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Mit diesem Beitrag erfülle ich den Leserwunsch, das Kettlebell-Training und das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gegenüberzustellen.
Dabei sollte ich auf unterschiedliche Trainingsziele wie Beweglichkeit, Muskel-und Kraftaufbau sowie (Kraft-) Ausdauer eingehen.
Über das Training mit Kettlebells habe ich bereits in meinen Büchern ausgiebig geschrieben.
Das DVRT-System selbst habe ich mehrfach an anderer Stelle hier im Blog beschrieben und möchte mich nicht wiederholen.
vs. 
Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.
Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.
Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).
Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).
Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.
Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.
Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.
Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.
Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:
Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.
Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.
Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.
Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.
Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).
Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.
Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.
Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.
Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.
Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff („Off Set Grip“), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.
Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.
Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.
Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.
Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.
Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.
So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.
Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.
Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).
Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.
In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).
Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.
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Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.
Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.
Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.
Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.
Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.
Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.
Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.
Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.
Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.
Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.
Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.
Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.
Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.
Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren.
Klick dafür einfach auf den entsprechenden Link unten:
Im Jahr 2010 nahm ich an einer der allerersten DVRT™-Zertifizierungen teil, die angeboten wurde. Dieses Programm wurde ausgerechnet in Schweden ins Leben gerufen, so dass wir DVRT™ in Europa bekamen, bevor irgendwelche Programme in den USA aufkamen. Ich bin also froh, dass ich von Anfang an dabei war, als Josh Henkin und Jessica Bento mit DVRT™ die Vorstellung von Sandsacktraining komplett veränderten und das, was es sein könnte.
Das Sandsacktraining ist eine der ältesten Methoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es geriet jedoch in Vergessenheit, bis es zu Beginn dieses Jahrhunderts von Josh Henkin, dem Begründer des Dynamic Variable Resistance Training Systems, weltweit wieder populär gemacht wurde. Es sollte nicht nur eine neue Art der Verwendung von Sandsäcken sein, sondern auch Trainern dabei helfen, Fortschritte zu machen, zu trainieren, wesentliche Technikhinweise zu geben und Trainern und Sportlern gleichermaßen dabei zu helfen, so viele Trainingsprobleme zu lösen, mit denen die meisten von uns jahrelang zu kämpfen hatten.
Dynamic Variable Resistance Training richtet sich an alle Trainer, Therapeuten, Fitness- und Leistungssportler, die ihre Leistung oder die ihrer Kunden und Patienten optimieren wollen. Ich habe persönlich gesehen, wie effektiv das System und das Werkzeug sein können, wenn sie kombiniert werden, um wirklich zu verbessern, was wir mit funktioneller Fitness denken und was wir erreichen können!
Es fängt damit an, die richtigen Werkzeuge zu haben. Du hast es wahrscheinlich gehört, wie ich es von Josh und Jessica gehört habe: „Die Werkzeuge sind wichtig“. Das ist absolut richtig und als jemand, der hier in Deutschland viel über Kettlebells, Bodyweight-Training und vieles mehr lehrt, kann ich dir sagen, dass der Ultimate Sandbag wirklich wichtig ist, wenn es darum geht viel über die Lösungen zu lehren.
Die meisten Menschen wissen, dass der Hauptvorteil des „Sandsacktrainings“ darin besteht, dass das Gewicht instabil ist und sich verschiebt. Die meisten wissen jedoch nicht, WARUM dies wichtig ist und wie wir anfangen, über DVRT™ und nicht nur über Sandsacktraining nachzudenken.
Die oben gezeigten DVRT™-Übungen zeigen, wie wir das Sandsacktraining vergessen und ein viel größeres System der funktionellen Fitness sehen werden. Also, wie machen wir es?
Diese Ganzkörperübung lehrt mehr als nur eine andere Art des Umsetzens und Überkopfdrückens. Im Leben und im Sport wird unsere größte Kraft oft durch Rotation erzeugt. Das liegt daran, dass unser Körper den sogenannten „Serape-Effekt“ nutzt, um diese große Stärke und Kraft zu erzeugen. Im Grunde ist unser Körper darauf ausgelegt, in diagonalen Mustern zu arbeiten und die Rotation ist ein Beispiel dafür, wie wir konstruiert sind.
