Zwei knackige Kurztrainingsprogramme für die Ausdauer und die Kraft (à 20 bis 30 min)

Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.

Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.

Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):

(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)

 

Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)

 

Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die „Futterei“ vorbereitet:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend 2 min Krabbeln (vorwärts, rückwärts und seitwärts), gefolgt von 30 Kettlebell-Swings
  • davon 5-7 Durchgänge (ich habe 6 gemacht)
  • Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
  • Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
  • Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig 15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Einsteiger sollten besser die Intervallzeiten kürzen, z. B. nur 60-90 s krabbeln und 15-20 Swings in 60 s durchführen.
  • Das Kettlebell-Gewicht ist entsprechend anzupassen.
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Get-up, Hockey-Squat, Chin-up (Schwerpunkt: Kraft)

 

Dies war mein Jahresabschlusskrafttraining 2021:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend folgenden Zirkel: 3-5 Get-ups pro Seite, 5-10 Hockey-Squats pro Seite, 3-5 Chin-ups (Untergriffklimmzüge)
  • davon 3-4 Durchgänge (ich habe 3 gemacht)
  • Die Pausen werden so lange wie nötig und so kurz wie möglich gehalten.
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
  • Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
  • Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.

Hier geht`s zum Überblick.

 

Maxercist 2.0 – eine meiner Lieblingsübungen auf Reisen in Hotel-Fitnessstudios

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich die wunderbare Ganzkörperübung „Maxercist“ vorgestellt (siehe hier).

Wenn es auf meinen privaten oder geschäftlichen Reisen ein Hotel mit Fitnessstudio gab, dann habe ich dort gerne die „Maxercist 2.0-Variante“ durchgeführt, um meine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren, z. B. 15 Minuten lang ohne Pause.

Die 2.0-Variante ergänzt den Maxercist u. a. noch um eine Rückenschaukelvariante (Wirbelsäulenmobilisation), das Überkopfdrücken, einen Sprung und vertikales Ziehen, womit der Körper noch umfangreicher trainiert wird.

Dafür wird eine stabile Klimmzugstange benötigt unter/vor der man die Übung durchführt.

Hier erkläre ich den Ablauf:

 

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Natürlich lässt sich diese Variante noch vielseitiger variieren:

  • z. B. mit zwei Klimmzügen
  • oder in Kombination mit Gewichten, z. B. 5 Durchgänge im Wechsel mit 20-40 Kettlebell-Swings oder 3-5 Wiederholungen des Lasthebens (Deadlift).

 

Dich interessieren vor allem koordinativ unkomplizierte, kurze Trainingsprogramme, die du überall ohne Geräte oder Gewichte durchführen kannst?

Dann schau dir in meinem Gratis-Video an, wie ich für meine Klienten effektive 15-Minuten-Programme erstelle: https://einfachfitter.de (klick auf den Link)

 

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

„Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?“

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

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Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

Maximalkrafttraining – viel zu selten genutzt (mit Kurzprogramm)

Wer ein Krafttraining durchführt, möchte in der Regel stärker werden.

Das klingt logisch, doch es irritiert mich immer wieder, wenn ich sehe, wie viele Fitnesssportler nicht die Methoden trainieren, die am schnellsten die Kraft steigern.

Wer stärker sein möchte, sollte auf ein Maximalkrafttraining nicht verzichten, sofern die Voraussetzungen wie Gesundheit, Belastbarkeit und gute Technik gegeben sind.

Im Video erfährst du wie ich es meistens mache, wobei es jedoch auch für die Steigerung der Maximalkraft verschiedene Methoden gibt.

 

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Wenn du schnell stärker werden eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Kettlebell-DVD und unsere Trainingsseminare (v. a. Kettlebell und DVRT) empfehlen, bei denen du individuell korrigiert wirst.

15 min Ganzkörpertraining (Loaded Carries)

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Im Video stelle ich ein 15 minütiges Ganzkörpertraining vor, das simpel und effektiv zugleich ist.

Es macht dich stabil, stark und ausdauernd.

Heb einen schweren Sandbag oder zwei schwere Kettlebells an und trage sie 10-15 m. Dann setzt du das Gewicht wieder ab und beginnst von vorne, also anheben, tragen und ablegen im Wechsel.

Führe das Programm 15 min lang durch und erfreu dich am Rundumfitnesseffekt. 🙂

Wenn dich das nicht fordert, dann ist das Gewicht eindeutig zu leicht.

 

Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:

 

10-15 min simples Ganzkörpertraining mit Sandbag oder Kettlebell

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Gerade bei Zeitmangel bieten sich kurze, unkomplizierte Ganzkörpertrainings an.

Das im Video gezeigte Beispielprogramm dauert nur 10 bis 15 Minuten und beinhaltet wesentliche Elemente des Functional Trainings, so dass neben dem Fitnesseffekt zusätzlich eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbelastungen gewährleistet wird.

-> Aufstehen mit Sandbag oder schwerer Kettlebell, dann 10 bis 15 Meter tragen, dann wieder ablegen und 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.

Wenn das nicht fordert, ist das Gewicht eindeutig zu leicht.

 

Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier: