Ich habe mehrere Anfragen bekommen, welche Übungen man denn machen kann, um einem Rundrücken durch Schreibtischarbeit zumindest etwas entgegenwirken zu können.
Hier gibt es natürlich unzählige Möglichkeiten. Eine kleine Auswahl von sechs Übungen stelle ich im Video oben vor:
Kopfnicken in der Sphinxposition
Kopfdrehen in der Sphinxposition
Rückenschaukel
Wandrudern
Kreuzheben
Kettlebell-Swings
Zusätzlich sollte man möglichst oft vom Schreibtisch aufstehen oder gar einen Stehschreibtisch nutzen.
Viele weitere effektive Übungen zur Verbesserung der Haltung, der Beweglichkeit, der Kraft und der Fitness allgemein zeigen wir in unseren Seminaren und in unserem Online-Trainingsangebot.
Ein Rundrücken entsteht oft durch lange Stunden am Schreibtisch und eine schlechte Haltung. Die gute Nachricht ist, dass du mit gezielten Übungen aktiv gegensteuern kannst. Dr. till sukopp zeigt dir sechs effektive Übungen und gibt dir einen Bonustipp, wie du deinen Rücken stärken und deine Haltung verbessern kannst.
1. Kopfnicken in der Sphinxposition
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern. In dieser Sphinxposition nickst du leicht mit dem Kopf, indem du das Kinn sanft zur Brust führst und dann wieder anhebst. Diese Übung hilft, den Nacken zu entspannen und die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
2. Kopfdrehen in der Sphinxposition
In der gleichen Sphinxposition drehst du den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung fördert die Mobilität der Halswirbelsäule und entspannt die Nackenmuskulatur.
3. Rückenschaukel
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Schaukle sanft von vorne nach hinten, um die Wirbelsäule zu massieren und die Rückenmuskulatur zu lockern.
4. Wandrudern
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und drücke die Schulterblätter zusammen, während du die Arme anhebst, als würdest du rudern. Halte die Position einige Sekunden lang und senke dann die Arme wieder. Diese Übung stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
5. Kreuzheben
Stelle dich hüftbreit hin, greife eine Hantel oder Kettlebell, beuge leicht die Knie und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht langsam an, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, und senke es dann kontrolliert wieder ab. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Kette – von den Waden bis zum oberen Rücken – zu stärken.
6. Kettlebell-Swings
Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir und schwinge sie zwischen deinen Beinen hindurch nach vorne auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus den Armen. Kettlebell-Swings sind ideal, um Kraft und Stabilität im Rücken sowie in den Beinen und der Hüfte aufzubauen.
Bonustipp von Dr. till sukopp: Achte auf deine Haltung im Alltag
Neben diesen Übungen ist es wichtig, im Alltag bewusst auf deine Haltung zu achten. Wenn du lange sitzt, mache regelmäßig Pausen, um dich zu strecken und die oben genannten Übungen durchzuführen. Eine gute Haltung beginnt im Kopf – sei dir deiner Körperposition bewusst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Schultern entspannt sind.
Mit diesen sechs Übungen und dem Bonustipp von Dr. till sukopp kannst du gezielt gegen einen Rundrücken vorgehen und deine Haltung nachhaltig verbessern. Regelmäßiges Training wird dir helfen, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln.
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und die Praxis haben belegt, dass sich Bewegung sehr positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.mit Dr. till sukopp
Dennoch fällt es vielen von uns schwer, bei den stressigen Überforderungen des Alltags auch noch regelmäßige Bewegung zu integrieren.
Warum fallen uns neue Bewegungsgewohnheiten so schwer, obwohl wir wissen wie gut sie für uns sind und wie dramatisch sich Bewegungsmangel auf den Körper und den Geist auswirkt?
Eine Untersuchung in der Zeitschrift Neuropsychologia deutet an, dass eine der möglichen Ursachen die ist, dass die Entscheidung für körperlich aktive Verhaltensweisen gegenüber sitzenden mehr Gehirnleistung erfordert als umgekehrt.
