Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

 

Hinweise zur Trainingssteuerung: mit Dr. till sukopp

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. mit Dr. till sukopp
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Meine Lieblingsmethode, um selbstständig schnellste Fortschritte in jeder Trainingsform zu machen

Seit meiner Kleinkindzeit betreibe ich organisiertes Training und konnte stets die vielfältigen Vorzüge einer qualifizierten Trainingsbetreuung erfahren.

Ein regelmäßiges, angeleitetes, kontrolliertes und überwachtes Training liefert stets gute Erfolge.

Doch nicht jeder hat die Lust, die Zeit, die Möglichkeiten oder gar die finanziellen Ressourcen, um regelmäßig ein gut betreutes Training zu erhalten.

In der heutigen Zeit ist für manche eine Live-Online-Betreuung per Video eine gute Alternative, um eine Trainingsbetreuung, die anleitet und individuell korrigiert sowie eine unterstützende Trainingsgruppe zu haben.

Trainingsbegeistert wie ich war, hatte ich schon im Teenageralter die Idee, dass ich noch schnellere Trainingsfortschritte machen könnte, wenn ich zusätzlich zu den betreuten Einheiten noch selbstständig sinnvolle Ergänzungseinheiten hinzufügen würde.

 

Dazu hatte ich u.a. folgende Überlegungen: mit Dr. till sukopp

  • Das eigene Training sollte das angeleitete Training ergänzen, ohne negative Auswirkungen zu haben, z. B. durch ein Übertraining, Überlastungen oder gar Verletzungen.
  • Eine höhere Trainingsfrequenz ist nicht nur allgemein wegen der Bewegung an sich gesund, sondern bewirkt vor allem bei koordinativ anspruchsvolleren Übungen (Technik) schnellere Fortschritte.

 

Langfristig wollte ich dennoch relativ unabhängig von meinen Trainern werden, falls mir diese einmal nicht mehr zur Verfügung stehen, z. B. nach einem Umzug.

Ich wollte also so kompetent in den jeweiligen Trainingsformen werden, dass ich selbstständig Fortschritte machen und mich weiterentwickeln kann.

Deshalb habe ich für sämtliche Trainingsformen, die mir Freude bereitet und mich interessiert haben, eine Trainerausbildung absolviert, teilweise sogar unterschiedliche oder aufbauende, um mein Wissen durch verschiedene Aspekte und Sichtweisen zu vertiefen.

Wenn ich in mich mehr mit der Philosophie des jeweiligen Trainingssystems beschäftige, bekomme ich dadurch außerdem schnell ein tieferes Verständnis für das große Ganze und die Art, warum was wie auf eine bestimmte Weise vermittelt wird.

Das ist aus meiner Sicht die beste Form, um unabhängig im eigenen Tempo kontinuierlich Fortschritte machen zu können.

Natürlich empfehle ich weiterhin Trainer zu nutzen, denn so bekommt man wertvolle Rückmeldungen von außen.

Außerdem haben alle guten Coaches aus guten Gründen auch selbst Coaches.

Beim letzten Kettlebell-Trainerzertifizierungsseminar in München waren erfrischend viele Mädels dabei (siehe Foto).

 

Es muss jedoch gar nicht unbedingt direkt eine Trainerzertifizierung sein.

Im Fitnessbereich bringen einen z. B. auch spezielle Workshops zu Trainingsmethoden oder Techniken schon sehr weiter.

So kann ich seit nunmehr 14 Jahren die großartigen Fortschritte bei der Bewegungs- und Trainingskompetenz der Teilnehmer unserer Kettlebell-, DVRT-, Bodyweight Training- und Mobility-Seminare beobachten.

Dort herrscht aufgrund der lockeren Trainingsatmosphäre auch immer eine hervorragende Stimmung, wie das Gruppenfoto unseres letzten Kettlebell-Grundlagenseminars zeigt:

 

Der größte Vorteil an Trainingsseminaren und Ausbildungen ist neben der sehr strukturierten und komprimierten Vermittlung eines großen Wissensstandes vor allem die individuelle Anleitung und Korrektur der Bewegungen.

 

Natürlich kann man sich Trainingssysteme, -methoden und -techniken auch über Onlin-Kurse aneignen, doch da gibt es eben keine individuellen Korrekturen. mit Dr. till sukopp

 

Falls dich dieser Artikel dazu inspiriert hat, dein Training effektiver und effizienter zu gestalten, mehr Abwechslung durch neue Anregungen zu bekommen und einfach (noch) mehr Motivation und bessere Ergebnisse zu erzielen, dann schau gerne über die folgenden Links, ob dich unsere Angebote ansprechen (in Kürze werden auch neue Termine veröffentlicht): mit Dr. till sukopp

 

Solltest du noch unsicher sein, dann schau doch gerne mal bei meiner nächsten Online-Live-Show vorbei, dann kannst du dir einen kleinen Eindruck davon machen wie ich arbeite.

Hier findest du den nächsten Termin

mit Dr. till sukopp

Zwei knackige Kurztrainingsprogramme für die Ausdauer und die Kraft (à 20 bis 30 min)

Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.

Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.

Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):

(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)

 

Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)

 

Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die „Futterei“ vorbereitet:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend 2 min Krabbeln (vorwärts, rückwärts und seitwärts), gefolgt von 30 Kettlebell-Swings
  • davon 5-7 Durchgänge (ich habe 6 gemacht)
  • Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
  • Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
  • Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig 15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Einsteiger sollten besser die Intervallzeiten kürzen, z. B. nur 60-90 s krabbeln und 15-20 Swings in 60 s durchführen.
  • Das Kettlebell-Gewicht ist entsprechend anzupassen.
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Get-up, Hockey-Squat, Chin-up (Schwerpunkt: Kraft)

 

Dies war mein Jahresabschlusskrafttraining 2021:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend folgenden Zirkel: 3-5 Get-ups pro Seite, 5-10 Hockey-Squats pro Seite, 3-5 Chin-ups (Untergriffklimmzüge)
  • davon 3-4 Durchgänge (ich habe 3 gemacht)
  • Die Pausen werden so lange wie nötig und so kurz wie möglich gehalten.
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
  • Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
  • Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

 

Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.

Hier geht`s zum Überblick.