8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben. 

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst: 

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells: 

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

Kannst du dich nur schwer alleine zum Training aufraffen? 

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Dr. till sukopp

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

„Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?“

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

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Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

 

Dr. Till Sukopp

Krabbeln für Fortgeschrittene

Krabbeln stellt für mich einer der simpelsten und effektivsten Ganzkörpertrainingsübungen dar.

Es verbessert die Koordination, die Beweglichkeit, die Körperhaltung, die Stabilität und Kraft und die Ausdauer.

Nebenbei kann dadurch Muskulatur auf- und Körperfett abgebaut werden.

Krabbeln könnte tatsächlich als die „eierlegende Wollmilchsau“ im Fitnessbereich bezeichnet werden.

In mehreren Artikeln bin ich schon tiefer auf die Vorzüge und verschiedene Krabbelvarianten eingegangen, siehe hier (klick auf den Link).

Wahre „Krabbelkönner“, aber auch leicht fortgeschrittene „Krabbler“ finden im Video unten eine interessante Steigerung, die das Training verkürzt und gleichzeitig den Effekt für die Stabilisations- und Kraftsteigerung  erhöht.

Es geht um das Krabbeln mit Zusatzgewicht. Einige legen sich eine Eisenkette beim Krabbeln um den Hals und schleifen diese am Boden unter sich her.

Da ich keine Eisenkette habe, wählte ich die Variante mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken.

Dies zwingt einen zu einer hohen Beckenstabilisationsfähigkeit, die viele noch nicht haben und zu einem höheren Fokus auf die Haltung der Wirbelsäule.

Beim Krabbeln sollten die Hüften maximal auf Schulterhöhe sein und das Becken weitestgehend parallel zum Boden gehalten werden (viele wackeln noch zu sehr).

Wer mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken wackelt, verliert diesen schnell und bekommt eine sofortige Rückmeldung über die Stabilisationsfähigkeit und Körperkontrolle.

Natürlich wird die gesamte Muskelkraft dabei auch mehr gefordert.

 

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Hier findest du ein hocheffektives Krabbel-Trainingsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene, das nur wenige Minuten Trainingszeit erfordert (klick auf den Link).

 

Wenn du deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

► Klick hier für den nächsten Online-Termin 

 

 

Dr. Till Sukopp

Die Nr. 1-Fitness-Übung für Vielbeschäftigte

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Wer kaum Zeit für seine Fitness hat, sollte diese Rundum-Fitness-Übung ausprobieren.

Mit meinem vielfach erprobten Krabbelprogramm bekommst du sehr gute Fitnessergebnisse mit kürzestem Zeitaufwand.

Klick hier für weitere Informationen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Warum sollten wir wieder mehr krabbeln?

In den letzten Jahren liest man vermehrt von den Vorzügen des Krabbelns. Ist das nur ein Hype oder ist da tatsächlich etwas dran?

Warum sollte ich wieder mehr krabbeln, wenn ich doch schon gehen kann?

Der Bewegungsmangel und die Sitzerei im Alltag lassen unsere Bewegungsmuster und das kontrolliert koordinative Zusammenspiel des Körpers verkümmern, was man in jedem Stadtpark sehen und wovon jeder Trainer aus der Praxis berichten kann.

Ja, gehen können wir, aber laufen? In der Tierwelt hat jede Art ihren eigenen Laufstil. Im Rudel, in der Horde, o. ä. laufen alle Tiere exakt gleich.

Nur beim Menschen gibt es die verschiedensten, unnatürlichsten und teilweise auch schädlichen Laufformen wie jede Laufveranstaltung eindrucksvoll zeigt.

Krabbeln „zieht“ den Körper zusammen, d. h. dass die Arme und Beine wieder funktionell mit dem starken Rumpf verbunden werden – eine wesentliche Grundvoraussetzung für hohe körperliche Leistungen.

