DVRT: Wie dich ein intelligentes „Core-Training“ noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind:

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“ 

Umsetzung in der Trainingspraxis

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:

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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können:
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Fazit

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Plank 3.0 – eine neue Dimension der (reflektorischen) Rumpfstabilisation

Wenn es um das Thema Rumpfstabilisation geht, erzählen mir Sportler immer wieder, wie lange sie Varianten der Übung Plank (Planke, Frontstütz, Körperbrett) im Training halten können (teilweise über mehrere Minuten).

Ich stelle dann oft drei Fragen:

  1. Was willst du damit erreichen?
  2. Ist das nicht langweilig für dich?
  3. Je nach Zielsetzung eventuell noch: Darf ich dir eine Alternative oder Progressionsmöglichkeit für neue Trainingsreize vorstellen, die viel weniger Zeit beansprucht?

Falls du die Übung Plank nicht kennen solltest, ist hier ein altes Video zu diesem Übungsklassiker:

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Eine sensationelle Steigerund der klassischen Plank sind die Übungen „Iso Pull“ und „Lateral Bag Drag“, die ich bereits in früheren Artikeln vorgestellt habe, z. B. hier.

Siehe auch dieses Video dazu:

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Wenn du Lateral Bag Drags schon gut beherrschst, dann wird dir sicherlich die Übung „X-Man Drags“ Freude bereiten und neue Trainingsreize geben.

Es ist eine unglaublich effektive Übung zur (reflektorischen) Rumpfstabilisation.

Ziel: Das Becken sollte sich beim gestreckt gehaltenen Körper nicht bewegen.

 

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Diese Ausfallschrittvariante solltest du probieren!

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung „MAX Lunge“, siehe hier.

Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.

Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?

 

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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.

Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.

MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die „MAX Lunge“, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als „Rotational Lunge“ bezeichnet.

„MAX“ steht dabei für „Multiple Axes“, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.

Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.

Voraussetzung ist die stabile Ausführung „normaler“ Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).

Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?

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Krabbeln für Fortgeschrittene

Krabbeln stellt für mich einer der simpelsten und effektivsten Ganzkörpertrainingsübungen dar.

Es verbessert die Koordination, die Beweglichkeit, die Körperhaltung, die Stabilität und Kraft und die Ausdauer.

Nebenbei kann dadurch Muskulatur auf- und Körperfett abgebaut werden.

Krabbeln könnte tatsächlich als die „eierlegende Wollmilchsau“ im Fitnessbereich bezeichnet werden.

In mehreren Artikeln bin ich schon tiefer auf die Vorzüge und verschiedene Krabbelvarianten eingegangen, siehe hier (klick auf den Link).

Wahre „Krabbelkönner“, aber auch leicht fortgeschrittene „Krabbler“ finden im Video unten eine interessante Steigerung, die das Training verkürzt und gleichzeitig den Effekt für die Stabilisations- und Kraftsteigerung  erhöht.

Es geht um das Krabbeln mit Zusatzgewicht. Einige legen sich eine Eisenkette beim Krabbeln um den Hals und schleifen diese am Boden unter sich her.

Da ich keine Eisenkette habe, wählte ich die Variante mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken.

Dies zwingt einen zu einer hohen Beckenstabilisationsfähigkeit, die viele noch nicht haben und zu einem höheren Fokus auf die Haltung der Wirbelsäule.

Beim Krabbeln sollten die Hüften maximal auf Schulterhöhe sein und das Becken weitestgehend parallel zum Boden gehalten werden (viele wackeln noch zu sehr).

Wer mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken wackelt, verliert diesen schnell und bekommt eine sofortige Rückmeldung über die Stabilisationsfähigkeit und Körperkontrolle.

Natürlich wird die gesamte Muskelkraft dabei auch mehr gefordert.

 

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Hier findest du ein hocheffektives Krabbel-Trainingsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene, das nur wenige Minuten Trainingszeit erfordert (klick auf den Link).

 

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Good Morning mit „DVRT-Gewürz“

In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung „Good Morning“ zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.

Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.

Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.

Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.

Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.

Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.

So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.

Wir haben die Übung Good Morning also mit dem „DVRT-Gewürz“ noch weiter aufgepeppt und verfeinert.

 

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Good Morning – der nächste Schritt der Übung

Im letzten Artikel habe ich die Übung „Good Morning“ vorgestellt. (Siehe: Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?)

Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.

Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.

In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.

Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.

Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.

 

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Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?

Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.

Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.

Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.

Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).

Dies kannst du hier erlernen (klick auf den Link).

Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.

Hier kannst du schnell wieder ein Gefühl für einen geraden Rücken bekommen (klick auf den Link).

Natürlich muss auch eine gewisse Rumpfstabilitätsfähigkeit vorliegen.

Hier findest du viele gute Übungen dazu (klick auf den Link).

Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.

Hier ist eine einfache Übung, mit der schon viele schnell viel beweglicher wurden (klick auf den Link).

Kurzum:

Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.

Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, „schlafende“ Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.

Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern

Die Übung „Good Morning“ ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.

Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:

  • Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
  • Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
  • Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird

Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.

Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.

Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:

Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.

Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.

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Rumpfstabilität in der Bewegung verbessern (dynamisch-komplexe Seitstützvariante)

Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).

Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).

In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.

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Up Down Lunge – eine gute Übung mit interessanten Variationsmöglichkeiten

Der Übergang vom Boden in den Stand erfordert ein gewisses Mindestmaß an Stabilität und Kraft im Unterkörper und im Rumpf.

Für Kleinkinder ist es der notwendige Schritt, um später aufrecht gehen zu können.

Der zunehmende Bewegungsmangel im heutigen Alltag führt dazu, dass die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft bei grundlegenden Bewegungsmustern teilweise schon bei jüngeren Erwachsenen schwinden, nicht erst im Seniorenalter (wenn man einen körperlich inaktiven Lebensstil wählt).

Eine gute Übung dafür, die ich in verschiedenen Varianten bei meinen Klienten gerne in die Trainings einbaue, ist die „Up Down Lunge“, also ein Ausfallschritt rückwärts in den aufrechten Kniestand (teilweise sogar bis in den Fersensitz).

Wer das problemlos kann, hält ein Gewicht vor der Brust (z. B. eine Kettlebell oder noch besser einen Ultimate Sandbag in den Ellenbogenbeugen (Front Load Position) oder auf den Fäusten).

Bevor für weitere Steigerungen mehr Gewicht verwendet wird, lassen sich u. a. noch folgende Progressionen anwenden, um den Anspruch zu erhöhen:

  • das Gewicht asymmetrisch halten (z. B. Kettlebell in der Rack Position, Sandbag auf einer Schulter oder das Gewicht seitlich in der Kofferhaltung)
  • das Gewicht in der Überkopfposition halten (Overhead Up Down Lunge), was über den längeren Hebel eine gute Rumpf- und Schulterstabilisation erfordert, siehe Video

 

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