Im Jahr 2010 nahm ich an einer der allerersten DVRT™-Zertifizierungen teil, die angeboten wurde. Dieses Programm wurde ausgerechnet in Schweden ins Leben gerufen, so dass wir DVRT™ in Europa bekamen, bevor irgendwelche Programme in den USA aufkamen. Ich bin also froh, dass ich von Anfang an dabei war, als Josh Henkin und Jessica Bento mit DVRT™ die Vorstellung von Sandsacktraining komplett veränderten und das, was es sein könnte.

Das Sandsacktraining ist eine der ältesten Methoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es geriet jedoch in Vergessenheit, bis es zu Beginn dieses Jahrhunderts von Josh Henkin, dem Begründer des Dynamic Variable Resistance Training Systems, weltweit wieder populär gemacht wurde. Es sollte nicht nur eine neue Art der Verwendung von Sandsäcken sein, sondern auch Trainern dabei helfen, Fortschritte zu machen, zu trainieren, wesentliche Technikhinweise zu geben und Trainern und Sportlern gleichermaßen dabei zu helfen, so viele Trainingsprobleme zu lösen, mit denen die meisten von uns jahrelang zu kämpfen hatten.

Dynamic Variable Resistance Training richtet sich an alle Trainer, Therapeuten, Fitness- und Leistungssportler, die ihre Leistung oder die ihrer Kunden und Patienten optimieren wollen. Ich habe persönlich gesehen, wie effektiv das System und das Werkzeug sein können, wenn sie kombiniert werden, um wirklich zu verbessern, was wir mit funktioneller Fitness denken und was wir erreichen können!

Es fängt damit an, die richtigen Werkzeuge zu haben. Du hast es wahrscheinlich gehört, wie ich es von Josh und Jessica gehört habe: „Die Werkzeuge sind wichtig“. Das ist absolut richtig und als jemand, der hier in Deutschland viel über Kettlebells, Bodyweight-Training und vieles mehr lehrt, kann ich dir sagen, dass der Ultimate Sandbag wirklich wichtig ist, wenn es darum geht viel über die Lösungen zu lehren.

Die meisten Menschen wissen, dass der Hauptvorteil des „Sandsacktrainings“ darin besteht, dass das Gewicht instabil ist und sich verschiebt. Die meisten wissen jedoch nicht, WARUM dies wichtig ist und wie wir anfangen, über DVRT™ und nicht nur über Sandsacktraining nachzudenken.

Was bietet ein instabiles Objekt wie der Ultimate Sandbag?

• Erhöhte Stabilisatorkraft: Wir wissen, dass die großen Muskeln, die wir alle so gerne trainieren, nicht die mögliche Kraft aufbringen können, wenn die kleineren Muskeln des Körpers nicht gut arbeiten. Wenn die Stabilisatoren gut funktionieren, sind wir stärker, können uns besser bewegen und sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

• Höheres Stoffwechseltraining: Wenn das Ziel Fettabbau ist, ist Effizienz das, was wir zu vermeiden versuchen. Wenn wir beispielsweise jeden Tag dieselbe Meile laufen, wird unser Körper effizienter und wir müssen nicht so hart arbeiten (Kalorien verbrauchen), um dieselbe Meile zu schaffen. Das Gleiche passiert oft beim Krafttraining: Tonnen von Wiederholungen können nur bei Übungen gemacht werden, die man technisch „wie geschmiert“ ausführen kann. Das ist zwar schön, wenn man versucht, sich nur bei dieser Übung zu verbessern, aber es verringert den metabolischen Effekt der Bewegung. Da keine zwei Wiederholungen des Ultimative Sandbags gleich sind, lernen wir nicht nur, wie man sich besser bewegt, sondern sie bieten auch einen enormen Trainingseffekt.

