Ganzkörperkrafttraining - Dr. Till Sukopp

Das folgende Trainingsprogramm ist nicht nur für Best Ager (50 plus Jahre) geeignet, um in kurzer Zeit zu Hause ihre körperliche Fitness deutlich zu verbessern, sondern allgemein für Menschen, die mit einem regelmäßigen Training beginnen möchten und nach Ideen für einen sinnvollen Start suchen.

Das Training dauert nur etwa 5 bis 15 Minuten.

Es ist ein Mix aus Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfähigkeit (Koordination), der Beweglichkeit, der Stabilität/Kraft sowie der Ausdauer.

Unter dem Video bekommst du Vorschläge zur praktischen Umsetzung im Alltag.

Klicke auf das Video, um die 5 effektiven Ganzkörperfitnessübungen zu sehen:

5 Übungen, die dein Körpergefühl schnell verbessern können

Die Übungen und Empfehlungen zum Start:

Flottes Marschieren auf der Stelle: 30-60 (120) Sekunden
Vielfältig zu Boden gehen und wieder aufstehen: 3-5x oder 30-60 (120) Sekunden
Po-Spannung und Stab am Körper “zerbrechen”: 5-10 Atemzüge lang oder 15-30 Sekunden
Ausfallschrittkniebeuge: 6-12x/Seite oder 30-60 Sekunden (4 Sekunden absenken)
Krabbeln mit leicht angehobenen Knien: 6-10 Schritte oder 30-60 Sekunden

Du kannst die Übungen als Zirkel hintereinander durchführen.
Halte die Pausen dabei so lange wie nötig und so kurz wie möglich.
Starte mit einem Durchgang und steigere dich eventuell auf 2-3 Durchgänge, je nach Körpergefühl.
Du kannst das Programm täglich durchführen (1-2 Durchgänge) oder alle paar Tage (2-3 Durchgänge).
Fange vorsichtig an und höre auf deinen Körper.
Die angegebene Übungsdauer bzw. die Wiederholungszahlen kannst du nach Bedarf natürlich für dich anpassen.

Möchtest du ein individuell auf deine Situation angepasstes Fitness- und Gesundheitskonzept, dass dich die nächsten Jahrzehnte lang verjüngt?

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Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung:

Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)

Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat.