Im Video stelle ich ein 15 minütiges Ganzkörpertraining vor, das simpel und effektiv zugleich ist.
Es macht dich stabil, stark und ausdauernd.
Heb einen schweren Sandbag oder zwei schwere Kettlebells an und trage sie 10-15 m. Dann setzt du das Gewicht wieder ab und beginnst von vorne, also anheben, tragen und ablegen im Wechsel.
Führe das Programm 15 min lang durch und erfreu dich am Rundumfitnesseffekt. 🙂
Wenn dich das nicht fordert, dann ist das Gewicht eindeutig zu leicht.
Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:
In meinem letzten Beitrag habe ich kurz die vielen Fitness- und Gesundheitsvorteile des Tragens schwerer Gegenstände beschrieben.
In diesem Beitrag geht es um konkrete Umsetzungsmöglichkeiten in der Praxis.
Im Video zeige ich einige Tragevarianten und stelle verschiedene schwere Objekte für das Training vor.
In der Praxis haben sich je nach Zielsetzung Tragezeiten von etwa 20 Sekunden bis 4 Minuten bewährt.
Natürlich sind die Gewichte oder die Tragevarianten entsprechend so zu wählen, dass man aufgrund der Muskelermüdung gezwungen ist, innerhalb der gewünschten Zeitspanne zu bleiben.
Für die Kraft und den Muskelaufbau sollten die Belastungszeiten maximal 90 Sekunden betragen, für die Kraftausdauer wird es ab 90 bis 120 Sekunden erst interessant.
Natürlich kann man die Zeit je nach Zielsetzung auch verlängern, bis hin zu mehreren Stunden, wenn man sich z. B. mit einem Rucksack auf eine (Berg-) Wanderung vorbereiten möchte.
Ich nutze z. B. gerne Spaziergänge von 35 bis 60 Minuten, bei denen ich mir mit einer 20 Kilogramm schweren Gewichtsweste einen zusätzlichen Trainingsreiz gönne.
Für Fragen, Anregungen oder Erfahrungen steht wie immer das Kommentarfeld unten zur Verfügung.
Wenn du schnell, sicher und alltagsnah den effektiven Umgang mit Gewichten lernen willst, dann empfehle ich dir eines der folgenden Programme:
Das Tragen schwerer und verschiedener Gegenstände, im Englischen „loaded carries“ genannt, stellt eine der besten Möglichkeiten dar, um in kurzer Zeit die Fitness bezüglich der Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern.
Aus diesem Grund haben viele der erfolgreichsten Fitness- und Athletiktrainer diese Trainingsform häufig in ihren Trainingsprogrammen integriert.
Sämtliche Muskeln werden trainiert, die Haltung verbessert sich und die Übertragbarkeit auf den Alltag liegt klar auf der Hand.
Aus gesundheitlicher Sicht ist hierbei besonders die Wirkung auf die Stabilisation der Wirbelsäule, der Hüften und der Schultern hervorzuheben. Prof. Stuart McGill, einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten, hat hierzu beispielsweise viele Untersuchungen durchgeführt und empfiehlt das Tragen verschiedener Gegenstände in verschiedenen Varianten.
Im Training bieten sich vor allem Kettlebells, Sandbags, Kurzhanteln, Medizinbälle, Hantelscheiben und Trainingspartner als Gewichte an.
Durchgeführt über mehrere Minuten oder in kurzen Intervallen wird jeder schon nach wenigen Trainingseinheiten die positiven Effekte dieser Trainingsmethode spüren.
