Maxercist 2.0 – eine meiner Lieblingsübungen auf Reisen in Hotel-Fitnessstudios

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich die wunderbare Ganzkörperübung „Maxercist“ vorgestellt (siehe hier).

Wenn es auf meinen privaten oder geschäftlichen Reisen ein Hotel mit Fitnessstudio gab, dann habe ich dort gerne die „Maxercist 2.0-Variante“ durchgeführt, um meine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren, z. B. 15 Minuten lang ohne Pause.

Die 2.0-Variante ergänzt den Maxercist u. a. noch um eine Rückenschaukelvariante (Wirbelsäulenmobilisation), das Überkopfdrücken, einen Sprung und vertikales Ziehen, womit der Körper noch umfangreicher trainiert wird.

Dafür wird eine stabile Klimmzugstange benötigt unter/vor der man die Übung durchführt.

Hier erkläre ich den Ablauf:

 

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Natürlich lässt sich diese Variante noch vielseitiger variieren:

  • z. B. mit zwei Klimmzügen
  • oder in Kombination mit Gewichten, z. B. 5 Durchgänge im Wechsel mit 20-40 Kettlebell-Swings oder 3-5 Wiederholungen des Lasthebens (Deadlift).

 

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Wie man auch ohne Gewichte sehr stark werden kann (Beispiel: Lastheben, Kreuzheben, Deadlift)

Man muss nicht unbedingt schwere Gewichte haben, um sehr stark werden zu können.

Im Video zeige ich ein Beispiel für die Übung Lastheben (Kreuzheben, Deadlift).

Wichtig sind vor allem folgende Punkte:

  • Rücken strecken (Brustbein nach oben rausschieben)
  • Ellenbogen gestreckt lassen
  • Schienbeine möglichst senkrecht halten (Po weit nach hinten schieben)
  • Fersen in den Boden drücken
  • Bauch anspannen
  • Kopf ruhig halten
  • weiter atmen

 

Für die Haltezeit empfehle ich 30 bis 90 Sekunden.

Meist genügt ein Durchgang, vor allem bei hoher Muskelanspannung.

 

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Bodyweight Training – wie man ohne Gewichte sein Training steigern kann

Beim Training ohne Geräte (Bodyweight Training) kann man durch verschiedene Übungsvarianten meist gut die Intensität steuern.

Wenn man jedoch schon eine schwere Variante durchführen kann oder bezüglich der Trainingssteuerung etwas Abwechslung haben möchte, dann ist das Training im Zeitlupentempo eine sehr effektive Methode zur Kraftsteigerung.

 

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