Sieh dir das ganze Video und die Bewegungen bis zum Ende an:
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Du hast vielleicht schon einige Käferübungen im DVRT™ gesehen und es ist keine Übung, an die die meisten denken würden, wenn wir nur über Sandsacktraining sprechen. Dies ist jedoch ein großartiges Beispiel dafür, wie das Gerät ein so großes Problem in einer Übung lösen kann. Viele Leute haben Probleme mit solchen Übungen zur Beckenkontrolle und wissen nicht, wie sie ihren Kunden helfen können, ihre Körpermitte richtig zu kontrollieren. Die kleineren Ultimate Sandbags geben uns eine dimensionale Komponente, die es uns ermöglicht, die Außengriffe groß zu machen und das Gewicht aktiv auseinander zu ziehen. Dadurch lernt die Körpermitte sofort, sich spangenartig anzuspannen und so stabilisieren wir uns. Von dort aus haben wir so viele Progressionen, die den Dead Bug bzw. Käferübungen so viel besser machen. Einige davon schlüssele ich im nachfolgenden Video auf.
Achte darauf, wie meine Arme gestreckt bleiben, weil ich den Ultimate Sandbag aktiv auseinanderziehe und die Spannung und das Gewicht meinem Rumpf ein wertvolles Feedback geben.
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Wenn DVRT™ für dich neu ist, kann es dir wie ein sehr kompliziertes System vorkommen, aber es ist eigentlich sehr einfach. Wir tendieren einfach dazu, die Trainingskonzepte auf ihr höchstes Niveau zu bringen. Das bedeutet, dass wir bei der Betrachtung von Progressionen nicht nur das Gewicht, die Wiederholungen usw. betrachten. Im DVRT haben wir die Möglichkeit, die Lastposition, die Körperposition und die Bewegungsebenen zu verändern, was uns bessere Lösungen für den Aufbau dieser Progression bietet.
Die Grundlagen sind die Bewegungen in den einzelnen Übungen, und es gibt zwei Hauptkonzepte:
1.) Die Stabilität innerhalb einer Bewegung, die u.a. durch verschiedene Haltepositionen, Körperpositionen, das Hilfsmittel selbst, die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Bewegungsebene verändert wird.
2.) Progressive Überlastung des Körpers innerhalb einer Bewegung, die unter anderem durch Bewegungsausmaß, Geschwindigkeit, Körperposition, Halteposition, Gewicht, Volumen oder Dichte der Belastungsreize verändert wird.
Das ganze System ist sehr strukturiert aufgebaut, so dass der Trainierende in kleinen Schritten stetige Fortschritte machen kann. Das Gewicht selbst ist oft eine der letzten Variablen, die verändert wird, um die Übungsanforderungen zu erhöhen – ganz im Gegensatz zum klassischen Krafttraining.
Der Trainierende lernt, fast fließend von einer stabilen Übungsausführung zu einer instabileren überzugehen. Auf diese Weise kann das Training Schwachstellen im Bewegungsablauf (z.B. unbewegliche oder instabile Gelenke) Schritt für Schritt korrigieren. Aus diesem Grund eignet sich das DVRT™ u.a. auch ideal für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer große und schwere Geräte zu ihren Kunden mitnehmen wollen.
Viele Übungen mit freien Gewichten werden in einem stabilen parallelen Stand und vor allem in der Sagittalebene, die den Körper von vorne nach hinten durchläuft, ausgeführt. Die Form und Belastung des Ultimate Sandbag ermöglicht unterschiedliche Reize in allen Bewegungsebenen.
