DVRT: Wie dich ein intelligentes „Core-Training“ noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind:

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“ 

Umsetzung in der Trainingspraxis

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:

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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können:
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Fazit

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Good Morning mit „DVRT-Gewürz“

In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung „Good Morning“ zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.

Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.

Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.

Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.

Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.

Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.

So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.

Wir haben die Übung Good Morning also mit dem „DVRT-Gewürz“ noch weiter aufgepeppt und verfeinert.

 

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Good Morning – der nächste Schritt der Übung

Im letzten Artikel habe ich die Übung „Good Morning“ vorgestellt. (Siehe: Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?)

Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.

Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.

In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.

Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.

Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.

 

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Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?

Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.

Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.

Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.

Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).

Dies kannst du hier erlernen (klick auf den Link).

Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.

Hier kannst du schnell wieder ein Gefühl für einen geraden Rücken bekommen (klick auf den Link).

Natürlich muss auch eine gewisse Rumpfstabilitätsfähigkeit vorliegen.

Hier findest du viele gute Übungen dazu (klick auf den Link).

Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.

Hier ist eine einfache Übung, mit der schon viele schnell viel beweglicher wurden (klick auf den Link).

Kurzum:

Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.

Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, „schlafende“ Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.

Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern

Die Übung „Good Morning“ ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.

Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:

  • Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
  • Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
  • Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird

Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.

Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.

Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:

Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.

Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.

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Rumpfstabilität in der Bewegung verbessern (dynamisch-komplexe Seitstützvariante)

Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).

Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).

In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.

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Half Kneeling Arc Press – exzellent für mehr Stabilität und Kraft

Die Übung Side Plank (Seitstütz) ist eine bekannte Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule und für die Kraft der seitlichen Muskulatur im Körper.

 

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Eine äußerst interessante Variante aus dem DVRT-System ist die „dynamische Side Plank in aufrechter Position“, die kurz Arc Press genannt wird.

Hier wird aktive Bewegung in der aufrechten Körperhaltung mit eingebaut, was wir im Alltag und Sport meist erleben.

Im Video wird die Übung Arc Press im halben Kniestand demonstriert (Half Kneeling Arc Press) – eine Übung, die von vielen in ihrer Effektivität zunächst stark unterschätzt wird, bis sie ausprobiert wurde.

Sie verbessert enorm die Stabilität und Kraft im GANZEN Körper und ist eine exzellente Vorbereitungsübung für noch mehr Kraft beim „klassischen“ Überkopfdrücken.

Lerne hier die Details:

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Die DVRT-Squat-Challenge (5 Minuten )

Im Fitnessbereich gibt es viele Challenges und meist gut gemeinte Standards verschiedener Trainer für gewisse körperliche Leistungen.

Eine interessante Challenge wurde letztes Jahr im Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) veröffentlicht.

Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die Beweglichkeit und Kraft verbessern und je nach Dauer auch die Ausdauer.

Eine Standardversion im DVRT-System ist die Front Loaded Squat, bei der der Ultimate Sandbag quer vor der Brust gehalten wird, auch als Zercher-Kniebeuge bekannt.

Wird das Gewicht auf diese Art gehalten, muss die (vordere) Rumpfmuskulatur wesentlich stärker arbeiten, was viele funktionelle Ketten des Körpers besser miteinander verbindet.

Es geht hier weniger darum jemanden müder oder „platt“ zu machen, sondern vielmehr, um zu testen, ob der jeweilige Mensch

  • eine gute Kniebeugentechnik verinnerlicht hat,
  • ob die Verbindung zwischen dem Körperkern (Rumpf) zum Rest des Körpers ausreichend ausgebaut ist,
  • ob er eine gewisse Zeit lang eine erhöhte Körperspannung tolerieren kann und
  • ob er ein ausreichend starkes Fundament aufgebaut hat, das ihm erlaubt, vom hocheffektiven Explosivkrafttraining und anderen fortgeschrittenen Trainingsstrategien profitieren zu können.