• Training in einzigartigen Winkeln/Positionen: Instabilität hat nicht immer nur mit dem Verschieben von Sand im DVRT zu tun. Da der Ultimate Sandbag für ein spezielles Bewegungssystem entwickelt wurde, ermöglicht uns seine Form/Dimension, das Gewicht in verschiedenen Positionen und Winkeln zu positionieren oder zu bewegen, die wirklich alle drei Bewegungsebenen betonen. Wenn wir dies tun, verbessern wir unsere funktionelle Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und unsere Widerstandsfähigkeit in vielerlei Hinsicht. Wie du siehst, es geht nicht nur darum, einen Sack herumzuwerfen oder ihn über die Schulter zu werfen, das ist Sandsacktraining, das ist DVRT™!

Die oben gezeigten DVRT™-Übungen zeigen, wie wir das Sandsacktraining vergessen und ein viel größeres System der funktionellen Fitness sehen werden. Also, wie machen wir es?

Rotational Clean and Press (rotiertes Umsetzen und Überkopfdrücken)

Diese Ganzkörperübung lehrt mehr als nur eine andere Art des Umsetzens und Überkopfdrückens. Im Leben und im Sport wird unsere größte Kraft oft durch Rotation erzeugt. Das liegt daran, dass unser Körper den sogenannten „Serape-Effekt“ nutzt, um diese große Stärke und Kraft zu erzeugen. Im Grunde ist unser Körper darauf ausgelegt, in diagonalen Mustern zu arbeiten und die Rotation ist ein Beispiel dafür, wie wir konstruiert sind.

Bildquelle: Lee E. Brown; Santana, Juan C., MacGill, Stuart M., Brown, Lee E.: Anterior and Posterior Serape. Strength and Conditioning Journal 37(5): 8-13, October 2015.

Sieh dir das ganze Video und die Bewegungen bis zum Ende an:

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Dead Bugs (Käferübungen)

Du hast vielleicht schon einige Käferübungen im DVRT™ gesehen und es ist keine Übung, an die die meisten denken würden, wenn wir nur über Sandsacktraining sprechen. Dies ist jedoch ein großartiges Beispiel dafür, wie das Gerät ein so großes Problem in einer Übung lösen kann. Viele Leute haben Probleme mit solchen Übungen zur Beckenkontrolle und wissen nicht, wie sie ihren Kunden helfen können, ihre Körpermitte richtig zu kontrollieren. Die kleineren Ultimate Sandbags geben uns eine dimensionale Komponente, die es uns ermöglicht, die Außengriffe groß zu machen und das Gewicht aktiv auseinander zu ziehen. Dadurch lernt die Körpermitte sofort, sich spangenartig anzuspannen und so stabilisieren wir uns. Von dort aus haben wir so viele Progressionen, die den Dead Bug bzw. Käferübungen so viel besser machen. Einige davon schlüssele ich im nachfolgenden Video auf.

Achte darauf, wie meine Arme gestreckt bleiben, weil ich den Ultimate Sandbag aktiv auseinanderziehe und die Spannung und das Gewicht meinem Rumpf ein wertvolles Feedback geben.

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Die Fähigkeit, bessere Progressionen zu machen

Wenn DVRT™ für dich neu ist, kann es dir wie ein sehr kompliziertes System vorkommen, aber es ist eigentlich sehr einfach. Wir tendieren einfach dazu, die Trainingskonzepte auf ihr höchstes Niveau zu bringen. Das bedeutet, dass wir bei der Betrachtung von Progressionen nicht nur das Gewicht, die Wiederholungen usw. betrachten. Im DVRT haben wir die Möglichkeit, die Lastposition, die Körperposition und die Bewegungsebenen zu verändern, was uns bessere Lösungen für den Aufbau dieser Progression bietet.

Die Grundlagen sind die Bewegungen in den einzelnen Übungen, und es gibt zwei Hauptkonzepte:

1.) Die Stabilität innerhalb einer Bewegung, die u.a. durch verschiedene Haltepositionen, Körperpositionen, das Hilfsmittel selbst, die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Bewegungsebene verändert wird.

2.) Progressive Überlastung des Körpers innerhalb einer Bewegung, die unter anderem durch Bewegungsausmaß, Geschwindigkeit, Körperposition, Halteposition, Gewicht, Volumen oder Dichte der Belastungsreize verändert wird.