Die Bear Hug Squat ist ein großartiges Beispiel für eine stabile Halte- und Körperposition, die die Grundlage für eine gut ausgeführte und starke Kniebeuge bildet. Die Größe des Ultimate Sandbags und die Verwendung von mehr Gewicht sind die Schlüssel zur Optimierung dieser Bewegung. Das Wissen darum hilft uns, Variablen zu erkennen, die beim klassischen Sandsacktraining einfach nicht berücksichtigt werden.
Die Front Loaded Squat (links) ist eine Weiterentwicklung des Bear Hug und das ist unsere Weiterentwicklung der Halteposition. Die Shoulder Sprinter Squat (rechts) ist viel anspruchsvoller, da wir gleichzeitig die Halteposition und die Körperposition ändern. Wir können den selben gewichteten Ultimate Sandbag auf sehr unterschiedliche Weise verwenden.
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Im Alltag oder im Sport machen wir viele Bewegungen im Schritt und im einbeinigen Stand. Darüber hinaus bewegen wir uns in allen Ebenen oder in alle Richtungen. Das Leben außerhalb des Trainings findet also in viel instabileren Positionen statt und ist selten statisch.
Auch Trainer wollen die „cool“ aussehenden Rotationsübungen des DVRT™ schnell erlernen, scheitern aber oft an der sicheren Ausführung, weil sie sich nicht genug Zeit für die wichtigen vorbereitenden Übungen genommen haben. Deshalb muss zunächst eine Grundstabilität im Körper hergestellt werden (vor allem im Bereich der Hüft- und Schultergelenke sowie der Lendenwirbelsäule).
Das Shoveling (Schaufeln) ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine anspruchsvolle Kraftübung im DVRT™, bei der die Teilnehmer die Ziele, die Leistung und die Progressionen, die zu ihr geführt haben, verstehen müssen. Dies ist ein großartiger 3-D-Kettlebell-Swing – nur mit einem Sandbag!
Gerade im Bereich der Rotations- und Seitenstabilität des Körpers haben viele Trainierende große funktionelle Defizite, was auch ein Grund für viele Verletzungen ist, die unter anderem bei schnellen Richtungswechseln oder Abbremsbewegungen auftreten.
Der Körper muss zuerst lernen, Rotationskräften standzuhalten (Antirotationstraining), bevor er im Training aktiv Rotationskräfte erzeugen sollte. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug) so wichtig und was der Körper dabei lernt, ermöglicht es uns, zu diesen höherwertigen Bewegungen überzugehen.
Eine der wohl am meisten missverstandenen und falsch ausgeführten DVRT™-Übungen ist der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug).
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Das DVRT™-System beginnt intensiv mit den Grundlagen und geht langsam und sehr strukturiert zu den komplexeren Bewegungen über. Dabei entwickelt der Körper eine sehr gute Stabilität in allen Körperbereichen und Bewegungsebenen, die auch bei komplexen Bewegungsmustern beibehalten werden können. Die Stabilität wird durch eine reflexartig erhöhte Rekrutierung der Stabilisationsmuskulatur erzeugt. Zusätzlich kann die Körperspannung mit einigen Methoden auch aktiv erhöht werden. Ganz nebenbei verbessern sich die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Allein durch die Veränderung der Position des Ultimate Sandbags beim Ausfallschritt können wir gleichzeitig die Kraft und die Stabilität verstärken. Etwas, an das man nicht wirklich denkt, wenn man nur das klassische „Sandsacktraining“ verfolgt.
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Wie z. B. auch beim Training mit Kettlebells lernt der Körper in diesem System sehr detailliert, wie er sich bewegen muss, um die nächste Übungsfolge sicher ausführen zu können, nur, dass hier noch mehr und feinere Progressionsstufen möglich sind. So steht einem kontinuierlichen Trainingsfortschritt nichts im Wege.
Das DVRT™ konzentriert sich auf das gründliche Erlernen wesentlicher Bewegungsmuster, bevor es zu komplexeren Bewegungen übergeht.