Vielleicht fällt es uns leichter, auf dem Sofa zu liegen als uns zu bewegen, um Energie zu sparen für lebensnotwendige Dinge (z. B. Nahrung oder Wasser besorgen, Flucht oder Kampf).
Evolutionär gesehen musste sich der Mensch von Natur aus viel bewegen und hat vielleicht dankbar Ruhepausen angenommen.
Heute ist es umgekehrt, nur dass viele mental so erschöpft sind, dass sie selbst energiebringende Bewegungspausen wenig annehmen.
Es ist also wichtig, dass wir uns Strategien überlegen und Strukturen schaffen, die uns dabei helfen körperlich aktiv zu bleiben, auch wenn unser Gehirn schon müde ist und sich gerne ausruhen möchte.
Das geht nur, wenn wir das Gehirn mit kleinsten Veränderungen „überlisten“. Dieser kleine Zwang zu etwas mehr Bewegung senkt aktiv den Stress, erhöht die Stresstoleranz, verbessert die Stimmung und versorgt Geist und Körper mit neuer Energie.
Neue Bewegungsgewohnheiten im Alltag etablieren mit Dr. till sukopp
Am einfachsten lassen sich neue Gewohnheiten im Alltag etablieren, wenn bisherige, weniger dienliche Gewohnheiten leicht verändert oder ganz gegen dienliche ausgetauscht werden.
Wer schon tägliche Gewohnheiten oder Routinen hat, kann am besten genau da ansetzen, z. B. direkt mit passiven oder sitzenden Tätigkeiten, die gegen eine aktive Variante ausgetauscht werden.
Es werden also Bewegungskomponenten mit einer bekannten Gewohnheit verknüpft, was die Erfolgsaussichten zur dauerhaften Umsetzung stark erhöht.
Wer zum Beispiel mit dem Aufzug ins Büro fährt, beim Zug den näheren Parkplatz oder Eingang benutzt, die Zähne im Sitzen oder Stehen putzt, könnte die Treppe nehmen (eventuell mit ein bis drei Etagen beginnen und langsam steigern), einen entfernteren Parkplatz oder Eingang wählen und beim Zähneputzen im oder gar um das Haus herumgehen.
Diese kleinen Veränderungen sieht das Gehirn kaum als „Bedrohung“ an. Sie sind gleichzeitig ein strukturierter Weg, um neue Bewegungsroutinen in den Alltag einzubauen.
Eine andere gute Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist es, sich den frustrierendsten oder stressigsten Teil der Woche auszusuchen und sich dazu verpflichten, sich direkt im Anschluss zu bewegen.
Für manche kann das eine wöchentliche Besprechung sein, eine bestimmte Arbeitsaufgabe oder gar ein regelmäßiges Telefongespräch mit einem Elternteil.
Such dir einfach den Moment aus, der den größten Stress bei dir verursacht und verpflichte dich durch einen Termin im Kalender oder Smartphone dazu, dich direkt im Anschluss körperlich zu betätigen.
Das kann eine lange Treppe sein, die du raufgehst oder gar -läufst, ein flotter Spaziergang um den Block oder im Park oder gar ein Lauf bzw. ein strukturiertes Fitnesstraining.
So werden der Stress und die körperliche Anspannung aktiv schnell abgebaut, was eine überragend positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben kann.
Natürlich kann man sich auch vor dem Fernseher bewegen. Am einfachsten wäre es, dabei auf der Stelle mit Armeinsatz zu marschieren, in Intervallen oder mehrere Minuten am Stück. Möglich wären auch leichtes Federn oder Springen auf einem Minitrampolin und Beinkraftübungen, bei denen das Seherlebnis aufgrund der geringen Oberkörperbewegung wenig beeinträchtig wird.
Natrlich lassen sich auch viele Trainingsübungen am Boden durchführen, ganz gleich, ob sie auf eine Verbesserung der Kraft oder der Beweglichkeit abzielen.
Ich selbst ziehe ein entspanntes Beweglichkeitsprogramm vor, wenn ich überhaupt mal den Fernseher anmache, um mir nach einem vollen Tag abends einen Film anzusehen.
