menschen haben damit große Schwierigkeiten.

Step-ups und Step-downs

Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.

Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.

Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).

Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.

Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.

Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.

Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.

Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.

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Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.

Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder „schrägen Kräften“ trainieren sollten.

Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.

Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.

Steigerungen:

  • Stufenhöhe (viele fangen mit zu hohen Stufen an)
  • Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
  • Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
  • Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)

Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.

Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.

Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.

Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht „plumpsen“ lassen).

Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.

Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.

Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs

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Varianten: Step-ups und Step-Downs über Kreuz

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit zwei Kettlebells

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit diagonalem Hebemuster

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Variante ohne Stufe: Up-down Lunge

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Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten „Gesäßübungen“. 

Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.

 

Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.

 

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich das DVRT-System so sehr schätze (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

 

Klick auf die Links unten, um schlauere Möglichkeiten zu bekommen, dein Training funktioneller, effektiver und effizienter zu gestalten: 

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Verbessere sofort dein Training mit diesen 5 Tipps aus dem DVRT-System

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Kettlebells vs. DVRT

Mit diesem Beitrag erfülle ich den Leserwunsch, das Kettlebell-Training und das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gegenüberzustellen.

Dabei sollte ich auf unterschiedliche Trainingsziele wie Beweglichkeit, Muskel-und Kraftaufbau sowie (Kraft-) Ausdauer eingehen.

Über das Training mit Kettlebells habe ich bereits in meinen Büchern ausgiebig geschrieben.

Das DVRT-System selbst habe ich mehrfach an anderer Stelle hier im Blog beschrieben und möchte mich nicht wiederholen.

 

    vs.     

 

Äpfel vs. Birnen

 

Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

 

  • Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
  • DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.

 

Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.

Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).

 

Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz

 

Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).

Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.

Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.

Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.

 

Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:

  1. Was ist das Trainingsziel?
  2. Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
  3. Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
  4. Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?

 

Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.

Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.

 

Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät

 

Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.

Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.

Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.

Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).

 

Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags

 

Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.

Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.

Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.

Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.

Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff („Off Set Grip“), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.

Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.

Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.

Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.

Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.

Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.

So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.

Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.

Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).

 

    

 

Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.

 

 

In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).

 

 

Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.

 

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Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.

Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.

Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.

 

Zusammenfassung und Fazit

 

Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.

Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.

Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.

Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.

Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.

Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.

Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.

Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.

Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.

Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.

 

Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren. 

Klick dafür einfach auf den entsprechenden Link unten:

 

Variantenreiches Lastheben (Deadlift) für umfassendere Trainingsergebnisse

Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.

Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.

Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.

Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.

So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.

Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.

Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.

 

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Natürlich geht das auch mit anderen Gewichten, z. B. mit zwei Kettlebells, allerdings ist das Halten dann weniger stabil.

 

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Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:

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Progressionsmöglichkeiten von Ausfallschritten (Lunges) – ohne das Gewicht zu erhöhen

Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.

Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).

Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.

 

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Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

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Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

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Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

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Sofort stabiler beim Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) mit dieser Korrekturübung

Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.

Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.

Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile  stabiler miteinander verbunden werden.

Der Effekt ist sofort zu spüren.

Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.

 

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Diese Ausfallschrittvariante solltest du probieren!

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung „MAX Lunge“, siehe hier.

Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.

Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?

 

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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.

Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.

MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die „MAX Lunge“, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als „Rotational Lunge“ bezeichnet.

„MAX“ steht dabei für „Multiple Axes“, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.

Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.

Voraussetzung ist die stabile Ausführung „normaler“ Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).

Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?

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