Das ganze System ist sehr strukturiert aufgebaut, so dass der Trainierende in kleinen Schritten stetige Fortschritte machen kann.  Das Gewicht selbst ist oft eine der letzten Variablen, die verändert wird, um die Übungsanforderungen zu erhöhen – ganz im Gegensatz zum klassischen Krafttraining.

Der Trainierende lernt, fast fließend von einer stabilen Übungsausführung zu einer instabileren überzugehen. Auf diese Weise kann das Training Schwachstellen im Bewegungsablauf (z.B. unbewegliche oder instabile Gelenke) Schritt für Schritt korrigieren. Aus diesem Grund eignet sich das DVRT™ u.a. auch ideal für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer große und schwere Geräte zu ihren Kunden mitnehmen wollen.

Viele Übungen mit freien Gewichten werden in einem stabilen parallelen Stand und vor allem in der Sagittalebene, die den Körper von vorne nach hinten durchläuft, ausgeführt. Die Form und Belastung des Ultimate Sandbag ermöglicht unterschiedliche Reize in allen Bewegungsebenen.

Die Bear Hug Squat ist ein großartiges Beispiel für eine stabile Halte- und Körperposition, die die Grundlage für eine gut ausgeführte und starke Kniebeuge bildet. Die Größe des Ultimate Sandbags und die Verwendung von mehr Gewicht sind die Schlüssel zur Optimierung dieser Bewegung. Das Wissen darum hilft uns, Variablen zu erkennen, die beim klassischen Sandsacktraining einfach nicht berücksichtigt werden.

Die Front Loaded Squat (links) ist eine Weiterentwicklung des Bear Hug und das ist unsere Weiterentwicklung der Halteposition. Die Shoulder Sprinter Squat (rechts) ist viel anspruchsvoller, da wir gleichzeitig die Halteposition und die Körperposition ändern. Wir können den selben gewichteten Ultimate Sandbag auf sehr unterschiedliche Weise verwenden.

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Was ist das Besondere an Dynamic Variable Resistance Training?

• Dein Körper lernt, sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Besonders die Muskelschlingen und Faszienverläufe werden mit einbezogen.
• Du erzielst sofort bessere Trainingseffekte bei vielen „bekannten“ Übungen und eine bessere Körperkontrolle durch kleine Technikänderungen.
• Du lernst, dich stabil in alle Richtungen und alle Ebenen zu bewegen.
• Du lernst, wie du mit weniger Gewicht bessere Trainingsergebnisse erzielen kannst.
• Die vielen feinen Progressionsstufen machen es leicht, das Training an den Einzelnen anzupassen – vom Reha-Sportler bis zum Profisportler.
• Die Prinzipien des Systems können auf eine Vielzahl von Trainingsgeräten angewendet werden.
• Es ist eines der besten Trainingssysteme für Gruppen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus.
• Die Trainingseinheiten dauern oft nur 20 bis 30 Minuten und verbessern die Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Schnelligkeit sowie die Koordination.
• Das Training hat eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.
• Das Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, macht viel Spaß, bietet sehr gute Effekte in Therapie, Rehabilitation und Leistungssteigerung.

Hohe Stabilität in allen Bewegungsebenen

Im Alltag oder im Sport machen wir viele Bewegungen im Schritt und im einbeinigen Stand. Darüber hinaus bewegen wir uns in allen Ebenen oder in alle Richtungen. Das Leben außerhalb des Trainings findet also in viel instabileren Positionen statt und ist selten statisch.

Auch Trainer wollen die „cool“ aussehenden Rotationsübungen des DVRT™ schnell erlernen, scheitern aber oft an der sicheren Ausführung, weil sie sich nicht genug Zeit für die wichtigen vorbereitenden Übungen genommen haben. Deshalb muss zunächst eine Grundstabilität im Körper hergestellt werden (vor allem im Bereich der Hüft- und Schultergelenke sowie der Lendenwirbelsäule).