So kommen leicht 15 bis 20 Minuten an zusätzlicher Bewegung zustande, die dem Körper und dem Geist sehr gut tun.
Wie oder wobei baust du gerne Bewegung in deinen Alltag ein? mit Dr. till sukopp
Schreibe es gerne unten in die Kommentare, damit die anderen Leser noch mehr Anregungen erhalten.
➡️ Wenn du auf der Suche nach einem minimalistischen, aber sehr strukturierten Training bist, das deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert, das du zu Hause mit oder auch ohne Gewichte durchführen kannst, dann könnte mein seit vielen Jahren bewährtes Einfach fitter-Konzept etwas für dich sein.
Natürlich lässt es sich ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen, so dass du da abgeholt wirst, wo du gerade stehst.
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Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.
Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.
Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen. mit Dr. till sukopp?
Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?
Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.
Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.
„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.
In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.
Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.
Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt
Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.
Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.
Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.
Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.
Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.
Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.
Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“
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Du möchtest dein Training auf das nächste Level heben? Dr. till sukopp zeigt dir, wie du mit dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) sofortige Verbesserungen erzielen kannst. Diese fünf einfachen Tipps helfen dir, dein Training effektiver zu gestalten und schneller Ergebnisse zu sehen.
1. Nutze die Vorteile variabler Widerstände
Einer der größten Vorteile des DVRT-Systems ist der variable Widerstand. Anstatt immer nur mit konstantem Gewicht zu arbeiten, kannst du durch Sandbags oder andere instabile Gewichte ständig wechselnde Widerstände nutzen. Das fordert deinen Körper auf ganz neue Weise heraus und aktiviert mehr Muskelgruppen gleichzeitig.
2. Fokus auf funktionelle Bewegungen
Statt isolierte Muskelgruppen zu trainieren, setzt das DVRT-System auf funktionelle Bewegungen, die deinen ganzen Körper einbeziehen Dr. till sukopp empfiehlt Übungen wie den MAX Lunge oder Kettlebell-Swings, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und deine Core-Stabilität verbessern.
3. Bewegungsvielfalt einbauen
Einseitiges Training kann schnell zu Langeweile und Plateaus führen. Im DVRT-System liegt ein besonderer Fokus auf Bewegungsvielfalt. Dr. till sukopp rät dazu, regelmäßig neue Übungen und Bewegungsrichtungen auszuprobieren, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern und Verletzungen vorzubeugen.
4. Achte auf die richtige Haltung
Egal welche Übung du machst – die richtige Haltung ist entscheidend. Im DVRT-System spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen. Dr. till sukopp betont, wie wichtig es ist, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
5. Integration von Core-Training
Ein starker Rumpf ist die Basis für viele Übungen im DVRT-System. Dr. till sukopp empfiehlt, in jedem Training den Core gezielt mit einzubeziehen, um deine Stabilität zu erhöhen und deine Leistungsfähigkeit in allen Bereichen zu verbessern. Übungen wie Planks, Russian Twists oder Anti-Rotation Presses sind ideal, um deinen Core zu stärken.
Mit diesen fünf Tipps aus dem DVRT-System kannst du dein Training sofort optimieren und bessere Ergebnisse erzielen. Dr. till sukopp zeigt dir, wie du durch einfache Anpassungen und eine gezielte Herangehensweise mehr aus jedem Workout herausholen kannst.
Starte jetzt durch und erlebe, wie du mit dem DVRT-System dein Training auf das nächste Level bringst!
In diesem Beitrag stelle ich dir mein persönliches modulares und sehr flexibles 1%-Trainingssystem „Einfach fitter“ vor, nach dessen Prinzipien ich schon seit Jahren trainiere.
Es lässt sich problemlos zu Hause durchführen, ist in der Umsetzung so simpel wie effektiv und genau darum so erfolgreich und nachhaltig.
Wenn etwas einfacher umgesetzt werden kann und dabei noch außergewöhnliche Erfolge bringt, dann wird es leichter zur Gewohnheit und genau das ist es, was uns langfristig fit, gesund, vital, jung und (weitestgehend) schmerzfrei hält.