Allein die verschiedenen Halte- und Körperpositionen ermöglichen eine Vielzahl feiner Progressionsstufen, ohne dass das Gewicht selbst verändert werden muss. Diese Feinabstimmung des Schwierigkeitsgrads aller Übungen ermöglicht es, jedem Kunden individuell (auch in einer Gruppe) angemessene Belastungsreize zu geben. DVRT™ ist ein System, das auf klaren Prinzipien beruht, die sich nicht auf Übungen mit dem Ultimate Sandbag beschränken. Es ist nicht nur deshalb so beliebt, weil es so vielseitig ist. Alle Trainingsprinzipien können auf andere Trainingsformen und Geräte übertragen werden.
Es geht nicht darum, neue Übungen zu zeigen, sondern darum, wie du die richtige Übung für dich oder deinen Klienten bzw. Patienten auswählst. Letztlich geht es um das Warum hinter jeder Übung. Das Warum bestimmt die Übungsvariationen, Methoden und Geräte. Daher können Körpergewichtsübungen, elastische Bänder, Schlingentrainer, Langhanteln, Kettlebells, Seile, Medizinbälle, Kletterseile, Bodengleiter und vieles mehr verwendet oder mit dem Ultimate Sandbag kombiniert werden.
Ultimate Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten auf dem Markt. Das Training mit ihnen ist hocheffektiv, sehr umfangreich und äußerst abwechslungsreich. Aber erst durch das dahinterstehende Dynamic Variable Resistance Training kann das Potential dieser Trainingsform voll ausgeschöpft werden, was sie noch effektiver macht.
Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare
Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache:
https://dvrt-online-workshop.de
Im DVRT-System wird viel mit dem „Ultimate Sandbag“ trainiert. Für mich ist es eines der vielseitigsten Trainingsgeräte.
Ultimate Sandbags kannst du hier bestellen. (Klick auf den Link)
Wir müssen alle Faktoren der Stabilität sowie die Ziele des Trainingsprogramms berücksichtigen.
Kombinieren wir diese Faktoren mit dem aktuellen Fitness-Level, können wir die geeignete Trainingsumgebung schaffen.
Da sich das Ultimate Sandbag-Training auf verschiedene Ebenen der Stabilität und Komplexität konzentriert, können wir Ermüdung nicht nur in den physiologischen Systemen, sondern auch im Nervensystem beobachten.
Müdigkeit im Nervensystem zeigt sich durch den Verlust von Koordination, Gleichgewicht und technischen Fertigkeiten.
Deshalb beginnen wir das Kurstraining, indem wir die Faktoren der Instabilität des Ultimate Sandbags kontrollieren und uns auf die anderen Variablen der Körperposition, der Belastungsposition und der Komplexität der Bewegung konzentrieren.
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Wir verfügen derzeit über fünf Größen von Ultimate Sandbags: Core, Power, Force, Strength und Burly Ultimate Sandbags, sowohl in Sand- als auch in Wassersystemen.
Unten siehst du unsere primären Größen von Sandsäcken für den DVRT-Workshop.
Unser Core Package wurde eigentlich für zwei Zwecke konzipiert:
Zum einen, um das Potenzial des DVRT bei der Entwicklung eines innovativen Korrekturübungsprogramms freizusetzen.
Ein Großteil unseres DVRT-Restoration-Programms basiert auf der Verwendung des Core Ultimate Sandbags, weil wir beim „Sandsacktraining“ nicht nur einen Belastungs-, sondern auch einen dimensionalen Faktor zu berücksichtigen haben.
Mit einer kleineren Größe und leichteren Lasten können wir Dinge tun, die mit größeren Ultimate Sandbags einfach nicht möglich wären.
Diese Größe ist großartig für die Jugend, junge Frauen und unsere Wiederherstellungsbewegungen. Er kann bis zu 20 Pfund (ca. 9 kg) beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den Core Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 10 Pfund (ca. 4,5 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Männer zu Beginn: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 20 Pfund (ca. 9 kg)
Unser Power Package ermöglicht es uns, das bewegungsbasierte Krafttraining wirklich zu erforschen.