Das Shoveling (Schaufeln) ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine anspruchsvolle Kraftübung im DVRT™, bei der die Teilnehmer die Ziele, die Leistung und die Progressionen, die zu ihr geführt haben, verstehen müssen. Dies ist ein großartiger 3-D-Kettlebell-Swing – nur mit einem Sandbag!

Gerade im Bereich der Rotations- und Seitenstabilität des Körpers haben viele Trainierende große funktionelle Defizite, was auch ein Grund für viele Verletzungen ist, die unter anderem bei schnellen Richtungswechseln oder Abbremsbewegungen auftreten.

Der Körper muss zuerst lernen, Rotationskräften standzuhalten (Antirotationstraining), bevor er im Training aktiv Rotationskräfte erzeugen sollte. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug) so wichtig und was der Körper dabei lernt, ermöglicht es uns, zu diesen höherwertigen Bewegungen überzugehen.

Eine der wohl am meisten missverstandenen und falsch ausgeführten DVRT™-Übungen ist der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug).

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Das DVRT™-System beginnt intensiv mit den Grundlagen und geht langsam und sehr strukturiert zu den komplexeren Bewegungen über. Dabei entwickelt der Körper eine sehr gute Stabilität in allen Körperbereichen und Bewegungsebenen, die auch bei komplexen Bewegungsmustern beibehalten werden können. Die Stabilität wird durch eine reflexartig erhöhte Rekrutierung der Stabilisationsmuskulatur erzeugt. Zusätzlich kann die Körperspannung mit einigen Methoden auch aktiv erhöht werden. Ganz nebenbei verbessern sich die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Allein durch die Veränderung der Position des Ultimate Sandbags beim Ausfallschritt können wir gleichzeitig die Kraft und die Stabilität verstärken. Etwas, an das man nicht wirklich denkt, wenn man nur das klassische „Sandsacktraining“ verfolgt.

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Detailliertes Grundlagentraining, klar strukturierter Aufbau und hohe Vielseitigkeit

Wie z. B. auch beim Training mit Kettlebells lernt der Körper in diesem System sehr detailliert, wie er sich bewegen muss, um die nächste Übungsfolge sicher ausführen zu können, nur, dass hier noch mehr und feinere Progressionsstufen möglich sind. So steht einem kontinuierlichen Trainingsfortschritt nichts im Wege.

Das DVRT™ konzentriert sich auf das gründliche Erlernen wesentlicher Bewegungsmuster, bevor es zu komplexeren Bewegungen übergeht.

Allein die verschiedenen Halte- und Körperpositionen ermöglichen eine Vielzahl feiner Progressionsstufen, ohne dass das Gewicht selbst verändert werden muss. Diese Feinabstimmung des Schwierigkeitsgrads aller Übungen ermöglicht es, jedem Kunden individuell (auch in einer Gruppe) angemessene Belastungsreize zu geben. DVRT™ ist ein System, das auf klaren Prinzipien beruht, die sich nicht auf Übungen mit dem Ultimate Sandbag beschränken. Es ist nicht nur deshalb so beliebt, weil es so vielseitig ist. Alle Trainingsprinzipien können auf andere Trainingsformen und Geräte übertragen werden.

Es geht nicht darum, neue Übungen zu zeigen, sondern darum, wie du die richtige Übung für dich oder deinen Klienten bzw. Patienten auswählst. Letztlich geht es um das Warum hinter jeder Übung. Das Warum bestimmt die Übungsvariationen, Methoden und Geräte. Daher können Körpergewichtsübungen, elastische Bänder, Schlingentrainer, Langhanteln, Kettlebells, Seile, Medizinbälle, Kletterseile, Bodengleiter und vieles mehr verwendet oder mit dem Ultimate Sandbag kombiniert werden.

Fazit

Ultimate Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten auf dem Markt. Das Training mit ihnen ist hocheffektiv, sehr umfangreich und äußerst abwechslungsreich. Aber erst durch das dahinterstehende Dynamic Variable Resistance Training kann das Potential dieser Trainingsform voll ausgeschöpft werden, was sie noch effektiver macht.

Workshops und Zertifizierungen in Deutschland

Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

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https://dvrt-online-workshop.de