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Der Aufwand für die Umsetzung ist sehr gering, sowohl von der Zeit her als auch vom benötigten Material.
Beim Material kann man – wenn überhaupt – mit einem Handtuch oder einem Gepäckspanngurt für 3,- Euro beginnen und sich je nach Bedarf und Interesse bis hin zu Kettlebells, Sandbags und einem Schlingentrainer oder Turnerringen steigern.
Alles kann, nichts muss und hängt von den vielfältigen individuellen Voraussetzungen, Wünschen und Zielen ab.
Gleiches gilt natürlich auch für den Zeitaufwand.
Als absolutes Minimum veranschlage ich 45 Minuten pro Woche, empfehle jedoch mindestens 105 Minuten pro Woche (etwa 1% deiner Zeit, daher das 1%-Trainingssystem).
Ich teile mein Training in drei Trainingsblöcke oder Module ein, wobei jeder Block etwa 15 Minuten dauert (etwa 1% deiner Tageszeit):
• Kraft, • Beweglichkeit und • Ausdauer (in dieser Prioritätenreihenfolge)
So komme ich bei drei Trainingseinheiten auf ein Minimum von 45 Minuten pro Woche, wenn jeweils einmal die Kraft, die Beweglichkeit und die Ausdauer trainiert werden.
Das ließe sich sogar in einer Einheit durchführen. Dann würde ich mit der Beweglichkeit beginnen, mit der Kraft fortfahren und mit der Ausdauer aufhören.
Empfehlen würde ich in diesem Fall jedoch drei Einheiten, um über die Häufigkeit gezielter Bewegungseinheiten eher in eine Routine zu kommen.
Außerdem macht man ohnehin oft etwas mehr, wenn man schonmal dabei ist. 😉
Um das Beste aus diesem System herauszuholen, empfehle ich die Variante mit mindestens sieben Trainingsblöcken pro Woche (etwa 105 Minuten), die ich selbst seit Jahren erfolgreich anwende und wie folgt aufteile:
Das ist mein Minimum, das ich am Ende der Woche absolviert haben möchte, wobei ich flexibel bei der Verteilung bin.
Dabei strebe ich für ein Trainingsmodul etwa 15 Minuten pro Tag an, wobei es manchmal schneller geht
Oft mache ich je nach Inhalt aber auch gerne etwas mehr.
Wenn ich das einmal nicht schaffe, dann mache ich am nächsten Tag zwei Blöcke hintereinander (z. B. Beweglichkeit und Kraft oder Beweglichkeit und Ausdauer).
In selteneren Fällen, wenn ich mal an zwei Tagen hintereinander kein Training durchgeführt habe, dann mache ich alle drei Module hintereinander (1. Beweglichkeit, 2. Kraft, 3. Ausdauer).
Flexible Gestaltungsmöglichkeiten der Trainingseinheiten und -inhalte über die Woche
Es gibt also drei Trainingsblöcke, die ich 3-7x (max. 15x, siehe unten) fast beliebig über die Woche verteilen kann, wobei zwischen zwei Krafttrainingstagen immer mindestens ein bis zwei Tage liegen sollten, damit sich der Körper gut regenerieren kann.
Ich könnte z. B. auch morgens als energiegeladenen Start in den Tag eine Einheit durchführen, am Abend dann den Stress und das Sitzen des Tages mit einer zweiten Einheit ausgleichen und somit entspannter in den Abend übergehen.
Mehr als drei Krafttrainingseinheiten und vier bis fünf Ausdauertrainingseinheiten würde ich nicht pro Woche durchführen, um dem Körper noch genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Die Beweglichkeitseinheiten können jedoch gerne auch mehrmals täglich durchgeführt werden.
Vor allem ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören und mit ihm zu arbeiten, anstatt gegen ihn.
Hier ist eine beispielhafte Verteilung der drei Trainingsblöcke Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit sieben Einheiten über die Woche, wobei es natürlich noch viel mehr Möglichkeiten gibt:
Montag: Kraft
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Beweglichkeit
Donnerstag: Kraft
Freitag: Beweglichkeit
Samstag: Ausdauer
Sonntag: Beweglichkeit und/oder Spaziergang
Ich zeige dir also, wie du aus den drei Trainingsmodulen flexibel ein auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen kannst, das dauerhaft funktioniert, weil du es auf deine Situation anpasst.
