Tripod Transition auf Balken – für eine bessere Beweglichkeit und Stabilität

Der Dreifußübergang (Tripod Transition) ist eine schöne Übung für die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und der Stabilität, v. a. in den Hüften, dem Rumpf und den Schultern und war in meinen Gruppentrainings recht beliebt.

Diese Übung ist eine interessante Alternative zum Seitstütz (Side Plank) und stellt eine sehr gute Vorbereitungsübung zum effizienten Überwinden von niedrigeren Hindernissen dar (z. B. umgestürzte Bäume, große Steine, niedrigere Geländer, Zäune oder Mauern).

Man kann damit zunächst auf einer (gedachten) Linie beginnen.

Hier sind drei Schwierigkeitsgrade für die Version am Boden auf einem Balken, was anspruchsvoller ist:

 

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Trainingsvorschläge:

  • nach Wiederholungszahlen (z. B. 5 bis 20x/Seite in mehreren Durchgängen)
  • in Zeitintervallen (z. B. 20 bis 60 Sekunden/Seite)
  • im Rahmen eines freien Bewegungsparcours

 

Wenn du schnell wieder beweglicher werden und diese Übung spielend meistern willst, dann empfehle ich dir meine speziellen Mobilisationsprogramme, die u. a. auch mehrere Vorbereitungsübungen für die Übung Tripod Transition in verschiedenen Varianten beinhalten. (klick auf den Link)

 

Hängen, schwingen, hangeln – ein wichtiges, aber sehr vernachlässigtes Trainingselement

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Hängen, schwingen und hangeln in verschiedenen Varianten ist eine hervorragende Trainingsform für den Aufbau von Kraft im ganzen Oberkörper, aber auch für gesunde Schultern.

Vor etwa 100 Jahren hatten die meisten Trainingshallen Leitern, Seile und Stangen, an denen man hängen, schwingen, hangeln oder hochklettern konnte.

Leider wurde diese Trainingsform in den letzten Jahrzehnten in den meisten Fitnessprogrammen zunehmend vernachlässigt.

Durch die Functional Training-Bewegung der letzten Jahre kommt das Hängen, Schwingen und Hangeln zum Glück langsam wieder zurück.

Da bei vielen Kraftübungen die mangelnde Griffkraft ein limitierender Faktor ist, kann man mit dieser Trainingsform viele Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Durch die steigende Griff- und Oberkörperkraft verbessert man sich in der Regel auch in anderen Übungen.

Für den Schulterchirurgen Dr. David M. Kirsch aus den USA spielt das Hängen und Schwingen eine zentrale Rolle in der Prävention und Rehabilitation von Schulterbeschwerden.

Von daher kann ich nur empfehlen, es regelmäßig in verschiedenen Formen in die Trainingsprogramme zu integrieren.

Wir müssen körperliche Schwäche (vor allem im Oberkörper und in den Schultern) in der heutigen Zeit besonders bekämpfen. 🙂

 

Klick hier, um ein paar praktische Beispiele für das Hängen, Schwingen und Hangeln in verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu sehen.

 

 

Dr. Till Sukopp

„Spielerisches“ Ausgleichstraining in der Natur

Bezugnehmend zum letzten Artikel kann man sicher einen noch besseren Ausgleich vom Büroalltag bekommen, wenn man sein Fitnesstraining in die Natur verlagert.

Hier ist ein Beispiel, das natürlich auch in heimischen Gegenden mit etwas Fantasie umgesetzt werden kann:

 

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Mit etwas Fantasie ist auch im Winter einiges möglich:

 

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Wenn du dich für solche Bewegungen noch nicht beweglich oder stabil genug fühlen solltest, dann kannst du das mit diesen vielseitigen 10- bis 15-minütigen Kurzprogrammen für jedes Fitnesslevel beheben: Mobility Warm-ups (klick auf den Link)

„Spielerisch“ fitter werden als Kontrast zum Büroalltag

Ein körperliches Fitnesstraining muss keinesfalls öde oder stupide sein. Es kann sogar äußerst abwechslungsreich und spaßig gestaltet werden.

Gesundheitlich am wichtigsten ist, dass man (wieder) lernt, sich qualitativ gut und richtig zu bewegen und dies dann möglichst oft tut.

Dabei muss Bewegung oder ein körperliches Training auch nicht immer todernst genommen werden.

Was keinen Spaß macht, wird auch nicht lange durchgeführt und dann wäre selbst das beste Bewegungsprogramm der Welt nutzlos.

Ich habe hier schon einmal den Tipp gegeben, sich mit Kindern im Wald oder auf einem Spielplatz zu verabreden und dann einfach sämtliche Bewegungen nachzumachen.

In einer Gruppe Erwachsener könnte das Training aber auch so aussehen (die schwungvollen Klimmzüge kann ich jedoch nicht empfehlen):

 

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Also, ich bekomme da sofort Lust mitzumachen. Du auch?

Wenn du dich für solche Bewegungen noch nicht beweglich oder stabil genug fühlen solltest, dann kannst du das mit diesen vielseitigen 10- bis 15-minütigen Kurzprogrammen für jedes Fitnesslevel beheben:

Mobility Warm-ups (klick auf den Link)