Hüften, Schultern und Rücken werden also sehr stabil und somit stark, u. a. auch, weil sich die Kraftübertragung von den Füßen zu den Händen und umgekehrt durch den Körper hindurch enorm verbessert.

Die Muskelschlingen auf der Vorder- und Rückseite des Körpers sind X-förmig angelegt. Dieses X wird in seiner Funktion bzw. dem funktionellen Zusammenspiel der Muskeln untereinander als auch hinsichtlich der Fähigkeit, mehr Muskelfasern innerhalb der einzelnen Muskeln gleichzeitig anspannen zu können durch das Krabbeln gestärkt.

Die allgemeine Koordinationsfähigkeit und (Kraft-) Ausdauer steigen.

Wenn Sie also mit wenig Zeitaufwand trainieren möchten oder eine Übung suchen, die viele Komponenten der Fitness gleichzeitig verbessert, dann ist das Krabbeln eine der besten Empfehlungen – und Sie können es praktisch überall durchführen.

 Hier gibt es eine Anleitung, wie Sie durch Krabbeln schnell und effektiv Ihre Fitness mit geringem Zeitaufwand verbessern können.

Dr. Till Sukopp

Wenn ich nur eine Trainingsübung machen dürfte…

„Wenn du nur eine Trainingsübung machen dürftest, welche wäre das?“

Das ist eine beliebte Frage in Fitnessinterviews. Zum Glück müssen wir nie nur eine Übung machen, aber von der Frage scheint eine große Faszination auszugehen, wahrscheinlich, um die effektivsten Übungen herauszufiltern.

Da ich mich ungern beschränke und dies auch nie muss, mag ich diese Frage eigentlich nicht.

Wenn mir jedoch jemand eine Pistole an den Kopf setzen würde, dann würde ich wohl folgendes antworten:

Wenn ich keine Trainingsgeräte, Gewichte o. ä. benutzen dürfte, dann wären es wahrscheinlich Sprints.

Sprints verbessern die Koordination, die Kraft, die Schnelligkeit und die Ausdauer und die Trainingszeit ist sehr kurz. Da die schnellkräftigen Muskelfasern sich zuerst abbauen, bieten Sprints eine sehr gute Möglichkeit, um diese zu erhalten.

Zusätzlich gehören Sprints zu den absolut besten Übungen, um das Körperfett zu reduzieren.

Der Nachteil ist nur, dass man heutzutage den wenigsten Menschen das Sprinten, geschweige denn das Laufen überhaupt empfehlen kann, weil die Körper bereits zu degeneriert sind und diese hohen Belastungen gar nicht aushalten können.

Ein Blick auf die Läufer in jedem Stadtpark zeigt wie stark die Sitzerei und der Bewegungsmangel unseres Alltags die natürlich-elegante und effiziente Lauftechnik des Menschen verändern kann.

Die Verletzungsstatistiken von Läufern bestätigen dies. Von daher ist es gefährlich, mit dem Laufen anzufangen, um fit zu werden. Die meisten müssen erstmal fit genug werden, um überhaupt laufen zu können.

Dazu gehört die Schulung der Koordination (Technik), der Beweglichkeit, der Stabilität, der Elastizität und der Kraft.

Sprinten würde viele sehr schnell zum Orthopäden führen.

Von daher wäre meine nächste Wahl wohl das Krabbeln in sämtlichen Varianten. Es verbessert den ganzen Körper in den oben genannten Bereichen, wobei man bei der Schnellkraft etwas tricksen müsste, was nur sehr fortgeschrittene Sportler möglich wäre.

Dennoch gilt das Krabbeln in den verschiedensten Varianten für mich zu den besten Rundumfitnessübungen.

Hier gibt es ein Trainingsprogramm, durch das sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene ihre Fitness durch Krabbeln erheblich steigern können – und das auch noch mit sehr geringem Zeitaufwand.

Die Ergebnisse sind für mich immer wieder verblüffend.