Mein Kollege aus dem DVRT Master Instructor-Team, James Newman, zeigt hier kurz, worauf es bei einer guten Front Loaded Squat-Technik ankommt:

  • Bleibe immer aufrecht.
  • Halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und zieh sie aktiv zu den Rippen, um einer höhere Rumpfspannung zu erzeugen.
  • Zieh die Knie aktiv nach oben außen.
  • Halte die Rumpfspannung auch auf dem Weg nach oben.
  • Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken in den Stand nicht absinken oder sich der Oberkörper nach vorne neigt.

 

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Was hat es jetzt mit der Squat-Challenge auf sich, außer, dass die Beine im Anschluss, sagen wir es mal freundlich, etwas „müde“ sein werden?

Je nach Geschlecht und Körpergewicht gibt es folgende Vorgaben für die Durchführung (Gewichte gerundet):

Männer Körpergewicht:

Unter 77 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)

77,5-91 kg: Burly 45,5 kg

Über 91 kg: Burly 54,5 kg

 

Frauen Körpergewicht:

Unter 59 kg: Strength 23,0 kg (Strength ist der Name für die Größe M des Ultimate Sandbags)

59,5-72,5 kg: Strength 27,0 kg

Über 72,5 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)

 

Mit diesem Gewicht müssen mindestens 60 Wiederholungen in 5 Minuten durchgeführt werden, um die Challenge zu bestehen.

Für Frauen über 72,5 kg, die mit dem Burly Sandbag arbeiten müssen, genügen 50 Wiederholungen in 5 Minuten.

Manche mögen diese Vorgaben eventuell unfair finden, die Empfehlung lautet jedoch, sich mehr auf die Trainingsplanung zu konzentrieren, die für ein Bestehen der Challenge nötig ist, anstatt nach Gründen zu suchen, warum man dies nicht schafft.

Es hat sich bewährt damit zu beginnen 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu machen.

So hat man schon einen guten Standard für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.

Da bei einer guten Kniebeugentechnik auch die Tiefe der Bewegung von Bedeutung ist, wird empfohlen, eine etwa 15 cm hohe Kiste, o. ä. zu nutzen, die bei jeder Bewegung vom Po kurz berührt werden muss.

So wird garantiert, dass man sich nicht zu Lasten der Technik durch die Aufgabe schummelt.

Und was hat man nun genau davon, seine Bein- und Rumpfmuskeln auf diese Weise zu fordern bzw. darauf hinzutrainieren, diese Challenge erfolgreich zu bewältigen?

Es erwartet dich folgendes:

  • eine großartige Ganzkörperkraft
  • die Entwicklung von Unterkörperkraft und -explosivität, was eine sehr gute Übertragbarkeit auf das Leben außerhalb des Trainings hat
  • der Aufbau wahrer Rumpfskraft bzw. wahrer Kraft im Körperkern (Core), die unseren Beinen und Armen erlaubt die Kraft zu entfalten, die sie tatsächlich besitzen. Sie können nur soviel Kraft produzieren, wie unser Körperkern im Rumpf zu stabilisieren vermag.
  • sehr gute Hüftbeweglichkeit
  • ein ausgezeichnetes Training der Gesäßmuskulatur, denn je tiefer man in die Kniebeuge geht, desto mehr werden diese Muskeln angesprochen

In Video unten zeige ich einen Schnelldurchlauf meines zweiten Versuchs. Beim ersten Durchgang hatte ich die 60 Wiederholungen nach 3:11 Minuten absolviert und war dann zu faul, um weiter zu machen…

Beim zweiten Mal wollte ich sehen, ob ich das hohe Tempo halten kann (15 Wiederholungen in 30 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause) und konnte in der letzten Sekunde immerhin die 85. Wiederholung schaffen (statt 90).

Ich hatte mich überhaupt nicht darauf vorbereitet und kann, u. a. aufgrund meiner kurzen Beine, die Bewegung schneller ausführen (kleinere Bewegungsamplitude).

 

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So, bist du bereit für diese Challenge und eine gute Messlatte für eine gut abgerundete Kraft und Fitness?

Dann schreib mir gerne kurz deine Erfahrungen unten ins Kommentarfeld!