Das ganze Training erfordert keine Gewichte, lediglich ein Handtuch oder einen stabilen Gurt, z. B. einen Spanngurt für Gepäck.
Die Prinzipien lassen sich jedoch auch auf ein Training mit Kettlebells, Sandbags, Schlingentrainer/Ringe, Freihanteln oder mit anderen Trainingsgeräten anwenden.
Fertige Trainingsprogramme mit Videoanleitungen und verschiedene Schwierigkeitsstufen
Das Einfach fitter-Trainingssystem im Online-Kursformat enthält neben theoretischen Erklärungen konkrete Trainingsprogramme in Schrift- und Videoform für untrainierte Einsteiger bis hin zu sehr gut trainierten Sportlern.
Alle Übungen der Module Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden per Video in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erklärt.
Die ersten zwei Schwierigkeitsstufen der Trainingsblöcke liegen als Videos zum direkten Mitmachen in Echtzeit vor.
Wünschenswerte Nebeneffekte
Viele Menschen stellen zusätzlich zur verbesserten Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer als wunderbare Nebeneffekte fest, dass sie stabiler und weniger gestresst sind, mehr Körperspannung, eine bessere Haltung und mehr Energie haben, automatisch mehr Appetit auf gesündere Nahrung bekommen und somit beginnen, sich besser zu ernähren.
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte für die Gesundheit, die Fitness, das Körpergefühl und das allgemeine Wohlbefinden, aber das wirst du schon innerhalb des ersten Monats selbst spüren, wenn du diesem System eine Chance gibst. 😄
Da sich viele Menschen neben einer nachhaltigen körperlichen Fitness auch einen flachen Bauch und einen ästhetischeren Körper wünschen, ist eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in den meisten Fällen nötig.
Dies habe ich in meinem „Einfach fitter-Online-Kurs“ berücksichtigt, indem ich dir mein „Einfach schlanker“-Ernährungssystem als kostenfreien Bonus mit dazugebe!
Das ist ein umfassender Online-Videokurs, in dem ich dir wie in einem Personal Coaching Schritt für Schritt mein in der Praxis erprobtes simples Ernährungskonzept erkläre, das sich dauerhaft ohne Verbote flexibel und erfolgreich im Alltag umsetzen lässt.
Wenn du schon einmal die vielen Erfolgsgeschichten meiner Klienten mit ihren Vorher-Nachher-Fotos im Internet gesehen hast, dann haben sie dieses simple Ernährungssystem angewandt.
Wie gesagt, den Online-Videokurs mit meinem „Einfach schlanker“-Ernährungssystem bekommst du mit dem Erwerb des Einfach fitter-Programms kostenlos mit dazu!
Die Palette reicht dabei vom absolut untrainierten Trainingseinsteiger, über Rehapatienten mit Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterbeschwerden, bis hin zu ambitionierten Freizeitsportlern und dem Profisport.
Kürzlich habe ich zwei neue Klienten bekommen, die lange Operationsnarben am Bauch haben, eine durch eine Organentnahme und eine Kaiserschnittnarbe.
Der Klient, dem ein Organ entnommen wurde, berichtete mir nach der ersten Einheit überrascht, dass sein Dauerschmerz an der Operationsnarbe für einige Stunden verschwunden war und nach der fünften Trainingseinheit war er dauerhaft schmerzfrei.
Die junge Mutter mit der Kaiserschnittnarbe hat mir nach der vierten Trainingseinheit berichtet, dass ihre Narbe plötzlich viel besser aussieht, da sie dünner und unauffälliger geworden ist.
Es würde hier den Rahmen sprengen, genau zu beschreiben, welche Trainingsprogramme ich bei den zwei unterschiedlichen Menschen mit unterschiedlichen Trainingszielen erstellt habe, aber ich kann sagen, dass das Training zum Großteil nach den Prinzipien aus dem DVRT-System erstellt wurde.
