Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben.
Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training
Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.
Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.
Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst:
- Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
- Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
- Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
- Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
- abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
- 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)
Workouts ohne Kettlebells:
- 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
- 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉
Kannst du dich nur schwer alleine zum Training aufraffen?
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