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Mein neues GRATIS-Webinar gegen Rückenschmerzen ist fertig

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und die meisten Betroffenen bekommen sie nicht richtig in den Griff.

Viele wissen nicht, dass ich im Personal Training vor allem Menschen mit Rückenschmerzen erfolgreich betreue.

Um noch viel mehr Menschen helfen zu können, die entweder Rückenschmerzen haben oder erst gar keine bekommen möchten, habe ich ein neues Webinar erstellt, in dem ich dir u. a. folgendes verrate:

  • Meine eigene Rückengeschichte, die fast keiner kennt,

  • den Hauptfehler, den mindestens 95% der Menschen mit Rückenschmerzen machen und wie du ihn vermeidest,

  • der gravierendste Fehler beim Rückentraining, den sogar namhafte medizinische Institute machen,

  • welche drei Punkte unbedingt Bestandteil eines Rückentherapieprogramms sein sollten, um schnell und dauerhaft erfolgreich zu sein (Sehr selten enthält ein Programm alle drei Punkte…)

Die Teilnahme am Webinar ist völlig kostenlos.

Du kannst dich über diesen Link zum Webinar anmelden und wenn du jemanden kennst, der/die Rückenschmerzen hat, dann leite den Link oder diesen Artikel gerne weiter.

Wir sehen uns im Webinar!

Effektives Training der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule (Core-Training)

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Viele Menschen aus der Fitness- und Rehabilitations-/Therapiebranche sind der Meinung, dass sich die tiefliegende Rumpfmuskulatur am besten durch Übungen auf wackeligen oder instabilen Untergründen (z. B. Gymnastikbälle) trainieren lässt oder dass man zu diesem Zweck mit Schwingstäben oder einem speziellen „Core-Training“ arbeiten sollte.
Die tiefliegende Muskulatur wird häufig als Stabilisationsmuskulatur bezeichnet, während die mehr oberflächlich liegenden Muskeln vereinfacht gesagt eher zu den Bewegungsmuskeln gezählt werden.
Eine Metaanalyse von 17 qualitativen Studien im renommierten Journal of Strength and Conditioning Research hat 2013 ein interessantes Ergebnis hervorgebracht:
Bei EMG-Messungen (hierbei wird die elektrische Muskelaktivität ermittelt) wurde die Aktivität der Mm. multifidii, des M. transversus abdominis und des M. quadratus lumborum (das sind alles Muskeln, ist hier eher für Trainer und Therapeuten interessant) bei verschiedenen Übungen ermittelt.
Neben traditionellen aktiv-dynamischen und statischen Rumpfübungen am Boden wurden auch Übungen an speziellen Trainingsgeräten getestet, z. B. am Bosu-„Ball“, auf Gymnastikbällen oder mit dem Ab-Slide. Schließlich wurden noch verschiedene Langhantelübungen untersucht.
Zusammenfassend kam folgendes bei der Studie heraus:
1.) Mehrgelenkige Freihantelübungen scheinen für das Training der Tiefenmuskulatur besser geeignet zu sein als Core-spezifische Übungen.
2.) V. a. die Mm. multifidii (kleine Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen) werden durch mehrgelenkige Freihantelübungen signifikant stärker aktiviert als durch Übungen auf speziellen Trainingsgeräten wie BOSU und Bällen.
Durch höhere Gewichte, wie sie im Freihanteltraining üblich sind, wird der Körper gezwungen, reflektorisch mehr Muskeln anzuspannen, v. a. die stabilisierenden in der Tiefe.
Freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln, schwere Kettlebells oder Sandbags bieten also ein umfassendes und sehr effektives Muskeltraining bis in die Tiefe und trainieren neben großen Teilen des Körpers den Rumpf gleich mit.
Braucht man jetzt gar keine gezielten Rumpfübungen mehr zu machen?
Ich würde solche Übungen dennoch zusätzlich einbauen, da die Erfahrung gezeigt hat, dass sich die Trainingsleistung dadurch verbessert und noch mehr Kraft entfaltet werden kann.