Es eignet sich nicht nur hervorragend für Anfänger und Rehapatienten, sondern auch für ambitionierte und Profisportler.
Natürlich kann und will ich nicht behaupten, dass jeder Mensch diese guten Ergebnisse erzielen kann, aber ein Versuch könnte interessant sein.
Letztes Jahr wurde von der Harvard T. H. Chan School of Public Health eine Studie veröffentlicht, bei der sich 5 risikolose Lebensstilfaktoren herauskristallisiert haben, die das Leben um mindestens 10 Jahre verlängern (12 bis 14 Jahre bei den über 120.000 Studienteilnehmern).
Folgende Faktoren führten zusammen zu einer Lebensverlängerung um mindestens 10 Jahre:
kein Zigarettenrauchen
ein niedriger Body-Mass-Index (18,5-24,9 kg/m²)
mindestens 30 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag
wenig Alkohol (bis zu einem Glas Wein – 150 ml – pro Tag bei Frauen und maximal zwei Gläser bei Männern)
eine gesunde Ernährung
Zu den meisten Punkten finden sich viele praktische Umsetzungstipps in meinem Blogarchiv auf dieser Seite.
Hier kann man einfach das gewünschte Suchwort ins grüne Suchfeld eingeben und wird zu entsprechenden Beiträgen geleitet (z. B. Rauchen, Gifte, abnehmen, flacher Bauch, Kurztraining, Alkohol, gesunde Ernährung, …)
Wenn ich dir dabei helfen soll, gesünder zu werden, dein Leben produktiver zu gestalten oder Bremsklötze zu lösen, damit du mit Vollgas deine Ziele verfolgen kannst, dann könnte mein Coachingangebot interessant sein.
Übungskomplexe erlauben es, dass man mit geringem Zeitaufwand mehrere Trainingsfliegen mit einer Klappe schlagen kann.
Je nach Zielsetzung und Methodik bewirkt zum Beispiel der im Video vorgestellte Komplex Clean & Squat (Umsetzen und Kniebeugen) eine Verbesserung der Kraft, der Explosivität und der Ausdauer.
Es wird viel Arbeit verrichtet, was zu einem entsprechend hohen Kalorienverbrauch führt.
Dabei macht man mit einem Sandbag, zwei Kettlebells oder zur Not auch mit zwei Kurzhanteln folgende Wiederholungsleiter:
5x Clean, 1x Squat, dann
4x Clean, 2x Squat, dann
3x Clean, 3x Squat, dann
2x Clean, 4x Squat, dann
1x Clean, 5x Squat.
Dann darf das Gewicht abgesetzt und (kurz) pausiert werden, bevor es wieder von vorne losgeht.
Man kann dieses Schema z. B. 10, 12 oder 15 min lang durchführen und dabei versuchen, so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.
Oder man macht eine feste Anzahl von Durchgängen und versucht diese in immer kürzerer Zeit zu absolvieren, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.
Ab 2019 biete ich wieder Workshops und Trainerzertifizierungen im Dynamic Variable Resistance Training-System an, wo ich einige dieser Trainingsformen zeigen werde.
Viele weitere effektive Trainingsübungen und -methoden vermitteln wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Ohne eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur wird der Körper schwach, instabil und teilweise auch unbeweglicher.
Wenn wir den Großteil des Tages sitzen, muss diese jedoch verkümmern. Daher sollte jedes Fitnessprogramm Übungen enthalten, die die Funktion der Rumpfmuskeln verbessern.
Eine sehr gute ist die Übung „Käfer“, die es in vielen Varianten gibt.
Im Video oben zeige ich meine Lieblingsvariante für Einsteiger. Natürlich gibt es auch schwerere Varianten, doch mit der „einfachen“ sind die meisten erstmal eine Weile gut beschäftigt.
Versuche 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Sollten dich 10 Wiederholungen nicht fordern, bist du wahrscheinlich zu schnell in der Bewegung oder schon sehr gut trainiert.
Versuche in dem Fall die Übung in Zeitlupe durchzuführen.
Viele weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Seminaren.