Mit der kleineren Größe können die Benutzer verschiedene Bewegungsebenen treffen, die ihren Körper trainieren, stark zu sein, während sie sich durch athletische Positionen bewegen.
Das Leben und der Sport beinhalten so viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als nur auf und ab mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.
Auch dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Frauen oder beginnende Männer sowie für unsere komplexeren Bewegungsmuster.
Er kann mit bis zu 40 Pfund belastet werden.
Empfohlene Gewichte für den Power Ultimate Sandsack:
• Frauen am Anfang: 20 Pfund (ca. 9 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Männer zu Beginn: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
Das Force Package ist eine großartige Option für den Übergang zu größeren Ultimate Sandbag.
Das Force Package hat die gleiche Länge wie unser Strength Package und den gleichen Umfang wie unser Core.
Das macht es einfacher, sich mit der Instabilität größerer Größen vertraut zu machen, und es ist großartig für Kurse, in denen du mehr Kraftelemente in dein Training einführen möchtest.
Er ist bis 50 Pfund (ca. 22,7 kg) belastbar, funktioniert aber besser bei 30 (ca. 13,6 kg) und 40 Pfund (ca. 18,1 kg).
Empfohlene Gewichte für den Force Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Männer zu Beginn: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
Unser Strength Package ermöglicht es uns, die Grenzen unseres funktionalen Krafttrainings zu überprüfen.
Klassische Übungen wie Rudern, Umsetzen, Drücken, Reißen und viele andere werden durch den Strength Ultimate Sandbag radikal verändert.
Diese klassischen Übungen in etwas Anspruchsvolleres zu verwandeln, ist einer der spannendsten Aspekte des DVRT-Programms.
Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Männer.
Das Strength Package kann mit bis zu 80 Pfund beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den „Strength Ultimate Sandbag“:
• Frauen am Anfang: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Männer zu Beginn: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 70 Pfund (ca. 31,8 kg)
Unser Burly-Paket ist gut… ziemlich burly (stämmig)!
Es ist der größte unserer Ultimate Sandbags. Die Kombination aus der Größe des Burly und den zu verwendenden Lasten (lass dich nicht täuschen, über 100 Pfund, also ca. 45,4 kg, auf einem Ultimate Sandbag, ist oft gefühlt 2,5- bis 3-mal so schwer wie die Last, die du in vertrauteren Fitnessgeräten spürst!).
Er ist definitiv für das Training auf fortgeschrittenem Niveau gedacht, kann aber auch dazu verwendet werden, Fähigkeiten in grundlegenden Mustern wie Kniebeugen zu entwickeln!
Empfohlene Gewichte für den „Burly Ultimate Sandbag“:
• Frauen am Anfang: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Männer zu Beginn: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 100 Pfund (ca. 45,4 kg)
Praxistipps:
Hier kannst du Ultimate Sandbags bestellen
Hier kannst du dich im DVRT-System live vor Ort ausbilden lassen (Workshop und Zertifizierungen)
Hier findest du den DVRT-Online-Workshop
Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.
Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.
Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.
Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.
So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.
Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.
Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.
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Natürlich geht das auch mit anderen Gewichten, z. B. mit zwei Kettlebells, allerdings ist das Halten dann weniger stabil.
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Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:
Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.
Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).
Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.
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In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung „MAX Lunge“, siehe hier.
Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.
Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?
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Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.
Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.
Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die „MAX Lunge“, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als „Rotational Lunge“ bezeichnet.
„MAX“ steht dabei für „Multiple Axes“, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.
Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.
Voraussetzung ist die stabile Ausführung „normaler“ Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).
Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?
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In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung „Good Morning“ zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.
Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.
Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.
Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.
Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.
Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.
So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.
Wir haben die Übung Good Morning also mit dem „DVRT-Gewürz“ noch weiter aufgepeppt und verfeinert.
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Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
Im letzten Artikel habe ich die Übung „Good Morning“ vorgestellt. (Siehe: Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?)
Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.
Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.
In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.
Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.
Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.
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